Koje su prednosti repa?
Repa je povrće kremasto bijele boje i ljubičastog vrha. Ljudi ovu popularnu europsku osnovnu hranu često grupiraju s korjenastim povrćem, poput krumpira i cikle. Međutim, repa je zapravo rođak brokule, prokulica, rikole i kelja.
Kao i ostalo križano povrće, i repa daje puno hranjivih sastojaka i siromašna je kalorijama.
Repa i lisnato zelje ukusni su i hranjivi. Međutim, ovaj će se članak uglavnom fokusirati na prehrambene blagodati korijena.
U ovom članku saznajte više o zdravstvenim blagodatima repa, njihovom hranjivom sadržaju i nekoliko savjeta o tome kako ih uključiti u prehranu.
Prednosti
Mnogi istraživači i zdravstveni radnici vjeruju da hranjive sastojke u repu nude širok spektar zdravstvenih blagodati, kao što su:
Ublažavanje crijevnih problema
Jedna šalica sirove repe težine 130 grama (2,3 g) daje 2,34 g vlakana. Vlakna pomažu u smanjenju pritiska i upala u debelom crijevu.
Preciznije, dijeta bogata vlaknima povezana je s manjim rizikom od crijevnih problema, uključujući divertikulitis.
Repa i druga hrana bogata vlaknima mogu pomoći u smanjenju prevalencije izljeva divertikulitisa upijajući vodu u debelo crijevo i olakšavajući pražnjenje crijeva. Međutim, liječnici osobama s divertikulitisom ne preporučuju uvijek prehranu s puno vlakana. Razgovarajte s liječnikom prije nego što jedete hranu bogatu vlaknima.
2014. veliko je prospektivno istraživanje pokazalo da različite vrste vlakana imaju različite učinke na rizik osobe od divertikulitisa. Sveukupno, međutim, vlakna su smanjila rizik.
To je reklo, jedno istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da visok unos vlakana ne mijenja čovjekov rizik od divertikulitisa ako je asimptomatski.
Daljnja istraživanja pomoći će razjasniti blagodati vlakana u prevenciji divertikulitisa. Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije nego što značajno povećaju unos vlakana.
Snižavanje krvnog tlaka
Prema studiji iz 2013 British Journal of Clinical Pharmacology, hrana koja sadrži dijetalne nitrate - poput repe i zelenila - može pružiti višestruku korist za zdravlje krvnih žila.
To uključuje smanjenje krvnog tlaka i inhibiciju lijepljenja trombocita u krvi.
Međutim, dugoročni rizici prehrane s visokim nitratima i njezin učinak na kardiovaskularno zdravlje i dalje su nejasni.
Općenito, prehrana bogata voćem i povrćem ima pozitivne učinke na krvni tlak. Oni igraju značajnu ulogu u DASH prehrani Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv, koju su medicinski stručnjaci osmislili da sruši krvni tlak.
Repa također osigurava kalij koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka oslobađanjem natrija iz tijela i pomažući arterijama da se šire.
Ovdje saznajte više o visokom krvnom tlaku.
Smanjivanje rizika od raka
Visok unos križnog povrća - uključujući repu, karfiol i kupus - povezuje se s manjim rizikom od raka.
Ovo povrće sadrži nekoliko spojeva koji mogu imati zaštitne učinke protiv određenih karcinoma. Prema pregledu iz 2016. godine, jedan od njih je 3,3′-diindolilmetan.
Hrana koja sadrži spoj nazvan sulforafan također bi mogla imati bitnu ulogu u liječenju raka. Krstasto povrće sadrži visoku razinu sulforafana.
Studija iz 2015. otkrila je da sulforafan može ometati funkciju histon deacetilaze, enzima koji igra ulogu u napredovanju stanica raka.
Pomaganje gubitku kilograma i probavi
Repa i ostalo povrće s krstašima koje sadrže puno vlakana pomažu da se ljudi dulje osjećaju sitima, a siromašni su kalorijama. Jesti obroka bogatih vlaknima također pomaže u održavanju razine šećera u krvi stabilnom.
Sadržaj vlakana u repu također može spriječiti zatvor i potaknuti pravilnost zdravog probavnog trakta. Redovito, adekvatno pražnjenje crijeva presudno je za uklanjanje toksina putem žuči i stolice.
Prehrana
Prema Centralnoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, jedna šalica sirovih kockica repa sadrži oko:
- 36,4 kalorija
- 1,17 g proteina
- 0,13 g masti
- 8,36 g ugljikohidrata, uključujući 4,66 g šećera
- 2,34 g vlakana
- 39 miligrama (mg) kalcija
- 0,39 mg željeza
- 14,3 mg magnezija
- 35,1 mg fosfora
- 0,13 mikrograma (mcg) vitamina K
- 87,1 mg natrija
- 0,351 mg cinka
- 27,3 mg vitamina C
- 19,5 mcg folata
Savjeti o prehrani
Kada kupujete repu, odaberite onu koja je mala i teška zbog svoje veličine.
Berba repa dok je mlada i mala imat će slatkast, blag okus. Kako nastavljaju rasti ili stareti, okus postaje pikantniji, a tekstura će postati gruba i drvenasta.
Potražite repu sa zelenim vrhovima koji su jarkih boja i svježi. Ljudi zelenje mogu koristiti za kuhanje ili u salatama.
Repu uvijek čuvajte na hladnom, mutnom mjestu te je prije upotrebe operite, obrežite i ogulite.
Brzi savjeti i ideje za recepte
Repa ima oštro, bijelo unutarnje meso i pikantni, papreni okus.
Ljudi ih mogu jesti sirove ili kuhane. Međutim, pečenje repa obično pokazuje njihove najbolje okuse i kvalitete.
Evo nekoliko jednostavnih načina za uključivanje repe u obroke:
- Skuhajte i zgnječite repu za ukusnu alternativu pire krumpiru.
- Nasjeckajte ili nasjeckajte sirovu repu i upotrijebite kao preljev za salatu.
- Dodajte repu u juhu ili varivo istovremeno s dodavanjem krumpira.
- Uključite kockanu repu u sporo kuhano pečenje.
- Usitnjenu repu dodajte omiljenom receptu od salate od kupusa.
Registrirani dijetetičari razvili su sljedeće ukusne recepte za repu:
- pečena repa s vrtnom majčinom dušicom
- čips od repa
- brza ukiseljena repa
Repa može biti zdrav dodatak bilo kojoj uravnoteženoj prehrani. Raznovrsna prehrana zdravija je od koncentriranja na određenu hranu.
P:
Je li zelje repa zdravije od repe?
O:
Teško je odrediti što je zdravije, jer zelje repa ima drugačiji hranjivi sastav od korijenja.
Zeleni repe izvrstan su izvor vitamina K, vitamina A, vitamina C, folata, bakra i mangana. I zelje i korijenje izvrsni su izvori vlakana.
Pri kuhanju je najbolje pomiješati i korijenje i zelje.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
