Koju hranu najbolje jesti za energiju?
Sva hrana tijelu daje energiju, ali ta se energija može uvelike razlikovati. Neke namirnice, poput šećera i rafiniranih ugljikohidrata, tijelu daju brz nalet energije. Međutim, češće je tijelu potrebna održivija energija iz sastojaka poput voća, žitarica i mahunarki.
Popis koji ovdje dajemo usredotočen je na hranu i piće koji pružaju stabilniju energiju tijekom dana.
Voće
Sljedeće voće može pomoći u jačanju energije:
1. Banane
Banane su možda najbolji brzi međuobrok za trajnu energiju. Iako su banane dobar prirodni izvor šećera, bogate su i vlaknima koja pomažu usporiti probavu tog šećera. Banane sadrže korisne hranjive sastojke zbog kojih se tijelo osjeća punom energije.
Studija u časopisu PLoS Jedan napominje da jedenje banane prije duge vožnje biciklom pomaže u performansama i izdržljivosti jednako kao i ugljikohidratno piće. Iako većina ljudi ne vozi bicikl svaki dan, banane i dalje mogu pružiti energiju.
2. Avokado
Avokado je dobro zaokruženo voće u smislu zdravstvenih vrijednosti i hranjivih sastojaka.
Kao studija u Kritički osvrti u prehrambenoj znanosti i prehrani napominje da sadrže hranjive sastojke, proteine i vlakna koja mogu pomoći u održavanju razine energije tijekom dana.
Sadrže i dobre masti koje mogu povećati razinu energije i čine hranjive tvari topive u mastima dostupnijima u tijelu.
3. Goji bobice
Goji bobice su male, crvenkaste bobice koje sadrže mnoge hranjive sastojke i važna anti-age i antioksidativna svojstva, kao što je prikazano u Dizajn, razvoj i terapija lijekovima bilješke. Specifični antioksidanti imaju brojne moguće prednosti, uključujući davanje tijelu više energije.
Osušene goji bobice izvrstan su dodatak stazi, a mnogi ljudi dodaju nekoliko u bocu vode koja se pije tijekom dana.
4. Jabuke
Jabuke mogu biti još jedan jednostavan međuobrok koji tijelu daje trajnu energiju. Zajedno s vlaknima i hranjivim tvarima, studija u časopisu Istraživanje hortikulture primjećuje da jabuke sadrže puno antioksidansa nazvanih flavonoidi, što može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u tijelu.
5. Jagode
Kao studija u Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju napominje da su jagode dobar izvor minerala, vitamina C i folata. Sadrže i fenole, koji su neophodni antioksidanti koji mogu pomoći tijelu u stvaranju energije na staničnoj razini.
Ljudi mogu dodavati jagode u mnoga jela, a pregršt ih može biti jednostavan međuobrok za dodavanje prehrani.
6. Naranče
Većina ljudi uživa u narančama po svom ukusu, koji dolazi od antioksidansa vitamina C. Vitamin C može pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa u tijelu i spriječiti umor.
Studija u časopisu Antioksidanti napominje da mladi odrasli studenti muškog pola koji imaju višu razinu vitamina C mogu imati i bolje raspoloženje te će manje vjerojatno da će doživjeti zbunjenost, bijes ili depresiju.
7. Tamne bobice
Bobice, uključujući borovnice, maline i kupine, mogu biti dobra hrana za poticanje energije kada tijelo žudi za nečim slatkim.
Tamne bobice imaju više prirodnih antioksidansa u odnosu na one svjetlije boje, što može smanjiti upalu i umor u tijelu. Oni također imaju manje šećera od slađeg voća, a opet zadovoljavaju želju za slatkim okusom.
Životinjski proizvodi
Sljedeći životinjski proizvodi mogu pomoći u jačanju energije:
8. Masna riba
Riba je općenito izvrstan i lagan izvor proteina i vitamina B koji tijelu mogu dati trajnu energiju tijekom dana.
Masna riba s hladnom vodom, poput lososa, sardina i tune, obično ima više omega-3 masnih kiselina.
Kao studija u časopisu Hranjive tvari napominje da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati rad mozga i smanjiti upalu u tijelu, što može biti uzrok umora kod nekih ljudi.
9. Goveđa jetra
Goveđa jetra može biti jedan od najboljih izvora mesa za vitamin B-12, koji održava tijelo punim energije.
Iako mnogi dijelovi mesa sadrže vitamin B-12, razlika je u tome što goveđa jetra ima veliku količinu. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), odrezak goveđeg odreska od 3 grame sadrži oko 1,5 mikrograma (mcg) vitamina B-12.
Isti rez goveđe jetre sadrži 60 mcg vitamina B-12, prema USDA.
10. Jogurt
Jogurt je također izvor energije. Kao što USDA pokazuje, prirodni jogurt bogat je bjelančevinama, mastima i jednostavnim ugljikohidratima, koji tijelu daju energiju.
Jogurt je također vrlo lako jesti u pokretu, što ga čini izvrsnom alternativom automatskoj hrani.
11. Jaja
Jaja daju tijelu obilje proteina i hranjivih sastojaka za održivu energiju. Kao što USDA napominje, jedno tvrdo kuhano jaje sadrži oko 6 grama (g) proteina i 5 g masti, kao i vitamine i minerale koji pomažu u održavanju tijela energijom i osjećajem sitosti dulje od ostalih zalogaja.
Povrće
Sljedeće povrće je dobra opcija za energiju:
12. Jam i slatki krumpir
Jam i slatki krumpir korisni su izvori ugljikohidrata koji daju energiju. Ipak, slatki krumpir ima i puno vlakana, što može pomoći usporiti tjelesnu apsorpciju tih ugljikohidrata. To ih može učiniti dobrom opcijom za trajnu energiju tijekom dana.
13. Cikla
Kao studija u časopisu Znanost o hrani i biotehnologija note, cikla može tijelu pružiti sjajan izvor antioksidansa i hranjivih sastojaka koji pomažu poboljšati protok krvi i energiju. Ljudi mogu konzumirati ciklu kao sušeni čips od cikle, kuhanu repu ili kao bocu soka od cikle.
14. Tamno lisnato zelje
Tamno, lisnato zelje poput kelja, špinata i zelja s ogrlicama hranjivo je i sadrži proteine koji ispunjavaju, kao i hranjive sastojke i antioksidanse.
Zelje će možda biti teško probavljivo sirovo za neke ljude, pa ih razgradnja kuhanjem s malo octa ili limunovog soka može pomoći.
15. Tamna čokolada
Tamna čokolada može biti jednostavan način za povećanje energije. Bogata, tamna čokolada obično ima mnogo manje šećera od mliječne. Manje šećera znači manje neposredne energije, ali veći udio kakaa znači i više blagodati kakaa, uključujući korisne antioksidante poput flavonoida.
Studija u časopisu Arhiva turskog kardiološkog društva napominje da tamna čokolada može koristiti kardiovaskularnom sustavu pomažući većoj pumpi krvi po tijelu. Ova krv nosi svježi kisik, zbog čega se osoba može osjećati budnijom i budnijom.
Žitarice
Sljedeće žitarice mogu vam pomoći u energiji:
16. Zobene pahuljice
Zdjela zobenih pahuljica od cjelovitih žitarica može biti izvrstan način da tijelu pružite energiju. Zob je bogata vlaknima i može omogućiti tijelu da se osjeća sitije duže od ostalih izbora za doručak.
Kao studija u Journal of Nutrition napominje da je cjelovita zrna također izvor esencijalnih minerala, vitamina i fenolnih spojeva, a svi oni mogu pomoći energiji tijela.
17. Kokice
Kokice su bogate ugljikohidratima. Međutim, sadrži i vlakna koja pomažu usporiti probavu. Kokice mogu učiniti da se osoba duže osjeća sito od ostalih ugljikohidrata.
Kao studija u Nutrition Journal napominje da su se ljudi koji su prije jeli kokice, a ne čips od krompira, osjećali sitnijima. To bi moglo biti korisno za dijetu, jer kokice obično sadrže manje kalorija od čipsa.
18. Kvinoja
Quinoa je sjeme, ali većina ljudi ga tretira kao zrno. Kvinoja sadrži puno proteina, ugljikohidrata i vlakana. Kombinacija aminokiselina i sporo oslobađajućih ugljikohidrata može stvoriti održivu energiju, umjesto kratkog izbijanja glukoze iz drugih žitarica.
19. Smeđa riža
Jedna od blagodati smeđe riže može biti ta što zadržava velik dio vlakana iz ljuske. Ljuske nema u bijeloj riži, zbog čega tijelo može brzo apsorbirati sadržaj ugljikohidrata. To može dovesti do skoka, a zatim i pada nivoa energije. Imajući ljusku, smeđa riža može pomoći usporiti probavu tih ugljikohidrata, dakle, sporije oslobađajući energiju.
Grah i mahunarke
Sljedeći grah i mahunarke mogu vam pomoći u energiji:
20. Soja
Bilo da je pržena soja ili mladi grah edamame u mahuni, soja sadrži proteine s širokim izborom aminokiselina, kao i magnezij i kalij, prema USDA.
21. Leća
Leća je relativno jeftin oblik proteina i vlakana, što ih može učiniti izvrsnom opcijom za ljude s ograničenim proračunom.
USDA napominje da 1 šalica leće sadrži oko 18 g proteina, 40 g ugljikohidrata, 15 g vlakana i manje od 4 g šećera.
Vlakna mogu pomoći u upravljanju probavom ugljikohidrata, održavajući tijelo punim i pružajući izvor trajne energije.
22. Orašasti plodovi
Mnogi orašasti plodovi sadrže mješavinu proteina, masti i nekih ugljikohidrata koji pružaju energiju tijekom dana. Orašasti plodovi također su bogati izvori vitamina i minerala poput magnezija, kalcija ili fosfora.
Orašasti plodovi obično sadrže puno esencijalnih masnih kiselina. Kao studija u Časopis za parenteralnu i enteralnu prehranu napominje da ove masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale, što također može smanjiti umor.
Orašasti plodovi također imaju puno kalorija, pa ljudi trebaju paziti da ne pojedu previše
23. Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija obično je bogat proteinima, masnoćama i vlaknima i može pomoći da se osoba osjeća duže sita nakon što ga pojede. To može smanjiti potrebu za stalnim grickalicama, što također može dovesti do toga da se osoba osjeća iscrpljenom jer njezino tijelo neprekidno probavlja.
24. Sjeme
Mnogo sjemenki, poput sjemenki bundeve, chia sjemenki i sjemenki lana, bogati su izvori masnih kiselina i vlakana, što može dovesti do više energije. Sjeme je također lako nositi i čini izvrstan dodatak brzoj smjesi.
Pića
Sljedeća pića mogu pomoći u jačanju energije:
25. Voda
Voda je najvažniji energetski sastojak na ovom popisu. Voda je od vitalnog značaja za pravilno funkcioniranje svake stanice u tijelu.
Iako većina ljudi smatra dehidraciju ekstremnim scenarijem, tijelo može postati djelomično dehidrirano ako osoba cijelo jutro ostane bez vode.
Održavanje energije može biti jednostavno kao nošenje boce s vodom i pijuckanje tijekom dana kako biste ostali pravilno hidratizirani.
26. Kava
Kava je prepoznatljiv pojačivač energije. Kofein u kavi čini da se tijelo i um osjećaju budno i da ljude može učiniti produktivnijima.
Kava također sadrži antioksidanse zvane polifenoli, koji mogu smanjiti oksidativni stres u stanicama i pomoći tijelu da bolje funkcionira.
Kava je, međutim, stimulans, pa bi je ljudi trebali konzumirati umjereno. Previše kave može dovesti do gubitka energije jer se tijelo povlači iz kofeina.
27. Zeleni čaj
Zeleni čaj i dalje sadrži male količine kofeina, ali ima i spojeve koji mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa i upala u tijelu. Rezultat može biti uglađeniji prijelaz od kave u budnije i energičnije stanje.
28. Yerba maté
Yerba maté je piće porijeklom iz Južne Amerike. Pijenje biljke kao čaja pruža tijelu slične stimulirajuće učinke kao čaj ili kava.
Yerba maté sadrži mnoge aktivne hranjive sastojke, antioksidanse i aminokiseline. Ljudi koji piju yerba maté kažu da daje puno uglađeniji oblik energije u usporedbi s potresom energije iz kave.
Kao studija u časopisu Hranjive tvari napomene, yerba maté također može poboljšati raspoloženje i pomoći ljudima da se osjećaju sito, čak i nakon vježbanja, što može biti korisno onima koji žele smršavjeti, a održavaju razinu energije.
Hrana koju treba izbjegavati
Iako većina namirnica daje energiju, one iznad su usredotočene na održivu energiju. Hrana koju trebate izbjegavati može uključivati:
- brza hrana ili pržena hrana
- dodani šećeri
- zapakirane grickalice i slatkiše
- pečeni slatkiši poput kolača i kolača
Oduzeti
Iako ovaj popis nije iscrpan, ideja pronalaska namirnica koje potiču energiju jest konzumiranje raznolike, uravnotežene prehrane. Vitamini, vlakna, masti i proteini neophodni su za energiju, ali presudno je pronaći ravnotežu između njih.
Ljudi bi trebali pokušati odabrati raznovrsnu prehranu koja sadrži mnogo različitih hranjivih namirnica koje tijelu daju trajnu energiju.
