Koje su zdravstvene koristi pira?
Pir je drevna žitarica koja je podvrsta pšenice. Pir i pšenica slični su po izgledu, ali pir ima jaču ljusku i nešto drugačiji hranjivi sadržaj.
Ljudi u Europi uzgajaju žito od pira više od 300 godina, ali do Sjedinjenih Država stiglo je tek 1890-ih.
Ljudi u većini recepata umjesto pšeničnog mogu koristiti brašno od pira. Pečenim proizvodima daje orašastiji okus nego što to može pšenica. Pretpakirani proizvodi od pira, poput tjestenine i krekera, također su popularni.
U ovom članku razmatramo moguće zdravstvene koristi pira. Također predlažemo nekoliko načina na koje pojedinci mogu dodati više pira u svoju prehranu.
Prehrana
Jedna šalica kuhanog pira sadrži:
- kalorije: 246
- bjelančevine: 10,67 g
- ukupne masti: 1,65 g
- ugljikohidrati: 51,29 g
- vlakna: 7,6 g
- kalcij: 19 mg
- željezo: 3,24 mg
- magnezij: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalij: 277 mg
- natrij: 10 mg
- cink: 2,42 mg
- tiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Pir je izvrstan izvor ugljikohidrata i prehrambenih vlakana. Posebno je bogat željezom, magnezijem, fosforom, cinkom i niacinom (vitamin B-3).
U usporedbi s pšenicom, pira sadrži:
- nešto veći sadržaj bjelančevina (15,6 posto u piru u odnosu na 14,9 posto u pšenici)
- nešto veći udio masti (2,5 posto naspram 2,1 posto)
- manje netopiva vlakna (9,3 posto u odnosu na 11,2 posto)
- manje ukupnih vlakana (10,9 posto u odnosu na 14,9 posto)
Nema značajnih razlika u razinama šećera ili topivih vlakana između pira i pšenice.
Zdravstvene dobrobiti
Konzumacija pira kao dijela zdrave prehrane može donijeti sljedeće prednosti:
1. Poboljšana razina kolesterola
Jesti hranu koja sadrži topiva vlakna, poput pira, može smanjiti količinu kolesterola koje tijelo apsorbira u krvotok.
Prošla istraživanja otkrila su da topiva prehrambena vlakna snižavaju ukupni lipoprotein i lipoprotein male gustoće, ili "loši" kolesterol.
Studija iz 2015. godine na ljudima u Kini otkrila je da bi veći unos dijetalnih vlakana mogao povećati razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol.
Istraživači izvještavaju da što je veći unos vlakana, to je veći porast HDL kolesterola.
2. Smanjen krvni tlak
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaka treća odrasla osoba u SAD-u ima visok krvni tlak (hipertenzija).
Jedenje pira i drugih cjelovitih žitarica može smanjiti hipertenziju zbog visokog udjela prehrambenih vlakana u zrnima.
Analiza iz 24 studije iz 2005. godine pokazala je da dodatak vlakana smanjuje krvni tlak. Ta je korist bila veća u odraslih starijih od 40 godina i u mlađih odraslih osoba s povišenim krvnim tlakom.
3. Zdravlje srca
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje uzimanje dovoljno prehrambenih vlakana kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Istraživanja sugeriraju da vlakna mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i koronarnih bolesti.
Jedna metaanaliza iz 18 studija otkrila je da ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imaju 21 posto manji rizik od srčanih bolesti.
Druga analiza koja je uključivala preko 247 000 sudionika otkrila je da ljudi s najvećim unosom cjelovitih žitarica imaju značajno smanjen rizik od moždanog udara.
4. Bolja probava
Vlakna su neophodna za zdravu probavu čineći stolicu lakšom za prolazak. Konzumacija vlakana učinkovit je način smanjenja zatvora i proljeva, kao i drugih probavnih tegoba, poput nadutosti, plinova i hemoroida.
Istraživanja sugeriraju da prehrana bogata vlaknima također može smanjiti rizik od divertikularne bolesti koja pogađa debelo crijevo i njegovih komplikacija.
Međutim, neki ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva možda neće moći tolerirati speltu jer sadrži puno fermentiranih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola (FODMAP). To su fermentirani ugljikohidrati kratkog lanca.
5. Upravljanje težinom
Hrana bogata vlaknima može igrati ulogu u pomaganju osobi da postigne ili održi zdravu težinu jer se ljudi dulje osjećaju sitima.
Istraživanja sugeriraju da čak i jednostavne promjene, poput povećanja unosa vlakana na 30 grama dnevno, mogu pomoći u gubitku kilograma.
Istraživači su također primijetili da će se jednostavno povećati unos vlakana za neke ljude lakše držati nego kompliciranijih planova prehrane.
6. Smanjen rizik od dijabetesa
Mnoga istraživanja sugeriraju da konzumacija hrane bogate vlaknima, poput pira, može smanjiti rizik od dijabetesa ili pomoći onima koji imaju bolest da upravljaju svojim simptomima.
To je zato što vlakna usporavaju probavu i smanjuju nagle skokove šećera u krvi.
Pregled iz 2013. izvijestio je da jedenje najmanje 2 obroka cjelovitih žitarica dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Rafinirane žitarice, poput bijelog kruha i bijele tjestenine, ne pružaju sličnu zaštitu protiv bolesti.
Ljudi koji već imaju dijabetes mogu imati koristi od jedenja pira jer im to može pomoći u upravljanju težinom i smanjiti rizik od srčanih bolesti, što je česta komplikacija dijabetesa.
Kako se koristi pravopis
Ljudi mogu koristiti brašno od pira ili cjelovite žitarice.
Upotrijebite brašno:
- za pečenje kruha ili kolača od pira
- kao zamjena za polovinu sadržaja pšeničnog brašna u receptima za kruh
- za zgušnjavanje umaka i umaka
Jedite cjelovite žitarice od pira:
- kao prilog
- kao žitarica za doručak
- u rižotima
- u varivima
Ljudi bi uvijek trebali dobro isprati žitarice prije nego što ih skuhaju.
Oduzeti
Pir, sa svojim blagim, orašastim okusom, popularna je alternativa pšenici. Također pruža nekoliko osnovnih hranjivih tvari, poput željeza, magnezija i cinka.
Konzumacija pira i ostalih cjelovitih žitarica može poboljšati zdravlje srca, pomoći probavi, smanjiti rizik od dijabetesa i pomoći ljudima da postignu ili održe zdravu težinu.
Poput pšenice, i pir sadrži gluten. Zbog toga je neprikladan za one koji imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten.
