Koji su najbolji jogurti za dijabetes?

Jogurt je dobar izvor kalcija, vitamina D, kalija i proteina. Nedavna istraživanja također sugeriraju da bi neke vrste jogurta mogle pomoći u smanjenju upale i poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Zbog svojih hranjivih blagodati, nutricionisti često preporučuju osobama s dijabetesom da jedu jogurt kao dio zdrave prehrane.

Ovaj članak opisuje istraživanje jogurta i dijabetesa. Također sugerira najbolje vrste jogurta za dijabetes, kao i one koje treba izbjegavati.

Jogurt i dijabetes

Probiotici u jogurtu mogu pomoći u smanjenju upale.

Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. Preporučuju jogurt kao dio zdrave prehrane. Jogurt je dobar izvor proteina, kalcija i vitamina D. Istraživanja također sugeriraju da probiotici ili "korisne bakterije" u jogurtu mogu pomoći u smanjenju upale.

Ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 imaju tendenciju da imaju visoku razinu upale u tijelu. Kronična upala može povećati rizik od određenih komplikacija, poput bolesti srca i moždanog udara.

Sljedeći odjeljci opisuju učinke konzumacije jogurta na dijabetes.

Učinci probiotskog jogurta u odnosu na odsustvo jogurta

Studija iz 2016. istraživala je učinke konzumacije probiotičkog jogurta na različite markere zdravlja kod ljudi s dijabetesom tipa 2.

Neki od sudionika koji su sudjelovali u istraživanju jeli su manje od dvije trećine šalice probiotičkog jogurta dnevno tijekom 8 tjedana. Drugi su konzumirali jogurt s nekom vrstom bundeve ili samo s tikvom. Kontrolna skupina dobila je prehrambene savjete o upravljanju dijabetesom, ali nije konzumirala jogurt.

Istraživači su testirali krvni tlak i razinu glukoze u krvi svakog sudionika na početku studije i ponovno na kraju. Također su testirali razinu masti i upalnih biljega u krvi. Upalni markeri su kemikalije u krvi koje ukazuju na upalu u tijelu.

Sudionici koji su jeli jogurt te jogurt i bundevu pokazali su značajno smanjenje krvnog tlaka. Njihovi testovi krvi također su otkrili sljedeća zdravstvena poboljšanja:

• značajno smanjenje razine glukoze u krvi
• značajno niže razine upalnog markera "CRP"
• značajno niže razine lipoproteina male gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola

Kontrolna skupina nije pokazala značajna poboljšanja ni u jednom od gore navedenih markera zdravlja. Istraživači su zaključili da bi konzumiranje probiotičkog jogurta moglo biti korisno za ljude s dijabetesom tipa 2.

Učinci probiotičkog jogurta naspram konvencionalnog jogurta

Probiotički jogurti sadrže aktivne, žive kulture. Količina i vrsta "zdravih" bakterija mogu se značajno razlikovati među markama. Međutim, probiotički jogurt obično sadrži znatno korisnije bakterije od konvencionalnog jogurta.

Studija iz 2014. sugerira da probiotički jogurt može imati značajnije zdravstvene prednosti od konvencionalnog jogurta za ljude s dijabetesom tipa 2.

Studija je obuhvatila 44 sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Tijekom 8 tjedana, jedna skupina sudionika pojela je malo više od šalice probiotičkog jogurta dnevno. Druga skupina je jela istu količinu konvencionalnog jogurta dnevno.

Sudionici koji su jeli probiotički jogurt pokazali su značajno smanjenje kod jednog od tri testirana upalna biljega. Također su pokazali značajno smanjenje razine glukoze u krvi. Dobrovoljci koji su jeli konvencionalni jogurt nisu pokazali ove učinke.

Istraživači su zaključili da konzumacija probiotičkog jogurta može pomoći u kontroli upale. To bi, pak, moglo pomoći u smanjenju rizika od komplikacija dijabetesa.

Probiotici i kontrola glukoze

Pregled 17 randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2015. godine istraživao je vezu između probiotika i kontrole glikemije.

Pregled je utvrdio da su probiotici značajno smanjili razinu glukoze u krvi natašte i razine inzulina u plazmi natašte (FPI). Niže razine FPI ukazuju na učinkovitiju kontrolu glikemije.

Iako su promjene u glukozi u krvi i FPI bile statistički značajne, veličina tih promjena bila je skromna. Bez obzira na to, autori navode da čak i malo smanjenje glukoze u krvi može biti korisno, posebno za ljude s dijabetesom tipa 2.

Koji su jogurti najbolji?

Postoji niz različitih probiotičkih jogurta za kupiti.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje jogurt kao dio zdrave prehrane za osobe s dijabetesom.

Dostupno je mnogo različitih vrsta jogurta. Primjeri u nastavku dostupni su i s dodanim probioticima:

• Grčki jogurt sadrži dvostruko više proteina od konvencionalnog jogurta
• organski jogurt napravljen od organskog mlijeka i eventualno drugih organskih sastojaka
• jogurt bez laktoze
• veganski jogurt (na primjer jogurti od soje, badema, indijskog oraha, konoplje, zobi, lana i kokosovog mlijeka)

Veganski jogurti nisu nutritivno jednaki tradicionalnim mliječnim jogurtima i mogu sadržavati kalcij i vitamin D, ali ne moraju.

Većina ovih jogurta dostupna je u aromatiziranim i neukusnim sortama. Sadržaj masti ovih jogurta može se kretati od 0% masti do verzije punomasne masti ili punomasnog mlijeka.

Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance za razdoblje 2015.-2020., Osobe s dijabetesom trebale bi birati proizvode od jogurta bez okusa, bez masnoće ili manje masti. Iako ovi proizvodi sadrže manje kalorija i manje masti po šalici, mogu sadržavati dodani šećer.

Ljudi mogu običnom jogurtu dodati bilo koji od sljedećih zdravih sastojaka kako bi poboljšali njegov okus:

• orašasti plodovi
• sjemenke
• domaća granola bez šećera ili reducirana šećer
• svježe voće, posebno bobičasto voće
• suho voće koje ne sadrži dodane šećere

Iako probiotički jogurt ima nekoliko zdravstvenih blagodati, ljudi bi ipak trebali obratiti pažnju na veličinu porcija. Ako jedete previše zdravog jogurta, prehrani ćete dodati više kalorija i masti. Većina smjernica preporučuje tri dnevne porcije mliječnih proizvoda.

Jogurte koje treba izbjegavati

Neki jogurti od punomasnog mlijeka sadrže posebno visoku razinu zasićenih masti i transmasnih kiselina. Te masti mogu posebno štetiti zdravlju. Međutim, meta-analiza iz 2017. godine nije pokazala povezanost mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ili punomasnih masnoća i kardiovaskularnih bolesti.

Neki proizvođači jogurtima dodaju i šećer ili sol kako bi poboljšali okus.

Ljudi mogu doći u napast da kupe jogurte koji sadrže zdrave sastojke koji zvuče, poput granole i voća. Međutim, ove sorte mogu sadržavati značajnu količinu ukupnih ugljikohidrata i dodani šećer. Obično je najbolje izbjegavati proizvode od jogurta koji sadrže dodane sastojke. Svakako provjerite naljepnice proizvoda ako sumnjate.

Ostali zdravi zalogaji od dijabetesa

Batat je zdrav izbor za osobu s dijabetesom.

Općenito, ljudi s dijabetesom trebaju izbjegavati sljedeće vrste hrane:

• procesirana hrana
• hrana koja sadrži dodani šećer
• hrana koja ima visok glikemijski indeks (GI)

GI je mjera koliko brzo određena hrana ispušta glukozu u krv. Hrana koja ima visok GI brzo oslobađa glukozu što uzrokuje skok u razini šećera u krvi. Hrana koja ima nizak GI sporije i stabilnije oslobađa glukozu.

Većina voća i povrća ima nizak GI, što znači da će ljudi doživjeti postupni porast šećera u krvi nakon što ih pojedu. Neke iznimke uključuju škrobno povrće, poput krumpira. Različite metode kuhanja također mogu utjecati na GI povrća.

ADA predlaže sljedeće zdrave izbore za osobe s dijabetesom:

• razni grah, uključujući bubreg, pinto, mornaricu i crni grah
• tamno lisnato zelje
• slatki krumpir
• rajčica, mrkva, tikva, zeleni grah, krastavci, kupus, cvjetača i brokula
• agrumi, uključujući grejp, naranče, limune i limete
• bobice
• orašastih plodova i sjemenki
• cjelovite žitarice
• riba bogata omega-3 masnim kiselinama

Sažetak

Jogurt je zdrava hrana koja sadrži dobru količinu proteina, kalcija, kalija i vitamina D. Istraživanja sugeriraju da bi probiotički jogurt mogao biti posebno koristan za ljude s dijabetesom tipa 2.

Probiotici mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu. To, pak, može smanjiti rizik od određenih komplikacija dijabetesa.

Konzumacija probiotičkog jogurta može dovesti i do drugih zdravstvenih blagodati, poput poboljšane kontrole glukoze u krvi.

Prehrambene smjernice za razdoblje 2015.-2020. Preporučuju ljudima da uzimaju jogurt s malo masnoće ili 0% masti.Ljudi bi trebali pažljivo provjeriti oznake proizvoda kako bi ih usporedili prije kupnje.