Koji su najbolji doručci za mršavljenje?
Neki ljudi vjeruju da je doručak najvažniji obrok u danu i da jedenje doručka povećava gubitak kilograma. No je li to istina? I, ako da, koje su najbolje namirnice za doručak za mršavljenje?
Malo je dokaza koji podupiru ideju da doručak može povećati gubitak kilograma. Doručak je samo još jedan obrok. No, doručak može čovjeku dati energiju za taj dan. To može smanjiti rizik od prejedanja i, na taj način, podržati napore za mršavljenje.
Ovaj članak istražuje najbolje namirnice za doručak koje treba jesti za smanjenje kilograma. Također se raspravlja o mogućnostima doručka koji odgovaraju vegetarijanskoj, veganskoj i ograničenoj prehrani. Pročitajte kako biste saznali sve što treba znati o doručku i gubitku kilograma.
Savjeti za hranu za doručak
Da biste iz doručka izvukli maksimum, najbolje je jesti hranjivu gustu hranu. Ova hrana nudi veću hranjivu vrijednost po kaloriji, što može pomoći da se osoba dulje osjeća sitijom.
Evo nekoliko savjeta o hrani za doručak koji mogu podržati gubitak kilograma:
Jedite hranu bogatu vlaknima
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti mogu imati koristi od jedenja hrane bogate vlaknima za doručak i tijekom dana.
Studija iz 2015. otkrila je da dijeta bogata vlaknima pomaže ljudima da izgube više kilograma i poboljšavaju simptome metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom faktor je rizika za dijabetes.
Druge studije povezuju vlakna s boljim zdravljem i većim gubitkom kilograma. Na primjer, istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da adolescenti koji su jeli više vlakana imaju manje visceralne masti i manje upale.
Jedite više proteina
Jedenje više proteina za doručak ili u bilo koje drugo doba dana može podržati gubitak kilograma.
Brojne studije povezuju dijetu s višim proteinima i veće mršavljenje. Analiza iz 2014. sugerira da proteini mogu ljudima pomoći da se osjećaju sitijima, smanjujući prejedanje. Ljudi također mogu sagorjeti više kalorija kad jedu proteine.
Hrana bogata proteinima općenito je bogata drugim hranjivim tvarima, što omogućava čovjeku da dobije širok spektar hranjivih sastojaka bez da unosi puno kalorija.
Izbjegavajte visokokalorične opcije
Pokušajte izbjegavati hranu koja ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka. Smanjivanje unosa kalorija za vrijeme doručka i tijekom dana može pomoći osobi da smršavi.
Da biste smanjili kalorije, izbjegavajte dodavanje šećera hrani za doručak. Zdrav doručak od zobenih pahuljica može postati šećer, napunjen, visokokaloričnim obrokom kada osoba doda puno smeđeg šećera. Odaberite žitarice koje sadrže manje šećera i izbjegavajte palačinke i peciva koja sadrže puno šećera.
Izbjegavajte slatka pića
Vodite računa o ulozi pića u sadržaju kalorija. Čaša soka od naranče obično sadrži više od 100 kalorija, ali nudi malu hranjivu vrijednost. Odlučite se za jesti cijelo voće, a ne za sokove.
Jedite cjelovitu hranu
Jedenje cjelovite hrane umjesto prerađene hrane može pomoći čovjeku da smršavi. Pokušajte bijeli kruh, tjesteninu i kiflice zamijeniti cjelovitim žitaricama.
Cijelo zrno nudi veću hranjivu vrijednost i može smanjiti rizik od nekih vrsta srčanih bolesti. Budući da su cjelovite žitarice bogate vlaknima, mogu podržati gubitak kilograma i smanjiti zatvor.
Trebate li doručkovati?
Kako se interes za prekidnim postom povećava, neki se ljudi odlučuju za potpuno preskakanje doručka. No podržava li preskakanje doručka gubitak kilograma?
Nejedanje doručka može podržati gubitak kilograma jer to znači da osoba traje duže bez konzumiranja kalorija, što može dovesti do manjeg ukupnog unosa kalorija tijekom dana.
Međutim, preskakanje doručka možda neće podržati gubitak kilograma svima. Nekim ljudima preskakanje doručka dovodi do prejedanja u vrijeme ručka. Na taj način preskakanje doručka može dovesti do veće ukupne potrošnje kalorija, podrivajući gubitak kilograma.
Istraživanja oko doručka i gubitka kilograma nisu konačna. Meta-analiza BMJ i sustavni pregled 2019. sugeriraju da preskakanje doručka može podržati gubitak kilograma. Istražujući 13 pokusa, istraživači su otkrili da nejedanje doručka nudi umjereno smanjenje težine.
Međutim, autori studije također primjećuju da podaci nisu jaki. Ostali čimbenici mogu objasniti razliku. Znanstvenici trebaju provesti više istraživanja kako bi u potpunosti razumjeli je li izbjegavanje doručka učinkovita strategija mršavljenja.
Hrana za doručak za vegane
Kao i za sve ljude, ljudima koji slijede vegansku prehranu bitno je da unose dovoljno proteina. Konzumacija proteina pomaže ljudima da se osjećaju sitima, što može podržati gubitak kilograma.
Veganska hrana za doručak može biti zdrava opcija za svakoga tko želi ograničiti konzumaciju mesa ili dodati raznolikost svojoj prehrani. Također, uzimanje više povrća povećava čovjekov unos vlakana i hranjivih sastojaka.
Mnoge veganske mogućnosti doručka bogate su proteinima, vlaknima i drugim hranjivim sastojcima. Evo nekoliko veganskih namirnica za doručak koje možete isprobati:
- veganska kvrga (koristeći tofu umjesto jaja) i kelj, brokulu ili špinat
- maslac od kikirikija ili badema na tostu od cjelovitih žitarica
- zobene pahuljice s borovnicama, jagodama ili malinama i po želji žličicu meda
- cjelovite žitarice sa sojinim ili bademovim mlijekom
- tost od avokada na kruhu od cjelovite pšenice, začinjen limunovim sokom i morskom soli
- tofu omlet
- veganski BLT napravljen od sojine slanine, salate, rajčice i kifli od cjelovitog zrna
- pomiješani orašasti plodovi
- valjane zobi s maslacem od kikirikija
- smoothie s avokadom, bananom, smrznutim bobicama i žličicom meda
Saznajte više o slijeđenju biljne prehrane.
Hrana za doručak za vegetarijance
Vegetarijanci mogu birati između široke palete ukusnih namirnica za doručak. Dodavanjem mliječnih proizvoda lako ćete dobiti puno proteina koji podržavaju mršavljenje.
Studija iz 2011. uspoređivala je prehranu vegetarijanaca s nevegetarijancima. Istraživači su otkrili da je vegetarijanska prehrana bila nutritivno gušća. To je možda zato što vegetarijanci jedu više voća i povrća od onih koji jedu meso. Autori studije također sugeriraju da vegetarijanska prehrana može podržati gubitak kilograma.
Evo nekoliko ideja za vegetarijanski doručak:
- cjelovite žitarice sa 1% mlijeka
- Grčki jogurt s bobičastim voćem
- obični jogurt od vanilije s bananama
- dvije kriške bijelog sira cheddar sa šakom pomiješanih orašastih plodova
- tvrdo kuhano jaje posuto solju
- avokado sa svježim sirom i ljutim umakom
- poširana jaja na tostu od cjelovitih žitarica
- kajgana s ljutim umakom umjesto sira ili soli
Saznajte više o vegetarijanskoj prehrani.
Hrana za doručak za mesojede
Iako je meso bogato mnogim hranjivim tvarima, ono je i visoko kalorična hrana zbog sadržaja masti. Nemasno meso i perad sadrže manje masnoća i kalorija od crvenog, pa je odabir ovih vrsta mesa dobra opcija za one koji jedu meso nadajući se da će izgubiti na težini.
Smanjenje količine mesa u svakom obroku i njegova zamjena povrćem bogatim hranjivim tvarima, također može pomoći.
Sljedeći obroci mogu podržati zdrav gubitak kilograma:
- pileći sendvič na žaru sa zelenom salatom na kruhu od cjelovitih žitarica
- Kanadska slanina s jogurtom ili jajima
- ćureća kobasica sa puno povrća
Doručak za osobe s prehrambenim ograničenjima
Imati alergije ili osnovno zdravstveno stanje ne mora utjecati na uživanje osobe u doručku. Dostupno je puno alternativa.
Evo nekoliko mogućnosti doručka za osobe s prehrambenim ograničenjima:
Alergije na hranu
Mnogi ljudi imaju alergiju na hranu ili osjetljivost na laktozu, orašaste plodove i jaja, koje sadrže mnoge namirnice za doručak. Srećom, dostupno je mnogo zamjenskih opcija:
- Intolerancija na laktozu: Mlijeko bez laktoze i nadomjesci za mlijeko, poput bademovog mlijeka, mogu biti dobra opcija za ljude s intolerancijom na laktozu.
- Alergije na orašaste plodove: Leća, chia sjemenke i kvinoja mogu biti zdrava opcija za ljude s alergijama na orašaste plodove.
- Alergije na jaja: Ljudi koji ne mogu jesti jaja, umjesto toga trebaju uzeti u obzir nemasno meso, maslac od orašastih plodova i orašaste plodove.
Celijakija
Osobama s celijakijom ili intolerancijom na gluten neophodno je pronaći mogućnosti doručka koji ne sadrže gluten.
Mnoge prodavaonice hrane prodaju verzije uobičajenih proizvoda za doručak bez glutena, uključujući:
- kiflice
- palačinke
- žitarice
Još jedna ideja za bezglutenski doručak uključuje posluživanje visokoproteinske hrane, poput jaja ili nemasnog mesa, s uvelim špinatom i kuhanom rajčicom.
Saznajte više o dijetama bez glutena i o tome jesu li zdrave.
Dijabetes
Osobe s dijabetesom moraju održavati dosljednu razinu šećera u krvi. Preskakanje doručka možda neće biti zdravo za osobe s dijabetesom, posebno ako uzimaju lijekove za svoje stanje. Ljudi koji uzimaju lijekove za dijabetes obično trebaju unositi malo ugljikohidrata kako bi kontrolirali razinu šećera u krvi.
Evo nekoliko mogućnosti doručka za osobe s dijabetesom:
- kajgana sa uvelim špinatom
- tvrdo kuhana jaja
- šaka orašastih plodova
- nemasno meso sa špinatom ili keljem
Saznajte više o najboljoj hrani za ljude koji boluju od dijabetesa.
Sažetak
Navike doručka mogu podržati gubitak kilograma, ali kako to funkcionira razlikuje se od osobe do osobe. Doručak nekim ljudima može pomoći u gubitku kilograma jer dulje ostaju sitniji, što sprječava grickanje tijekom dana. Drugima preskakanje doručka podržava gubitak kilograma jer ih dovodi do toga da unose manje kalorija u cjelini.
Gubitak kilograma zahtijeva da osoba sagorije manje kalorija nego što pojede. Da bi održao gubitak kilograma, osoba se mora pridržavati dijete s smanjenim kalorijama i tu prehranu upariti s više aktivnosti. Da bi se napravile održive prehrambene promjene, od vitalne je važnosti da osoba pronađe zdravu hranu koju uživa jesti.
Često je teško slijediti visoko restriktivne dijete.Umjesto toga, dodajte nekoliko poslastica i pronađite hranjivu, niskokaloričnu hranu koja ima dobar okus. Dijetetičar ili liječnik mogu pomoći osobi da razvije odgovarajući plan obroka za svoje potrebe.
