Koji su najbolji vitamini za zdravlje očiju?
Određeni su vitamini neophodni za održavanje dobrog zdravlja očiju. Mnogi su snažni antioksidanti koji štite oči i druge dijelove tijela od oksidativnih oštećenja i upala.
Nedostatak pojedinih vitamina može povećati rizik od nekih očnih bolesti, poput katarakte, glaukoma i starosne degeneracije makule (AMD). Istraživanja sugeriraju da neki dodaci vitaminima i mineralima mogu zaštititi ili usporiti razvoj ovih stanja.
U ovom članku opisujemo četiri vitamina koja su neophodna za dobro zdravlje očiju. Također razgovaramo o tri dodatne hranjive tvari korisne za oči. Na kraju navodimo razne prehrambene izvore ovih vitamina i hranjivih sastojaka.
4 vitamina koja doprinose zdravlju očiju
Ljudi koji žele zaštititi zdravlje svojih očiju trebali bi pokušati uključiti dovoljne količine sljedećih vitamina u svoju prehranu.
1. Vitamin A i beta karoten
Vitamin A neophodan je za dobar vid. Komponenta je proteina rodopsina, koji omogućuje oku da vidi u uvjetima slabog osvjetljenja. Prema Američkoj oftalmološkoj akademiji, nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog sljepila.
Vitamin A također podržava funkciju rožnice, koja je zaštitni vanjski sloj oka. Osoba kojoj nedostaje vitamina A može otkriti da joj oči proizvode premalo vlage da bi ostale podmazane.
Beta karoten je primarni izvor vitamina A u ljudskoj prehrani. Beta karoten je vrsta biljnog pigmenta nazvanog karotenoid koji postoji u mnogim šarenim voćem i povrćem. Kad osoba konzumira karotenoide, njihovo tijelo pretvara pigmente u vitamin A.
2. Vitamin E
Alfa tokoferol oblik je vitamina E koji ima posebno snažna antioksidativna svojstva.
Antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju tkiva u cijelom tijelu. Slobodni radikali ponekad mogu oštetiti proteine u oku. Ova šteta može rezultirati razvojem oblačnih područja koja se nazivaju katarakta na očnoj leći.
Pregled iz 2014. godine proučavao je studije koje povezuju vitamin E s prevencijom katarakte. Neka su istraživanja otkrila da je jasnoća leća bila bolja kod ljudi koji su uzimali dodatke vitamina E.
Međutim, autori primjećuju da je zasebno istraživanje pokazalo da dodaci vitamina E nisu utjecali na napredovanje katarakte. Zaključuju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost dodataka vitaminu E u sprečavanju i usporavanju razvoja katarakte.
3. Vitamin C
Vitamin C je još jedan snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti od oksidativnih oštećenja.
Oksidativna oštećenja ključni su čimbenik u dvije najčešće mrene povezane s dobi: kortikalna i nuklearna katarakta. Kortikalna mrena razvija se na rubovima leće, dok se nuklearna mrena javlja duboko u njezinu središtu ili "jezgri".
Longitudinalna studija 2016. istraživala je različite čimbenike koji mogu pomoći u sprječavanju razvoja nuklearne katarakte. U istraživanju je sudjelovalo više od 1.000 parova blizanaca.
Na početku studije, istraživači su mjerili mrenu sudionika. Zatim su pratili unos vitamina C i ostalih hranjivih sastojaka svakog sudionika tijekom 10 godina.
Na kraju razdoblja istraživanja, istraživači su ponovno izmjerili mrenu u 324 para blizanaca. Sudionici koji su izvijestili da konzumiraju više vitamina C pokazali su 33% smanjenje rizika od progresije mrene. U cjelini su imali i jasnije leće.
4. Vitamini B skupine
Studija iz 2009. sugerira da svakodnevna suplementacija kombinacijom vitamina B-6, B-9 i B-12 može smanjiti rizik od AMD-a. AMD je degenerativna bolest oka koja utječe na vid.
Međutim, ovo posebno istraživanje uključivalo je samo žene. Stoga su potrebna daljnja istraživanja kako bi se podržala uporaba B-vitamina u prevenciji AMD i kod žena i kod muškaraca.
Starija studija proučavala je unos hranjivih sastojaka i zdravlje očiju kod 2.900 ljudi u dobi od 49 do 97 godina. Nalazi su otkrili da je veći unos proteina, vitamina A i B-vitamina riboflavin, tiamin i niacin povezan s manjom stopom nuklearne katarakte.
Nacionalno istraživanje iz 2018. u Južnoj Koreji pronašlo je vezu između smanjenog unosa vitamina B-3 ili niacina i glaukoma. U ljudi s glaukomom nakupljanje tekućine u oku vrši pritisak na vidni živac. S vremenom to može oštetiti živac, što rezultira gubitkom vida.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
3 druge hranjive tvari za zdravlje očiju
Istraživanja sugeriraju da su sljedeće hranjive tvari također korisne za oči.
1. Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji u velikim količinama postoje u zelenom lisnatom povrću. Prisutni su i u leći i mrežnici oka.
Kao antioksidanti, lutein i zeaksantin mogu pomoći u smanjenju oksidativnog oštećenja mrežnice. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje približno 6 miligrama (mg) luteina i zeaksantina na dan može smanjiti rizik od nastanka AMD-a kod osobe.
2. Cink
Cink je mineral koji pomaže u održavanju zdravlja mrežnice, staničnih membrana i proteinske strukture oka.
Cink omogućuje vitaminu A putovanje iz jetre u mrežnicu kako bi proizveo melanin. Melanin je pigment koji štiti oči od ultraljubičastog (UV) svjetla.
Prema Američkom udruženju za optometriju, dodavanje cinka može pomoći ljudima koji imaju AMD ili su u opasnosti od razvoja stanja. Uzimanje 40–80 mg cinka svaki dan, zajedno s određenim antioksidantima, moglo bi usporiti napredovanje uznapredovale AMD za 25%. Također bi mogao smanjiti gubitak vidne oštrine za 19%.
3. Omega-3 masne kiseline
Retina oka sadrži posebno visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina (omega-3). Te masne kiseline pomažu u zaštiti mrežnice od oštećenja i degeneracije.
Konkretno, omega-3 smanjuju nakupljanje masnih naslaga u krvnim žilama, uključujući one koje dovode krv u mrežnicu. Neki znanstvenici vjeruju da bi masne naslage u tim krvnim žilama mogle pridonijeti AMD-u.
Uz to, mala količina istraživanja sugerira da povećanje unosa omega-3 može smanjiti rizik od sindroma suhog oka. Osoba sa sindromom suhog oka ne proizvodi dovoljno suza da bi oči ostale podmazane. Međutim, istraživanja na ovom području su ograničena, a potrebna su daljnja istraživanja koja podupiru ovu tvrdnju.
Izvori ovih vitamina
Uravnotežena, zdrava prehrana koja sadrži niz sljedećih namirnica trebala bi osigurati dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka za promicanje dobrog zdravlja očiju. Istraživanja sugeriraju da ove hranjive tvari djeluju zajedno na zaštitu oka, pa je najbolji pristup jesti široku paletu zdrave hrane.
Osobe koje uzimaju lijekove ili imaju zdravstveno stanje trebaju se obratiti svom liječniku prije uzimanja dodataka prehrani. U nekim slučajevima određeni dodaci mogu štetiti zdravlju. Na primjer, velike doze cinka mogu utjecati na to kako tijelo apsorbira bakar.
Uz to, čini se da vrlo visoke doze beta karotena mogu povećati rizik od raka pluća kod ljudi koji puše.
U nastavku navodimo prehrambene izvore vitamina koje spominjemo u ovom članku.
Vitamin A i beta karoten:
- slatki krumpir
- mrkva
- crvena paprika
- bundeva
- tikvica
Vitamin E:
- bademi
- Sjemenke suncokreta
- kikiriki
- ulje safranike
- sojino ulje
- kukuruzno ulje
- ulje pšeničnih klica
- šparoga
Vitamin C:
- naranče i sok od naranče
- brokula
- Prokulica
- borovnice
- Sok od grejpa
Vitamin B-1 ili tiamin:
- grah
- leća
- svinjetina
- riba
- grašak
- jogurt
Vitamin B-2 ili riboflavin:
- govedina
- zob
- jogurt
- mlijeko
- školjke
- gljive
- bademi
Vitamin B-3 ili niacin:
- goveđa jetra
- piletina
- losos i tuna
- smeđa i bijela riža
- kikiriki
Vitamin B-6 ili piridoksin:
- slanutak
- tamno lisnato zelje
- perad
- goveđa jetra
- losos i tuna
Vitamin B-9 ili folna kiselina:
- tamno lisnato zelje
- kikiriki
- grah
- morski plodovi
- Sjemenke suncokreta
- jaja
Vitamin B-12 ili kobalamin:
- riba
- jetra
- crveno meso
- perad
- jaja
- obogaćeno mlijeko, žitarice i nutritivni kvasac
Ljudi vitamin V-12 mogu dobiti samo iz životinjskih izvora. Kao takvi, ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode morat će uzimati dodatke vitamina B-12 ili proizvode koje su proizvođači obogatili vitaminom B-12.
Lutein i zeaksantin:
- tamno lisnato zelje
- žumanjci
- kukuruz
- šparoga
- brokula
- Prokulica
- zelena salata
- grašak
- kelj
- špinat
Cinkov:
- morski plodovi, poput kamenica, rakova i jastoga
- purica
- grah
- slanutak
- orašasti plodovi
- sjemenke bundeve
- cjelovite žitarice
- mlijeko
- utvrđene žitarice
Vegetarijanci će možda morati udvostručiti unos hrane bogate cinkom, jer vegetarijanska prehrana daje manje cinka od svejede.
Omega-3 masne kiseline:
- masna riba, poput srdela, tune i haringe
- laneno sjeme
- orasi
- Chia sjemenke
Sažetak
Određeni vitamini i hranjive tvari neophodni su za održavanje dobrog zdravlja očiju. Neki čak mogu spriječiti razvoj ili napredovanje određenih očnih bolesti.
Uravnotežena, zdrava prehrana pružit će ljudima potreban raspon hranjivih sastojaka. Dijeta bi trebala uključivati cjelovite žitarice, mahunarke i puno šarenog voća i povrća.
