Koje je prosječno vrijeme za pretrčavanje kilometra?

Mnogi čimbenici utječu na prosječno vrijeme potrebno ljudima da pretrče kilometar. Dob, biološki spol, razina kondicije i prehrana igraju ulogu, ali postoje i drugi razlozi zbog kojih vrijeme varira među pojedincima.

Primjerice, neke su studije pokazale da vrsta cipela za trčanje koju osoba nosi može poboljšati njezino prosječno vrijeme prijeđenih kilometara. Drugi su istraživači istražili učinke konzumiranja kave prije trčanja.

U ovom članku istražujemo čimbenike koji utječu na prosječna kilometraža i istražujemo kako pretrčati bržu kilometražu.

Prosječno vrijeme prijeđenih kilometara

Intervalni trening visokog intenziteta može poboljšati prosječna kilometraža.

Web stranica Army Study Guide navodi standarde koliko brzo muškarci i žene u različitim dobnim skupinama trebaju biti u mogućnosti trčati utrku dugu 2 milje.

Sljedeća tablica pokazuje koliko brzo, u minutama i sekundama, trkači i trkačice moraju pretrčati kilometar da bi ušli u prvih 1% i 50% svojih dobnih skupina.

Mužjaci trče u prosjeku brže od ženki iste dobne skupine.

17–21 godina22–26 godina27–31 godina32–36 godina37–41 godina42–46 godina47–51 godina52–56 godina56–61 godinaTop 1% muškaraca6:306:306:396:396:487:037:127:217:39Top 50% muškaraca8:188:458:579:249:459:54Nema podatakaNema podatakaNema podatakaNajboljih 1% žena7:487:487:547:578:308:428:489:309:51Top 50% žena9:5110:1810:5111:3312:03Nema podatakaNema podatakaNema podatakaNema podataka

Kvalifikacijska vremena za maratone u Bostonu i New Yorku odražavaju razliku između muškaraca i žena, kao i svjetska rekordna vremena za najbrži kilometar.

Sljedeća tablica prikazuje rezultate svjetskog rekorda za najbrži prijeđeni kilometar koji su muškarci i žene pretrčali.

Muškarci na otvorenomMuškarci u zatvorenomŽene na otvorenomŽene u zatvorenom3:43.133:47.014:12.334:13.31

Kako poboljšati vrijeme rada

Ljudi koji žele smanjiti svoje prosječno vrijeme prijeđenih kilometara mogu isprobati nekoliko tehnika kako bi poboljšali svoju ekonomiju trčanja. Ekonomija trčanja je količina energije koja je čovjeku potrebna da bi trčala određenim tempom.

Istraživači su identificirali razne intervencije koje mogu pomoći ljudima da brže trče.

Trening

Ljudi koji u svoje rasporede vježbanja uključuju izdržljivost, interval, otpor i pliometrijski trening mogu poboljšati prosječna kilometraža.

Istraživači vjeruju da trening izdržljivosti uzrokuje fiziološke odgovore koji pomažu ljudima da se brže prilagode trčanju.

Treneri često propisuju intervalni trening visokog intenziteta i vježbe na brdima kao dodatne metode za poboljšanje prosječnog broja kilometara.

Mnogi elitni sportaši također odlučuju trenirati u gradovima na velikim nadmorskim visinama, kao što je Boulder, CO. Treningi na velikim visinama poboljšavaju isporuku kisika u mišiće i pomažu im u učinkovitijoj upotrebi kisika.

Kofein

I elitni i amaterski trkači koriste kofein kako bi poboljšali svoje performanse. Kava sadrži kofein, ali ovaj stimulans također se nalazi u sportskim pićima, gelovima, želeu i ostalim proizvodima bogatim ugljikohidratima koje tijelo brzo apsorbira.

Studija u Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i performanse procijenio učinke ispijanja kave prije trke od 1 milje.

Tim istraživača odvojio je 13 muških sportaša u tri grupe za liječenje. Jedna je skupina primila 3 miligrama (mg) kofeinske kave po kilogramu (kg) tjelesne težine, dok je druga skupina dobila ekvivalentnu količinu kave bez kofeina, a posljednja skupina je popila otopinu placeba.

Istraživači su primijetili da su trkači koji su pili kavu s kofeinom 60 minuta prije utrke trčali 1,3% brže od sudionika grupe bez kofeina i 1,9% brže od onih koji su dobivali placebo.

Međutim, ovi rezultati nisu dosljedni u svim studijama. Druga skupina istraživača zamolila je neke sudionike da piju 5,5 mg kave po kg tjelesne težine, a drugi da piju ekvivalentnu količinu kave bez kofeina. Svi su sudionici tada završili utrku na 800 metara, što je gotovo ekvivalent pola milje.

Istraživači su otkrili da kava s kofeinom nije poboljšala trkačke performanse sudionika, u usporedbi s kavom bez kofeina.

Važno je napomenuti da su u obje ove studije sudionici bili dobro uvježbani trkači, pa je nejasno može li kofein utjecati na brzinu netreniranih trkača.

Ovdje saznajte više o mogućim prednostima ispijanja kave.

Prehrana

Osoba može poboljšati svoje vježbe jedući špinat.

Dijetalni nitrati, koji se prirodno javljaju u salati, špinatu, rikoli, krešeri, celeru i cikli, mogu igrati ulogu u vježbanju i toleranciji.

Kad ljudi jedu nitrate, tijelo ih pretvara u nitrite. Daljnja pretvorba ovih tvari u dušikov oksid odvija se u uvjetima niskog kisika, što se može dogoditi kada vježba uzrokuje da mišići postanu bez kisika.

Dušikov oksid ima brojne pozitivne učinke na tijelo koji mogu poboljšati performanse i toleranciju vježbanja.

Kao što napominju autori preglednog članka, nekoliko je studija pokazalo da prehrambeni nitrati mogu poboljšati toleranciju na vježbanje i smanjiti količinu kisika koja je tijelu potrebna tijekom vježbanja.

Druga istraživanja testirala su teoriju da nitrati mogu poboljšati performanse vježbanja.

Istraživači su otkrili da odrasle osobe u formi imaju bolji učinak na stazi od 5 kilometara na traci kada su pojeli 200 grama (g) pečene cikle, u usporedbi s onima koji su jeli placebo. Trkači su ciklu, koja pruža više od 500 mg nitrata, pojeli 75 minuta prije trčanja.

Većina dosadašnjih istraživanja koristila je sok od cikle. Međutim, istraživači nisu u mogućnosti utvrditi točnu količinu koju ljudi trebaju konzumirati da bi postigli bolje rezultate.

Istraživači se slažu da sportaši mogu lako uključiti 5–9 milimola nitrata u svoju svakodnevnu prehranu, iako trenutno nedostaje dokaza koji bi sugerirali da će to rezultirati boljim performansama u vježbanju.

Ostali čimbenici

Istraživači rade s elitnim sportašima kako bi probili vrijeme od 2 sata maratona. Proučavali su druge čimbenike koji mogu poboljšati tekuću ekonomiju, kao što su:

• konzistentan repni vjetar
• spust
• specifični dizajni cipela za trčanje

Istraživači sugeriraju da bi nošenje tenisica za trčanje lakše za 100 g, izmjenice između vođenja i gaženja iza ostalih trkača, a utrke na stazi s padom visine od 42 metra mogle bi omogućiti trčanje maratona za manje od 2 sata.

Druga studija testirala je teoriju da ljudi brže trče dok slušaju glazbu, što može utjecati i na tempo pokreta i na motivaciju.

U studiji su istraživači tražili od trkača rekreativaca da trče do iznemoglosti na traci pod trima uvjetima:

• kontrolno stanje, bez slušne stimulacije
• uvjet metronoma, sa zvučnim signalima koji odgovaraju ritmu trkača
• glazbeno stanje, s ritmom motivacijske glazbe koja se podudara s ritmom trkača

Istraživači su vjerovali da bi motivacijska glazba s tempom ekvivalentnim bržoj kadenci imala superiorne učinke u usporedbi sa samo ritmom metronoma.

Međutim, nalazi nisu podržali ovo vjerovanje, s vremenom do iscrpljenosti koji je bio dosljedan u uvjetima metronoma i glazbe. Trkači su trčali više vremena pod oba ova uvjeta nego pod kontrolnim.

Rezultati također ukazuju na samo neznatno smanjenje napora trkača kad trče na motivacijsku glazbu. Međutim, pojačavajući razinu raspoloženja i uzbuđenja, motivacijska glazba može pomoći ljudima da osjećaju manje boli i umora tijekom trčanja, omogućujući im da izdrže duže prije nego što dođu do iscrpljenosti.

Autori studije primjećuju da prethodna otkrića pokazuju da je motivacijska priroda glazbe manje važna od tempa koji odgovara ritmu trkača.

Ljudi tijekom treninga mogu pokušati slušati glazbu kako bi ih motivirali na brže trčanje. Odabirom motivacijske glazbe s ritmom koji odgovara željenoj kadenci, osoba može trčati učinkovitije.

Sažetak

Ljudi koji žele poboljšati svoje prosječno vrijeme prijeđenih kilometara mogu to učiniti treniranjem. Uključivanje treninga izdržljivosti, brdskih treninga i intervalnih treninga visokog intenziteta u raspored vježbanja može pomoći osobi da poboljša prosječno vrijeme prijeđenih kilometara.

Neka istraživanja pokazuju da uključivanje kofeina i nitrata u prehranu može pomoći u trčanju. Osoba bi trebala biti oprezna da uzima te supstance u odgovarajuće vrijeme kako bi njihovi učinci utjecali na performanse trčanja.

Osim treninga i dopunjavanja prehrane, mogu pomoći i drugi čimbenici, poput trčanja s vjetrom i na spustu. Ljudi bi također mogli uložiti u lakši par cipela, što može poboljšati ekonomiju trčanja.