Koje su najbolje vježbe za MS?

Tjelovježba ima niz prednosti za ljude s multiplom sklerozom. Na primjer, može pomoći u poboljšanju snage i pokretljivosti i jačanju mentalne dobrobiti.

Ranijih godina liječnici su osobama s multiplom sklerozom (MS) izbjegavali previše tjelesnih aktivnosti, vjerujući da bi to moglo pogoršati umor i druge simptome.

Međutim, istraživanje je otada otkrilo da vježbanje zapravo može s vremenom poboljšati simptome MS-a.

U ovom članku raspravljamo o najboljim vježbama za MS, njihovim prednostima i savjetima kako ostati siguran tijekom vježbanja.

Kako vježbanje može pomoći kod MS?

Redovito vježbanje može pomoći osobama s MS-om da poboljšaju pokretljivost, pokrete mišića i ukupnu kvalitetu života.

MS je progresivna upalna bolest koja oštećuje mijelinske ovojnice koje prekrivaju živčane stanice. Procjenjuje se da 2,3 milijuna ljudi širom svijeta ima MS. Simptomi vremenom dolaze i odlaze, a mogu uključivati ​​utrnulost ili trnce u udovima, slabost mišića i umor.

Redovito vježbanje pomaže u podršci zdravom tijelu i umu. Može smanjiti rizik od bolesti i kroničnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa.

Rezultati sustavnog pregleda objavljenog 2019. godine sugeriraju da aerobno vježbanje i fizikalna terapija mogu poboljšati mnoga područja života osoba s MS-om, uključujući tjelesne simptome, mentalno zdravlje i socijalno funkcioniranje.

Osobama s MS-om redovita tjelovježba može pomoći:

• poboljšati pokretljivost
• poboljšati mišićne pokrete i fleksibilnost
• poboljšati ukupnu kvalitetu života
• smanjiti rizik od komplikacija povezanih s MS-om
• smanjiti rizik od stanja mentalnog zdravlja, poput depresije

Nacionalno društvo za multiplu sklerozu napominje da se prednosti vježbanja protežu na poboljšanje kognicije - vježbanje može pomoći osobi da prevlada određene kognitivne izazove povezane s MS-om.

Općenitije, vježba također može:

• pojačati zdravlje srca
• poboljšati rad pluća
• podići razinu energije
• poboljšati raspoloženje
• povećati snagu mišića i kostiju

Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom. U početku mogu preporučiti rad s fizioterapeutom.

Fizički terapeut može osmisliti individualizirani program vježbanja na temelju specifičnih simptoma osobe i njezinog trenutnog zdravstvenog stanja. Oni također mogu naučiti ljude kako pravilno izvoditi vježbe kako bi izbjegli ozljede.

Sljedeći odjeljci razmatraju 6 najboljih vježbi za osobe s MS-om.

1. Aerobne vježbe

Aerobne vježbe su dinamične aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca. Ovaj oblik vježbanja posebno je dobar za poboljšanje plućnog kapaciteta, jačanje temeljnih mišića i poboljšanje ravnoteže i koordinacije.

Aerobne vježbe mogu poboljšati sposobnost hoda, posebno kada osoba također radi trening snage za noge.

Osobe s MS-om mogu imati koristi od intervalnog treninga visokog intenziteta, koji mnogi skraćuju na HIIT. Ovaj oblik aerobnih vježbi uključuje kratke navale intenzivne tjelesne aktivnosti, a zatim odmaranje. Razdoblja odmora sprečavaju osobu da se pregrije, što može prouzročiti rakete simptoma MS.

Pregledom iz 2017. pronađeni su dokazi koji ukazuju na to da aerobno vježbanje niskog do umjerenog intenziteta može osobama s MS koje imaju blagu do umjerenu invalidnost pružiti sljedeće koristi:

• viša razina energije - manje umora
• bolje raspoloženje
• bolje zdravlje srca
• povećana kvaliteta života

2. Progresivni trening snage

Osoba s MS-om trebala bi surađivati ​​s fizioterapeutom kako bi pronašla najbolje vježbe snage.

Trening snage može poboljšati mišićnu snagu, držanje i ravnotežu.

Umor zbog MS-a može utjecati na mišićnu snagu i izdržljivost, što otežava pronalaženje odgovarajućeg programa treninga snage. Suradnja s fizioterapeutom može pomoći ljudima da pronađu vježbe i metode koje im najbolje odgovaraju.

Ljudi koji imaju MS možda će htjeti razmotriti progresivni režim treninga snage. To može pomoći u sprečavanju prekomjernog rada mišića, što može rezultirati pogoršanjem simptoma.

Tijekom progresivnog programa treninga snage, ljudi započinju s laganim utezima i minimalnim ponavljanjima. Polako povećavaju količinu težine ili broj ponavljanja jer vremenom grade više mišića.

Ljudi mogu razviti personaliziranu rutinu vježbanja uz pomoć fizioterapeuta ili osobnog trenera koji je specijaliziran za MS.

3. joga

Joga je praksa uma i tijela koja uključuje razne vježbe disanja, istezanja i meditacije. Joga poboljšava fleksibilnost i snagu, istodobno promičući mirno, skladno razmišljanje.

Fizički i psihološki učinci joge mogu koristiti ljudima s MS-om. Izgradnja fleksibilnosti i snage mogu poboljšati simptome MS-a, poput ukočenosti, mišićne slabosti i gubitka pokretljivosti.

Ljudi mogu izmijeniti bilo koju joga pozu u skladu s njihovim potrebama u to vrijeme. U različitim točkama ljudi mogu stajati, sjediti u stolici ili invalidskim kolicima ili ležati na krevetu ili podu kako bi izvodili joga poze, vježbe disanja i meditaciju.

Istraživači koji su stajali iza malog istraživanja iz 2017. godine otkrili su da je joga bila jedan od šest najpopularnijih komplementarnih tretmana za upravljanje simptomima MS. Otkrili su da je 8-tjedni program joge poboljšao tjelesne performanse i kvalitetu života za 14 odraslih osoba s MS-om.

Nacionalno društvo za multiplu sklerozu nudi nekoliko korisnih savjeta za vježbanje joge s MS-om.

Suradnja s kvalificiranim učiteljem joge, posebno onim koji se specijalizirao za MS ili adaptivnu jogu, može pomoći ljudima da pronađu poze koje im najbolje odgovaraju.

4. Tai chi

Prilagodljivi tai chi pruža korisnu i nježniju alternativu jogi. Ova borilačka vještina fokusira se na duboko disanje i polagane, nježne pokrete.

Prema Nacionalnom društvu za multiplu sklerozu, tai chi može pomoći u poboljšanju ravnoteže, snižavanju krvnog tlaka i smanjenju stresa. Međutim, primjećuju da studije nisu posebno promatrale ove učinke kod osoba s MS-om.

5. Sportovi na vodi

Sportovi na vodi pružaju nekoliko pogodnosti ljudima koji imaju MS.

Temperatura vode pomaže u sprječavanju pregrijavanja tijela, što može pogoršati simptome MS-a. Također, osjećaj bestežinskog stanja u kombinaciji s suptilnim otporom vode stvara izvrsno okruženje za vježbanje s malim utjecajem.

Osim plivanja, ljudi mogu izvoditi razne vrste vježbi u vodi, uključujući:

• dizanje utega
• trening ravnoteže
• hodanje
• istezanje

6. Vježbe za ravnotežu

Vježbe za ravnotežu pomažu u poboljšanju koordinacije. Budući da ove aktivnosti niskog intenziteta tijelo opterećuju minimalno, mnogi ih ljudi mogu izvoditi.

Primjeri vježbi za ravnotežu za MS uključuju:

Podizanje pete i prstiju

• Stanite s nogama u širini bokova dok se držite za zid ili ogradu radi stabilnosti.
• Podignite se na prste i zadržite položaj nekoliko sekundi.
• Polako spustite stopala natrag na pod.
• Pažljivo premjestite uteg na pete i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Naizmjence između podizanja na vrhove prstiju i ljuljanja natrag na pete.

Stojeći s jednom nogom

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova i za stabilnost koristite zid, ogradu ili teški namještaj.
• Podignite jedno stopalo tako da lebdi malo iznad poda i zadržite položaj 30 sekundi.
• Ako vam je ugodno i za dodatni izazov, podignite ruke ustranu ili ih podignite iznad glave.
• Ponovite ovu vježbu na drugoj nozi.

Hodanje petama

• Započnite stojeći uspravno i koristeći zid za ravnotežu.
• Pažljivo hodajte prema naprijed, stavljajući petu jedne noge točno ispred prstiju druge noge.
• Pokušajte napraviti nekoliko koraka naprijed i natrag.

Kako sigurno vježbati s MS-om

Tijekom vježbanja osoba bi trebala ostati hidratizirana kako bi se izbjeglo pregrijavanje.

Redovito vježbanje može poboljšati simptome MS-a. Međutim, ljudi mogu osjetiti negativne učinke kada započinju novi program vježbanja.

Također, pretjerani rad na tijelu može dovesti do jakog umora, ukočenosti i grčenja mišića.

Nacionalno društvo za multiplu sklerozu upozorava da umor nakon treninga ne bi trebao trajati duže od 2 sata. Liječnici preporučuju svakome tko doživi ovu razinu umora smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje treninga.

Ljudi bi trebali prestati vježbati ako imaju:

• pretjerani umor
• vrtoglavica ili vrtoglavica
• pregrijavanje
• zbunjenost
• gubitak ravnoteže ili problemi s koordinacijom

Tijekom vježbanja uzmite u obzir sljedeće sigurnosne savjete:

• Ostanite hidratizirani kako biste izbjegli pregrijavanje.
• Za izvedbu vježbi ravnoteže koristite zid ili ogradu za dodatnu stabilnost.
• Ispružite se prije i nakon svakog treninga kako biste spriječili ozljede.
• Obratite pažnju na okolno okruženje.
• Usporite i pazite da sve vježbe dovršite u pravilnom obliku i tehnici.

Sažetak

MS je progresivna upalna bolest koja utječe na središnji živčani sustav. Vježbanje može pomoći u poboljšanju tonusa mišića, ravnoteže, snage i mentalne dobrobiti.

Vježbe koje mogu pomoći u smanjenju simptoma MS uključuju:

• aerobne vježbe
• trening snage
• joga
• tai chi
• sportovi na vodi
• vježbe za ravnotežu

Ljudi bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja.