Što uzrokuje žudnju za hranom?
Žudnja za hranom intenzivna je želja za određenom hranom. Ta se želja može činiti nekontroliranom i osoba se može osjećati kao da ne može utažiti glad dok ne dobije tu hranu.
Žudnja za hranom izuzetno je česta, s njom se suočava više od 90% ljudi.
Svaka osoba različito doživljava žudnju, ali obično je prolazna i često je za prerađenu hranu koja sadrži puno šećera, soli i nezdravih masti.
Istraživanja sugeriraju da je vjerojatnije da će muškarci žudjeti za slanom hranom, dok će žene vjerojatnije žudjeti za slatkom hranom s visokim udjelom masti.
Žudnja za hranom može navesti osobu da jede hranu koja ima štetne zdravstvene učinke i može poremetiti napore da slijedi zdravu prehranu. Ovaj članak razmatra uzroke žudnje za hranom i objašnjava koje jednostavne korake ljudi mogu poduzeti kako bi se s njima suočili.
Uzroci
Ljudi bi se mogli osjećati žudnjom za hranom naizgled niotkuda, ili bi mogli biti povezani s viđanjem, mirisanjem ili slušanjem određene hrane. Na primjer, gledanje reklame za čokoladu moglo bi potaknuti želju za njom.
Regija mozga odgovorna za pamćenje, zadovoljstvo i nagradu igra ulogu u žudnji za hranom. Neravnoteža hormona, poput leptina i serotonina, također može dovesti do želje za hranom.
Žudnja također uključuje i apetitne centre u mozgu, iako su obično odvojene od gladi.
Razni čimbenici mogu utjecati na žudnju osobe za hranom. Kod ljudi koji imaju menstruaciju, hormonalne fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa mogu stvoriti želju za hranom.
Ljudi mogu osjetiti posebno jaku žudnju tijekom trudnoće zbog hormonalnih promjena. Osoba također može doživjeti piku, koja žudi za neprehrambenim predmetima, poput krede, prljavštine, kovanica ili ledenih žetona.
Emocije također mogu pridonijeti želji za hranom, kao u slučajevima ugodne prehrane. Također je moguće da su neke želje za hranom povezane s određenom hranom jer tijelu trebaju određene hranjive tvari.
Postoje dvije vrste žudnje za hranom: selektivna i neselektivna.
Selektivna žudnja je žudnja za određenom hranom, poput omiljene čokoladice osobe, određenog hamburgera iz omiljenog restorana ili vrećice čipsa određenog okusa.
Neselektivna glad je želja da se bilo što pojede. Možda je rezultat stvarne gladi i osjećaja gladi, ali može biti i znak žeđi. Voda za piće može pomoći kod jakih neselektivnih želja.
Kako smanjiti žudnju
Postoje različiti načini za smanjenje neželjene želje za hranom. Ljudi mogu isprobati sljedeće tehnike:
Smanjite razinu stresa
Stres i emocionalna prehrana mogu utjecati na razne zdravstvene probleme. Osjećaj stresa može potaknuti emocionalnu prehranu i želju za ugodnom hranom.
Primjerice, studija iz 2015. otkrila je da je kronični stres povezan s većom željom za hranom i da je to dovelo do većeg indeksa tjelesne mase (BMI) kod sudionika.
Stres također može uzrokovati debljanje čak i bez želje za hranom. Stres rezultira višom razinom kortizola, hormona stresa, koji može promovirati masnoću na trbuhu.
O prirodnim načinima smanjenja stresa i tjeskobe pročitajte ovdje.
Pij puno vode
Glad i žeđ mogu stvoriti vrlo slične senzacije, što može dovesti do toga da ljudi zbune osjećaj žeđi za glađu.
Neki ljudi mogu otkriti da im se želja za hranom smanjuje kad ostanu hidratizirani tijekom dana.
Pijenje puno vode nudi brojne zdravstvene prednosti. Saznajte više ovdje.
Naspavati se
Studija iz 2013. otkrila je da nedovoljno spavanja može promijeniti tjelesnu hormonalnu ravnotežu. Ova neravnoteža može pridonijeti prejedanju i debljanju.
Istraživači su primijetili da je prelazak s kontroliranog nedostatka sna na adekvatan raspored spavanja uzrokovao sudionike da izgube na težini, što ukazuje da je povećanje količine spavanja vratilo njihove hormone u ravnotežu.
Jedite dovoljno proteina
Zdrava prehrana trebala bi sadržavati puno nemasnih izvora proteina, jer oni mogu pomoći u smanjenju žudnje.
Na primjer, rezultati pregleda studija životinja na 2020. sugeriraju da jedenje proteina može suzbiti apetit i smanjiti grelin, hormon povezan s apetitom.
Žvakaća guma
Žvakaća guma zaokuplja usta i može pomoći smanjiti i slatku i slanu žudnju.
Studija iz 2011. otkrila je malu, ali značajnu razliku u konzumaciji slatkih i slanih grickalica između ljudi koji su žvakali žvakaću gumu i onih koji nisu.
Oni koji su žvakali žvakaću gumu ocijenili su se manje gladnima, imali su manje želje za grickalicama i osjećali su se sitije od onih koji nisu žvakali žvaku.
Promijenite scenografiju
Neke žudnje za hranom mogu biti posljedica dugoročnih navika, koje je teško zamijeniti. Na primjer, ako netko svakodnevno na putu kući s posla dobije brzu hranu, ovo putovanje može izazvati žudnju.
U ovakvim situacijama ljudi mogu pokušati stvoriti nove navike. To bi moglo biti jednako jednostavno kao pokušati novu rutu do kuće s posla ili zaustaviti se u parku na brzu šetnju, umjesto da zaustavite pokupu brze hrane.
Za žudnju kod kuće može vam pomoći prošetati se blokom, istuširati se ili čak nazvati prijatelja. Te aktivnosti mogu pomoći da se osoba odvrati od njezine žudnje dovoljno dugo da ona popusti.
Izbjegavajte glad
Snažni osjećaji gladi mogu natjerati osobu da žudi za hranom kaloričnijom, poput prerađene ili pržene hrane. Jelo kad započne glad može pomoći u suzbijanju te želje.
Održavanje redovitog obrasca prehrane, poput jedenja nekoliko manjih obroka tijekom dana, nekim ljudima može pomoći da izbjegnu žudnju izazvanu glađu.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Kako zamijeniti žudnju
Kad se javi želja za nezdravom hranom, možda će vam pomoći jesti zdraviju alternativu. Ispod su neke od najčešćih grickalica za kojima ljudi žude i prijedlozi alternativa:
- Čips od krumpira: Pokušajte zamijeniti čips slanim grickalicama koje sadrže više zdravih masnoća i proteina, poput slanih indijskih oraščića ili kikirikija. Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi bez soli zdravija opcija, jer previše soli može biti štetno. Kokice u zraku još su jedna zdrava zamjena za čips.
- Čokolada: Odlučite se za čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa tako da je bogata antioksidansima. Kako tamna čokolada ima intenzivniji okus od mliječne, ljudi se mogu osjećati zadovoljni manjim udjelom.
- Bomboni ili peciva: Kad žudite za slatkom hranom, pokušajte ih zamijeniti slatkim voćem, poput breskve, trešnje ili dinje. Imati pri ruci suho voće, poput suhih šljiva ili grožđica, također može biti korisno za žudnju u pokretu.
- Soda: Pjenušava voda s cijeđenjem voćnog soka ili kriškom naranče može zamijeniti želju za sodom. Pruža sličan osjećaj sode, ali ima manje kalorija i manje šećera.
- Sir: Pokušajte zamijeniti punomasni sir s malo masnoća, s malo natrija, za zdraviju opciju. Nutritivni kvasac, orašasto, slano jelo, hrani može dati sirast okus. Nutritivni kvasac bogat je vitaminima B-kompleksa i folnom kiselinom, a često sadrži vitamin B12.
Sažetak
Većina ljudi s vremena na vrijeme iskusi želju za hranom. Zbog te žudnje mogu grickati nezdravu hranu, što može dovesti do debljanja.
Razne metode, poput smanjenja stresa i održavanja hidratacije, mogu pomoći ljudima da minimaliziraju svoju žudnju. Zamjena zdrave hrane nezdravom također može pomoći.
