Koje su zdravstvene prednosti tahinija?

Tahini je maslac izrađen od oljuštenih, mljevenih i prženih sjemenki sezama. Uobičajeno se koristi u sjevernoafričkoj, grčkoj, iranskoj, turskoj i bliskoistočnoj kuhinji.

Glavni je sastojak humusa i baba ghanousha, umaka sličnog humusu, napravljen od patlidžana, a ne od slanutka.

Ovaj MNT centar znanja Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.

Pruža nutritivnu razgradnju tahinija i detaljni uvid u njegove moguće zdravstvene beneficije, kako uključiti više tahinija u svoju prehranu i sve potencijalne zdravstvene rizike konzumiranja tahinija.

Brze činjenice o tahiniju

• Tahini je pasta ili maslac napravljen od mljevenih sjemenki sezama.
• Ključni je sastojak humusa i baba ghanoush, umaka od patlidžana.
• Pruža dobre količine proteina i raznih minerala.
• Tahini je također visoko kaloričan, a trebalo bi ga jesti umjereno.

Prehrana

Humus je ukusno jelo napravljeno od slanutka, humusa, maslinovog ulja i češnjaka.

Prema Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), porcija tahinija od prženih sjemenki sezama i mase 30 grama (g) od 2 žlice tahini sadrži:

• 178 kalorija
• 16,13 g masti
• 6,36 g ugljikohidrata
• 2,8 g vlakana
• 0,15 g šećera
• 5,1 g proteina

Ista posluživanje od 2 žlice pruža:

• 8 posto magnezija
• 22 posto fosfora
• 14 posto željeza
• 12 posto kalcija

Čini se da tahini sadrži velike količine masti. Međutim, zasićena su samo 2 od 16 g pronađenih u porciji od 2 žlice. Ostalo su mono- i polinezasićene masti, za koje se zna da su korisne za srce i cjelokupno zdravlje.

Sjeme sezama također sadrži više fitosterola od svih ostalih orašastih plodova i sjemenki. To je važno zbog njihovih učinaka na snižavanje kolesterola i blokiranje raka.

Mnogo je drugih hranjivih sastojaka u sjemenkama sezama, ali tijelo ih teško apsorbira zbog tvrdog vanjskog sloja ili ljuske. Konzumacija sjemenki sezama u obliku paste od tahinija omogućuje tijelu da učinkovitije apsorbira hranjive sastojke koje daju.

Prednosti

Tahini se može pohvaliti nizom zdravstvenih blagodati kojima obogaćuje bilo koji obrok.

Zdravlje srca

Sjeme sezama sadrži hranjive sastojke koji mogu imati niz zdravstvenih blagodati.

Izrađena od sjemenki sezama znači da tahini može pružiti neke od blagodati sesamina i sezamala.

To su lignani, antioksidativni hranjivi sastojci koji mogu pomoći u potpori imunološkog sustava i uravnotežiti razinu hormona.

Jedno istraživanje iz 2014. pokazalo je da oni također mogu imati pozitivan utjecaj na razinu kolesterola i oksidativni stres kod pacijenata s osteoartritisom.

Kao što se vidi gore, tahini ima puno mononezasićenih i polinezasićenih masti. Studije su pokazale da konzumacija ovih vrsta masti može smanjiti razinu štetnog kolesterola, kao i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Kalcij i magnezij u tahiniju također mogu djelovati na prirodno smanjenje krvnog tlaka.

Prevencija raka

Lignani imaju strukturu sličnu estrogenu. Sezamin i sesamol lignani u tahiniju mogu se vezati za estrogenske receptore koji mogu zaštititi od karcinoma povezanih s hormonima.

Ako imate povijest raka, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka prehrani.

Artritis

Studija objavljena u Međunarodni časopis za reumatske bolesti je vidio pacijente s osteoartritisom koljena koji su dobivali ili glukozamin plus Tylenol dva puta dnevno, standardni tretman osteoartritisa ili 40 g dnevno semena sezama u prahu, usporedivo s 2 žlice tahinija.

Skupina koja je konzumirala sezam postigla je više rezultate u mjerama za ispitivanje inhibicija povezanih s osteoartritisom koljena, prijavila je manje boli i nije iskusila nuspojave povezane s Tylenolom.

Zdravlje kostiju

Visok sadržaj magnezija u tahiniju koristan je za održavanje zdravih kostiju. Odgovarajući unos magnezija povezan je s većom gustoćom kostiju i učinkovito je smanjio rizik od osteoporoze u žena u postmenopauzi.

Jedan pregled postojećih studija pokazao je da magnezij može povećati mineralnu gustoću kostiju na vratu i kuku.

Dijeta

Tahini je glavna komponenta klasičnog humusa, popularnog umaka na bazi slanutka. Kad god obroku dodate tradicionalni humus, jedete tahini i stječete koristi od sadržaja sezama.

Evo nekoliko brzih savjeta za dodavanje tahinija u prehranu:

• Vrhunske salate s brzom hrpom tahinija.
• Napravite vlastiti preljev za salatu koristeći tahini.
• Povrće umočite u žlicu ili dvije tahinija.

Isprobajte ove hranjive i ukusne recepte koje su razvili registrirani dijetetičari:

• Juha od mrkve s tahinijem i pečenim slanutkom
• Topla zimska proizvodnja i zdjela za njegu tahinija
• Smoothie od proteina od cimeta

Ulje u tahiniju može se odvojiti tijekom skladištenja, što je potpuno normalno. To se može vratiti na posluživanje. Da izbjegnete miješanje tahinija prije upotrebe, pokušajte ga spremiti naopako u hladnjak.

Rizici

Budući da tahini ima visok udio masnoća, ima velik broj kalorija, a za najbolje zdravstvene koristi savjetuje se umjerenost.

Veliki udio ljudi s alergijama na orašaste plodove također je vjerovatno alergičan na sjeme sezama.

Nijedna pojedinačna hrana ili hranjiva tvar nisu najvažniji čimbenik u prevenciji bolesti i promicanju dobrog zdravlja. Bolje je jesti raznoliku, uravnoteženu prehranu, nego se koncentrirati na pojedinu hranu.