Što možete jesti na dijeti s malo ugljikohidrata?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava broj ugljikohidrata koje osoba jede. Umjesto ugljikohidrata, ljudi se usredotočuju na jesti proteine, zdrave masti i povrće.
Ugljikohidrati ili ugljikohidrati jedna su od tri glavne vrste hrane koje tijelo treba za pravilan rad. Ostale dvije su bjelančevine i masti. Ugljikohidrati daju tijelu energiju. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate za upotrebu odmah ili kasnije.
Ako tijelo ne treba koristiti ugljikohidrate za energiju čim ih osoba pojede, pohranjuje ih u mišiće i jetru kako bi ih kasnije koristilo. Međutim, ako tijelo ne koristi ove pohranjene ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u masnoću.
Deset dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Mnogi ljudi drže dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izazovnom, osobito na početku dijete. Sljedeći dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći ljudima da se pridržavaju svoje prehrane i mogu im pomoći u uspješnom mršavljenju.
1. Znajući koja je hrana s malo ugljikohidrata
Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje:
- nemasno meso, poput pečenice, pilećih prsa ili svinjetine
- riba
- jaja
- lisnato zeleno povrće
- cvjetača i brokula
- orašasti plodovi i sjemenke, uključujući maslac od orašastih plodova
- ulja, kao što su kokosovo ulje, maslinovo ulje i ulje repice
- malo voća, poput jabuka, borovnica i jagoda
- nezaslađeni mliječni proizvodi, uključujući obično punomasno mlijeko i obični grčki jogurt
2. Znajte broj ugljikohidrata i veličinu porcija hrane
Većina dijeta s malo ugljikohidrata dopušta samo 20 do 50 grama (g) ugljikohidrata dnevno. Zbog toga je neophodno da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata odaberu hranu koja ima niži udio ugljikohidrata, ali visoku hranjivu vrijednost po obroku.
Hrana u dolje navedenim količinama sadrži otprilike 15 g ugljikohidrata:
- 1 teniska loptica veličine jabuke ili naranče
- 1 šalica bobica
- 1 šalica kockica dinje
- ½ srednja banana
- 2 žlice grožđica
- 8 unci mlijeka
- 6 unci običnog jogurta
- ½ šalica kukuruza
- ½ šalica graška
- ½ šalica graha ili mahunarki
- 1 mali pečeni krumpir
- 1 kriška kruha
- 1/3 šalice kuhane riže
Iako gore navedena hrana sadrži otprilike jednake količine ugljikohidrata, nisu sva nutritivno jednaka. Mliječni proizvodi na popisu sadrže proteine i vitalne hranjive sastojke, poput vitamina D i kalcija, uz sadržaj ugljikohidrata.
Voće i povrće također sadrže esencijalne vitamine i minerale. Odabir sorti kruha i riže od cjelovitih žitarica pružit će više hranjivih sastojaka od bijelih, iako je sadržaj ugljikohidrata sličan.
3. Napravite plan obroka
Plan obroka može vam olakšati posao.
Svatko tko pokušava slijediti prehranu s malo ugljikohidrata, mogao bi pokušati mapirati svoj tjedan i isplanirati sve obroke prije nego što krene u trgovinu.
Unaprijed planirano jelo može pomoći ljudima da se pridržavaju prehrane.
Znanje što će jesti za ručak i večeru može pomoći osobi da izbjegne nezdrav izbor hrane, poput zaustavljanja u restoranu brze hrane.
Planeri obroka dostupni su za kupnju putem interneta.
4. Priprema obroka
Planiranje je jedno, ali pripremanje obroka prije vremena također vam može pomoći. Priprema obroka može pomoći osobi:
- izbjegavajte nezdrav izbor hrane
- uštedite vrijeme u prometnije doba tjedna
- štedi novac
Neki ljudi vole pripremiti doručak i ručkove vrijedne tjedan dana i obroke spremati u kontejnere, tako da su prikladni i spremni za polazak. Moguće je zamrznuti i neke obroke, što znači da ljudi mogu pripremiti još više hrane unaprijed.
Imati pri ruci puno unaprijed pripremljenih jela može pomoći ljudima da izbjegnu odabir manje zdravih opcija.
Popularna jela s malo ugljikohidrata koja se pripremaju unaprijed uključuju:
- muffini od jaja
- Grčke posude za jogurt
- proteinske palačinke
- oblozi od pileće salate
- proteina i povrća, pržite bez riže
5. Nosite grickalice s malo ugljikohidrata
Opcije međuobroka s malim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- tvrdo kuhana jaja
- nezaslađeni jogurt
- beba ili obična mrkva
- šaka orašastih plodova
- sir
Nužno je regulirati veličinu porcija bilo kojih grickalica kako bi se izbjeglo prejedanje.
6. Razmislite o vožnji ugljikohidratima
Biciklizam ugljikohidrata uključuje jesti hranu s vrlo malo ugljikohidrata tijekom određene količine dana, nakon čega slijedi jedan dan uzimanja obroka s većom razinom ugljikohidrata. To pomaže tijelu da izbjegne platoe koji sagorijevaju masnoće i koji se mogu razviti nakon tjedana dijete s malo ugljikohidrata.
Biciklizam ugljikohidratima nije za svakoga, a svi koji to misle trebaju prvo razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
7. Nisu svi ugljikohidrati jednaki
Ugljikohidrati dolaze u različitim oblicima.
Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od lako probavljivih šećera. Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati, poput bijelog šećera i bijelog brašna, jednostavni su ugljikohidrati.
Ljudi koji počinju s dijetom s malo ugljikohidrata moraju razmisliti o smanjenju unosa rafiniranih i prerađenih ugljikohidrata. Izbjegavanje ovih ugljikohidrata bit će korisno za postizanje idealne težine i za zdravlje općenito.
Međutim, nisu svi jednostavni ugljikohidrati jednaki. Voće uključuje fruktozu, koja je jednostavni ugljikohidrat, ali jesti voće preporučuje se u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, jer je prepuna hranjivih sastojaka i izvor je ugljikohidrata u cjelini.
Složenim ugljikohidratima treba više vremena za probavu nego jednostavnim ugljikohidratima, jer ih treba razbiti u jednostavniji oblik. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani bogatijoj hranjivim tvarima, poput graha, cjelovitih žitarica i voća bogatog vlaknima, poput banana.
Složeni ugljikohidrati imaju i dodatnu prednost jer se osoba brže osjeća sito, što bi joj moglo spriječiti da se prejede. Složeni ugljikohidrati također čine da se ljudi duže osjećaju sitima, što bi im moglo pomoći da izbjegnu grickanje između obroka.
8. Budite svjesni alternativa
Zamjena hrane s visokim udjelom ugljikohidrata za hranu s niskim ili bez ugljikohidrata može pomoći u smanjenju unosa ugljikohidrata.
Neke zamjene s malo ugljikohidrata uključuju:
- lišće salate umjesto ljuski taco
- kape od gljiva portobello umjesto lepinja
- pečeni pomfrit od tikvice od butternut-a
- lazanje od patlidžana
- kora pizze od karfiola
- tikva od špageta umjesto jufki
- vrpce od tikvica umjesto tjestenine
9. Vježbajte na odgovarajući način
Tjelovježba je važan dio cjelokupnog zdravlja. Ljudi bi trebali izbjegavati sjedilački način života, ali suzdržati se od pretjeranog vježbanja.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslima da umjereno vježbaju 150 minuta tjedno, najmanje 10 minuta istovremeno, radi umjerenih zdravstvenih dobrobiti. Za optimalne zdravstvene beneficije, CDC preporučuje 300 minuta vježbanja. CDC također predlaže da ljudi dižu tegove ili rade druge vježbe vježbanja snage kako bi poboljšali cjelokupno zdravlje.
Oni koji su na dijeti s malo ugljikohidrata, možda će htjeti izbjeći duge periode intenzivnih aktivnosti poput trčanja na daljinu. To je zato što će ljudima koji rade oblik vježbanja koji zahtijeva dodatnu izdržljivost, poput maratonskog treninga, trebati dodatni ugljikohidrati za napajanje tijela.
10. Koristite zdrav razum
Ljudi bi trebali znati o potencijalnim zdravstvenim rizicima prije nego što započnu dijetu s malo ugljikohidrata.
Kratkoročni zdravstveni rizici uzrokovani prehranom s malo ugljikohidrata mogu uključivati:
- grčevi
- zatvor
- lupanje srca
- visok kolesterol
- glavobolje
- moždana magla
- nedostatak energije
- mučnina
- loš dah
- osip
- smanjene atletske performanse
Dugoročni zdravstveni rizici uzrokovani prehranom s malo ugljikohidrata mogu uključivati:
- prehrambeni nedostaci
- gubitak gustoće kostiju
- gastrointestinalni problemi
Neki ljudi ne bi trebali slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako im to nije naložio liječnik. U ove skupine ljudi spadaju oboljeli od bubrega i tinejdžeri.
Neće svi imati koristi od dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ili bi o njoj uopće trebali razmišljati. Svatko tko razmišlja o dijeti s malo ugljikohidrata treba razgovarati s liječnikom prije početka.
Zašto slijediti prehranu s malo ugljikohidrata?
Mnogi se ljudi drže dijete s niskim udjelom ugljikohidrata na temelju toga da ako tijelo ne dobije dodatne ugljikohidrate, neće pohraniti višak masnoće.
Ideja je, dakle, da će tijelo sagorijevati dio pohranjene masti, a ne ugljikohidrate, što će pospješiti gubitak masti.
Istraživanje iz 2003. godine u časopisu New England Journal of Medicine pokazalo je da su ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili više kilograma od onih na dijeti s niskim udjelom masti nakon 6 mjeseci, ali ne i nakon 12 mjeseci.
Studija je primijetila da su "duža i veća istraživanja potrebna kako bi se utvrdila dugoročna sigurnost i učinkovitost prehrane s malim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom proteina i masti."
Oduzeti
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati neke prednosti, uključujući gubitak kilograma. Uz određeno planiranje i odgovarajuće zamjene, većina ljudi može slijediti prehranu s malo ugljikohidrata. Međutim, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije najbolji način za postizanje dugoročnih ili održivih zdravstvenih ciljeva.
Kada se držite dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, neophodno je da ljudi jedu zdravo i da se ne prejedaju određenom hranom, poput vrlo masnog mesa.
Ljudi koji žele smršavjeti ili razmišljaju o prehrani s malo ugljikohidrata, trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije bilo kakvih značajnih promjena.
