Koje su zdravstvene prednosti oraha?
Orasi su okrugle, jednosjemene koštičave voćke koje rastu iz oraha. Dobar su izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Oni mogu poboljšati zdravlje srca i kostiju i pomoći u kontroli tjelesne težine, između ostalih blagodati.
Stabla oraha porijeklom su iz istočne Sjeverne Amerike, ali sada se često uzgajaju u Kini, Iranu i unutar Sjedinjenih Država u Kaliforniji i Arizoni.
Ispod ljuske ploda oraha nalazi se naborana matica u obliku kugle. Orah je podijeljen u dva ravna segmenta koja se komercijalno prodaju.
Orasi su dostupni i sirovi ili prženi, i slani ili neslani.
Ovaj članak nudi nutritivnu razgradnju oraha, pogled na njegove moguće zdravstvene beneficije, kako uključiti više oraha u prehranu i sve potencijalne zdravstvene rizike konzumiranja oraha.
Prehrambena raščlamba
Prema Nacionalnoj bazi podataka o nutrijentima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), 1 šalica nebrendiranih organskih oraha (30 grama) sadrži:
- Energija: 200 kalorija
- Ugljikohidrati 3,89 grama (g)
- Šećer: 1 g
- Vlakna: 2 g
- Proteini: 5 g
- Masnoća: 20 g
- Kalcij: 20 miligrama (mg)
- Željezo: 0,72 mg
- Natrij: 0 mg
Orasi su također dobar izvor:
- mangan
- bakar
- magnezij
- fosfor
- vitamin B6
- željezo
Imaju puno mononezasićenih i višestruko nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina. Također su dobar izvor proteina.
Orašasti plodovi imaju reputaciju visokokalorične i masne hrane. Međutim, oni su gusti u hranjivim sastojcima i daju masti zdrave za srce.
Kombinacija zdravih masti, proteina i vlakana u orasima pomaže u povećanju zadovoljstva i sitosti. To ih čini zdravijima za međuobrok, u usporedbi s čipsom, krekerima i drugom jednostavnom hranom s ugljikohidratima.
Zdravstvene dobrobiti
Konzumiranje biljne hrane svih vrsta odavno je povezano sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.
Moguće zdravstvene koristi oraha mogu uključivati jačanje kardiovaskularnog sustava i zdravlja kostiju, smanjenje rizika od bolesti žučnog mjehura i liječenje epilepsije.
Zdravlje srca
Dokazano je da mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u orasima smanjuju razinu LDL (štetnog) kolesterola i triglicerida.
To, pak, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i srčanog udara.
Studija objavljena u British Journal of Nutrition pokazali su da je rizik od koronarne bolesti 37 posto manji za one koji jedu orašaste plodove više od četiri puta tjedno, u usporedbi s onima koji orašaste plodove nikada nisu ili rijetko konzumiraju.
2013. godine znanstvenici su objavili nalaze male studije koja je pokazala da:
- ulje oraha može koristiti endotelijskoj funkciji
- cjeloviti orasi mogu poboljšati proces uklanjanja "lošeg" LDL kolesterola
Rezultati meta-analize objavljene 2009. godine sugeriraju da je prehrana bogata orasima povezana s poboljšanim profilima lipida i kolesterola. Istraživači su također zaključili da orasi također mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa i upala.
Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je 2003. godine zahtjev za označavanje hrane na raznim orašastim plodovima, uključujući orahe, koji:
"Jedenje 1,5 unci dnevno većine orašastih plodova kao dio prehrane s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola može smanjiti rizik od srčanih bolesti."
FDA
Međutim, primjećuju da, iako znanstveni dokazi sugeriraju da je to istina, to ne dokazuju. Izjava se također odnosi na cjelovite ili nasjeckane orašaste plodove, a ne na proizvode koji sadrže orašaste plodove.
Upravljanje težinom
Prema istraživanju objavljenom u Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutinska potrošnja orašastih plodova povezana je s višim razinama potrošnje energije tijekom odmora.
U ispitivanjima koja su uspoređivala gubitak kilograma pomoću dijeta koje uključuju ili isključuju orašaste plodove, dijeta koja je umjereno sadržavala orašaste plodove pokazala je veći gubitak kilograma.
Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu također su otkrili da su žene koje su izvijestile da rijetko jedu orašaste plodove imale veću učestalost debljanja tijekom 8-godišnjeg razdoblja od onih koje su jele orašaste plodove dva puta tjedno ili više.
Žučna bolest
Prema drugoj studiji u Američki časopis za kliničku prehranu, česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od holecistektomije, operacije uklanjanja žučnog mjehura.
U preko milijun ljudi dokumentiranih tijekom 20 godina, žene koje su konzumirale više od 5 unci orašastih plodova tjedno imale su znatno manji rizik od kolecistektomije od žena koje su jele manje od 1 unče oraha svaki tjedan.
Zdravlje kostiju
Orasi su dobar izvor minerala bakra. Teški nedostatak bakra povezan je s nižom mineralnom gustoćom kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze.
Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju tanje i manje guste, što olakšava njihovo lomljenje i lomljenje.
Potrebno je više istraživanja o učincima rubnog nedostatka bakra i o potencijalnim blagodatima dodataka bakra u prevenciji i upravljanju osteoporozom.
Bakar također igra važnu ulogu u održavanju kolagena i elastina, glavnih strukturnih komponenti tijela.
Bez dovoljne količine bakra, tijelo ne može nadoknaditi oštećeno vezivno tkivo ili kolagen koji čine građevne blokove za kosti. To može dovesti do niza problema, uključujući disfunkciju zglobova.
Orasi sadrže visoku količinu mangana. Dokazano je da mangan sprečava osteoporozu u kombinaciji s mineralima kalcijem i bakrom.
Magnezij, još jedan mineral u orasima, važan je za stvaranje kostiju jer pomaže apsorpciji kalcija u kosti.
Iako dodaci mangana i bakra mogu pružiti količine minerala koji mogu biti štetni, smatra se da je njihovo unošenje kroz prehranu dobro za zdravlje kostiju.
Epilepsija
Pokazalo se da su štakori s nedostatkom mangana osjetljiviji na napadaje.
Također je utvrđeno da osobe s epilepsijom imaju niže razine mangana u punoj krvi od onih bez epilepsije, iako se smatra da nedostatak mangana ne uzrokuje epilepsiju.
Potrebno je više istraživanja bi li dodatak mangana koristio osobama s epilepsijom.
Orasi u prehrani
Orašasti plodovi sadrže visok udio masti, pa su skloni užegljivanju. Užegle matice nisu nesigurne, ali imaju oštar okus koji će ljudima možda biti neugodan.
Držanje oraha u ljusci na hladnom, tamnom i suhom mjestu može poboljšati njihov rok trajanja.
Čuvaju se u hladnjaku ispod 40 stupnjeva Fahrenheita ili u zamrzivaču ispod 0 stupnjeva Fahrenheita i mogu se čuvati više od godinu dana.
Ako ih želite čuvati na sobnoj temperaturi, prvo ih zamrznite na 0 stupnjeva Fahrenheita ili manje na 48 sati kako biste ubili bilo kakve štetočine.
Brzi savjeti:
Evo nekoliko jednostavnih i ukusnih načina da u prehranu unesete više oraha:
- Vrhunske salate sa sjeckanim orasima
- Napravite domaću granolu od mješavine orašastih plodova, sjemenki i suhog voća, koristeći orahe
- Napravite pesto umak od oraha i upotrijebite s tjesteninom ili somunom
- Vrhunski jogurt sa sjeckanim orasima i voćem
Isprobajte ove zdrave i ukusne recepte koje su razvili registrirani dijetetičari:
- Prokulice pržene na cimetu s orasima
- Njoki od cjelovitog zrna alfredo sa špinatom i orasima
- Miks staza marelice i oraha
- Kruh od oraha
Rizici i mjere predostrožnosti
Neki su istraživači zaključili da konzumacija oraha ne dovodi do debljanja.
Međutim, orasi su gusti u kalorijama, a ljudima se savjetuje da ih konzumiraju umjereno kako bi smanjili taj rizik.
Velika potrošnja oraha također je povezana s proljevom.
To bi moglo biti nakon što osoba pojede veliku količinu oraha, zbog visokog sadržaja ulja ili vlakana ili zato što imaju osjetljivost, na primjer, kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Porcija oraha od 1 unče sadrži oko 14 komada oraha od pola oraha.
Ljudi koji su alergični na orašaste plodove ne bi trebali jesti orahe. Ako se kod osobe pojavi osip ili osip ili otežano disanje nakon jedenja oraha, treba potražiti liječničku pomoć.
Djeca ne smiju jesti komadiće orašastih plodova ili ih pritom trebaju nadzirati, jer to može dovesti do gušenja.
Orasi mogu biti zdrav dodatak prehrani. Prehrana koja je u cjelini uravnotežena i koja se slijedi uz režim vježbanja najbolja je za zdravlje.
