Koji su najbolji prehrambeni izvori vitamina D?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin D je vrsta hranjivih sastojaka koje tijelo proizvodi kada je čovjekova koža izložena izravnoj sunčevoj svjetlosti. Ljudi također mogu konzumirati vitamin D, ali on nije prirodno prisutan u mnogim namirnicama. Visoke količine vitamina D prisutne su u masnoj ribi i određenim vrstama gljiva.

Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS), ključna je prednost vitamina D u tome što pomaže održati čovjekove kosti, mišiće i živce zdravima. Također doprinosi zdravom imunološkom sustavu.

Prisutan je u žumanjcima ako su pilići koji ih nose nesmetano. Neke gljive sadrže i vitamin D.

Međutim, niti jedna druga hrana na biljnoj bazi ne proizvodi vitamin D. Ljudima čija je prehrana uglavnom vegetarijanska ili veganska, a ljudima koji ne provode ili ne mogu provesti puno vremena na otvorenom može biti teško dobiti dovoljno vitamina D.

Ako se osoba brine da ne unosi dovoljno vitamina D izravnom sunčevom svjetlošću, konzumacija sljedeće hrane pomoći će joj povećati ukupnu količinu u tijelu.

Nauljena riba

Sabljarka je izvrstan izvor vitamina D.

Masna riba, kao i ulja iz ribe, imaju neke od najvećih količina vitamina D u izvorima hrane.

To može uključivati:

• Ulje jetre bakalara: Sadrži 450 međunarodnih jedinica (IU) po žličici, što je 75 posto preporučene dnevne doze (RDA).
• Haringa: Sadrži 306 IU po filetu, suho kuhano, što je 51 posto RDA-e osobe.
• Sabljarka: Sadrži 706 IU po komadu, suho kuhano, što je 117 posto RDA-a osobe.

Gljive

Ako osoba ne voli ribu ili je vegetarijanac ili vegan, određene gljive mogu biti opcija. Neke vrste gljiva sadrže velike količine vitamina D.

To uključuje:

• Sirove maitake gljive: Sadrže 562 IU po 50 grama (g), što je 94 posto RDA-e osobe.
• Sušene gljive shiitake: Sadrže 77 IU po 50 g, što je 12 posto RDA-e osobe.

Gljive izložene ultraljubičastom (UV) svjetlu također mogu sadržavati velike količine vitamina D. To mogu uključivati:

• Sirove gljive Portobello izložene UV zračenju: Sadrže 568 IU po 50 g, što je 95 posto RDA-e osobe.
• Sirove bijele gljive izložene UV zračenju: Sadrže 523 IU po 50 g, što je 87 posto RDA-e osobe.

Žumanjci

Žumanjci mogu sadržavati i puno vitamina D, posebno ako su pilići iz slobodnog uzgoja. Primjerice, jelo od kajgane s dva velika kokošja jaja sadrži 88 IU, što je 15 posto RDA-e osobe.

Utvrđena hrana

Proizvođači dodaju vitamin D mnogim komercijalno dostupnim namirnicama. Ljudi ovu hranu opisuju kao obogaćenu vitaminom D ili drugim hranjivim tvarima.

Uobičajena hrana s dodatnim vitaminom D i ostalim hranjivim sastojcima uključuje:

• kravlje mlijeko
• sok od naranče
• razne žitarice za doručak

Dobivanje dovoljno vitamina D

Vitamin D može pružiti otpornost na neke karcinome i kardiovaskularne bolesti.

Prema ODS-u, ako osoba nema dovoljno vitamina D u prehrani, postoji rizik od razvoja slabih kostiju. Simptomi toga mogu uključivati ​​bol u kostima ili slabost mišića. Ovi simptomi u početku mogu biti suptilni.

Postoje neka istraživanja koja sugeriraju da vitamin D može pridonijeti drugim zdravstvenim blagodatima, kao što su:

• rezistencija na neke karcinome
• kardiovaskularne bolesti
• dijabetes
• hipertenzija
• Multipla skleroza

Međutim, prema ODS-u, još nema dovoljno dokaza da se zna je li to slučaj. Postojeća istraživanja dala su mješovite rezultate.

RDA vitamina D za sve ljude u dobi od 1–70 iznosi 600 IU. Za djecu mlađu od 1 godine iznosi 400 IU, a za odrasle starije od 70 godina IU. To pretpostavlja da osoba ima minimalnu količinu izravnog izlaganja suncu.

Općenita je pretpostavka da će osoba koja provodi neko vrijeme vani nekoliko puta tjedno proizvesti dovoljno vitamina D. Međutim, prema ODS-u, to može znatno varirati ovisno o:

• sezona
• vrijeme dana
• prisutnost naoblake ili smoga
• boja kože osobe
• nosi li osoba kremu za sunčanje

Biti na izravnoj sunčevoj svjetlosti iza prozora neće pomoći u proizvodnji vitamina D jer staklo prekida zračenje koje proizvodi vitamin D.

Sažetak

Unos dovoljno vitamina D presudan je za održavanje zdravih kostiju. Najlakši način dobivanja dovoljno vitamina D je redovito provođenje vremena vani, pazeći da ruke, lice i noge budu izloženi.

Ovisno o prehrambenim preferencijama osobe, konzumiranje dovoljno vitamina D može biti teško. U ovom slučaju, dodaci vitamina D, koji se mogu kupiti putem interneta, mogu biti koristan izbor.

Međutim, ako to nije moguće, pokušajte jesti masnu ribu, neke gljive i žumanjke slobodnog uzgoja.