Koji su najzdraviji orašasti plodovi koje možete jesti?
Orašasti plodovi dobar su izvor zdravih masti, vlakana i drugih korisnih hranjivih sastojaka. Svaka vrsta orašastih plodova nudi različite prehrambene prednosti.
Orašasti plodovi su među najboljim izvorima biljnih proteina. Prema istraživanju iz 2017. godine, prehrana bogata orašastim plodovima može pomoći u prevenciji čimbenika rizika, poput upale, za neke kronične bolesti.
U ovom članku preporučujemo najzdravije vrste orašastih plodova koje se jedu na temelju njihovog sadržaja proteina i ostalih prehrambenih blagodati koje nude.
Šest najzdravijih orašastih plodova
Sljedeći popis rangira šest vrsta orašastih plodova po redoslijedu sadržaja proteina i raspravlja o ostalim prehrambenim prednostima. Mjerenja hranjivih sastojaka na svakom popisu odnose se na 100 grama (g) sirovog oraha.
1. Kikiriki
Kikiriki je često pristupačniji od ostalih vrsta orašastih plodova.
Jesti kikiriki izvrstan je način da ljudi povećaju količinu proteina u prehrani. Kikiriki je široko dostupan i pruža nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka.
Iako je kikiriki tehnički mahunarka, što znači da pripada skupini namirnica iz određene biljne obitelji, većina ih ljudi smatra orašastim plodovima.
Kikiriki sadrži niz polifenola, antioksidansa, flavonoida i aminokiselina. Istraživanja su pokazala da su sve ove komponente korisne za ljudsko zdravlje.
Prema bazi podataka o hranjivim sastojcima koju je stvorilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 100 g kikirikija sadrži 567 kalorija i sljedeće količine ostalih hranjivih sastojaka:
- bjelančevine: 25,80 g
- masnoća: 49,24 g
- ugljikohidrati: 16,13 g
- vlakna: 8,50 g
- šećer: 4,72 g
Masti u kikirikiju uglavnom su zdrave mononezasićene i polinezasićene masne kiseline (PUFA), iako ovi orašasti plodovi sadrže manju količinu zasićenih masti.
Također u 100 g kikirikija ima dosta minerala, uključujući one u nastavku:
- kalcij: 92 miligrama (mg)
- željezo: 4,58 mg
- magnezij: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalij: 705 mg
Kikiriki također nudi prednost što je pristupačniji od mnogih drugih sorti orašastih plodova.
2. Bademi
Bademi postaju sve popularniji posljednjih godina, a sada su dostupni na mnogim mjestima. Sadrže nešto manje proteina od kikirikija, ali to nadoknađuju drugim hranjivim tvarima.
Bademi su savršeni međuobrok za ljude koji traže zdravu, bjelančevinama bogatu alternativu čipsu ili perecu.
Prema USDA-u, svakih 100 g badema sadrži 579 kalorija i ima sljedeći prehrambeni profil:
- bjelančevine: 21,15 g
- masnoća: 49,93 g
- ugljikohidrati: 21,55 g
- vlakna: 12,50 g
- šećer: 4,35 g
Većina masti u bademima su mononezasićene masti. Bademi su također bogati vitaminima i mineralima, kao što su:
- kalcij: 269 mg
- željezo: 3,71 mg
- magnezij: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalij: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistacije
Pistacije sadrže obilje proteina i drugih vitalnih hranjivih sastojaka. Također su izvor zdravih masnih kiselina i antioksidansa.
Popularni zeleni orah tehnički je sjeme stabla pistacije, ali ljudi ga zbog svog izgleda i osjećaja općenito doživljavaju kao orašasti plod.
Studija objavljena u Prehrana danas primijetio je da jedenje pistacija povoljno utječe na krvni tlak i funkciju endotela, što može dovesti do smanjenog rizika od zdravstvenih problema povezanih sa srcem.
Prema USDA bazi podataka, svakih 100 g pistacija sadrži 560 kalorija i sljedeće količine hranjivih sastojaka:
- bjelančevine: 20,16 g
- masnoća: 45,32 g
- ugljikohidrati: 27,17 g
- vlakna: 10,60 g
- šećer: 7,66 g
Zdrave mononezasićene masne kiseline i PUFA čine većinu sadržaja masti u pistacijama.
Iako pistacije nude manje minerala od nekih drugih orašastih plodova, one sadrže znatnih 1.025 mg kalija na 100 g.
Ostali značajni vitamini i minerali u pistacijama uključuju:
- kalcij: 105 mg
- željezo: 3,92 mg
- magnezij: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Indijski oraščići
Indijski oraščići imaju kremastu teksturu što ih čini izvrsnim dodatkom mnogim jelima i grickalicama.
Kako je izvijestila USDA, 100 g indijskih oraščića sadrži 553 kalorije i sljedeće hranjive sastojke:
- bjelančevine: 18,22 g
- masnoća: 43,85 g
- ugljikohidrati: 30,19 g
- vlakna: 3,30 g
- šećer: 5,91 g
Većina masti u indijskim oraščićima su mononezasićene masti.
Važni vitamini i minerali u indijskim oraščićima uključuju:
- kalcij: 37 mg
- željezo: 6,68 mg
- magnezij: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalij: 660 mg
5. Orasi
Orasi su kaloričniji od nekih drugih orašastih plodova, iako imaju manje ugljikohidrata nego mnogi od njih. Visok broj kalorija posljedica je vrlo visokog sadržaja masti.
Međutim, masti u orasima uglavnom su PUFA, koje mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati.
Iako su orasi poznati po zdravom udjelu masti, oni su dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka.
Uz 654 kalorije na 100 g, USDA navodi i orahe koji sadrže:
- bjelančevine: 15,23 g
- masnoće: 65,21 g
- ugljikohidrati: 13,71 g
- vlakna: 6,7 g
- šećer: 2,61 g
Orasi imaju nešto niži udio minerala od ostalih orašastih plodova:
- kalcij: 98 mg
- željezo: 2,91 mg
- magnezij: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalij: 441 mg
Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition navodi da su orasi također bogat izvor flavonoida i fenolne kiseline.
6. lješnjaci
Lješnjaci imaju prepoznatljiv okus zbog kojeg su omiljeni u slatkoj hrani.
Lješnjaci sadrže manje proteina od ostalih orašastih plodova, ali mogu nadoknaditi druge zdravstvene beneficije.
Prema studiji objavljenoj u Časopis za kliničku lipidologiju, lješnjaci mogu pomoći u smanjenju kolesterola.
U USDA bazi podataka 100 g lješnjaka sadrži 628 kalorija, kao i sljedeće:
- bjelančevine: 14,95 g
- masnoća: 60,75 g
- ugljikohidrati: 16,70 g
- vlakna: 9,7 g
- šećer: 4,34 g
Ovaj sadržaj bjelančevina i masti čini lješnjake sličnijima orasima nego ostalim vrstama orašastih plodova.
Većina masti u lješnjacima su mononezasićene masti, ali uz to uključuju i više polinezasićenih i zasićenih masti. Lješnjaci također sadrže sljedeće:
- kalcij: 114 mg
- željezo: 4,70 mg
- magnezij: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalij: 680 mg
Kako dodati orašaste plodove u prehranu
Ljudi mogu povećati unos oraha na različite načine kako bi dobili više biljnih bjelančevina. Slijedi nekoliko primjera načina uključivanja orašastih plodova u prehranu:
Dodajte ih u trag miks
Prženi, slani orašasti plodovi mogu dodati okus i sitost slanoj mješavini staza, koja može zamijeniti manje zdrave grickalice, poput čipsa. Ipak, i dalje je najbolje umjeravati veličinu porcija zbog dodane soli i visokog unosa kalorija.
Sirovi orašasti plodovi također su zdrav i hranjiv dodatak slatkoj smjesi koja uključuje suho voće. Ljudi koji žele pojesti bombonjeru ili neki drugi slatki zalogaj, mogli bi otkriti da mješavina slatkih staza može obuzdati njihovu žudnju.
Ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata ili s niskim udjelom šećera trebaju imati na umu da sušeno voće može imati visok udio šećera.
Jedite ih kao međuobrok
Orašasti plodovi uglavnom su spremni za jelo, što ih čini idealnim zalogajem u gotovo svako doba dana. Međutim, važno je imati na umu da, iako orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće, imaju veliku kaloriju.
Pijte orašasto mlijeko
Mlijeko od orašastih plodova nema ista svojstva kao kravlje, ali može zadržati dio okusa i blagodati cijelih orašastih plodova.
Mnoge trgovine prehrambenim proizvodima prodaju pića od orašastih plodova ili ljudi mogu kod kuće napraviti jednostavne verzije mlijeka od orašastih plodova kako bi izbjegli dodavanje sastojaka. Primjeri uključuju bademovo mlijeko, indijsko mlijeko i lješnjakovo mlijeko.
Koristite maslace od orašastih plodova
Uz maslac od kikirikija, mnoge druge vrste maslaca od orašastih plodova dostupne su na tržnicama i u trgovinama. Ljudi ih mogu dodati sendvičima ili smoothiejima.
Pospite ih salatom
Dodavanje porcije orašastih plodova salati može povećati njezin sadržaj proteina i hranjivih sastojaka i učiniti je zasitnijom.
Možete li pojesti previše orašastih plodova?
Jesti orašaste plodove korisno je za zdravlje jer mogu zaštititi od čimbenika rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih stanja. Međutim, moguće je jesti previše orašastih plodova.
Orašasti plodovi su vrlo kalorični, tako da jedenje velikog broja orašastih plodova tijekom dana može dovesti do toga da ljudi premaše ciljni unos kalorija, a da toga ne znaju. Redovito to može dovesti do debljanja.
Orašasti plodovi također sadrže puno zdravih masti, koje su umjerene dobre za tijelo, ali mogu uzrokovati proljev i druge probleme.
Prženi, slani orašasti plodovi mogu dodati barem toliko natrija u prehranu kao i drugi slani zalogaji. Svatko tko jede slane orašaste plodove trebao bi obratiti pažnju na naljepnicu da vidi koliko natrija jede. Sirovi ili suho prženi orašasti plodovi zdravija su alternativa.
Neki ljudi mogu otkriti da orašasti plodovi uznemiruju njihov probavni sustav. U ovom slučaju, jedenje previše orašastih plodova može uzrokovati da se osjećaju plinovito, skučeno ili naduto. Orašasti plodovi su također česta prehrambena alergija.
Kada posjetiti liječnika
U većini slučajeva orašasti plodovi su siguran i zdrav dodatak prehrani. Umjerenost je ključna, jer su orašasti plodovi kalorijski gusti.
Svatko tko doživi probavne smetnje zbog jedenja orašastih plodova, možda želi posjetiti liječnika. Mogu imati intoleranciju ili biti osjetljivi na određene sastojke orašastih plodova. Orašasti plodovi su čest alergen, a kod ljudi je moguće razviti alergiju koju prije nisu imali.
Svatko tko ima alergijsku reakciju, poput otekline ili svrbeža u grlu ili licu, trebao bi prestati jesti orašaste plodove i hitno dobiti medicinsku pomoć. Teške alergije na orašaste plodove ponekad mogu biti kobne.
