Što mogu jesti na dijeti bez ugljikohidrata?
Rezanje ugljikohidrata može mnogima pomoći da skinu kilograme. Ugljikohidrati ili ugljikohidrati, posebno rafinirani ili prerađeni, vrlo se brzo pretvaraju u šećere u tijelu. Ograničenje unosa ugljikohidrata može biti teško, ali pronalazak alternativa može pomoći.
Šećer iz ugljikohidrata može biti važan izvor energije kada je potreban. Ako tijelu ne treba odmah sva energija iz ugljikohidrata, ono je pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima.
Ako osoba pojede više ugljikohidrata nego što se može koristiti ili pohraniti, tijelo ih pretvara u masne stanice za kasnije korištenje. Ako ni ta energija nije potrebna, ona ostaje u masnim stanicama. Nakupljanje ovog viška iz svakog obroka može s vremenom dovesti do debljanja.
Postoji nekoliko jednostavnih načina za uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane, a da se ne osjeća kao da je prehrana restriktivna. Evo nekoliko jednostavnih savjeta i trikova koji će vam pomoći smanjiti ugljikohidrate.
1. Ograničite rafinirani kruh i žitarice
Jedna od prvih stvari koja vam može pasti na pamet kad ljudi pomisle na ugljikohidrate je kruh.
Kruh danas, posebno bijeli kruh, ima puno rafiniranog brašna, siromašan vlaknima i izvor jednostavnih ugljikohidrata.
Ali, kao studija objavljena na Dijabetes, metabolički sindrom i pretilost: ciljevi i terapija napominje da su ove visoko rafinirane žitarice možda nezdravije od ugljikohidrata iz drugih izvora, poput voća i povrća.
Izrezivanje rafiniranog i prerađenog kruha i žitarica može biti jedan od najtežih koraka, ali može biti i presudno za ljude koji žele smršavjeti rezanjem ugljikohidrata.
Ljudima će biti teško odreći se kruha i srodnih proizvoda hladne puretine, a može im pomoći ako ga budu uzimali korak po korak.
Primjer kako bi netko to mogao učiniti je prestati jesti zapakirane grickalice, poput krekera i keksa, u prvom tjednu dijete.
U drugom tjednu mogu se pokušati odreći pečenih proizvoda koji mogu uključivati kolačiće i kifle. U trećem tjednu mogu ukloniti kruh i tako sve dok iz prehrane ne izbace sve krušne proizvode.
2. Pronađite alternative poput povrća
Puno vremena ljudima nedostaje funkcija kruha više od same hrane. Napokon, kruh i brašno čine osnovu za svakodnevne predmete poput pizza, sendviča i tjestenine.
Srećom, postoje neke verzije povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje mogu eliminirati potrebu za kruhom.
Na primjer, isjeckane tikvice ili žuta tikva dobra su podloga za tjesteninu. Pire od cvjetače može nalikovati verziji pire od krumpira s malo ugljikohidrata. Karfiol također može biti alternativa kori za pizzu.
3. Pronađite alternative brašnu
Postoji malo brašna dostupno dijeti s malo ugljikohidrata.
Brašno od orašastih plodova, uključujući bademe, žireve i lješnjake, može biti savršeno za prehranu s malo ugljikohidrata. Mnogi ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata također koriste kokosovo brašno kao zamjenu.
Ova brašna s niskim udjelom ugljikohidrata fleksibilna su, a ljudi će ih možda htjeti pokušati koristiti za pripremu svega, od pržene piletine i kora od pizze do muffina i palačinki, kako bi ih mogli uključiti u svoju prehranu.
4. Ograničite dodavanje šećera iz pića
Jedno je uklanjanje ugljikohidrata iz hrane, ali šećer se uvlači u mnoga pića, od kojih neka mogu biti neočekivana. Pića zaslađena šećerom uključuju:
- soda
- energetska pića
- ledeni čajevi
- voćni kokteli
- sportska pića
Čak i naizgled zdrava pića, poput voćnog soka, mogu sadržavati veliku količinu šećera.
Pića zaslađena šećerom općenito su nezdrava. Kao što su primijetili Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), često piće zaslađeno šećerom može utjecati na:
- debljanje i pretilost
- srčana bolest
- bolest bubrega
- bezalkoholna masna bolest jetre
- metabolički poremećaji, poput dijabetesa tipa 2
- karijes
- giht
Istraživači iz članka objavljenog na Lancet dijabetes i endokrinologija također je primijetio da tekućine ne čine da se tijelo osjeća sito kao što je to čvrsta hrana.
Osoba koja pije tekuće kalorije iz slatkih napitaka možda neće ni prepoznati da ima višak kalorija, a možda je i dalje gladna. I dalje osjećaj gladi nakon konzumiranja praznih kalorija može dovesti do prejedanja i debljanja.
Jedan od najjednostavnijih načina za izbacivanje nepotrebnih ugljikohidrata iz prehrane je potpuno uklanjanje slatkih napitaka.
5. Pronađite alternative slatkim pićima
Voda sadrži nula kalorija ili ugljikohidrata, ali postoje i brojni načini za aromatiziranje vode i davanje promjena okusnim pupoljcima.
Ljudi mogu pokušati zamijeniti slatka pića nezaslađenim pićima, poput gazirane vode, ili uliti vodu bobicama za prirodnu slatkoću koja također pruža vitamine i minerale.
Mnoge biljke, voće i povrće mogu dodati neke od svojih okusa u vodu ako ljudi ostave nasjeckane komade u vrču vode preko noći.
Prijedlozi za voće i bilje koje to čine uključuju:
- kriške naranče
- kriške limuna
- kriške grejpa
- kriške limete
- lišće mente
- lišće bosiljka
- korijander
- peršin
- ružmarin
- kadulja
- krastavac
- bobice
Nakon što natopite sastojke preko noći, procijedite aromatiziranu vodu i ulijte je u bocu da se pije tijekom dana. Ove voćne infuzije mogu biti ukusna alternativa slatkim pićima.
6. Izbjegavajte pakirane grickalice
Pakirani zalogaji mogu biti pogubni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Većina sušene, pakirane robe sadržavat će brašno, šećer ili rafinirane škrobne sastojke, na primjer, krumpir ili kukuruz.
Koliko god bili primamljivi, vjerojatno je najbolje izbjegavati zapakirane grickalice, osim ako ne dolaze iz cjelovitih namirnica, poput bara koji sadrži samo voće i orašaste plodove.
7. Pronađite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata
Kada žele smanjiti ugljikohidrate, mnogi se ljudi suočavaju s poteškoćama onoga što bi grickali.
Većina pakiranih grickalica sadržavat će puno ugljikohidrata iz sastojaka koji uključuju krumpir, žitarice i kukuruz. Imati pri ruci mogućnosti s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da se oduprijete potrebi za grickanjem manje zdrave hrane.
Neke zdrave grickalice koje imate pri ruci uključuju:
- bademi
- Lješnjaci
- orasi
- sir
- tvrdo kuhana jaja
Jaja mogu biti posebno korisna kao dio doručka ili ranog međuobroka. Jaja imaju malo ugljikohidrata i puno bjelančevina, što može pomoći čovjeku da se dulje osjeća sito tijekom dana.
Studija objavljena u časopisu Istraživanje prehrane otkrili su da muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su doručkovali s jajima pojedu manje kalorija tijekom dana od ljudi koji su doručkovali bez jaja.
Ostali korisni savjeti
Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima da se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata:
Naručite proteinski stil
Otkako je rezanje ugljikohidrata postao popularan način mršavljenja, pojavili su se neki pojmovi koji opisuju određene prehrambene sklonosti.
Na primjer, naručivanje hamburgera ili sendviča bez lepinje - koji se naziva i naručivanje proteinskog stila - jednostavan je način za značajno smanjenje količine ugljikohidrata u obroku.
Mnogi će restorani ponuditi lišće salate ili drugo zelje kao zamjenu za kruh, što sendviču može pružiti prikladan osjećaj u hodu.
Naručivanje u obliku proteina također može obuhvaćati opcije za bočne strane. Većina mjesta lako može ukloniti škrobne ili bogate ugljikohidratima strane, poput krumpira ili tosta, te dodati dodatno povrće na tanjur.
Tražite dodatni limun u restoranima
U restoranu možda nema mnogo opcija za piće s niskim udjelom ugljikohidrata, a žudnja pojedinca može biti velika. Klinovi limuna ili kriške limuna nekoliko su jednostavnih alternativa koje mnogi restorani imaju pri ruci.
Ako netko zatraži dodatni limun u čašu obične ili gazirane vode, to može preobraziti njegovo iskustvo na pozitivan način. Limun daje malo okusa, a kiseline također mogu pomoći u probavi obroka.
Kad jaka žudnja pogodi, zaslađivač s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ksilitola ili eritritola, može dodati slatki osjećaj piću i trenutno stvoriti limunadu s malo ugljikohidrata.
Čitajte naljepnice s hranom
Oznake hrane daju sve osnovne informacije o određenoj hrani, što ljudima olakšava razumijevanje onoga što im ulazi u tijelo.
Čitanje ovih naljepnica i njihovo vaganje prema planu prehrane za rezanje ugljikohidrata može olakšati uvid u to gdje se ugljikohidrati mogu skrivati.
Kad gledaju etiketu namirnica, ljudi bi trebali uzeti ukupne ugljikohidrate i oduzeti količinu vlakana. To daje neto ili "stvarnu" količinu ugljikohidrata.
Usporedbom stvarnih ugljikohidrata s prehrambenim preporukama osobe, to može pomoći u uklanjanju nagađanja i olakšati uvid u to koja se hrana uklapa u prehranu.
Oduzeti
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početku može biti teška za navigaciju, ali mnogim ljudima to postaje stvar navike ili navike.
Naučiti kako napraviti ukusne alternative ili imati pri ruci grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata ili prikladne opcije može olakšati rezanje ugljikohidrata i znatno olakšati prijelaz na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Moglo bi biti korisno i ljudima da razgovaraju s dijetetičarom o najboljem načinu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i kako se kasnije natrag vratiti na održiviju i uravnoteženiju prehranu.
