Koje su blagodati jedenja brazilskih oraha?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Brazilski orašasti plodovi potječu iz Južne Amerike Bertholletia excelsa, ili brazilski orah, drvo. Dobar su izvor zdravih masti, proteina, vlakana i selena.
Unatoč svom imenu, brazilski je orah tehnički sjeme, a ne orah. Po definiciji, orašasti plodovi su plodovi s tvrdom ljuskom koji sadrže jedno veliko sjeme. Orasi i pistacije su dobri primjeri.
Brazilski orašasti plodovi mogu ponuditi iznenađujuće i snažne nutritivne prednosti, uključujući jačanje zdravlja srca, pružanje antioksidansa i poboljšanje funkcije mozga.
U ovom članku raspravljamo o zdravstvenim prednostima brazilskih orašastih plodova, njihovim rizicima i načinu dodavanja u prehranu.
1. Prehrana
Brazilski orašasti plodovi među najbogatijim su prehrambenim izvorima selena, esencijalnog minerala s antioksidativnim svojstvima. Selen igra važnu ulogu u reprodukciji, metabolizmu i zdravlju imunološkog sustava.
Jedna brazilska matica sadrži 68 do 91 mikrograma (mcg) selena, što znači da samo jedna matica dnevno može pružiti dnevnu preporučenu dozu za odrasle od 55 mcg.
Osim selena, brazilski orašasti plodovi sadrže obilje proteina, esencijalnih minerala i zdravih masti.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija tri brazilska oraha sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 99 kalorija
- 2,15 grama (g) proteina
- 10,06 g masti
- 1,76 g ugljikohidrata
- 1,10 g vlakana
- 109 miligrama (mg) fosfora
- 99 mg kalija
- 56 mg magnezija
- 24 mg kalcija
- 0,61 mg cinka
- 0,36 g željeza
- 0 mg natrija
S obzirom na njihov impresivan nutricionistički profil, nije iznenađenje da su brazilski orašasti plodovi postali toliko popularni.
2. Zdravlje srca
Brazilski orašasti plodovi sadrže zdrave masti zvane polinezasićene i mononezasićene masne kiseline.
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), konzumacija mononezasićenih masti i polinezasićenih masti umjesto zasićenih i transmasti pomaže u poboljšanju razine kolesterola, što smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Brazilski oraščić također osigurava prehrambena vlakna. AHA izvještava da jedenje hrane bogate vlaknima poboljšava razinu kolesterola u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Nalazi studije iz 2019. pokazali su da je veća konzumacija orašastih plodova smanjila rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara među ljudima koji žive s dijabetesom.
3. Zdravlje štitnjače
Nedostatak selena može uzrokovati hormonsku neravnotežu koja može negativno utjecati na san, raspoloženje, koncentraciju i metabolizam.
Selen igra bitnu ulogu u proizvodnji hormona. Štitnjača koristi selen za pretvaranje hormona tiroksina (T4) u njegov aktivni oblik, hormon trijodtironin (T3).
Dobivanje dovoljno selena iz prehrambenih izvora može spriječiti ili pomoći u regulaciji problema sa štitnjačom, poput hipotireoze.
4. Antioksidativni učinci
Selen u brazilskim orasima može pojačati antioksidativni sustav u tijelu i spriječiti oksidativni stres.
Jetra razgrađuje selen u vrstu proteina nazvanu selenoprotein P, koja učinkovito uklanja višak slobodnih radikala. Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres, a istraživanja su ih povezala s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima, uključujući rak.
Dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana studija ispitivala je antioksidativne učinke konzumacije brazilskog oraha. Tijekom studije, 91 osoba s hipertenzijom i visokom koncentracijom lipida u krvi dobivala je ili 13 g granuliranog, djelomično odmašćenog brazilskog oraha ili placebo svaki dan tijekom 12 tjedana.
Sudionici u skupini brazilskih orašastih plodova imali su više razine selena i povećanu aktivnost antioksidativnog enzima zvanog GPx3. Također su imali niže razine oksidiranog lipoproteina male gustoće (LDL), koje ljudi ponekad nazivaju "lošim kolesterolom".
5. Protuupalni učinci
Antioksidativna svojstva brazilskog oraščića mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu. Upala je povezana s mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima.
Mala studija iz 2014. godine proučavala je zdravstvene učinke jedenja jednog brazilskog oraha dnevno kod osoba s kroničnom bubrežnom bolešću. Nakon 3 mjeseca istraživači su primijetili smanjenje upale i markera oksidativnog stresa.
6. Snižavanje šećera u krvi
Hrana bogata selenom može pomoći ljudima da poboljšaju razinu šećera u krvi.
Studija u European Journal of Nutrition izvijestio je da je jedenje jednog brazilskog oraha dnevno tijekom 8 tjedana smanjilo razinu ukupnog kolesterola i glukoze natašte kod zdravih odraslih osoba.
Nalazi druge studije koja je trajala 8 tjedana pokazali su da je uzimanje dodatka selena od 200 mcg smanjilo razinu inzulina i poboljšalo osjetljivost na inzulin kod ljudi s dijabetesom tipa 2 i koronarnom bolešću srca. Istraživači su također izvijestili o povećanom antioksidacijskom kapacitetu u tijelu.
7. Poboljšanje funkcioniranja mozga
Antioksidanti pomažu u održavanju mozga zdravim. Brazilski orašasti plodovi imaju snažne antioksidativne učinke, koji mogu poboljšati rad mozga.
Znanstvenici su smanjili antioksidativnu funkciju s kognitivnim oštećenjima i neurodegenerativnim bolestima, uključujući Alzheimerovu bolest.
Nalazi istraživanja iz 2014. godine sugeriraju da ljudi s Alzheimerovom bolešću imaju niže razine selena od onih bez tog stanja.
Malo ispitivanje izvijestilo je da je jedenje jednog brazilskog oraha dnevno tijekom 6 mjeseci imalo pozitivne učinke na neke kognitivne funkcije kod starijih odraslih osoba s manjim kognitivnim oštećenjima (MCI) u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Do ovog rezultata može doći zbog orašastih plodova koji preokreću nedostatak selena.
Međutim, nedavna studija nije otkrila povezanost između razine selena i kognitivnih sposobnosti. Potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo kako selen utječe na kogniciju i kako bi se utvrdilo može li spriječiti ili liječiti neurogenerativne bolesti.
Kako jesti brazilske orašaste plodove
Ljudi mogu jesti čitave brazilske orašaste plodove kao međuobrok ili ih dodavati drugoj hrani. Brazilske orašaste plodove fino jesti sirove ili pržene.
Da biste brazilske orahe kuhali na štednjaku:
- Stavite sloj brazilskih oraha u tavu na umjerenu vatru.
- Miješajte orašaste plodove svake minute ili malo više da ne biste izgorjeli.
- Nastavite kuhati otprilike 5 do 10 minuta dok orašasti plodovi ne postanu aromatični.
Za pečenje brazilskih orašastih plodova u pećnici:
- Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
- Stavite matice na sloj pergament papira na lim za pečenje.
- Stavite lim za pečenje u zagrijanu pećnicu i pecite 5 minuta.
- Uklonite lim za pečenje i promiješajte orahe.
- Vratite lim za pečenje u pećnicu na još 5 minuta.
- Izvadite orašaste plodove iz pećnice i začinite ih solju, začinskim biljem ili začinima.
- Ostavite matice da se potpuno ohlade prije nego što ih pojedete.
Ljudi mogu pokušati dodati brazilske oraščiće kako bi podložili tajlandska jela, mješavine staza ili pesto. Sjeckane brazilske orašaste plodove mogu koristiti kao hranjivi preljev za zobene pahuljice, salate ili čak browniese.
Brazilski oraščić dostupan je u većini supermarketa ili ljudi mogu birati između marki na mreži.
Možete li jesti previše brazilskih orašastih plodova?
Što se tiče brazilskih orašastih plodova, više nije nužno i bolje. Ljudi bi trebali ograničiti unos brazilskih orašastih plodova na nekoliko dnevno kako bi izbjegli negativne nuspojave. Brazilski orašasti plodovi imaju visoku kaloriju, a ako jedete previše, to može izazvati toksičnost selena.
Kao i većina orašastih plodova, i brazilski orašasti plodovi vrlo su kalorični. Ljudi koji jedu previše brazilskih orašastih plodova riskiraju premašiti dnevni preporučeni unos kalorija. Konzumacija previše kalorija može prouzročiti neželjeno debljanje.
Kao član obitelji orašastih plodova, brazilski oraščić može kod nekih ljudi izazvati alergijske reakcije. Prema Američkom koledžu za alergije, astmu i imunologiju, procjenjuje se da 25 do 40 posto ljudi koji imaju alergiju na kikiriki reagira na barem jednu vrstu orašastih plodova.
Toksičnost selena
Mnoge zdravstvene prednosti brazilskih orašastih plodova proizlaze iz visokog sadržaja selena. Iako korisni u malim količinama, brazilski orašasti plodovi mogu prouzročiti toksičnost selena ako ih osoba redovito jede u velikom broju.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), toksičnost selena može uzrokovati razne simptome, kao što su:
- vrtoglavica
- gastrointestinalni problemi
- gubitak kose
- lomljivi nokti
- kožni osipi ili lezije
- problemi s živčanim sustavom
- umor
- razdražljivost
- osjetljivost ili bolnost mišića
- bol u zglobovima
Ponekad može uzrokovati i ozbiljne simptome, koji mogu uključivati:
- sindrom akutnog respiracijskog distresa
- srčani udar
- zatajenja bubrega
- zastoj srca
U rijetkim slučajevima toksičnost selena može biti fatalna.
Koncentracija selena u brazilskim orasima varira ovisno o količini prisutnoj u tlu pa svaka orašasta plod može sadržavati različitu količinu.
Sažetak
Brazilski orašasti plodovi mogu pružiti neke impresivne zdravstvene beneficije, ali najbolje je jesti ih umjereno.
Prema nalazima znanstvenih studija, određeni spojevi u brazilskim orašastim plodovima mogu koristiti zdravlju na niz načina, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, reguliranja razine šećera u krvi i jačanja antioksidativnog sustava u tijelu.
Brazilski orašasti plodovi među najboljim su izvorima prirodnog selena, esencijalnog minerala poznatog po svojim antioksidativnim svojstvima. Iako selen može promovirati zdravlje, previše može rezultirati toksičnošću selena.
