Koje su najbolje zamjene za meso?
Zamjena za meso ili alternativa mesu je hrana koja može imati okus, teksturu ili izgled sličan mesu, ali ne sadrži meso.
Ljudi jedu zamjene za meso iz različitih razloga. Neki ljudi odlučuju uopće ne jesti meso iz etičkih razloga ili zbog drugih osobnih uvjerenja. Drugi mogu odabrati zdravstvene zamjene za meso.
Meso kod nekih ljudi može uzrokovati probavne simptome kao što su proljev ili zatvor. U stvari, neki dokazi sugeriraju da jedenje crvenog mesa može povećati rizik od gastrointestinalnog stanja koje se naziva divertikulitis.
Dokazi također sugeriraju da bi jedenje manje mesa moglo biti bolje za okoliš i cjelokupno zdravlje.
Bez obzira na razlog odabira zamjene za meso, od vitalne je važnosti znati koje daju hranjive sastojke koji su potrebni čovjeku. U ovom članku saznajte o raznim nadomjescima za meso i njihovom hranjivom sadržaju.
Popularne zamjene za meso
Slijede neke od namirnica i proizvoda koje ljudi koriste umjesto mesa, bilo zbog teksture, okusa ili dodanih hranjivih sastojaka.
Neki vegetarijanski i veganski proizvodi mogu sadržavati ove mesne alternative zajedno s ostalim sastojcima.
Tofu
Tofu je kondenzirano sojino mlijeko koje proizvođači utiskuju u blokove različite čvrstoće, slično onome kako mliječno mlijeko postaje sir.
Tofu je dobar izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su čovjeku potrebne za dobro zdravlje.
Tofu je također svestran i vrlo je blagog okusa, pa ga ljudi mogu pokušati marinirati kako bi mu dao okus kakav žele. Neki ga koriste kao zamjenu za jaja ili ga miješaju u vruća jela poput juha i pomfrita.
Mnoge tvrtke proizvode i prodaju tofu, pa se nutritivni sadržaj može razlikovati među proizvodima.
Obično 1 šalica tofua sadrži:
- kalorije: 188,4
- bjelančevine: 20 grama (g)
- masti: 11,86 g
- kalcij: 868 miligrama (mg)
- željezo: 13,3 mg
- vlakna: 0,744 g
Ako osoba želi izbjeći genetski modificiranu (GM) hranu, možda će htjeti potražiti tofu proizvod koji je certificiran ekološki ili je naveden kao ne-GM.
Prema nekim istraživanjima iz 2016. godine, 82% svjetskih farmi soje ima genetski modificirane organizme ili GMO.
Tempeh
Tempeh je tradicionalna indonezijska zamjena za meso na bazi soje. Ima nekoliko ključnih razlika od tofua.
Proizvođači rade tempeh od cjelovite soje, a ne od sojinog mlijeka i koriste postupak fermentacije. Tempeh ima sušu teksturu, a neki proizvodi od tempeha sadrže mješavinu drugog graha ili žitarica.
Budući da sadrži cijelu grah, tempeh može sadržavati i više vlakana i proteina nego tofu. Također sadrži prebiotike i probiotike pogodne za crijeva kao rezultat procesa fermentacije.
Tempeh možda nema istu svestranost kao tofu, jer je njegov okus jači. Ljudi mogu pirjati ili pržiti tempeh i dodavati ga salatama ili sendvičima. Također je prikladno koristiti kao zamjenu za roštilj.
Jedna šalica tempeha sadrži:
- kalorija: 319
- bjelančevine: 33,7 g
- masnoće: 17,9 g
- kalcij: 184 mg
- željezo: 4,48 mg
Tempeh je također dobar izvor magnezija i vitamina B-6.
Seitan
Seitan dolazi od pšeničnog glutena. Proizvodnim postupkom škrob se uklanja iz pšenice, obično ispiranjem vodom. Ovaj postupak ostavlja za sobom protein gustu hranu koja ima teksturu sličnu teksturi piletine i blagog okusa.
Seitan, ili "vitalni gluten od pšenice", sastojak je mnogih lažnih mesnih proizvoda.
Iako je hranjiv, nije siguran za ljude koji imaju celijakiju i nije prikladan za ljude koji slijede prehranu bez glutena. Neki seitanski proizvodi sadrže druge sastojke, poput mahunarki ili začina.
Serija seitana od 4 unče sadrži:
- kalorija: 140
- bjelančevine: 28 g
- masnoća: 2 g
Seitan je bogat riboflavinom, niacinom i vitaminom B-6, ali ne sadrži kalcij ili željezo.
Teksturirani biljni protein
Teksturirani ili teksturirani biljni proteini (TVP) nusproizvod su ekstrakcije sojinog ulja. Neki ga zovu odmašćeno sojino brašno.
Proizvođači proizvode TVP odvajanjem sojinih proteina od masti postupkom visoke topline, što rezultira proizvodom sličnom skuti koji sadrži puno proteina.
Tvrtka Archer Daniels Midland zaštitni je znak TVP 1960-ih. Generička imena za slične proizvode uključuju ukupni protein soje ili TSP.
TVP je dehidriran, pa ga osoba treba namočiti u vrućoj vodi da bi ga skuhala. Tekstura mu je kuhana slična teksturi mljevenog mesa.
Porcija TVP od 1 šalice (suha) sadrži:
- kalorije: 222
- bjelančevine: 35 g
- masti: 0,83 g
- kalcij: 164 mg
- željezo: 6,28 mg
- vlakna: 11,9 g
Budući da TVP dolazi iz soje, sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također je dobar izvor magnezija i nekih vitamina B skupine.
Biljnom hranom bogata proteinima
Neke cjelovite namirnice, poput graha, leće, slanutka i gljiva, sadrže proteine ili su mesnate teksture i mogu dobro funkcionirati kao zamjena za meso. Proizvođači hrane često uključuju ove vrste hrane u svoje vegetarijanske i veganske proizvode.
Osoba može koristiti grah i gljive u obrocima za dodatnu prehranu i da bi se dulje osjećala sitijom. Budući da biljna hrana često košta manje po kilogramu od mesa, to također može smanjiti ukupne troškove obroka.
Na primjer, ljudi mogu koristiti crni grah umjesto taco mesa ili gljive umjesto govedine kako bi smanjili troškove, smanjili kolesterol i povećali unos povrća.
Međutim, samo nekoliko biljnih namirnica - uključujući heljdu, kvinoju i soju - sadrži sve esencijalne aminokiseline. Vegetarijanci i vegani trebali bi pokušati jesti raznoliku biljnu hranu kako bi dobili sve esencijalne aminokiseline.
Kako odabrati zamjenu za meso
Neke zamjene za meso kupljene u trgovini, poput vege burgera ili bezgresnih "pilećih grumenova", mogu sadržavati sastojke životinjskog podrijetla, uključujući jaja i sir.
Vegani bi uvijek trebali provjeriti naljepnicu kako bi osigurali da na njemu nema životinjskih proizvoda.
Neke su zamjene za meso dobri izvori proteina, neophodnih hranjivih sastojaka za ljudsko tijelo. Istraživanja pokazuju da proteini također mogu pomoći čovjeku da se dulje osjeća sitijim, smanjujući rizik od prejedanja.
Svatko tko osjeća da ne unosi dovoljno proteina u prehranu, možda će htjeti uključiti više nadomjestaka mesa bogatih proteinima.
Neke zamjene za meso sadrže dodane vitamine i hranjive sastojke koji možda nedostaju vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, poput željeza, cinka i vitamina B-12. Odabir proizvoda koji uključuju ove hranjive sastojke može pomoći ljudima koji ne jedu meso da održe uravnoteženu prehranu.
Jesu li zamjene za meso zdravije od mesa?
Zamjene za meso mogu biti zdrava alternativa mesu, ali to ovisi o određenom proizvodu, načinu na koji ga osoba priprema i s kojim mesom ga uspoređuje.
Na primjer, jedenje nadomjestaka za meso s visokim udjelom šećera, soli, zasićenih masti ili prerađenih sastojaka možda neće biti bolje od jedenja ribe ili organskih pilećih prsa.
Suprotno tome, jesti puno prerađenog, soljenog mesa možda neće biti bolje od jedenja prirodnih alternativa mesu.
Meso je bogat izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sadrže i željezo i vitamin B-12, koje mnoge biljne namirnice ne sadrže.
Međutim, meso također ne sadrži vlakna i može sadržavati kolesterol i zasićene masti. Američki institut za istraživanje raka kaže da jedenje više od 18 oz crvenog mesa tjedno povećava rizik od raka debelog crijeva.
Također, Američko udruženje za srce (AHA) sugerira da je jedenje mesa u redu i može biti korisno, jer riba sadrži omega-3 masti zdrave za srce. Međutim, sugeriraju i da ljudi minimaliziraju unos prerađenog mesa, poput slanine, kobasica i mesa s visokim udjelom zasićenih masti.
Ljudi koji se ne pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane mogu otkriti da je zamjena mesnim alternativama zdrava i ekološki svjesna.
Brazilsko istraživanje, na primjer, pokazalo je da je veća potrošnja prerađenog i crvenog mesa dovela do povećanih emisija CO2, koje su štetne za okoliš.
Hranjive tvari u mesu
Ljudi koji jedu malo mesa možda žele usporediti hranjive sastojke u alternativama mesu i one koji ih sadrže u mesu. Slijede neki od hranjivih sastojaka uobičajenih vrsta mesa i ribe.
Porcija mljevene govedine od 4 oz sadrži:
- kalorije: 290
- bjelančevine: 19 g
- masnoća: 23 g
- kalcij: 20,2 mg
- željezo: 1,8 mg
Jedan srednji svinjski kotlet sadrži:
- kalorija: 190
- bjelančevine: 24,9 g
- masti: 9,45 g
- kalcij: 7,2 mg
- željezo: 0,459 mg
Polovica pilećih prsa srednje kože bez kože sadrži:
- kalorija: 198
- bjelančevine: 37,2 g
- masnoća: 4,66 g
- kalcij: 8,4 mg
- željezo: 0,552 mg
Srednji file lososa sadrži:
- kalorija: 363
- bjelančevine: 58,6 g
- masti: 12,6 g
- kalcij: 20,4 mg
- željezo: 1,09 mg
Da bi unos kalorija i masnoće bio nizak, izbjegavajte prženje i dodavanje ulja. Umjesto toga, pokušajte meso peći, peći ili peći na roštilju.
Sažetak
Mesne alternative su široko dostupne i mogu biti zdrav način za dobivanje proteina i drugih hranjivih sastojaka bez jedenja mesa.
Mnogi su prikladni za vegetarijance i vegane, ali također mogu biti izvrsna opcija za ljude koji jedu meso, ali žele smanjiti iz zdravstvenih ili ekoloških razloga.
Ključ svake zdrave prehrane je odabir raznih cjelovitih namirnica bogatih hranjivim sastojcima i pripazite da u njih unesete dovoljno proteina, vlakana, vitamina i minerala.
