Koje su prednosti zobenih pahuljica?
Zobene pahuljice vrlo su popularna hrana za doručak koja se sastoji od zobi i tekućine, poput vode, kravljeg mlijeka ili biljnog mlijeka. Puna hranjivih sastojaka i vlakana, zob je jedna od najhranjivijih cjelovitih namirnica koje čovjek može jesti.
Zob nudi brojne zdravstvene beneficije potkrijepljene znanošću, uključujući:
- gubitak težine
- smanjen rizik od srčanih bolesti
- niži šećer u krvi
U ovom članku navodimo potencijalne blagodati zobenih pahuljica i pružamo njihove nutritivne podatke. Prednosti uključuju:
1. Pružanje antioksidansa
Zobena kaša sadrži visoku razinu antioksidansa.
Konkretno, sadrži polifenole, koji su spojevi na biljnoj bazi koji su bogati avenanthramidima.
Avenanthramidi su vrsta antioksidansa koja postoji gotovo isključivo u zobi.
Avenanthramidi mogu ljudima koristiti:
- povećavajući proizvodnju dušične kiseline koja može smanjiti krvni tlak
- poboljšanje protoka krvi
- smanjenje upale i svrbeža
2. Poboljšanje odgovora na inzulin i smanjenje šećera u krvi
Zobene pahuljice sadrže topiva vlakna zvana beta-glukan koja mogu pomoći u poboljšanju inzulinskog odgovora i možda smanjiti i šećer u krvi.
Osobe s dijabetesom tipa 2 mogu otkriti da im uvrštavanje zobenih pahuljica u prehranu pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi, sve dok ne dodaju dodatni šećer u jelo.
Pregledom istraživanja o blagodatima zobenih pahuljica za ljude s dijabetesom tipa 2 utvrđeno je da zobene pahuljice imaju pozitivan učinak na kontrolu šećera u krvi. Autori su naveli da je potrebno više istraživanja kako bi se ispitala sigurnost zobenih pahuljica za ljude s dijabetesom tipa 1.
3. Pružanje puno vitamina i minerala
Zobena kaša je hrana bogata hranjivim sastojcima koja sadrži mnogo vitamina i minerala, a istovremeno ima malo kalorija.
Jesti niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima može čovjeku pružiti hranjive sastojke koji su joj potrebni tijelu, pomažući im u gubitku kilograma ili održavanju zdrave težine.
Zobena kaša sadrži:
- magnezij
- željezo
- fosfor
- cinkov
- folata
- bakar
- vitamini B-1 i B-5
4. Poboljšanje razine kolesterola
Postoje neki dokazi koji potkrepljuju tvrdnju da zobena kaša može podržati zdravu razinu kolesterola zbog sadržaja beta-glukana.
Pregledom iz 2014. utvrđeno je da zobene pahuljice mogu smanjiti ukupnu razinu kolesterola ako ljudi dnevno unose 3 grama (g) ili više beta-glukana.
Prema istraživanju, beta glukan je smanjio kolesterol lipoproteina niske gustoće ili "loš kolesterol", ali nije utjecao na lipoproteinski kolesterol visoke gustoće ili "dobar kolesterol".
5. Promicanje zdravih bakterija u probavnom traktu
Beta-glukan u zobenih pahuljicama tvori supstancu sličnu gelu kada se miješa s vodom. Ova otopina oblaže želudac i probavni trakt.
Obloga hrani dobre bakterije u crijevima, što povećava njihovu brzinu rasta i može pridonijeti zdravom crijevu.
Mala studija koja je ispitivala učinak zobenih pahuljica na rast bakterija pokazala je da bi mogla imati pozitivan učinak.
6. Upravljanje težinom
Zobene pahuljice bogate su topivim vlaknima, pa se ljudi brže osjećaju siti nakon što ih pojedu nego što je nakon konzumiranja druge hrane.
Osjećaj sitosti može pomoći osobi da smanji veličinu porcije i postigne ciljeve mršavljenja.
Istraživači koji su promatrali učinak zobenih pahuljica na apetit zaključili su da povećavaju sitost i smanjuju želju za jelom sljedeća 4 sata.
7. Smanjivanje rizika od astme
Astma je često stanje koje se često razvija tijekom djetinjstva. Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da određena hrana može biti faktor rizika za razvoj astme, dok druge mogu smanjiti rizik.
Primjerice, studija na 3.781 djeci utvrdila je da oni koji su jeli zob kao jednu od prvih namirnica imaju manje šanse da će razviti astmu u dobi od 5 godina. Ostale namirnice koje mogu smanjiti rizik uključuju:
- pšenica
- raž
- ječmene žitarice
- riba
- jaja
8. Ublažavanje zatvora
Zatvor je čest gastrointestinalni problem koji u nekom trenutku pogađa gotovo sve.
Vlakna u zobene pahuljice mogu pomoći u zadržavanju otpada u gastrointestinalnom traktu, što može ublažiti ili spriječiti zatvor.
Prehrana
Zobena kaša uključuje nekoliko ključnih hranjivih sastojaka.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži:
- 166 kalorija
- 5,94 g proteina
- 4,00 g dijetalnih vlakana
- 3,56 g masti
Kako napraviti zobene pahuljice
Zobene pahuljice dostupne su u nekoliko različitih sorti, uključujući:
- zobena krupica
- čelično rezan
- zdrobljen
- valjani
Ovsenoj krupici treba najviše vremena da se skuha, jer obuhvaća cjelovitu zob. Čeličnoj, zdrobljenoj i valjanoj zobi treba manje vremena za pripremu.
Ako na ambalaži nije drugačije rečeno, ljudi mogu napraviti zobene pahuljice kuhanjem zobi u kravljem mlijeku, biljnom mlijeku ili vodi. Vrijeme kuhanja varira i može varirati od 10 do 60 minuta.
Da bi kuhala zobene pahuljice, osoba treba slijediti upute na pakiranju. Koraci obično uključuju:
- donoseći 1,5 šalice mlijeka ili vode do vrenja
- miješajući pola šalice zobi
- smanjujući vatru na srednju
- krčkajući 10 do 20 minuta za čelik izrezanu, zdrobljenu ili valjanu zob
- krčkajući 50 do 60 minuta za zobene krupice
- miješajući dodatne neobavezne sastojke, poput začina ili zaslađivača
Iako se instant sorte zobenih pahuljica obično vrlo brzo kuhaju, ujedno su i najviše obrađene. Instant zobene pahuljice često sadrže dodani šećer i konzervanse.
Sažetak
Zobene pahuljice jedna su od najhranjivijih namirnica za doručak. To može pomoći osobi da smršavi, smanji rizik od srčanih bolesti i smanji razinu šećera u krvi.
Najbolje je odabrati vrste zobenih pahuljica koje su manje obrađene i ograničiti dodavanje šećera.
