Koje su zdravstvene prednosti jicama?
Jicama je škrobno povrće korijena slično krumpiru ili repu. Korijen gomolja blago je slatkastog okusa, ali ima malo šećera, što ga čini dobrim izborom ugljikohidrata za ljude s dijabetesom i druge koji pokušavaju prehranu s niskim udjelom šećera.
Podrijetlom iz Meksika, jicama su ponekad poznate i kao meksička grah repa ili jam.
Iako je korijen sigurno jesti, ostatak biljke, uključujući grah, otrovni su.
U ovom članku raspravljamo o nekim potencijalnim zdravstvenim blagodatima jedenja jicama. Također pokrivamo njegov prehrambeni sadržaj, sigurnost i način upotrebe ovog povrća.
Zdrav izvor dijetalnih vlakana
Jicama je dobar izvor vlakana. Porcija sirove jicama od 1 šalice ili 130 grama (g) sadrži 6,4 g dijetalnih vlakana.
Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), većina Amerikanaca nema dovoljno vlakana. Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana je 25 g dnevno za žene i 38 g za muškarce. Za starije od 50 godina preporuke za dnevni unos su 21 g za žene i 30 g za muškarce.
Prehrambena vlakna mogu spriječiti ili liječiti zatvor. Također može pomoći stabilizirati šećer u krvi osobe, što može pomoći u liječenju ili prevenciji dijabetesa. Dijeta bogata vlaknima također promiče redovito pražnjenje crijeva i smanjuje rizik od srčanih bolesti, navodi FDA.
Nadalje, unos više vlakana u prehranu može pridonijeti ljudima koji dulje žive.
Studija iz 2016. pratila je 1609 odraslih osoba, u dobi od 49 godina ili više, tijekom 10 godina. Istraživači su otkrili da sudionici koji su konzumirali najviše vlakana imaju veću vjerojatnost uspješnog starenja.
Među prehrambenim čimbenicima koje je studija procijenila, unos vlakana bio je najznačajniji prediktor zdravlja i dugovječnosti. Ovi epidemiološki podaci sugeriraju da povećana količina hrane bogate vlaknima u prehrani može smanjiti bolest tijekom procesa starenja.
Prebiotik
Probiotici su bakterije i kvasac koji su korisni za ljudsko zdravlje.
Život u crijevima svake osobe velika je zajednica bakterija. Konzumacija hrane ili dodataka koji sadrže probiotike mogu pomoći u obnavljanju prirodne ravnoteže ove zajednice. Studije povezuju probiotike s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i manji rizik od određenih infekcija.
Prebiotici su vrsta vlakana koje tijelo ne može probaviti. Prebiotici podržavaju rast probiotika pružajući im hranu. Jicama je bogat inulinom, vrstom prebiotičkih vlakana.
Izvor antioksidansa
Jicama je dobar izvor vitamina C. Samo 1 šalica sirove jicama ili 130 g porcije sadrži 26,3 miligrama (mg) vitamina C. Prema američkom Uredu za dijetetske dodatke, preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene.
Vitamin C je antioksidans, što znači da se može suprotstaviti učincima oksidativnog stresa u tijelu. Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, oksidativni stres može igrati ulogu u starenju i nekoliko bolesti, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Istraživanje o ulozi antioksidativnih dodataka u borbi protiv bolesti nije uvjerljivo, a ponekad i proturječno.
Sustavnim pregledom iz 2017. pronađeni su samo ograničeni, nekvalitetni dokazi da dodatak vitamina C smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, druge studije pokazale su da vitamin C utječe na jačanje imunološkog sustava.
Regulacija šećera u krvi
Jicama ima nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima. To znači da jedenje jicama kao dijela zdrave i uravnotežene prehrane može pomoći u sprječavanju skokova u razini šećera u krvi, što ga može učiniti dobrim izborom za ljude s dijabetesom.
Studija iz 2015. otkrila je da su miševi koji su konzumirali ekstrakt jicama imali nižu razinu glukoze u krvi nakon što su jeli obrok od kontrolnih miševa. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdio ovaj učinak na ljude.
Hranjiva gusta
Jicama je niskokalorična, ali gusta hranjivih sastojaka. To ga čini idealnim izborom za ljude koji žele izgubiti kilograme, a pritom dobivaju zdravu ravnotežu vitamina i minerala.
Jicama također sadrži vrlo malo šećera i masti te je možda prikladna zamjena za škrobno povrće s višim udjelom ugljikohidrata.
Kao niskokalorična i nutritivno gusta hrana, može biti dobra zamjena za krumpir ljudima s dijabetesom. Također može biti korisna opcija za ljude:
- prehrana zdravog srca
- s celijakijom
- želeći jesti više vlakana
Prehrambeni sadržaj
Jicama ima malo kalorija i šećera, vrlo malo masnoća i bjelančevina te puno vlakana. Jedna porcija sirovih jicama od 100 g sadrži:
- 38 kalorija
- 8,82 g ugljikohidrata
- 1,80 g šećera
- 0,09 g masti
- 0,72 g bjelančevina
- 4,90 g vlakana
- 150 mg kalija
- 12 mg kalcija
- 20,20 mg vitamina C
Sigurnost
Za ljude zainteresirane za isprobavanje jicama, bitno je znati da je samo korijensko povrće sigurno jesti. Ostatak biljke, uključujući grah i cvijeće, sadrži rotenon.
Rotenon je prirodni insekticid koji je toksičan za ljude, posebno u velikim dozama. Istraživanja sugeriraju da konzumacija rotenona može povećati rizik od razvoja Parkinsonove bolesti.
Osoba bi također trebala ukloniti smeđu kožu prije nego što pojede jicama. Svatko tko razvije alergijsku reakciju ili probavne simptome nakon konzumiranja jicama, trebao bi je izbjegavati u budućnosti.
Kako koristiti
Jede se sirova, jicama ima okus sličan nekuhanom krumpiru, ali nešto sočniji i slađi.
Osoba može koristiti jicama za dodavanje okusa i teksture raznim jelima. Pokušajte ga dodati meksičkoj voćnoj salati ili ga tanko narezati kako biste malo sahranili povrtnu salatu.
Neki drugi, jednostavni načini pripreme jicama uključuju:
- tanko narežite jicama, poškropite ih morskom soli i sokom limete i poslužite na vrhu avokada
- pirjajući ga i bacajući s drugim povrćem, poput brokule i mrkve
- koristeći ga kao zamjenu za vodene kestene u zapršci
Sažetak
Jicama je škrobno povrće korijena za koje ljudi opisuju da ima okus poput slađe i sokovnije verzije krumpira. Ima malo kalorija, šećera i masti, ali bogata je vlaknima i sadrži nekoliko bitnih vitamina i minerala.
Jicama je možda dobar izbor za ljude s dijabetesom ili one koji su na dijeti s niskim udjelom šećera. Korijensko povrće sigurno je jesti kuhano ili sirovo i može dodati teksturu širokom izboru obroka. Međutim, ostatak biljke, uključujući cvijeće i grah, otrovan je.
