Koje su zdravstvene prednosti tamne čokolade?
Tamna čokolada bogata je mineralima, poput željeza, magnezija i cinka. Kakao u tamnoj čokoladi sadrži i antioksidanse zvane flavonoidi, koji mogu pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati.
Čokolada dolazi iz kakaa, biljke s visokom razinom minerala i antioksidansa. Komercijalna mliječna čokolada sadrži kakao maslac, šećer, mlijeko i male količine kakaa. Suprotno tome, tamna čokolada ima mnogo veće količine kakaa i manje šećera od mliječne čokolade.
U ovom članku istražujemo neke od potencijalnih zdravstvenih blagodati tamne čokolade. Također pokrivamo nutritivne podatke, rizike i razmatranja te koliko jesti.
Antioksidanti
Tamna čokolada sadrži nekoliko spojeva koji posjeduju antioksidativna svojstva, poput flavanola i polifenola. Antioksidanti neutraliziraju slobodne radikale i sprečavaju oksidativni stres.
Oksidativni stres odnosi se na štetu koju prevelike količine slobodnih radikala mogu nanijeti stanicama i tkivima u tijelu.
Oksidativni stres pridonosi prirodnom procesu starenja. Vremenom učinci oksidativnog stresa mogu također pridonijeti razvoju raznih bolesti, kao što su:
- srčana bolest
- dijabetes
- Parkinsonova bolest
- Alzheimerova bolest
- Rak
- očna bolest
Rizik od srčanih bolesti
Redovito jedenje tamne čokolade može pomoći u smanjenju vjerojatnosti za razvoj bolesti srca. Neki od spojeva u tamnoj čokoladi, posebno flavanoli, utječu na dva glavna čimbenika rizika za srčane bolesti: visoki krvni tlak i povišen kolesterol.
U nastavku razmatramo potencijalne koristi crne čokolade za ova dva čimbenika rizika i ostale:
Krvni tlak
Flavanoli u tamnoj čokoladi potiču proizvodnju dušikovog oksida u tijelu. Dušikov oksid uzrokuje širenje ili širenje krvnih žila, što poboljšava protok krvi i snižava krvni tlak.
Studija iz 2015. istraživala je učinke konzumacije čokolade kod 60 osoba s dijabetesom tipa 2 i visokim krvnim tlakom. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su 8 tjedana svakodnevno jeli 25 grama (g) tamne čokolade imali znatno niži krvni tlak od onih koji su jeli istu količinu bijele čokolade.
Nalazi pregleda iz 2017. pokazali su da bi blagotvorni učinci tamne čokolade na krvni tlak mogli biti značajniji kod starijih osoba i onih s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, za razliku od mlađih, zdravih osoba.
Kolesterol
Tamna čokolada također sadrži određene spojeve, poput polifenola i teobromina, koji mogu smanjiti razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) u tijelu i povećati razinu kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL). Liječnici LDL kolesterol često nazivaju "lošim kolesterolom", a HDL kolesterolom "dobrim kolesterolom".
Studija iz 2017. izvijestila je da je jedenje tamne čokolade tijekom 15 dana povisilo razinu HDL kolesterola kod ljudi koji žive s HIV-om. Međutim, konzumacija tamne čokolade nije utjecala na razinu LDL kolesterola u sudionicima studije.
Protuupalni učinci
Upala je dio prirodnog imunološkog odgovora tijela na klice i druge štetne tvari. Međutim, kronična upala može oštetiti stanice i tkiva i može povećati rizik od nekih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, artritis i određene vrste raka.
Tamna čokolada sadrži spojeve s protuupalnim svojstvima koji mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu.
Mala pilot studija iz 2018. u kojoj je sudjelovalo pet zdravih ljudi ispitala je učinke tamne čokolade na imunološki sustav. Rezultati sugeriraju da konzumacija velikih količina 70-postotne tamne čokolade utječe na aktivnost gena koji reguliraju imunološki odgovor. Međutim, ostaje nejasno kako će ova studija biti od praktičnog značaja.
U drugoj studiji iz 2018. godine istraživači su otkrili da je jedenje 30 g 84-postotne tamne čokolade svaki dan tijekom 8 tjedana značajno smanjilo upalne biomarkere kod osoba s dijabetesom tipa 2. Autori studije zaključili su da su potrebne dodatne studije za procjenu optimalnih količina tamne čokolade za liječenje dijabetesa.
Rezistencija na inzulin
Inzulinska rezistencija nastaje kada tjelesne stanice prestanu reagirati na hormon inzulin. Inzulinska rezistencija može uzrokovati abnormalno visoku razinu glukoze u krvi, što može dovesti do predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Šestomjesečno istraživanje iz 2018. ispitivalo je vezu između redovite konzumacije tamne čokolade i razine glukoze u krvi među hispanoamerikancima. Nalazi istraživanja sugeriraju da jedenje 48 g 70-postotne tamne čokolade svaki dan može pomoći u smanjenju razine glukoze natašte i smanjenju rezistencije na inzulin.
Funkcija mozga
Jesti tamnu čokoladu može poboljšati rad mozga i pomoći u prevenciji neurodegenerativnih stanja, poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.
Nalazi male studije iz 2018. godine sugeriraju da flavanoli prisutni u tamnoj čokoladi mogu pojačati neuroplastičnost, što je sposobnost mozga da se reorganizira, posebno kao odgovor na ozljede i bolesti.
Studija iz 2016. godine utvrdila je pozitivnu povezanost između redovite konzumacije čokolade i kognitivnih performansi. Međutim, istraživači su prikupili podatke iz anketa i morali su se osloniti na samoprijavljeni unos čokolade, pa nisu mogli izvući konačne zaključke iz nalaza.
Prehrambene informacije
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, pločica tamne čokolade od 101 g sa 70–85 posto čvrstih sastojaka kakaa osigurava:
- 604 kalorije
- 7,87 g proteina
- 43,06 g masti
- 46,36 g ugljikohidrata
- 11,00 g prehrambenih vlakana
- 24,23 g šećera
- 12,02 miligrama (mg) željeza
- 230,00 mg magnezija
- 3,34 mg cinka
Rizici i razmatranja
Blagotvornost crne čokolade za zdravlje dolazi prvenstveno od flavanola prisutnih u krutinama kakaa.
Međutim, sadržaj flavanola razlikuje se među proizvodima od tamne čokolade. Načini obrade također se razlikuju među proizvođačima, a to može utjecati na sadržaj flavanola u čokoladi.
Ne postoji zakonski zahtjev za proizvođače čokolade da prijavljuju sadržaj flavanola u svojim proizvodima. Međutim, proizvodi od tamne čokolade s većim postotkom krutina u kakau obično bi trebali sadržavati više flavanola.
Iako tamna čokolada sadrži korisne antioksidanse i minerale, ona je također bogata šećerom i masnoćama, što je čini vrlo kaloričnom hranom.
Tamna čokolada sadrži masnoću u obliku kakao maslaca, koji se uglavnom sastoji od nezdravih zasićenih masti.
Stoga bi ljudi trebali pokušati ograničiti konzumaciju tamne čokolade kako bi izbjegli konzumiranje previše kalorija, masti i šećera.
Općenito, tamna čokolada sadrži manje šećera od mliječne i bijele čokolade. Tamna čokolada s većim postotkom čvrstih sastojaka kakaa obično sadrži još manje šećera. Sadržaj šećera razlikuje se među proizvođačima čokolade, pa je poželjno provjeriti nutritivnu oznaku.
Koliko jesti?
Proizvođači čokolade ne moraju prijavljivati sadržaj flavanola u svojim proizvodima. Kao rezultat toga, teško je znati koliko bi tamne čokolade trebala osoba pojesti kako bi povećala svoje zdravstvene dobrobiti.
Studije u ovom članku obično su koristile 20–30 g tamne čokolade dnevno. Tamna čokolada s većim postotkom čvrstih sastojaka kakaa obično sadrži manje šećera, ali više masti. Više kakaa znači i više flavanola, pa je najbolje odabrati tamnu čokoladu koja uključuje najmanje 70 posto čvrstih sastojaka kakaa.
Sažetak
Tamna čokolada bogat je izvor antioksidansa i minerala, a uglavnom sadrži manje šećera od mliječne čokolade.
Neka istraživanja sugeriraju da crna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti upalu i rezistenciju na inzulin te poboljšati rad mozga.
Ljudi koje zanima dodavanje tamne čokolade u prehranu trebaju imati na umu da ona sadrži puno masnoća i kalorija, pa je umjerenost ključna.
