Što je pescatarian dijeta?
U Pescatarian prehrani, glavni izvor čovjekovih životinjskih bjelančevina dolazi iz ribe i drugih plodova mora, poput škampa.
Prehrana koja se sastoji uglavnom od biljne hrane ima niz zdravstvenih blagodati, koje dodavanje ribe i ribljih proizvoda može poboljšati.
Međutim, neke vrste riba mogu apsorbirati živu iz svog okoliša, pa će određeni ljudi možda morati ograničiti unos.
U ovom ćemo članku pogledati potencijalne zdravstvene beneficije peščane prehrane i što ljudi mogu jesti na ovoj vrsti prehrane.
Zdravstvene blagodati peščane prehrane
Pescatarian dijeta ima mnogo zdravstvenih blagodati. U nastavku pokrivamo neke od ovih pogodnosti.
Zdravlje srca
Jesti ribu, posebno masnu, osigurava povećani unos omega-3 masnih kiselina s dugim lancima. Omega-3 masna kiselina je nezasićena masnoća koja može biti korisna ljudima, a neke omega-3 su sastavni dio zdravog života.
Ljudi koji jedu ribu imaju niži krvni tlak, manji rizik od abnormalnih srčanih ritmova i manje kobnih srčanih napada od onih koji ribu ne uključuju u prehranu.
Osim ribe, peščana prehrana sastoji se uglavnom od biljne hrane. Prema jednoj analizi iz 2017. godine, ljudi koji imaju prehranu s puno povrća i druge biljne hrane imaju smanjeni rizik od koronarne bolesti.
Autori studije kažu da dobrobiti biljne prehrane za zdravlje srca uključuju poboljšane lipide u krvi i niži krvni tlak.
Isto istraživanje zaključuje da bi vegetarijanska prehrana mogla preokrenuti aterosklerotske naslage u kombinaciji s vježbanjem i upravljanjem stresom.
Ateroskleroza se javlja kada se plak nakuplja u arterijama. To uzrokuje stvrdnjavanje, sužavanje arterija i ograničava protok krvi.
Rak
Pescatarian dijeta također može zaštititi ljude od raka debelog crijeva ili karcinoma koji utječu na debelo crijevo i rektum.
Prema istraživanju iz 2015. godine, kolorektalni karcinomi drugi su vodeći uzrok smrti od raka u Sjedinjenim Državama.
U istraživanju su korišteni podaci iz kohorte s preko 77.650 ljudi i utvrđeno je da je pescatarian dijeta imala snažan zaštitni učinak protiv karcinoma debelog crijeva.
Dijabetes i upale
Slijeđenje biljne prehrane može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Metabolički sindrom uključuje stanja poput inzulinske rezistencije, visokog krvnog tlaka i pretilosti.
Također postoje dokazi da omega-3 prisutni u masnoj ribi mogu smanjiti upalu, premda ti dokazi dolaze iz ispitivanja dodataka.
Dijeta na biljnoj bazi bogata je protuupalnim i antioksidativnim sredstvima, poput flavonoida. To su prirodni spojevi prisutni u biljkama. Flavonoidi imaju niz protuupalnih i antidijabetičkih svojstava.
Studija iz 2016. godine, koja je ponovno proučavala različite prehrambene obrasce među više od 77 000 ljudi u SAD-u, otkrila je da su ljudi koji slijede peščaničku prehranu imali najveći unos flavonoida od svih koji su sudjelovali.
Blagodati okoliša i dobrobiti životinja
Neki ljudi odabiru vegetarijansku prehranu jer se ne slažu s fabričkom poljoprivrednom praksom ili ubijanjem životinja zbog hrane.
Za ljude zabrinute zbog dobrobiti životinja, peščana prehrana može biti malo prikladnija. To je zato što neki znanstvenici tvrde da ribe ne mogu osjećati bol. Studija iz 2015. godine zaključila je da iako ribe mogu doživjeti psihološki stres, nedostaje im neuronska mreža potrebna za iskusivanje boli.
Pescatarian dijeta također se može svidjeti onima koji žele jesti hranu na temelju onoga što smatraju održivom poljoprivrednom praksom.
Je li peščana prehrana održiva?
Peškatarijanska prehrana održivija je od tvorničkog uzgoja sisavaca ili ptica, ali ima nekih problema s okolišem.
Neki ljudi vjeruju da uzgoj svinja i preživača, poput goveda, ovaca i koza, može naštetiti okolišu. Obje skupine emitiraju stakleničke plinove, a preživači proizvode plinovite metane, a svinje proizvode amonijak.
Na globalnoj razini ti plinovi pridonose globalnom zagrijavanju. Također, veliko krčenje šuma za ispašu i poljoprivredu pogoršava pitanje stakleničkih plinova.
Iako riba ne proizvodi stakleničke plinove, ribolov i ribarstvo predstavljaju izazov za vodene ekosustave.
Na primjer, jesti divlju ribu ulovljenu linijom nije nužno bolje za okoliš nego jesti uzgojenu ribu, a koće koje se koriste za ulov ribe ulovljene koćama mogu na mnogo načina utjecati na oceanske ekosustave.
Neki ljudi uzgajanje ribe vide kao rješenje prekomjernog ribolova i iscrpljenih zaliha ribe, a praksa je naglo rasla tijekom posljednjih nekoliko godina.
Međutim, u određenim okolnostima uzgoj ribe može:
- oštetiti vodene ekosustave
- uvesti invazivne vrste
- koristite divlju ribu za hranu
- uzrokovati prenapučenost
- uzrokovati bolest
Pescatarian dijeta također može biti skupa ili je teško održavati kada ljudi žive na udaljenosti od obale ili svježih plovnih putova. Nekim će ljudima možda biti teško pristupiti konzerviranoj ribi koja se održivo dobiva.
Što može jesti netko tko slijedi peščaničku prehranu?
U nastavku su navedeni neki prijedlozi za izvore ribe koje može jesti osoba na peščaranoj dijeti:
- srdele u konzervi
- losos u konzervi
- tuna u konzervi
- riblji štapići
- smrznuti losos, pastrva i haringa
- smrznute škampi
- svježa riba, poput lososa, polloka, soma i sardina
- svježe školjke, kao što su škampi, školjke i kapice
Ostale namirnice koje treba uključiti su:
- voće
- povrće
- žitarice i cjelovite žitarice, uključujući zob, bulgar pšenicu, amarant, kukuruz i rižu
- hrana koja sadrži proizvode od žitarica
- pseudozrna, poput kvinoje i heljde, koja ne sadrže gluten
- mahunarke, uključujući grah, grah pinto i grašak
- proizvodi od mahunarki, uključujući tofu i humus
- orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- sjemenke, poput sjemena lana, sjemenki konoplje i chia
- jaja i mliječni proizvodi, ako su lakto-ovo-vegetarijanski
Ako se osoba drži stroge peškatarijanske prehrane i izbjegava konzumirati jaja i mliječne proizvode, možda će trebati provjeriti unos kalcija i razmisliti o uzimanju dodataka.
Jednodnevni plan obroka
Ovdje navodimo primjere recepata za obroke koje bi osoba mogla uzeti u obzir pri odabiru peščane prehrane:
Doručak
Srdela na crostiniju
Sardine su izvrstan izvor omega-3. Korištenje špinata za širenje pestoa na crostini daje izvor vitamina C i vitamina A. Vitamin C pomaže u povećanju količine željeza koje osoba apsorbira.
Ovaj recept koristi sardine u konzervi, ali moguće je koristiti i svježe sardine ili inćune. Započinjanje dana s proteinima povećava osjećaj sitosti, a pesto dodaje zdravo zelje koje je izvor željeza.
Ručak
Klasični pečeni falafel
Tahini je dobar izvor biljnih proteina i omega-3. Slanutak je također dobar izvor biljnih bjelančevina i vlakana. Ovom receptu dodajte zdravu mediteransku salatu kako biste stvorili zasitni ručak.
Večera
Pečeni losos s umakom od grejpa od ljutike
Losos pruža omega-3 esencijalne masne kiseline.
Riba jakog okusa jako se dobro slaže s agrumima poput grejpa. Dodatak grejpa ovom receptu također dodaje vitamin C i vlakna, a ubraja se u 2 porcije voća koje bi osoba trebala jesti dnevno.
Mane peščane prehrane
Teški metali i zagađivači u morskoj ribi globalno su pitanje. Budući da 92 posto ribe koju ljudi konzumiraju morska riba, uglavnom iz obalnog ribarstva, postoji rizik od onečišćenja.
Živa je prisutna u atmosferi i vodenim tijelima i zbog toga gotovo sve ribe mogu biti izvor žive.
Za većinu ljudi živa prisutna u ribi nije rizik, objašnjavaju u američkoj upravi za hranu i lijekove (FDA).
Međutim, savjetuju ženama koje razmišljaju o trudnoći, trudnicama, dojiljama i maloj djeci da ne jedu određenu ribu.
Ribe koje treba izbjegavati uključuju:
- morski pas
- sabljarka
- kraljevska skuša
- riba pločica
Ribe s niskim sadržajem žive uključuju:
- lagana tuna u konzervi
- losos
- pollok
- škampi
- som
Sažetak
Pescatarian prehrana može biti zdrava i donosi zdravstvene koristi, sve dok ljudi izbjegavaju ribu s visokom razinom žive. Međutim, ova dijeta možda nije toliko održiva kako neki ljudi misle.
Biljna prehrana može pomoći osobi da održi zdravu težinu, a može pomoći i kod gubitka kilograma kada je to potrebno. Pescatarian dijeta može biti i zdravija od nekih dijeta koje se oslanjaju na manjak kalorija kako bi smanjile težinu.
Ljudi mogu otkriti da su konzervirana tuna i srdela, kao i dimljena riba, najlakša hrana za dobivanje i jesti. To su opcije punog okusa, ali smrznuta bijela riba i riblji štapići opcije su nježnijeg okusa.
Gdje je to moguće, ljudi mogu pokušati kupiti svježu ribu iz održivih izvora. Korisno web mjesto koje vam može pomoći je Seafood Watch.
