Koje su najbolje namirnice za borbu protiv starenja?
Dobro se hranite za dug i zdrav život - to je mantra koja nam je svima poznata, ali koje su najbolje namirnice koje će nam pomoći da postignemo taj cilj? U ovom ćemo vam članku dati pregled nekih od najzdravijih i najhranjivijih namirnica.
Koje su najbolje namirnice za zdravu prehranu? Istražujemo.Službene brojke pokazuju da su trenutno tri najbolje države na svijetu s najvećim očekivanim životnim vijekom Kneževina Monako, Japan i Singapur. To su mjesta na kojima stanovnici doživljavaju visoku kvalitetu života, a važan element toga je jesti zdrave obroke.
Često u medijima nalazimo pohvalu za "superhranu" - hranu toliko visoku hranjivu vrijednost da se na nju gleda kao na prehrambene superjunake.
Nutricionisti odbacuju pojam "superhrana" kao modnu riječ koja može utjecati na ljude da previsoko očekuju ograničen raspon namirnica kada u stvarnosti uravnotežena prehrana i zdrav način života zahtijevaju više napora nego jesti pet dana.
Ipak, postoje određene namirnice koje su hranjivije od drugih, a mnoge koje, kako su pokazala istraživanja, imaju zaštitni učinak protiv niza bolesti. Ovdje vam dajemo pregled nekih od najboljih namirnica koje biste mogli uzeti u obzir uvrštavanjem u prehranu u potrazi za sretnim i zdravim životom.
Edamame (soja)
Edamame, ili svježa soja, generacijama su glavna azijska kuhinja, ali također kasno stječu popularnost na zapadnoj fronti.Soja se često prodaje u pakiranjima s grickalicama, ali se dodaje i raznovrsnoj paleti jela, od juha do jela na bazi riže, iako se poslužuju kao kuhana i začinjena samostalno.
Edamame i tofu bogati su izoflavonima, koji mogu imati antikancerogena svojstva.Grah je bogat izoflavonima, vrstom fitoestrogena - tj. Tvari slične estrogenu biljnog podrijetla. Poznato je da izoflavoni imaju protuupalna, antioksidativna, antikancerogena i antimikrobna svojstva.
Tako mogu pomoći u regulaciji upalnog odgovora tijela, usporiti stanično starenje, boriti se protiv mikroba, kao i, navodno, zaštititi od određenih vrsta karcinoma.
Edamame su bogate dvije vrste izoflavona, posebno: genisteinom i daidzeinom. Studija obuhvaćena prošle godine Medicinske vijesti danas utvrdio da se genistein može koristiti za poboljšanje liječenja raka dojke.
U međuvremenu, autori studije primjećuju da je "doživotni unos soje [...] povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke", pa bismo možda htjeli uključiti soju u našu uobičajenu prehranu.
Tofu (skuta od soje)
Slično tome, tofu, proizvod nalik bijelom siru, izrađen od soje od skute, povezan je s bogatstvom zdravstvenih blagodati iz istih razloga. Tofu se često nalazi kuhan u tipičnim istočnoazijskim jelima; može se pržiti, peći ili kuhati (na primjer, u juhama).
Kao sojin proizvod bogat je izoflavonima, čije smo zdravstvene prednosti već gore spomenuli; također je dobar izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su našem tijelu potrebne za sintezu proteina.
Štoviše, bogato je i mineralima koji su potrebni našem tijelu kako bi naši zubi i kosti bili jaki i zdravi te kako bi dobivali energiju. Tofu je izvor kalcija, željeza, mangana, selena, fosfora, magnezija, cinka i bakra.
Neki stručnjaci također sugeriraju da se zbog jedenja tofua dulje možete osjećati sitima, pa unošenje u obroke može spriječiti prejedanje.
Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.
Mrkva
Ovaj uobičajeni kulinarski sastojak, najpoznatiji po svojoj narančastoj sorti, poznato je zbog visokog sadržaja beta-karotena, pigmenta - i karotenoida - koji raširenoj verziji ovog korijenskog povrća daje boju.
Mrkva može zaštititi od oštećenja vida povezanih s godinama.Beta-karoten naša tijela mogu pretvoriti u vitamin A koji je, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), "uključen u imunološku funkciju, vid, reprodukciju i staničnu komunikaciju." Naše tijelo ne može samostalno proizvesti vitamin A, pa ga mora dobivati iz naše prehrane.
Ovaj pigment je također antioksidans koji može zaštititi stanice u našem tijelu od oštećenja zbog starenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Štoviše, istraživanje je pokazalo da hrana bogata karotenoidima - i, naravno, mrkva ovdje je glavni primjer - može zaštititi od starosne degeneracije makule, oštećenja vida uzrokovanog starošću.
Neke sorte mrkve, poput bijele mrkve, ne sadrže narančasti pigment beta-karoten, ali sve sadrže falcarinol, hranjivu tvar koja, kako tvrde neke studije, može imati zaštitni učinak protiv raka.
Iako je sirova mrkva možda najbolja za zdravlje, jer zadržava hranjive sastojke, postoje i načini kuhanja mrkve koji većinu hranjivih sastojaka mogu držati "zaključanima".
U intervjuu, jedna istraživačica koja je istraživala antikancerogeni učinak falcarinola iz mrkve, Kirsten Brandt - sa Sveučilišta Newcastle u Velikoj Britaniji - sugerira da bismo svoju mrkvu možda trebali skuhati cijelu ako želimo da je kuhana, ali i dalje pršti hranjivim sastojcima .
“Sjeckanjem vaše mrkve povećava se površina, pa se više hranjivih sastojaka istječe u vodu dok se kuha. Ako ih držite cjelovite i nasjeckate nakon toga, unosite hranjive sastojke i okus, tako da je mrkva bolja za vas. "
Krstasto povrće
Još jedna važna vrsta hrane na našem popisu je križano povrće - poznato i kao "povrće Brassica" - koje uključuje širok spektar zelene hrane, poput kupusa, brokule, prokulica, cvjetače, bok choya, rotkve i kelja.
Krstasto povrće može donijeti bogatstvo zdravstvenih blagodati.Ovo se povrće može pohvaliti posebno bogatim hranjivim sastojcima, uključujući mnoge vitamine (C, E, K i folate), minerale (kalij, kalcij i selen) i karotenoide (lutein, beta-karoten i zeaksantin).
Krstasto povrće također sadrži glukozinolate, tvari koje ovom zelenilu daju karakterističan opor okus. Utvrđeno je da ove tvari donose različite zdravstvene beneficije.
Čini se da neki glukozinolati reguliraju tjelesni stres i odgovor na upale; imaju antimikrobna svojstva, a neka od njih se istražuju zbog njihovog potencijala protiv raka.
Jedna nedavna studija pokrila je MNT utvrdio je da je lisnato zelje, uključujući neko povrće od križa, poput kelja i zelenila, pomoglo usporiti pad kognitivnih sposobnosti. Slijedom toga, istraživači studije sugeriraju da „dodavanje dnevne porcije zelenog lisnatog povrća u vašu prehranu može biti jednostavan način za jačanje zdravlja vašeg mozga“.
Pokazalo se da kelj, brokula i kupus također imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, zahvaljujući sadržaju vitamina K.
Napokon, križano povrće također je sjajan izvor topivih vlakana koja igraju ulogu u regulaciji razine šećera u krvi i smanjenju apsorpcije masti, pomažući tako u prevenciji prekomjernog debljanja.
Losos
Nedavna istraživanja sugeriraju da bi konzumacija mesa - uglavnom crvenog mesa, ali i nekih vrsta mesa peradi - mogla dugoročno štetiti našem zdravlju. Dobra alternativa za proteine u ovom je slučaju riba, a posebno losos pruža brojne prehrambene blagodati.
Losos bi mogao zaštititi kognitivno zdravlje, kažu istraživači.Losos je prepun bjelančevina, a sadrži i puno omega-3 masnih kiselina, za koje se kaže da su korisne za vid. Istraživanje je pokazalo da omega-3 štiti od sindroma suhog oka, kojeg karakterizira nedovoljno podmazivanje očiju, što može dovesti do bolnosti i zamagljenja vida.
Štoviše, omega-3 masne kiseline povezane su sa zdravljem mozga, a istraživanja sugeriraju da mogu odbiti kognitivni pad povezan sa starenjem.
Losos također ima visok udio kalija i, prema novoj studiji o kojoj je izviješteno MNT prošle jeseni kalij može spriječiti nastanak srčanih bolesti.
Uz to, ova vrsta ribe bogata je mineralom selenom koji doprinosi zdravlju štitnjače. Štitnjača pomaže u regulaciji hormonalne aktivnosti i uključena je u metaboličke procese.
Iako su na tržištu i uzgojeni i divlji losos, utvrđeno je da je divlji losos u cjelini hranjiviji, s većim udjelom proteina, a ima i manje zasićenih masti, što znači da je zdraviji i bolji za kontrolu tjelesne težine .
Međutim, uzgajani losos održiviji je resurs, a stručnjaci kažu da razlike između uzgajanog i divlje ulovljenog lososa možda nisu toliko jake da bi nas motivirale da odaberemo jednu vrstu nad drugom.
Agrumi
Napokon, agrumi su neopjevani junaci zdrave prehrane; to uključuje brojne vrste voća koje su danas dostupne širom svijeta, poput naranče, grejpa, limuna, limete, klementina, mandarina i mandarina.
Flavonoidi u agrumima navedeni su u vezi s dužim životnim vijekom.Nutricionisti i bake već dugo preporučuju limunsko voće zbog visokog sadržaja vitamina C koji ima antioksidativna svojstva, a navodno donosi širok spektar zdravstvenih blagodati, uključujući smanjenje upale i oporavak. infekcije.
Stručnjaci, međutim, ističu da ova vrsta voća premašuje samo vitamin C što se tiče nutritivnog sadržaja.
"Plodovi obiluju drugim makronutrijentima, uključujući šećere, dijetalna vlakna, kalij, folate, kalcij, tiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor, magnezij, bakar, riboflavin i pantotensku kiselinu."
Ako vas ovaj popis dijetalnih dodataka nije obožavao, stručnjaci potom objašnjavaju kako agrumi sadrže još više organskih spojeva - poput flavonoida, kumarina i karotenoida - za koje se kaže da imaju zaštitne učinke protiv raka, kardiovaskularnih bolesti i neurodegenerativne bolesti.
Istraživanje je pokazalo da flavonoidi - kojima su agrumi posebno bogati - mogu "spriječiti ili odgoditi kronične bolesti uzrokovane pretilošću".
Flavonoidi su također privukli veliku znanstvenu pozornost zbog svog potencijala protiv raka, a konzumacija posebno bogatih flavonoidima agruma povezana je sa znatno produljenim životnim vijekom.
Stanovnici japanske prefekture Okinawa, za koju se zna da je jedna od najdugovječnijih populacija na svijetu, redovito jedu shikuwasu, poznatu i pod nazivom "shequasar", limunsko voće tipično za ovu regiju, koje sadrži više flavonoida od većine ostalih citrusa voće.
Pijenje soka shikuwasa bogatog sadržajem flavonoida također je povezano s boljim zdravljem jetre.
Iako su sve gore spomenute namirnice cijenjene zbog značajnih zdravstvenih blagodati, ne bismo trebali zaboraviti da se dobrobit i dugovječnost ne mogu postići bez uravnotežene, uključive prehrane i zdravog načina života.
Štoviše, trenutna istraživanja sugeriraju da naša genetska građa može imati važnu riječ o tome koja hrana najbolje djeluje na naše zdravlje. Dakle, imajući na umu naš popis hranjivih namirnica, vodite računa o zdravoj prehrani koja je za vas najučinkovitija!