Koje su zdravstvene prednosti heljde?
Heljda je izuzetno hranjiva cjelovita žitarica koju mnogi ljudi smatraju superhranom. Među svojim zdravstvenim blagodatima, heljda može poboljšati zdravlje srca, promicati gubitak kilograma i pomoći u upravljanju dijabetesom.
Heljda je dobar izvor proteina, vlakana i energije. Heljda ne sadrži gluten, pa su za ljude s celijakijom ili intolerancijom na gluten heljda i heljdino brašno izvrsne dijetetske alternative.
Ovaj članak raspravljat će o prehrani, zdravstvenim prednostima i nuspojavama heljde.
Što je heljda?
Heljda je sjeme nalik zrnu koje raste u cijeloj Americi. Pseudožitarica je jer dijeli mnoštvo sličnih svojstava žitaricama, ali ne dolazi iz trave kao što to čini većina drugih žitarica. Kvinoja je još jedan primjer pseudocereala.
Heljda je sastojak mnogih svakodnevnih prehrambenih proizvoda, kao što su hrana za doručak, brašno i rezanci. Poljoprivrednici ga koriste i za stočnu hranu.
Prehrana
Heljda sadrži razne zdrave hranjive sastojke. Dobar je izvor proteina, vlakana i zdravih složenih ugljikohidrata.
Jedna šalica, ili 168 grama (g), pržene, kuhane heljdine krupice (oljušteno sjeme) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 5,68 g proteina
- 1,04 g masti
- 33,5 g ugljikohidrata
- 4,5 g vlakana
- 148 miligrama (mg) kalija
- 118 mg fosfora
- 86 mg magnezija
- 12 mg kalcija
- 1,34 mg željeza
Heljda također sadrži vitamine, uključujući:
- tiamin
- riboflavin
- niacin
- folata
- vitamin K
- vitamin B-6
Zdravstvene dobrobiti
Sljedeći odjeljci razmatraju dokaze o mogućim zdravstvenim blagodatima dodavanja heljde u prehranu.
1. Jačanje zdravlja srca
Kao cjelovita žitarica, heljda bi mogla imati koristi za zdravlje srca.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da barem polovica žitarica u prehrani osobe treba biti cjelovite žitarice. Hrana od cjelovitih žitarica sadrži hranjive sastojke važne za zdravlje srca, uključujući vlakna i niacin.
Sustavnim pregledom iz 2015. utvrđena je veza između prehrane koja je bila veća u hrani od cjelovitih žitarica i manjeg rizika od srčanih bolesti. Studije na životinjama otkrile su da heljda može sniziti krvni tlak, što također može poboljšati zdravlje srca.
Ljudi koji slijede prehranu bez glutena mogu konzumirati niži unos cjelovitih žitarica, što znači da propuštaju zdravstvene beneficije koje pružaju. Uključivanje heljde u prehranu kao alternativa cjelovitim žitaricama koje sadrže gluten može donijeti ove blagodati.
Heljda je dobar izvor vlakana. Prema AHA, prehrambena vlakna pomažu u poboljšanju razine kolesterola u krvi, što zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara i pretilosti.
2. Poboljšanje probave
Heljda je bogata vlaknima. Dijetalna vlakna vrsta su ugljikohidrata na biljnoj bazi koji se tijelo ne može razgraditi tijekom probave.
Vlakna podržavaju crijeva u učinkovitoj probavi hrane i pomažu joj da se kreće kroz probavni trakt. Može imati i druge koristi, poput poticanja gubitka kilograma i sprečavanja kardiovaskularnih bolesti.
Jedna šalica heljde također sadrži 1,58 mg preporučenih 14 do 16 mg niacina za odrasle. Niacin ili vitamin B-3 neophodan je za pretvaranje ugljikohidrata, masti i proteina u energiju koju će tjelesne stanice koristiti.
Budući da je dobar izvor vlakana i niacina, heljda je dobar izbor za zdravlje probavnog sustava.
3. Upravljanje težinom
Heljda je također dobra opcija za upravljanje težinom.
Sitost je osjećaj sitosti nakon obroka. To je važan koncept u sprečavanju debljanja ili promicanju mršavljenja. Hrana koja povećava sitost može dugotrajno nadoknađivati glad i može smanjiti ukupan broj kalorija koje osoba unosi tijekom dana.
Heljda je bogata proteinima. Istraživanje je pokazalo da je hrana s visokim udjelom proteina ključna za upravljanje tjelesnom težinom jer dovodi do veće sitosti s manje kalorija od ostalih vrsta hrane.
Uključivanje heljde u zdravu prehranu moglo bi dovesti do veće sitosti i pomoći u kontroli tjelesne težine. Međutim, znanstvenici će morati dodatno istražiti učinak heljde i drugih cjelovitih žitarica kako bi to potvrdili.
4. Upravljanje dijabetesom
Kao cjelovito zrno, heljda je izvor složenih ugljikohidrata. Ovaj oblik ugljikohidrata može pomoći ljudima da upravljaju razinom glukoze u krvi.
Tijelu treba duže da razgradi složene ugljikohidrate nego jednostavnim ugljikohidratima. To usporava probavu i pomaže dulje održavati stabilnu razinu šećera u krvi. Bijeli kruh je primjer jednostavnih ugljikohidrata.
Prema Američkom udruženju za dijabetes, hrana od cjelovitih žitarica dobar je izvor ugljikohidrata. Te su namirnice izvrstan izvor energije i mogu osigurati vlakna i minerale.
Istraživanje na životinjama pokazalo je da je heljda imala pozitivan učinak na inzulin i glukozu u krvi kod miševa s dijabetesom na dijeti s visokim udjelom glukoze. Međutim, nejasno je proširuju li se ovi nalazi na ljude s dijabetesom.
Nuspojave
Heljda je općenito sigurna za konzumaciju i ne bi trebala uzrokovati nuspojave kod većine ljudi.
Heljda može izazvati reakciju kod osoba s alergijama na heljdu. Tijekom konzumiranja heljde mogu imati simptome, poput oteklina u ustima ili osipa. Međutim, izvješća o alergijama na heljdu u SAD-u su neuobičajena
Zdravi načini jesti heljdu
Heljdu je lako uvrstiti u zdravu prehranu. Ljudi mogu kupiti heljdinu krupicu u zdravstvenim trgovinama ili birati između marki na mreži. Heljdino brašno je također dostupno u trgovinama i na mreži za izradu kruha, palačinki i pekarskih proizvoda.
Ljudi mogu jesti sirovu heljdinu krupicu nakon što su je namočili i ocijedili kako bi je bilo lakše probaviti. Inače, krupicu skuhajte u vodi prije dodavanja u salate, salate ili glavnu hranu.
Da biste heljdu dodali u prehranu, isprobajte sljedeće ideje za recepte:
Doručak
Heljdina kaša zdrava je alternativa standardnim žitaricama za doručak ili pokušajte napraviti palačinke od heljdinog brašna koje se izvrsno slažu s bobičastim voćem.
Ručak
Heljdina krupica izvrstan je dodatak salati. Prije dodavanja u salatu heljdinu krupicu skuhajte u slanoj vodi.
Večera
Da biste heljdu uključili u žganice, pomiješajte krupicu s jajetom, a zatim ih pržite na umjerenoj vatri nekoliko minuta prije dodavanja ostalih sastojaka.
Desert
Muffini od heljde ukusna su opcija za desert bez glutena.
Sažetak
Heljda je zdrav i raznolik prehrambeni proizvod. Niz hrane, od žitarica do palačinki, sadrži heljdu.
Heljda ima izvrstan prehrambeni profil, s visokim udjelom proteina. Može imati koristi za zdravlje srca i probavu. Također bi mogao biti izvrstan dodatak prehrani osoba s dijabetesom ili onih koji pokušavaju kontrolirati svoju težinu.
