Koja je najbolja prehrana za mentalno zdravlje?

Istraživači sve više proučavaju učinke prehrane i prehrane na mentalno zdravlje.

Mnogi od njih primijetili su da ljudi koji slijede standardnu ​​zapadnjačku prehranu, koja uključuje visoko prerađenu hranu i dodane šećere, imaju veći rizik od razvoja tjeskobe i depresije.

Iako se većina dosadašnjih istraživanja usredotočila na blagodati mediteranske prehrane, i drugi prehrambeni obrasci mogu imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje.

U ovom članku pregledavamo neke dokaze koji sugeriraju da zdrava prehrana može poboljšati mentalno zdravlje i pomoći u liječenju ili sprečavanju određenih stanja. Također istražujemo kako hrana utječe na naše raspoloženje.

Može li prehrana pomoći u mentalnom zdravlju?

Promjene u prehrani neke osobe mogu poboljšati njezino mentalno zdravlje.

Nutricionistička psihijatrija, koju neki nazivaju psiho prehranom, novo je područje proučavanja koje se fokusira na učinak prehrane na mentalno zdravlje.

Većina studija usredotočila se na učinke standardne zapadnjačke i mediteranske prehrane. Članak u Zbornik Nutricionističkog društva pregledao je postojeće istraživanje o prehrani, prehrani i mentalnom zdravlju.

Istraživanje sugerira da, što se osoba više drži zapadnjačke prehrane, s visoko prerađenom hranom, to je više izložena riziku od depresije i anksioznosti. S druge strane, ljudi koji slijede mediteransku prehranu imaju manje šanse da imaju mentalno zdravlje.

Istraživači s Instituta za psihijatriju na King's Collegeu u Londonu u Velikoj Britaniji istraživali su kako točno prehrana može utjecati na mentalno zdravlje. Svoje su istraživanje usredotočili na učinke prehrane na hipokampus.

Hipokampus je područje mozga koje generira nove neurone u procesu koji se naziva neurogeneza. Istraživanje je povezalo neurogenezu u hipokampusu s čovjekovim raspoloženjem i spoznajom.

Stresna iskustva smanjuju neurogenezu u hipokampusu, dok antidepresivi izgleda potiču taj proces.

Čimbenici koji mogu negativno utjecati na neurogenezu kod odraslih uključuju:

• starenje
• oksidativni stres
• dijete s visokim udjelom masti
• dijeta s visokim šećerom
• alkohol
• opioidi

Čini se da zdrava hrana i navike potiču neurogenezu. To uključuje:

• dijeta koja uključuje polinezasićene masne kiseline (PUFA), kurkumin i polifenole
• dijeta koja zadovoljava potrebe za kalorijama, a da se osoba ne prejede ili ne najede
• psihička vježba
• učenje

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Najbolje dijete

Ne postoji posebna prehrana koja je najbolja za mentalno zdravlje, ali čini se da su neki oblici prehrane bolji od drugih.

Mediteranska prehrana

Među uobičajenim planovima prehrane, mediteranska prehrana ima najsnažnije dokaze koji podupiru njezinu sposobnost smanjenja simptoma depresije. To je također dijeta koju stručnjaci rutinski preporučuju za cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Spojevi mediteranske prehrane koji imaju veze sa nižim stopama depresije uključuju:

• omega-3 masne kiseline
• vitamin D
• metilfolat
• s-adenozilmetionin

Mediteranska prehrana sastoji se od:

• puno voća i povrća
• cjelovite žitarice
• krumpir
• žitarice
• grah i mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki
• maslinovo ulje
• male do umjerene količine mliječnih proizvoda, ribe i peradi
• vrlo malo crvenog mesa
• jaja do četiri puta tjedno
• male do umjerene količine vina

U ovom članku saznajte više o načinu mediteranske prehrane.

Niskokalorična dijeta

Kratkoročno ograničenje kalorija pokazalo je neka obećanja za liječenje simptoma depresije.

Stručnjaci su definirali ograničenje kalorija kao "smanjenje unosa energije znatno ispod količine kalorija koja bi se konzumirala ad libitum." Opseg ograničenja varirat će ovisno o potrebama pojedinca.

Jedno istraživanje koje je proučavalo odnos između unosa hrane i depresije definiralo je ograničenje kalorija kao smanjenje unosa kalorija za 30-40%, a zadržalo unos proteina, vitamina, minerala i vode kako bi se održala pravilna prehrana. Prema ovoj definiciji, osoba koja obično pojede 2.000 kalorija dnevno, umjesto toga pojela bi između 1.200 i 1.400 kalorija.

Međutim, možda osoba neće morati toliko smanjiti unos kalorija. Istraživači su također primijetili da su u ranijoj studiji inače zdravi ljudi koji su smanjili unos kalorija za 25% tijekom 6 mjeseci također imali smanjene simptome depresije.

Vitalno je napomenuti da ograničenje kalorija ponekad može dovesti do razvoja poremećaja prehrane. Također nije sigurno za ljude koji imaju postojeći poremećaj prehrane ili ponašanja koja se odnose na poremećaje u prehrani.

Svatko tko želi isprobati ograničenje kalorija, također treba razgovarati s liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako osigurati da unosi dovoljno hranjivih sastojaka.

Također je važno ne ograničavati kalorije niti dugoročno slijediti niskokaloričnu prehranu, jer to može oštetiti neurone i pogoršati simptome depresije.

Isprekidan post

Postoje neki dokazi da isprekidan post može poboljšati raspoloženje i mentalno blagostanje.

Kliničari su primijetili da bi post mogao pridonijeti poboljšanju raspoloženja, kao i subjektivnom osjećaju dobrobiti ljudi, budnosti, spokoja i, u nekim slučajevima, euforije.

Mala studija iz 2013. koja je uključivala muškarce starije od 50 godina otkrila je da su u usporedbi s kontrolnom skupinom oni koji su sudjelovali u isprekidanom postu postigli značajan pad u:

• bijes
• napetost
• zbunjenost
• poremećaji raspoloženja

Međutim, druga su istraživanja dala proturječne rezultate. Istraživanje na amaterskim dizačima utega pokazalo je da je 48 sati posta uzrokovalo negativne promjene raspoloženja, uključujući značajno povećanu ljutnju i blago povišenu zbunjenost i umor.

Kao i kod ograničenja kalorija, isprekidan post nije siguran za svakoga. Ljudi s anamnezom poremećaja prehrane ili problema s šećerom u krvi, poput hipoglikemije, ne bi trebali pokušavati isprekidan post bez vodstva liječnika.

U ovom članku saznajte više o potencijalnim prednostima povremenog posta.

Polifenoli

Drugo istraživanje pokazalo je povezanost polifenola s prevencijom depresije i poboljšanjem simptoma depresije. Polifenoli koje su istraživači istraživali potječu iz:

• kava
• čaj
• citrusa
• orašasti plodovi
• soja
• grožđe
• mahunarke
• začina

Hrana ili dijeta koje treba izbjegavati

Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede zapadnjačku prehranu koja sadrži visoko prerađenu hranu imaju veću vjerojatnost da će imati veliku depresiju ili trajnu blagu depresiju.

Studija iz 2010. pokazala je da žene koje su jele nezdravu dijetu zapadnog stila imaju više psiholoških simptoma. Hrana koju su jeli ovi sudionici uključivala je:

• procesirana hrana
• pržena hrana
• rafinirane žitarice, poput bijelog kruha
• slatki proizvodi
• pivo

Slični nezdravi prehrambeni obrasci koji obično vode do pretilosti, dijabetesa i drugih tjelesnih zdravstvenih problema mogu također pridonijeti lošem mentalnom zdravlju.

Sažetak

Istraživači još uvijek utvrđuju kako prehrana utječe na raspoloženje.

Mediteranska prehrana jedna je zdrava prehrana koja može pozitivno utjecati na tjelesnu težinu, krvni tlak, kolesterol i druge mjere zdravlja. Ograničenje kalorija i post također mogu utjecati na mentalno zdravlje osobe.

Iako zdrava prehrana može pomoći u liječenju lošeg mentalnog zdravlja, svi koji imaju simptome mentalnog zdravlja, poput depresije ili anksioznosti, trebaju razgovarati s liječnikom.