Koje su zdravstvene prednosti kelja?

Kelj je zeleno, lisnato, krstasto povrće bogato hranjivim sastojcima. Može ponuditi čitav niz zdravstvenih blagodati za cijelo tijelo.

Član je senfa, ili Brassicaceae, obitelj, kao i kupus i prokulica.

Moguće prednosti uključuju pomoć u upravljanju krvnim tlakom, jačanje probavnog zdravlja i zaštitu od raka i dijabetesa tipa 2.

Ovaj se članak bavi prehrambenim sadržajem i zdravstvenim blagodatima kelja, kako ga uključiti u prehranu i razlozima zašto neki ljudi ne bi trebali jesti previše.

Prednosti

Konzumiranje kelja može među ostalim blagodatima pomoći u jačanju probavnog zdravlja.

Kelj sadrži vlakna, antioksidanse, kalcij, vitamine C i K, željezo i širok spektar drugih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u prevenciji raznih zdravstvenih problema.

Antioksidanti pomažu tijelu da ukloni neželjene toksine koji su rezultat prirodnih procesa i pritisaka iz okoliša.

Ti toksini, poznati kao slobodni radikali, su nestabilne molekule. Ako ih se previše nakupi u tijelu, mogu dovesti do oštećenja stanica. To može rezultirati zdravstvenim problemima poput upale i bolesti. Stručnjaci vjeruju da slobodni radikali mogu igrati ulogu u razvoju raka, na primjer.

Ovdje saznajte više o antioksidativnoj hrani.

Dijabetes

Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumaciju hrane bogate vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Postoje dokazi da neki od njih mogu pružiti zaštitu protiv dijabetesa.

Vlakna: Studija iz 2018. godine zaključila je da ljudi koji unose najveću količinu prehrambenih vlakana izgleda da imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Konzumacija dijetalnih vlakana također može smanjiti razinu glukoze u krvi, napominju autori.

Antioksidanti: Autori članka iz 2012. napominju da visoka razina šećera u krvi može potaknuti proizvodnju slobodnih radikala. Primjećuju da antioksidanti, poput vitamina C i alfa-linolenske kiseline (ALA), mogu pomoći u smanjenju komplikacija koje se mogu pojaviti kod dijabetesa. Oba su antioksidansa prisutna u kelju.

Koja hrana može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi?

Srčana bolest

Razni hranjivi sastojci kelja mogu podržati zdravlje srca.

Kalij: Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje povećanje unosa kalija uz smanjenje potrošnje dodane soli ili natrija. To, kažu u AHA, može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Šalica kuhanog kelja osigurava 3,6% dnevnih potreba odrasle osobe za kalijem.

Vlakna: Cochraneov pregled iz 2016. utvrdio je vezu između konzumiranja vlakana i niže razine lipida (masti) u krvi i krvnog tlaka. Ljudi koji su konzumirali više vlakana vjerojatnije su imali nižu razinu ukupnog kolesterola i lipoproteina niske gustoće (LDL), odnosno "lošeg" kolesterola.

Ljudima trebaju i topiva i netopiva vlakna. Ovdje saznajte više o obje vrste.

Rak

Klorofil: Kelj i drugo zeleno povrće koje sadrži klorofil mogu pomoći u sprječavanju da tijelo apsorbira heterocikličke amine. Te se kemikalije javljaju kad ljudi hranu visokog životinjskog roštilja peku na visokoj temperaturi. Stručnjaci su ih povezali s rakom.

Ljudsko tijelo ne može apsorbirati puno klorofila, ali klorofil se veže za ove karcinogene tvari i sprječava da ih tijelo apsorbira. Na taj način kelj može ograničiti rizik od raka, a kombiniranje odreska na žaru sa zelenim povrćem može pomoći u smanjenju negativnog utjecaja.

Antioksidanti: Vitamin C, beta karoten, selen i drugi antioksidanti u kelju mogu pomoći u prevenciji raka. Studije nisu otkrile da suplementi imaju jednak učinak, ali čini se da ljudi koji imaju visok unos voća i povrća imaju manji rizik od razvoja različitih vrsta karcinoma. To je možda zbog antioksidansa koje ova hrana sadrži.

Vlakna: Velika potrošnja vlakana može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva, prema studiji iz 2015.

Kako prehrana osobe utječe na rizik od raka? Saznajte ovdje.

Zdravlje kostiju

Kalcij i fosfor presudni su za zdravo stvaranje kostiju.

Neka istraživanja sugeriraju da visok unos vitamina K može pomoći u smanjenju rizika od prijeloma kostiju.

Šalica kuhanog kelja osigurava gotovo pet puta veću dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom K, oko 15-18% njihove potrebe za kalcijem i oko 7% dnevne potrebe za fosforom.

Doznajte još nekoliko savjeta o povećanju gustoće kostiju.

Digestija

Kelj je bogat vlaknima i vodom, a oboje pomažu u prevenciji zatvora i promiču pravilnost i zdrav probavni trakt.

Koja hrana može pojačati probavu?

Koža i kosa

Kelj je dobar izvor beta-karotena, karotenoida koji tijelo pretvara u vitamin A po potrebi.

Beta-karoten i vitamin A neophodni su za rast i održavanje svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.

Tijelo koristi vitamin C za izgradnju i održavanje kolagena, proteina koji osigurava strukturu kože, kose i kostiju. Vitamin C prisutan je i u kelju.

Šalica kuhanog kelja osigurava najmanje 20% dnevne potrebe osobe za vitaminom A i preko 23% dnevne potrebe za vitaminom C.

Koja još hrana može potaknuti rast kose?

Zdravlje očiju

Kelj sadrži lutein i zeaksantin, antioksidativnu kombinaciju koja može pomoći smanjiti rizik od dobne degeneracije makule.

Vitamin C, vitamin E, beta-karoten i cink također igraju ulogu u zdravlju očiju. Sve je to prisutno u kelju.

Za više savjeta o tome što jesti za zdravlje očiju, kliknite ovdje.

Prehrana

Tablica u nastavku prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u šalici kuhanog kelja, težine oko 118 grama (g), bez dodavanja soli.

Također pokazuje koliko odrasla osoba treba svaku hranjivu tvar, prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Zahtjevi se razlikuju ovisno o spolu i dobi pojedinca.

HranjivaKoličina u 1 šaliciDnevni zahtjev za odrasleEnergija (kalorije)42.51,800–3,000Ugljikohidrati u gramima (g)6,3, uključujući 1,4 g šećera130Vlakna (g)4.722.4–33.6Proteini (g)3.546–56Kalcij u miligramima (mg)1771,000–1,200Željezo (mg)1.08–18Magnezij (mg)29.5320–420Fosfor (mg)49.6700Kalij (mg)1704,700Natrij (mg)18.92,300Cink (mg)0.38–11Bakar (mg)0.8900Mangan (mg)0.61.8–2.3Selen u mikrogramima (mcg)1.155Vitamin C (mg)2175–90Folat (mcg DFE)76.7400Betain (mg)0.4Nema podatakaBeta karoten (mcg)2,040Nema podatakaLutein + zeaksantin (mcg)5,880Nema podatakaVitamin E (mg)1.915Vitamin K (mcg)49490–120Vitamin A (mcg RAE)172700–900

Kelj također nudi niz antioksidansa i vitamina B skupine.

Doznajte više o važnosti špinata, koji je još jedno zeleno, lisnato povrće.

Savjeti o prehrani

Kelj je svježe i izdašno povrće, s prizvukom zemljanosti. Okusi i nutritivni sadržaj mogu se razlikovati od vrste do vrste. Mlađi i ljetni listovi imaju tendenciju da budu manje gorki i vlaknasti.

Kovrčavi kelj: ovo je najčešće dostupna vrsta. Obično je svijetlozelene, tamnozelene ili ljubičaste boje, uskih, razbarušenih listova koje je lako pokidati. Da biste uklonili lišće s vlaknaste peteljke, pređite rukom po peteljci u smjeru rasta.

Lacinato ili kelj dinosaura: Ova tamnoplavozelena sorta čvršća je i robusnija od kovrčavog kelja. Poznat je kao kelj dinosaura zbog ljuskave teksture. Listovi su obično duži i ravniji i održavaju teksturu nakon kuhanja. Manje gorak od kovrčavog kelja, kelj dinosaura idealan je za izradu čipsa od kelja.

Crveni ruski kelj: Ovo je sorta ravnog lista koja malo nalikuje lišću hrasta. Stabljike su blago ljubičaste, a lišće ima crvenkastu nijansu. Ljudima će stabljike biti previše vlaknaste za jesti, ali lišće je slatko i nježno, s primjesom papra i limuna, gotovo poput kiselice. Ljudi ih mogu dodati sirove u salate, sendviče i sokove ili kao ukras.

Kelj dobro uspijeva u hladnijim zimskim mjesecima, što je dobar dodatak kad je ostalo voće i povrće manje dostupno. Najbolje je kuhati zimski kelj, jer hladnije vrijeme može pretvoriti šećere u kelju u škrob, povećavajući gorčinu i sadržaj vlakana.

Prijedlozi za posluživanje

Ljudi mogu jesti kelj sirovi ili ga kuhati na pari, pirjati, kuhati ili pirjati ili dodati juhama i tepsijama.

Sirovo: Kratko stiskanje lišća u rukama može ih olakšati za probavu. Dodajte u salate, sendviče, obloge ili smoothieje.

Kao prilog: Na maslinovom ulju pirjajte svježi češnjak i luk dok ne omekšaju. Dodajte kelj i nastavite pirjati do željene nježnosti. Alternativno, kuhajte na pari 5 minuta, a zatim ocijedite i umiješajte malo sojinog umaka i tahinija.

Čips od kelja: Uklonite rebra s kelja i prelijte maslinovim uljem ili lagano poprskajte i pospite kombinacijom kima, curryja u prahu, čilija u prahu, prženih pahuljica crvene paprike ili češnjaka u prahu. Pecite na 275 ° F 15–30 minuta do željene hrskavosti.

Smoothieji: dodajte šaku kelja bilo kojem omiljenom smoothieju. Dodati će hranjive sastojke, a da okus previše ne promijeni.

Rizici

Radna skupina za zaštitu okoliša, koja svake godine procjenjuje niz proizvoda, svrstala je kelj na treće mjesto popisa voća i povrća za 2019. godinu s najvećim rizikom od kontaminacije pesticidima. Ljudi bi trebali temeljito oprati kelj prije nego što ga upotrijebe.

Neki bi ljudi trebali izbjegavati jesti previše kelja iz sljedećih razloga:

Beta-blokatori: Liječnici često prepisuju ovu vrstu lijekova za bolesti srca. Može povećati razinu kalija u krvi. Ljudi koji koriste beta-blokatore trebali bi umjereno unositi hranu s visokim udjelom kalija, poput kelja.

Bolesti bubrega: Konzumacija previše kalija može biti štetna za ljude čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni. Ako bubrezi ne mogu ukloniti višak kalija iz krvi, uzimanje dodatnog kalija moglo bi biti kobno.

Razrjeđivači krvi: Kelj je bogat izvor vitamina K, koji pridonosi zgrušavanju krvi. To bi moglo ometati aktivnost sredstava za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin).

Svatko tko uzima bilo koji od ovih lijekova trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom o hrani koju treba izbjegavati.

Sažetak

Kelj je zeleno, lisnato povrće koje pruža širok raspon hranjivih sastojaka. Zdrav je dodatak raznovrsnoj prehrani, a ljudi ga mogu koristiti na brojne načine.

Saznajte više o ostalom povrću od križa:

• Prokulica
• Brokula

P:

Je li hrana poput kelja sigurna za ljude s rizikom od nastanka krvnog ugruška, budući da sadrži toliko vitamina K?

O:

Oni kojima prijeti stvaranje krvnog ugruška trebaju razgovarati sa svojim liječnicima o tome koliko im je vitamina K prikladno.

Oni koji koriste lijekove za zgrušavanje krvi, poput varfarina, trebali bi svakodnevno jesti slične količine vitamina K kako bi razine bile dosljedne, jer će dodatni vitamin K utjecati na količinu lijekova koja im je potrebna.

Odricanje od hrane bogate vitaminom K nije potrebno; više se radi o održavanju dosljednih količina koje svakodnevno konzumirate.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.