Što je disanje u kutiji?

Disanje u kutiji snažna je, ali jednostavna, tehnika opuštanja kojoj je cilj vratiti disanje u svoj uobičajeni ritam. Ova vježba disanja može vam pomoći razbistriti um, opustiti tijelo i poboljšati fokus.

Tehnika je također poznata kao "resetiranje daha" ili disanje od četiri kvadrata. Lako je to izvesti, brzo naučiti i može biti vrlo učinkovita tehnika za ljude u stresnim situacijama.

Ljudi s visokim stresom, poput vojnika i policajaca, često koriste disanje u boksu kada su njihova tijela u načinu borbe ili bijega. Ova je tehnika također relevantna za sve koji su zainteresirani za ponovno centriranje ili poboljšanje koncentracije.

Čitajte dalje kako biste otkrili četiri jednostavna koraka potrebna za savladavanje disanja u kutiji i kako biste saznali više o drugim tehnikama dubokog disanja.

Metoda disanja u kutiji

Disanje u kutiji jednostavna je tehnika koju osoba može raditi bilo gdje, uključujući radni stol ili u kafiću. Prije početka, ljudi bi trebali sjediti naslonjeni na udobnu stolicu i nogu na podu.

1. Zatvori oči. Udahnite kroz nos dok polako brojite do četiri. Osjetite kako vam zrak ulazi u pluća.
2. Zadržite dah iznutra dok polako brojite do četiri. Pokušajte ne stezati usta ili nos. Jednostavno izbjegavajte udisati ili izdisati 4 sekunde.
3. Počnite polako izdahnuti 4 sekunde.
4. Ponovite korake 1 do 3 najmanje tri puta. U idealnom slučaju, ponavljajte tri koraka 4 minute ili dok se mirnoća ne vrati.

Ako nekome tehnika za početak bude izazovna, može pokušati brojati do tri umjesto četiri. Jednom kad se netko navikne na tehniku, može odlučiti brojati do pet ili šest.

Mark Divine je bivši zapovjednik mornarice SEAL koji se tom tehnikom koristi od 1987. U videu ispod opisuje kako se koristi disanje u boksu.

Zašto je dah presudan za zdravlje

Disanje u kutiji može pomoći pozitivnom utjecaju na emocije i mentalnu dobrobit.

Resetiranje daha ili rad na tome da dah napusti način borbe ili bijega dobro je i za um i za tijelo.

Nesvjesno tijelo, ili autonomni živčani sustav, odnosi se na funkcije koje se odvijaju bez ikakvog razmišljanja, poput otkucaja srca ili probave hrane u želucu. Ovaj sustav može biti u stanju borbe ili bijega ili odmora i probave.

U načinu borbe ili bijega, tijelo se osjeća ugroženo i reagira pomažući osobi da pobjegne ili izbjegne prijeteću situaciju. Između ostalog, tijelo oslobađa hormone kako bi srce ubrzalo, ubrzalo disanje i povećalo razinu šećera u krvi.

Preaktivno ili predugo aktiviranje ovog stanja stresa ima negativne posljedice na zdravlje. Fizički utjecaj ovog stanja može prouzročiti habanje svakog sustava u tijelu.

Dugotrajni stres može povećati rizik od stanja koja uključuju:

• visoki krvni tlak
• glavobolje
• srčani udari
• moždani udar

Sposobnost svjesne regulacije daha omogućuje tijelu da napusti stanje stresa i uđe u stanje smirenosti.

Da biste pomogli podržati mentalnu dobrobit vas i vaših najmilijih u ovom teškom vremenu, posjetite naše posvećeno središte kako biste otkrili više informacija potkrijepljenih istraživanjem.

Prednosti

Disanje u kutiji moglo bi pružiti brojne prednosti onima koji ga koriste.

Mark, koji je tvorac fitnes programa SEALFIT i Unbeatable Mind, razgovarao je s njima MNT o tome kako mu je tehnika pomogla u stresnim vremenima:

„Koristio sam ga svaki dan na treningu SEAL-a ... pomogao mi je da diplomiram kao počasni čovjek, diplomac broj jedan. Sada ga koristim za svaku izazovnu situaciju i vježbam ga svakodnevno. "

Ispod su četiri potencijalne blagodati disanja u kutiji, uz istraživanja koja podupiru tvrdnje.

Smanjuje simptome fizičkog stresa u tijelu

Pokazalo se da tehnike dubokog disanja značajno smanjuju proizvodnju hormona povezanih sa stresom, poput kortizola.

U jednoj studiji sudionici su pokazali niže razine kortizola nakon dubokog disanja, kao i povećanu razinu pažnje.

Mark je također želio to naglasiti. Izjavio je da, "disanje u kutiji krvari višak stresa i daje vam prikladan alat na zahtjev, kako biste izbjegli preuzimanje stresa više nego što možete podnijeti."

Pozitivno utječe na emocije i mentalno blagostanje

Prema nekim studijama, upotreba tehnika disanja može biti korisna u smanjenju anksioznosti, depresije i stresa.

Povećava mentalnu jasnoću, energiju i fokus

Jedno je istraživanje uspjelo pokazati da tehnike disanja mogu postići bolji fokus i pozitivnije izglede.

Sudionici studije također su mogli upravljati impulsima, poput onih povezanih s pušenjem i drugim ovisničkim ponašanjima.

Poboljšava buduće reakcije na stres

Studije sugeriraju da disanje u kutiji može imati sposobnost mijenjati nečije buduće reakcije na stres. Istraživači su čak sugerirali da prakse "opuštanja", poput meditacije, dubokog disanja i joge, mogu promijeniti način na koji tijelo reagira na stres promjenom načina uključivanja određenih gena.

Geni imaju različite uloge u tijelu. Studija je otkrila da su prakse opuštanja reagirale na jačanje aktivacije gena povezanih s energijom i inzulinom i smanjile aktivaciju gena povezanih s upalom i stresom.

Prema studiji, ovaj se učinak javlja kod kratkoročnih i dugoročnih praktičara ovih tehnika. Međutim, učinak je značajniji kod dugoročnih korisnika.

"Jednom kada netko iskusi fizičke, psihološke i emocionalne blagodati disanja u kutiji, poželjet će to raditi svakodnevno."

Marko Božanski

Savjeti za disanje u kutiji

Postoji nekoliko koraka koje ljudi mogu poduzeti kako bi olakšali disanje u kutiji:

• Pokušajte pronaći miran prostor za početak s disanjem u kutiji.Osoba to može učiniti bilo gdje, ali lakše je ako je malo ometa.
• U svim tehnikama dubokog disanja može vam pomoći stavljanje jedne ruke na prsa, a druge na donji dio trbuha. Udišući, pokušajte osjetiti zrak i vidjeti gdje ulazi.
• Usredotočite se na osjećaj širenja u želucu, ali bez prisiljavanja mišića na izbacivanje.
• Pokušajte opustiti mišiće, umjesto da ih angažirate.

Mark preporučuje da osoba uključi tehniku ​​u svoju svakodnevnicu i da je se može koristiti zajedno s drugim vježbama pažljivosti.

“Preporučujem da započnete s najmanje 5 minuta neposredno nakon buđenja ili nakon dolaska s posla prije nego što uđete na vrata. To se može dodati vašoj praksi meditacije - prvo udahnite kutiju i to će vas poslije dovesti u dublje mentalno stanje za meditaciju. "

Marko Božanski

Također vjeruje da se "disanje u kutiji može koristiti za pripremu za stresni događaj, poput govora, ili za smirivanje tijekom ili nakon stresnog događaja."

Ostale tehnike dubokog disanja

Pranayama disanje metoda je disanja koja se koristi za povećanje budnosti i postizanje smirenosti.

Mnoge tehnike disanja klasificirane su kao dijafragmatično disanje ili duboko disanje. Disanje u kutiji jedno je od najlakših za savladavanje i sjajna je točka ulaska u metode disanja.

Ostale metode disanja koje se obično koriste za povećanje budnosti, smirivanje živaca i postizanje smirenosti uključuju:

• Pranayama disanje
• naizmjenično disanje kroz nosnicu
• meditacijsko disanje
• Shaolin Dan Tian disanje

Iako se mnogi ljudi samostalno koriste tehnikama dubokog disanja, dostupno je i mnogo aplikacija koje su korisne onima koji tek uče kako raditi vođenu meditaciju i raditi dah.

Oduzeti

Sa samo četiri koraka svladavanje disanja s kutijom moguće je svima koji žele dodati više svijesti i opuštenosti u svoju svakodnevnicu.

Disanje u kutiji jedna je od mnogih tehnika disanja koja može biti korisna u smanjenju svakodnevnog stresa. Studije su pokazale neposredne i dugoročne koristi koje ova tehnika i druge mogu pružiti.

Iako je potrebno više istraživanja, trenutne studije su uvjerljive u svojim dokazima o disanju u kutiji kao moćnom alatu u upravljanju stresom, vraćanju fokusa i poticanju pozitivnih emocija i stanja uma.