Koje je ribe najbolje jesti za zdravlje?
Riba sadrži visoku razinu hranjivih sastojaka i proteina, posebno masnu ribu, poput lososa i tune. Riba često ima manje kolesterola i zasićenih masti nego meso, a ona je osnovna sastojka zdrave mediteranske prehrane. Riba također osigurava vitamine i minerale, uključujući vitamine B, cink i željezo.
Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da većina ljudi jede plodove mora dva puta tjedno kao dio uravnotežene prehrane.
Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, korisne masti koje ljudi moraju dobiti prehranom. Omega-3 masne kiseline imaju potencijalne zdravstvene beneficije, poput pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Budući da je riba izvor bjelančevina s malo masnoća, njezino uključivanje u prehranu može potencijalno dovesti do gubitka kilograma.
U ovom ćemo članku pogledati osam najboljih vrsta riba za jesti, uključujući njihove prehrambene profile i kako ih kuhati.
1. Losos ulovljen u divljini
Sve vrste lososa sadrže omega-3 masne kiseline, koje su korisne za zdravlje srca.
Ova je riba također dobar izvor vitamina D i kalcija. Međutim, za veće razine hranjivih sastojaka bolje je odabrati lososa ulovljenog divljeg uzrasta nego lososa u uzgoju.
Divlji losos obično sadrži više omega-3 i vitamina i ima manje zasićenih masti.
Kako to kuhati
Izravan način pripreme lososa je kuhanje na pari u pergament papiru.
Uraditi ovo:
- Nasjeckajte i pirjajte malo povrća, poput mrkve ili tikvice.
- Napravite postelju od povrća na vrh pergament papira.
- File lososa stavite na povrće, a po njemu pospite svježe začinsko bilje.
- Preklopite papir kako biste zapečatili paket.
- Paket pecite u pećnici na visokoj temperaturi 10 minuta ili dok se vilicom ne ljušti.
2. Tuna
Tunjevinu je općenito sigurno jesti umjereno. Neke vrste tune sadrže više žive od drugih, a ljudi bi se trebali pobrinuti da ograniče konzumaciju ovih sorti.
Bijela tuna u konzervi ili albacore ima veći udio žive od konzervirane svjetlosti ili preskočene tune.
Tuna je siromašna kalorijama, a bogata vitaminima i proteinima. Porcija tuna skipjack od 100 grama (g) sadrži 22 g proteina.
Ljudi bi trebali biti svjesni da su određene vrste tune, uključujući plavoperajnu, pod prijetnjom prekomjernog ulova. Gdje je moguće, trebali bi odabrati vrstu koja nije u opasnosti, kao što je skipjack.
Kako to kuhati
Tunu je jednostavno pripremiti. Namažite odrezak tune maslinovim uljem i pospite ga solju i paprom. Tražite na srednje jakoj vatri oko 5 minuta dok se riba lako ne ljušti.
3. Kalifornijska pastrva
Većina pastrvi koja je dostupna u trgovinama prehrambenih proizvoda proizvod je uzgoja u slatkovodnim ribnjacima i betonskim stazama, koje oponašaju rijeku koja teče.
Postoje strogi propisi koji uređuju uzgoj pastrve u SAD-u, a koji ograničavaju broj kemikalija koje poljoprivrednici mogu koristiti. Ova uredba rezultira nižom razinom žive, što ovu sortu uzgajanih riba čini sigurnijim i zdravijim izborom.
Uzgajana kalifornijska pastrva sadrži 19,94 g proteina na 100 g, kao i 4,30 mikrograma (mcg) vitamina B-12.
Kako to kuhati
Pečenje ili pečenje pastrve na roštilju s malo maslinovog ulja, limunovog soka i začinskog bilja jednostavan je način pripreme.
4. Tihookeanski morski plod
Halibut je čvrsta, bijela riba blagog okusa. Možda je dobar izbor za ljude koji obično ne uživaju u ribi, ali bi je željeli dodati u svoju prehranu.
Morski plod sadrži 18,56 g proteina na 100 g, a također je dobar izvor kalija i vitamina D.
Kako to skuhati
Pripremiti i jesti morsku ploču moguće je na razne načine.
Jednostavna opcija je marinirati filete morske plodove u mješavini maslinovog ulja, češnjaka, limunovog soka, bosiljka i peršina. Filete pecite na roštilju ili pecite dok se lako ne ljušte.
Ljudi mogu dodati smeđu rižu i povrće kako bi stvorili obilan obrok.
5. Skuša
Skuša je čvrsta, bijela riba jakog okusa.
Obično ima više omega-3 i vitamina B-12 od ostalih vrsta riba. Odabir ukiseljene ili dimljene skuše može povećati sadržaj natrija u ribi, pa bi ljudi to trebali provjeriti na naljepnicama s hranom.
Manje sorte, poput atlantske i španjolske skuše, bolji su izbor jer veće ribe obično sadrže veću razinu žive.
Kako to kuhati
Ljudi mogu pohati filete skuše s malo vina, vode, narezanog luka i malo papra.
6. Bakalar
Bakalar je pahuljasta, bijela riba koja se lako priprema.
Bakalar je dobar izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Sadrži puno proteina, ali malo masnoća i kalorija, što ga čini idealnim izborom za ljude koji pokušavaju kontrolirati svoju tjelesnu težinu.
Kako to kuhati
Začin bakalara i pečenje u pećnici čini ga vrlo ukusnim. Poslužite ga s pečenim povrćem, poput tikvica, šparoga, luka i paprike.
7. Srdele
Sardine su još jedna masna riba i nude puno prehrambenih blagodati. Sardine su bogate kalcijem, željezom, selenom, proteinima, vitaminom B-12 i omega-3 masnim kiselinama.
Ljudi mogu uživati u srdelama svježe, ali one su češće dostupne u konzervi ili smrznutoj. Ljudi koji jedu sardine u konzervi trebali bi provjeriti sadrže li ulje i natrij naljepnice.
Kako ih kuhati
Sardele u konzervi mogu salati dodati okus i teksturu.
8. Haringa
Haring je još jedna riba koja pripada obitelji sardina. Herring je koristan izvor omega-3 masnih kiselina, a također osigurava 17,96 g proteina i 13,67 mcg vitamina B-12 u svakih 100 g.
Kisela ili dimljena haringa ima veći sadržaj natrija, na što bi ljudi trebali biti svjesni pri planiranju obroka.
Kako to kuhati
Moguće je kupiti haringu u kosti i filetu, koju je jednostavno peći, peći ili peći na roštilju.
Postoje li ribe koje biste trebali izbjegavati?
Neki ljudi brinu zbog jedenja ribe jer se brinu zbog razine žive. Živa, potencijalna onečišćenja u ribi, otrovni je metal koji može prouzročiti genetske abnormalnosti ili oštetiti mozak ili bubrege.
Općenito, veće ribe sadrže najviše žive jer je ovaj metal imao više vremena za nakupljanje u tijelu ribe. Jedenje raznih vrsta ribe pomaže u osiguravanju niskog ukupnog unosa žive osobe. Ljudi bi trebali izbjegavati morske ribe iz Meksičkog zaljeva, morske pse, sabljarke i skuše jer ove ribe sadrže visoku razinu žive.
Postoje i etičke zabrinutosti zbog prekomjernog ulova, pa bi ljudi trebali birati ribu iz održivog izvora i izbjegavati sorte koje su ugrožene.
Dostupni su resursi koji pomažu osobi da odabere zdrave vrste riba koje može jesti bez značajnog utjecaja na okoliš. Na primjer, u akvariju Monterey Bay vodi program nazvan Seafood Watch koji koristi podatke zdravstvenih organizacija i ekoloških skupina za preporuku morskih plodova iz cijelog svijeta.
Oduzeti
Jedenje ribe nekoliko puta tjedno izvrstan je način za dobivanje nemasnih proteina zajedno s važnim hranjivim sastojcima.
Neke su vrste riba bolji izbor od drugih zbog manje vjerojatnosti onečišćenja, poput žive.
Liječnik može dati pojedinačne preporuke o konzumaciji ribe koja sadrži živu za djecu, ljude koji su trudni ili doje ili oni koji imaju zdravstvena stanja.
