Koje su prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)?

Iako je općepoznato da vježbanje donosi koristi, mnogim ljudima je teško pronaći vrijeme za redovitu tjelesnu aktivnost.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stekao je popularnost kao brz i učinkovit način vježbanja, a nudi brojne iste zdravstvene prednosti kao i druge vrste vježbanja.

U ovom ćemo članku pogledati što je HIIT, njegove potencijalne koristi i kako započeti s HIIT treninzima.

Što je HIIT?

HIIT treninzi mogu pomoći osobi da poboljša kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.

HIIT je bilo koji oblik vježbanja koji se sastoji od kratkog niza intenzivnog vježbanja koji prethodi razdoblju odmora ili vježbanju niskog intenziteta.

Razdoblje intenzivnog vježbanja može varirati od manje od 45 sekundi do nekoliko minuta. Ljudi se zatim odmore ili vježbaju sličan vremenski okvir prije ponavljanja slijeda.

Cjelokupni HIIT trening može biti kratak od 15-20 minuta, ali pruža širok raspon prednosti. Kratko trajanje može ga učiniti vrlo praktičnim i učinkovitim izborom za ljude kojima je teško posvetiti se duljim sesijama.

HIIT također ne zahtijeva članstvo u opremi ili teretani, tako da to ljudi mogu raditi bilo gdje u vrijeme koje njima odgovara.

Prednosti

Istraživanje sugerira da su HIIT treninzi možda bolji od vježbanja umjerenog intenziteta za „maksimiziranje zdravstvenih ishoda“.

HIIT nudi brojne pogodnosti, uključujući:

Smanjenje tjelesne masnoće

Prema studiji iz 2012. godine, HIIT može smanjiti tjelesnu masnoću više od stabilnijih vrsta vježbanja, poput trčanja.

Studija je proučavala učinke HIIT-a na 46 muškaraca s prekomjernom težinom. Sudionici, koji su imali prosječnu dob od 25 godina, sudjelovali su u tri 20-minutne sesije HIIT tjedno.

Nakon 12 tjedana, oni koji su vježbali imali su značajno smanjenje masnog tkiva na trbuhu u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.

Novija studija pokazala je da HIIT treninzi koji koriste sustav hidrauličkog otpora mogu sagorjeti više kalorija nego u jednakim razdobljima stabilnijih oblika vježbanja. Ova otkrića sugeriraju da HIIT može pomoći ljudima da sagore više kalorija u kraćem vremenu.

Poboljšanje kardiovaskularnog i metaboličkog zdravlja

HIIT može pomoći u poboljšanju zdravlja srca kod ljudi s dobrim zdravljem, kao i kod onih s kardiovaskularnim bolestima.

Također može pomoći u poboljšanju mjera metaboličkog zdravlja, uključujući krvni tlak, razinu šećera u krvi i kolesterol.

Studija iz 2015. otkrila je da je 10-tjedni program HIIT treninga donio kardiovaskularne i metaboličke koristi koje su slične onima kod vježbi umjerenog intenziteta.

U istraživanju je 90 sudionika koji su prethodno bili tjelesno neaktivni završilo ili HIIT program ili tradicionalni program kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta (MICT). Prosječno ukupno vrijeme vježbanja od 55 minuta tjedno za HIIT program bilo je manje od polovice vremena za MICT, što je sudionicima uzimalo prosječno 128 minuta tjedno.

Poboljšanje mentalnog zdravlja

Iako sve vježbe mogu biti od koristi mentalnom zdravlju, HIIT trening može biti posebno koristan.

Autori pregleda iz 2019. sugeriraju da HIIT može pružiti niz pogodnosti osobama s mentalnim bolestima, uključujući smanjenje težine depresije.

Iako je pregled promatrao 12 studija, autori su naveli potrebu za daljnjim visokokvalitetnim ispitivanjima koja bi podržala ova otkrića.

Studija iz 2015. godine proučavala je učinke HIIT treninga na ljude s kroničnom shizofrenijom. Istraživanje je pokazalo da su mnogi ljudi s psihijatrijskim stanjima imali nisku motivaciju za vježbanje i smatrali su da im je vježbanje oduzimalo previše vremena.

Kratki HIIT treninzi mogli bi pomoći u prevladavanju poteškoća s motivacijom i pronalaženjem vremena za vježbanje. Studija je zabilježila učinke osmotjednog programa HIIT treninga kod ljudi s psihijatrijske jedinice dnevnog boravka.

Program se sastojao od tri treninga tjedno, od kojih je svaki trajao 15 minuta s po 5 minuta zagrijavanja i hlađenja obje strane.

Od 20 sudionika, 18 je završilo program. Rezultati su pokazali sljedeća mentalna i fizička poboljšanja:

• smanjen indeks tjelesne mase (BMI)
• niži puls u mirovanju
• niži pulsni tlak
• smanjena tjelesna težina
• poboljšani rezultati mentalnog zdravlja, uključujući smanjenu razinu depresije i socijalno izbjegavanje

Vrijeme učinkovito

Unatoč blagodatima vježbanja, nisu svi voljni ili sposobni za redovite seanse. Jedna od najčešćih prepreka je nedostatak vremena.

HIIT je učinkovit način vježbanja i stoga može biti dobar izbor za ljude kojima je teško uklopiti tjelesnu aktivnost u svoj raspored.

Prema studiji iz 2014., obveza od samo 30 minuta tri puta tjedno mogla bi biti korisna.

Istraživači su otkrili da je svaka od ovih 30-minutnih sesija trebala uključivati ​​samo 10 minuta intenzivnog vježbanja da bi osoba stekla sljedeće prednosti:

• poboljšano zdravlje srca i pluća
• poboljšano metaboličko zdravlje, što uključuje razinu kolesterola i krvnog tlaka
• povećana opskrba mišića kisikom
• poboljšana tolerancija na vježbanje, tj. koliko dobro srce reagira na vježbanje

Istraživači su ove blagodati vidjeli nakon samo nekoliko tjedana i kod zdravih sudionika i kod onih s kardio i metaboličkim stanjima.

Kako započeti

Jedna od blagodati HIIT-a je što ga ljudi mogu raditi bilo gdje, uključujući kod kuće ili u parku.

Iako se u lokalnoj teretani vjerojatno nude satovi HIIT-a, za ovu vrstu treninga nisu potrebni satovi ili oprema.

Ljudi mogu koristiti željeni oblik vježbanja za intervale vježbanja. Možda će poželjeti voziti bicikl, sprint ili koristiti konop za preskakanje. Ako osoba koristi opremu za vježbanje, može povećati otpor za dodatni intenzitet, a zatim ga ponovno smanjiti za vrijeme odmora.

Ljudi također mogu raditi razne vježbe koristeći samo svoju tjelesnu težinu, kao što su:

• pritisci
• burpees
• skakanje dizalica
• čučnjevi
• situps

Primjer 25-minutnog HIIT treninga je sljedeći:

• 5-minutno zagrijavanje
• 15-minutni HIIT krug:
  • intenzivna vježba 15 sekundi
  • odmorite se 10 sekundi
  • intenzivna vježba 15 sekundi
  • odmorite 20 sekundi
  • intenzivna vježba 15 sekundi
  • odmorite 30 sekundi
  • intenzivna vježba 15 sekundi
  • odmorite 40 sekundi
  • intenzivna vježba 15 sekundi
  • odmorite 50 sekundi
• Ponovite ovaj krug još tri puta
• 5-minutna sesija istezanja za hlađenje

Ljudi mogu prestati vježbati u razdobljima odmora ili se prebaciti na nježnu tjelovježbu, poput hodanja ili usporenog bicikliranja.

Sažetak

Mnogi ljudi mogu otkriti da ne ispunjavaju preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan.

Razlozi za to mogu biti različiti, ali nedostatak vremena uobičajena je prepreka. Nedovoljno redovito vježbanje može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja.

HIIT uključuje prožimanje kratkih naleta intenzivne tjelovježbe s periodima odmora. Intenzitet vježbe znači da sesije HIIT mogu biti kratke od 15-30 minuta, ali pružaju jednake ili superiorne koristi u usporedbi s dužim razdobljima vježbanja umjerenog intenziteta.

HIIT ne zahtijeva opremu, tako da ljudi mogu vježbati kod kuće ili u parku u vrijeme koje im najviše odgovara.

Istraživanje je pokazalo da HIIT treninzi mogu pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog i metaboličkog zdravlja, smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju mentalnog zdravlja.