Koja je najzdravija hrana bogata masnoćama?

Zdrava hrana s visokim udjelom masnoća nije nešto čega se trebate kloniti. Tijelu je potrebna određena količina masti iz prehrane kako bi pomogla radu hormona, pamćenju i apsorpciji određenih hranjivih sastojaka.

Uključivanje zdravih masnoća u obrok također stvara osjećaj sitosti, usporava probavu ugljikohidrata i dodaje okus hrani.

Najzdravije masti su mononezasićene i polinezasićene masti, koje uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

12 zdravih masnih namirnica

Čitajte dalje kako biste otkrili najbolje izvore ovih masti i naučili razliku između zdravih i nezdravih masti.

1. Avokado

Za funkcioniranje tijela potrebne su neke zdrave masti.

Jedan avokado od 201 grama (g) sadrži približno 29 grama (g) masti i 322 kalorije. Bogat je mononezasićenom masnom kiselinom zvanom oleinska kiselina, za koju se vjeruje da pruža nekoliko zdravstvenih blagodati.

Istraživanja sugeriraju da oleinska kiselina djeluje protuupalno i može igrati ulogu u prevenciji raka. Studije na životinjama pokazuju da ulje avokada štiti od bolesti srca i dijabetesa.

Avokado je bogat vlaknima, a jedno voće daje 13,5 g preporučenih 25 grama za ženke i 38 grama za mužjake dnevno. Avokado također sadrži tvar zvanu lutein, koja je možda potrebna za zdravlje očiju i bogat je izvor kalija.

Kako mogu dodati avokado u prehranu?

• Avokado koristite u salatama ili za zamjenu manje zdravih zasićenih masti, poput majoneze i maslaca.

2. Chia sjemenke

Iako su male veličine, chia sjemenke bogate su nekoliko hranjivih sastojaka. Jedna unca (oz) sjemenki sadrži 8,71 g masti, od čega je velik dio omega-3 masnih kiselina. Chia sjemenke su zapravo jedan od najboljih biljnih izvora omega-3.

Omega-3 može ublažiti simptome reumatoidnog artritisa i smanjiti trigliceride u krvi, prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje.

Studija iz 2014. sugerira da brašno od sjemenki chia može sniziti krvni tlak kod ljudi s visokim krvnim tlakom.

Chia sjemenke također pružaju antioksidanse, vlakna, proteine, željezo i kalcij.

Kako mogu dodati chia sjemenke u svoju prehranu?

• Chia sjemenke upotrijebite u smoothiejima, namočite ih preko noći za gotov doručak ili ih pomiješajte s vodom da napravite vegansku zamjenu za jaja u kuhanju.

3. Tamna čokolada

Jedenje samo 1 oz tamne čokolade može biti dovoljno da se odbije slatka želja, a istovremeno se osigurava dobra količina (9 g) zdrave masti, kao i drugih hranjivih sastojaka, poput kalija i kalcija. Tamna čokolada također sadrži 41 miligram (mg) magnezija, što je otprilike 13 posto preporučene prehrambene količine (RDA) za odrasle ženke.

Tamna čokolada također je vrlo bogata flavonoidnim antioksidantima, a jedan test navodi da kakao u prahu sadrži čak i više antioksidansa od borovnice u prahu.

Neka istraživanja sugeriraju da jedenje tamne čokolade smanjuje rizik od srčanih bolesti kod ljudi u Sjedinjenim Državama. Sudionici koji su jeli čokoladu 5 ili više puta tjedno imali su najmanji rizik od svih proučavanih od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Prema istraživanju iz 2012. godine provedenom na starijim ljudima s blagim kognitivnim poteškoćama, jedenje tamne čokolade također može poboljšati rad mozga.

Kako mogu dodati tamnu čokoladu svojoj prehrani?

• Odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu - najmanje 70 posto kakaa - kako biste osigurali visoku razinu flavonoida.

4. Jaja

Jaja su popularan izvor proteina, posebno za vegetarijance. Tradicionalno su ljudi vjerovali da su bjelanjci zdraviji dio, ali žumanjak zapravo sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Svako 50 g tvrdo kuhanog jaja može se pohvaliti s 5,3 g masti, od kojih je 1,6 zasićenih, i samo 78 kalorija.

Žumanjak također sadrži vitamin D i kolin, vitamin B koji podržava funkciju jetre, mozga, živaca i mišića. Žumanjak sadrži i druge fitonutrijente, uključujući lutein.

Iako su starije studije sugerirale da jaja povećavaju kolesterol, novija istraživanja to osporavaju. Na primjer, istraživanje provedeno na odraslim Kinezima iz 2018. godine izvijestilo je da do 1 jaje dnevno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kako mogu dodati jaja u prehranu?

• Započnite dan s omletom upakiranim u povrće ili jelo s tjesteninom prelijte poširanim jajetom kako biste dodali malo bjelančevina i zdravih masti na večeru inače tešku ugljikohidratima.

5. Masna riba

Masna riba je prepuna nezasićenih i omega-3 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi svaki tjedan pojedu 2 porcije masne ribe. Opcije uključuju:

• svježa (ne u konzervi) tuna
• haringa
• skuša
• losos
• srdele
• pastrva

Na primjer, 1 oz skuše sadrži približno 15 g masti i 20 g proteina.

Izbjegavajte ribe s visokom živom, poput morskog psa, sabljarke, skuša i riba. Da biste izbjegli prekomjerno izlaganje, držite se 12 unci (2 prosječna obroka) ribe i školjaka tjedno.

Kako mogu dodati masnu ribu u prehranu?

• Pečenu ribu poslužite s rižom i povrćem, uživajte u tuni u rolatima od sushija ili prelijte toplim lososom preko salate.

6. Laneno sjeme

Sjeme lana istodobno pruža omega-3 masne kiseline i zdravu dozu vlakana. Svaka porcija od 2 žlice sadrži gotovo 9 g masti, koja je gotovo u potpunosti nezasićena, i 5,6 g vlakana.

Sadržaj vlakana može povećati osjećaj sitosti i može smanjiti kolesterol. Sjeme lana također je vrlo bogato lignanima, vrstom biljnih spojeva koji djeluju na estrogen i antioksidant.

Istraživanja sugeriraju da visok unos dijetalnih lignana može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod nekih ljudi, ali potrebno je više istraživanja da bi se to potvrdilo.

Kako mogu dodati sjeme lana u svoju prehranu?

• Lanene sjemenke stopite u smoothie, pospite ih jogurtom ili zobene pahuljice ili ih upotrijebite u pečenim proizvodima za orašast okus.

7. Orašasti plodovi

Prema nekoliko studija, orašasti plodovi imaju brojne prednosti. Obiluju zdravim masnoćama, proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidantima i fitosterolima koji mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Petogodišnje istraživanje na više od 373 000 ljudi, objavljeno u European Journal of Nutrition, izvijestio je da je kod ljudi koji redovito jedu orašaste plodove manja vjerojatnost da će se udebljati ili dugoročno pretili ili pretili.

Otprilike 14 g masti nalazi se u 1 oz badema, 19 g u brazilskim orasima i 18,5 g u orasima. Najbolje je jesti razne neslane orašaste plodove kako biste ubrali plodove, jer svaka vrsta orašastih plodova ima malo drugačiji profil hranjivih sastojaka.

Kako mogu dodati orašaste plodove u prehranu?

• Uživajte u orašastim plodovima kao međuobroku ili ih bacajte u salate za aromatičnu hrskavost.

8. Maslac od orašastih plodova i sjemenki

Uživajte u blagodatima orašastih plodova i sjemenki u mazivom obliku pomoću maslaca od orašastih plodova. Svaka porcija osigurava zdravu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Ovi ukusni namazi mogu biti visokokalorični, međutim, pokušajte ne jesti više od 2 žlice po porciji.

Kako mogu dodati maslac od orašastih plodova svojoj prehrani?

• Odaberite maslac od orašastih plodova bez dodanog šećera, soli i ulja te ga namažite na rižine kolače, kruh ili narezanu jabuku.

9. Masline

Studije sugeriraju da jedenje jogurta može biti korisno za zdravlje srca.

Osnovna mediteranska prehrana, crne masline daju 6,67 g masti na 100 g, uglavnom mononezasićenih, zajedno s 13,3 g vlakana.

Nedavna istraživanja izvještavaju da spoj u maslinama nazvan oleuropein može pomoći u prevenciji dijabetesa. Istraživači su otkrili da je Oleuropein pomogao tijelu da luči više inzulina, istovremeno pročišćavajući molekulu zvanu amilin koja doprinosi razvoju dijabetesa.

Masline ipak mogu sadržavati puno natrija, pa se 5 velikih ili 10 malih maslina smatra standardnim obrokom.

Kako mogu dodati masline u prehranu?

• Masline su izuzetno svestrane - ljudi ih mogu jesti kao međuobrok, pretvoriti u tapenade ili ih baciti u jela od cjelovitih žitarica i tjestenine.

10. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje puno je mononezasićenih masti koje su dobre za zdravlje srca. Sadrži i vitamin E, vitamin K i snažne antioksidanse. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima asocijacije na niži rizik od srčanih bolesti i smrti kod onih s visokim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Kako mogu dodati maslinovo ulje u prehranu?

• Redovito, ali štedljivo, maslinovo ulje koristite u kuhanju i preljevima - jedna žlica sadrži 14 g masti i 120 kalorija.

11. Tofu

Tofu je cjeloviti biljni protein i dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Porcija čvrstog tofua od 100 g daje malo više od 4 g masti. Ova količina tofua također osigurava četvrtinu čovjekova dnevnog unosa kalcija, zajedno s 11 g proteina.

Kako mogu dodati tofu svojoj prehrani?

• Zamijenite crveno meso tofuom u mnogim obrocima kako biste smanjili unos zasićenih masti. Također, tofu koristite za povećanje sadržaja proteina u vegetarijanskim pomfritima i curry-ima.

12. Jogurt

Punomasni prirodni jogurt sadrži dobre probiotičke bakterije koje podržavaju rad crijeva. Prema promatračkim studijama, redovito jedenje jogurta može smanjiti debljanje i pretilost te poboljšati zdravlje srca.

Istraživanje objavljeno 2016. godine pokazalo je da konzumacija jogurta pet ili više puta tjedno može smanjiti povišeni krvni tlak u žena za 20 posto.

Odaberite punomasni prirodni ili grčki jogurt i izbjegavajte one koji su dodali šećer.

Kako mogu dodati jogurt u prehranu?

• Uživajte u jogurtu s orašastim plodovima, sjemenkama i svježim voćem kao zdrav doručak, međuobrok ili desert.

Razumijevanje zdravih i nezdravih masti

Pržena hrana može povećati rizik od niza zdravstvenih stanja.

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA) zdrave su masti koje bi mogle:

• koristi srcu
• niži LDL kolesterol
• poboljšati razinu inzulina
• poboljšati razinu glukoze u krvi

MUFA i PUFA također se bore protiv upala.

Dvije najpoznatije PUFA su omega-3 i omega-6 masne kiseline. To su esencijalne masti koje ljudi moraju dobiti iz hrane koju jedu jer ih tijelo ne može stvoriti. Studije su omega-3 masti povezale s mnogim zdravstvenim blagodatima, posebno s prevencijom srčanih bolesti i moždanog udara.

Kao opće pravilo, zdrave masti - poput maslinovog ulja - tekuće su na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti i trans masti, s druge strane, smatraju se nezdravim masnoćama. Hrana bogata tim tvarima, poput maslaca i masti, često je čvrsta na sobnoj temperaturi.

Starija istraživanja izvijestila su da zasićene masti imaju negativan utjecaj na razinu kolesterola i zdravlje srca, no novije studije sugeriraju da nije tako loše kao što se nekada mislilo. Međutim, većina zdravstvenih organizacija i dalje preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća u prehrani i zamjenu s MUFA i PUFA.

Trans masti

Uvijek izbjegavajte trans masti. Umjetne transmasti, koje su na etiketi navedene kao djelomično hidrogenirana ulja, krajnje su nezdrave. Oni pokreću upalu koja može povećati rizik od:

• srčana bolest
• moždani udar
• dijabetes
• mnoga druga zdravstvena stanja.

Čak i samo 2 posto kalorija iz trans masti dnevno može povećati rizik od srčanih bolesti za 23 posto.

Sljedeće namirnice sadrže trans masti:

• pržena hrana
• smrznuta hrana, poput pizza i pita
• pečena roba
• margarin

Oduzeti

Masnoća je jedan od tri neophodna makrohranjiva koja su tijelu potrebna, zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Uravnotežena prehrana treba sadržavati zdrave mononezasićene i polinezasićene masti.

Neki od najboljih izvora ovih masnih kiselina uključuju avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i masnu ribu. Ljudi bi također trebali biti sigurni da ograničavaju količinu zasićenih masnoća u prehrani i izbjegavaju čak i mali unos transmasti.