Koje su zdravstvene koristi bučinih sjemenki?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Sjeme bundeve je jestivo sjeme koje se obično peče za konzumaciju. Čest su sastojak meksičke kuhinje i često se jedu kao zdravi međuobrok.
Ponekad se nazivaju pepitas, španjolski za “malo sjeme tikve”.
Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.
Razmatra se moguća zdravstvena korist sjemenki bundeve, nutritivni sadržaj, način korištenja sjemenki bundeve u prehrani i mogući zdravstveni rizici.
Prednosti
Sjemenke bundeve dobar su izvor zdravih ulja, magnezija i drugih hranjivih sastojaka koji poboljšavaju zdravlje srca, kostiju i druge funkcije.
Sjeme se općenito smatra izvrsnim izvorom kalija, magnezija i kalcija.
Sjeme biljaka također je dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i antioksidansa.
Masne kiseline u sjemenkama bundeve sadrže niz korisnih hranjivih sastojaka, poput sterola, skvalena i tokoferola. Istraživači su opisali profil masnih kiselina u sjemenkama, žitaricama i mahunarkama kao "povoljan".
Zdravlje kostiju
Sjemenke bundeve dobar su izvor magnezija, važnog za stvaranje kostiju.
Visok unos magnezija povezan je s većom gustoćom kostiju i pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze u žena nakon menopauze.
Dijabetes
Hranjive tvari u sjemenkama bundeve mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2. Reaktivne vrste kisika (ROS) igraju ulogu u razvoju dijabetesa, a antioksidanti mogu pomoći u smanjenju rizika.
U jednom pokusu dijabetički štakori počeli su se oporavljati nakon dijeta koje su sadržavale smjesu lana i sjemenki bundeve.
Sjeme je dobar izvor magnezija.
Studije su sugerirale da se na svakih 100 miligrama (mg) dnevnog povećanja unosa magnezija rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjuje za približno 15 posto.
Porcija bučinih sjemenki od 100 grama (g) može sadržavati preko 90 mg magnezija.
Niska razina magnezija može oslabiti lučenje inzulina i smanjiti osjetljivost na inzulin.
Zdravlje srca
Poboljšanje lipidnih profila viđeno je s unosom 365 miligrama magnezija dnevno.
Zdravlje srca i jetre
Sjemenke bundeve sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, antioksidanse i vlakna. Ova kombinacija ima koristi i za srce i za jetru.
Vlakna u sjemenkama bundeve pomažu u smanjenju ukupne količine kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Dosadašnja istraživanja sugeriraju da omega-3 mogu:
- smanjiti rizik od tromboze i aritmija, što dovodi do srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti
- smanjiti razinu LDL-a, ukupnog kolesterola i triglicerida
- smanjiti aterosklerozu, nakupljanje masnoće na zidovima arterija
- poboljšati funkciju endotela, mjeru zdravlja cirkulacije
- nešto niži krvni tlak
Utvrđeno je da sjemenke bundeve sadrže sterole. U jednoj istrazi znanstvenici su otkrili da u svakih 100 g sjemenki bundeve ima 265 mg ukupnih sterola.
Poznato je da biljni steroli i fitosteroli pomažu u smanjenju razine "lošeg" LDL kolesterola.
Istraživači koji su proveli pregled kliničkih ispitivanja zaključili su 2013. godine da kombinacija hranjivih sastojaka koji se nalaze u biljnim sjemenkama može pomoći u zaštiti kardiovaskularnog sustava i spriječiti koronarnu bolest i dijabetes tipa 2.
Studija na glodavcima sugerira da bi hranjive tvari u mješavini sjemena lana i bundeve mogle pružiti određenu zaštitu jetri, a također i protiv ateroskleroze.
Gubitak kilograma i probava
Ostale prednosti prehrane bogate vlaknima uključuju:
- pomažući u održavanju zdrave težine, jer se pojedinac duže osjeća sito nakon jela
- jačanje probavnog zdravlja
Imunološki sustav
Bučino ulje sadrži visok sadržaj vitamina E i drugih antioksidansa.
Vitamin E pomaže u jačanju imunološkog sustava i održavanju zdravih krvnih žila. ODS preporučuju jesti sjeme kao izvor vitamina E.
Prevencija nesanice
Sjemenke bundeve bogat su izvor triptofana, aminokiseline.
Triptofan se koristi za liječenje kronične nesanice jer ga tijelo pretvara u serotonin, hormon koji se „osjeća dobro“ ili „opuštajuće“ i melatonin, hormon spavanja.
Studija objavljena 2005. godine Nutricionistička neuroznanost sugerirao je da je uzimanje triptofana iz sjemena tikve uz izvor ugljikohidrata usporedivo s triptofanom farmaceutskog razreda za liječenje nesanice.
Uzimanje nekoliko sjemenki bundeve prije spavanja, s malom količinom ugljikohidrata, kao što je komad voća, može biti korisno u pružanju vašem tijelu triptofana potrebnog za proizvodnju melatonina.
Trudnoća
Sjemenke bundeve dobar su izvor cinka.
Istraživači su utvrdili da svakih 100 g sjemenki bundeve sadrži 7,99 mg cinka.
Za odrasle muškarce u dobi od 19 godina i više ODS preporučuju dnevni unos od 11 mg cinka i 8 mg za žene.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da preko 80 posto žena u svijetu ima neadekvatan unos cinka. Niske razine cinka mijenjaju razinu više hormona u cirkulaciji povezane s početkom porođaja.
Nutricionisti preporučuju dodatni cink tijekom trudnoće, jer će vjerojatno poboljšati zdravstvene ishode.
Cink je također bitan za normalnu imunološku funkciju i prevenciju infekcija maternice. Sve to potencijalno može pridonijeti prijevremenom porođaju.
Antioksidativno djelovanje
Smatra se da nerafinirano bučino ulje nudi antioksidativnu zaštitu.
To je zbog njegovog PUFA i sadržaja lipofilnih antioksidansa. Rafiniranje ulja uklanja ili smanjuje te tvari.
Antioksidanti se smatraju "čistačima", čiji je zadatak uklanjanje neželjenih otpadnih tvari poznatih kao slobodni radikali. Ako ove tvari ostanu u tijelu, veći je rizik od niza zdravstvenih problema.
Antioksidanti imaju širok spektar primjene, uključujući smanjenje upale. Jedno istraživanje, objavljeno 1995., pokazalo je da se kod štakora s artritisom simptomi poboljšavaju nakon uzimanja bučinog ulja.
Njemačka studija objavljena 2012. godine sugerirala je da velika potrošnja sjemenki bundeve može biti povezana s manjim rizikom od raka dojke nakon menopauze.
Zdravlje kože i očiju
Sjemenke bundeve dobar su izvor skvalena, antioksidativnog spoja koji je sličan beta-karotenu.
Skvalen se javlja u svim tjelesnim tkivima i čini se da igra ulogu u zaštiti kože tijekom izlaganja UV i drugim vrstama zračenja.
Studije na životinjama također su sugerirale da skvalen može igrati važnu ulogu u zdravlju mrežnice.
Skvalen također može pružiti zaštitu od raka, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to dokazalo.
Seksualno, prostatno i mokraćno zdravlje
Sjemenke bundeve se ponegdje tradicionalno koriste kao afrodizijak. U internoj studiji na sveučilištu Mansoura u Egiptu, štakori su konzumirali ekstrakt sjemenki bundeve u kombinaciji s cinkom.
Istraživači su zaključili da sjemenke bundeve mogu imati blagotvoran učinak na seksualno zdravstveno stanje.
Studija objavljena 2009. godine sugerirala je da ulje bučinih sjemenki može biti sigurno i djelotvorno kao liječenje benigne hiperplazije prostate (BPH).
Oni koji su konzumirali 320 mg ulja dnevno tijekom 6 mjeseci, primijetili su smanjenje simptoma i poboljšanje kvalitete života.
Znanstvenici su 2014. godine pronašli dokaze da ulje bučinog sjemena može pomoći u liječenju poremećaja mokraćnog sustava kod muškaraca i žena. Liječenje uljem povezano je sa smanjenjem simptoma preaktivnog mjehura.
Prehrana
Prema Nacionalnoj bazi podataka o nutrijentima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija organskih sjemenki bundeve od 100 g sadrži:
- 127 kalorija
- 15 g ugljikohidrata (uključujući 0 g šećera i 17,9 g vlakana)
- 5 mg proteina
- 21,43 g masti, od čega je 3,57 zasićenih
- 20 mg kalcija
- 0,9 g željeza
- 1 g zasićenih masnih kiselina
Obrok od 100 grama soljenih, pečenih sjemenki bundeve u ljusci jedne marke pruža:
- 536 kalorija
- 4 g ugljikohidrata (uključujući 3,6 g vlakana i 3,57 g šećera)
- 32,14 g proteina
- 42,86 g masti, od čega je 8,93 g zasićenih
- 71 mg kalcija
- 16,07 mg željeza
- 571 g natrija
Sjemenke bundeve također su izvor magnezija, cinka, bakra i selena.
Jedno znanstveno istraživanje otkrilo je da 100 g sjemenki bundeve sadrži:
- 7,99 mg cinka
- 9,76 mg željeza
- 78,18 mg kalcija
- 90,69 mg magnezija
- 20,56 mg natrija
Magnezij
Prema Uredu za dijetetske suplemente (ODS), sjeme je dobar izvor magnezija, jednog od sedam esencijalnih makrominerala.
U jednoj studiji znanstvenici su otkrili da 100 grama (g) sjemenki bundeve sadrži 90,69 miligrama (mg) magnezija.
ODS preporučuju da muškarci u dobi od 19 do 30 godina trebaju unositi 400 mg magnezija dnevno, a ženke 310 mg ili 350 mg tijekom trudnoće. Stariji ljudi trebali bi imati malo veći unos.
Magnezij igra važnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu, uključujući metabolizam hrane i sintezu masnih kiselina i proteina. Magnezij je vitalan za pravilan rad mišića.
Nedostatak magnezija prevladava u starijim populacijama. Povezan je s inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom, koronarnom bolešću srca i osteoporozom.
Savjeti o prehrani
Sjemenke bundeve možete jesti same kao međuobrok ili ih dodavati jelima za dodatni okus i hrskavu teksturu.
Brzi savjeti:
- Vrhunske salate s bučinim sjemenkama.
- Napravite domaću granolu s mješavinom orašastih plodova, sjemenki bundeve i suhog voća.
- Sjeme bundeve premažite maslinovim uljem, začinite kimom i češnjakom u prahu te pecite dok ne porumeni i ne preprži se.
- Napravite vlastiti maslac od sjemenki bundeve (poput maslaca od kikirikija) miješajući cijele, sirove sjemenke bundeve u procesoru hrane dok ne postane glatko.
Ili isprobajte ove zdrave i ukusne recepte koje su razvili registrirani dijetetičari:
- Pesto tjestenina u dva koraka s bučinim sjemenkama
- Dip sjeme bundeve maja
- Sedam načina aromatiziranja sjemenki bundeve
Rizici
Sjeme sadrži visok udio masnoće, pa je sklono užeganju. Sjemenke bundeve držite na hladnom, tamnom i suhom mjestu kako biste poboljšali rok trajanja.
Ako se pravilno čuvaju, sjemenke bundeve čuvat će se 3-4 mjeseca.
Malu djecu treba nadgledati kada jedu orašaste plodove ili sjemenke, jer mogu prouzročiti gušenje.
Ukupna prehrana ili cjelokupni način prehrane najvažniji su u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je hraniti se raznoliko, nego koncentrirati se na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.
Sjemenke bundeve i srodni proizvodi dostupni su za kupnju putem interneta.
