Koja je razlika između veganstva i vegetarijanstva?
Vegani i vegetarijanci odlučuju ne jesti meso. Međutim, veganstvo je strože i također zabranjuje mliječne proizvode, jaja, med i sve druge proizvode koji proizlaze iz životinjskih proizvoda, poput kože i svile.
I veganstvo i vegetarijanstvo rastu u popularnosti. Međutim, nekima će razlike između ove dvije prehrane biti pomalo zbunjujuće, pogotovo jer postoji nekoliko varijacija vegetarijanstva.
U ovom članku istražujemo sličnosti i razlike između veganstva i vegetarijanstva. Također razgovaramo o zdravstvenim prednostima, koja je prehrana zdravija, koja je bolja za mršavljenje, te rizici i razmatranja.
Što je vegetarijanstvo?
Prema Vegetarijanskom društvu, vegetarijanci su ljudi koji ne jedu proizvode ili nusproizvode od klanja životinja.
Vegetarijanci ne konzumiraju:
- meso, poput govedine, svinjetine i divljači
- perad, poput piletine, puretine i patke
- ribe i školjke
- kukci
- sirilo, želatina i druge vrste životinjskih proteina
- zalihe ili masti koje proizlaze iz klanja životinja
Međutim, mnogi vegetarijanci konzumiraju nusproizvode koji ne uključuju klanje životinja. To uključuje:
- jaja
- mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta
- med
Vegetarijanci obično konzumiraju niz voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki, kao i „nadomjeske za meso” koje potječu od ovih vrsta hrane.
Vegetarijanstvo je općenito manje strogo od veganstva, pa postoji nekoliko dobro poznatih varijacija vegetarijanske prehrane. To uključuje:
- Lakto-ovo-vegetarijanac. Ljudi koji slijede ovu dijetu izbjegavaju sve vrste mesa i ribe, ali konzumiraju mliječne proizvode i jaja.
- Lakto-vegetarijanska. Ljudi na ovoj dijeti ne jedu meso, ribu ili jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode.
- Ovo-vegetarijanska. Osobe koje slijede ovu dijetu ne jedu meso, ribu ili mliječne proizvode, ali konzumiraju jaja.
- Peščani. Oni koji slijede ovu dijetu izbjegavaju sve vrste mesa, očekuju ribu i druge vrste plodova mora. Međutim, to ne udovoljava tradicionalnoj definiciji vegetarijanstva, a mnogi ljudi nazivaju peščaničku prehranu poluvegetarijanskom ili fleksitarnom.
Što je veganstvo?
Veganstvo je stroži oblik vegetarijanstva. Vegani izbjegavaju konzumirati ili koristiti bilo kakve životinjske proizvode ili nusproizvode. Vegansko društvo definira veganstvo kao "način života koji nastoji isključiti, koliko je to moguće i izvedivo, sve oblike iskorištavanja i okrutnosti prema životinjama za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu."
Vegani strogo izbjegavaju konzumiranje hrane ili pića koja sadrže:
- meso
- perad
- ribe i školjke
- jaja
- mliječni proizvodi
- med
- kukci
- sirilo, želatina i druge vrste životinjskih proteina
- zaliha ili masti koje potječu od životinja
Strogi vegani također šire ova načela i izvan svoje prehrane i pokušat će, gdje je to moguće, izbjeći bilo koji proizvod koji izravno ili neizravno uključuje ljudsku upotrebu životinja. Ovi proizvodi mogu obuhvaćati:
- proizvodi od kože
- vuna
- svila
- vosak
- sapuni, svijeće i drugi proizvodi koji sadrže životinjske masti, poput loja
- proizvodi od lateksa koji sadrže kazein koji dolazi iz mliječnih bjelančevina
- kozmetika ili drugi proizvodi koje proizvođači testiraju na životinjama
Mnogi vegetarijanci također primjenjuju neka od ovih načela na svoj životni stil, na primjer, izbjegavajući proizvode od kože i proizvode koji uključuju ispitivanje na životinjama.
Zdravstvene dobrobiti
Znanstvena istraživanja sugeriraju da vegetarijanska i veganska prehrana mogu donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati.
Studija iz 2017. ispitivala je učinkovitost biljne prehrane kod 49 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, a imale su i najmanje jedno od sljedećih stanja:
- dijabetes tipa 2
- ishemijska bolest srca
- visoki krvni tlak
- visoku razinu kolesterola
Istraživači su nasumično dodijelili sudionike bilo normalnoj prehrani i njezi ili biljnom prehrambenom programu s niskim udjelom masti koji sadrži cjelovitu hranu s niskim udjelom masti, a koji nije uključivao brojanje kalorija ili obvezno redovito vježbanje. Intervencija je također uključivala dvije dvosatne sesije svaki tjedan, koje su polaznicima pružale obuku i obrazovanje liječnika o kuhanju. Neintervencijska skupina nije prisustvovala nijednoj od ovih sesija.
Tijekom 6-mjesečnog i 12-mjesečnog praćenja, sudionici dijetne skupine imali su značajno smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI) i razine kolesterola u usporedbi s onima u skupini s uobičajenom njegom.
Sustavni pregled i metaanaliza iz 2017. pronašli su dokaze koji sugeriraju da dijeta na biljnoj osnovi može pomoći u smanjenju razine ukupnog kolesterola, kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) i kolesterola lipoproteina visoke gustoće (HDL). Istraživači nisu analizirali kako su promjene u kolesterolu utjecale na ishode bolesti srca.
Još jedno promatračko istraživanje iz 2016. pokazalo je da su vegetarijanci koji žive u Južnoj Aziji i Americi rjeđe razvili pretilost od nevegetarijanaca.
Pregled iz 2019. godine citira dokaze koji sugeriraju da biljna prehrana može ponuditi brojne kardiovaskularne zdravstvene pogodnosti za sportaše s izdržljivošću. Te pogodnosti uključuju:
- niže razine kolesterola
- poboljšan krvni tlak i protok krvi
- bolja kontrola šećera u krvi
- manji rizik, pa čak i preokret od ateroskleroze
- smanjeni oksidativni stres i upale
Studija iz 2019. godine također je utvrdila povezanost između zdrave biljne prehrane i manjeg rizika od razvoja kronične bolesti bubrega. Zanimljivo je da su oni koji su slijedili nezdravu biljnu prehranu s većim udjelom hrane zaslađene šećerom i rafiniranih žitarica imali znatno veći rizik od kronične bubrežne bolesti.
Što je zdravije?
Obje prehrane nude slične zdravstvene beneficije i općenito potiču ljude da jedu više cjelovite hrane bogate antioksidansima i hranjivim sastojcima.
Teško je reći koja je prehrana zdravija jer obje prehrane imaju prednosti i nedostatke.
Primjerice, za razliku od vegana, lakto-vegetarijanci kalcij, fosfor i vitamin D dobivaju iz mliječnih proizvoda. Međutim, izbjegavanje mliječnih proizvoda i jaja može pomoći veganima da smanje razinu kolesterola.
Vegani su također izloženi riziku od bitnog nedostatka omega-3 masnih kiselina, posebno u EPA i DHA, čak i ako konzumiraju biljne izvore tih hranjivih sastojaka. DHA je neophodan za rad mozga i spoznaju te za izbjegavanje moždane magle, poteškoće s pamćenjem i još mnogo toga. Vegetarijanci i peskatari mogu EPA i DHA lakše dobiti iz jaja i morskih plodova.
Prema istraživanju iz 2019. godine, odrasli iz Argentine koji su se identificirali kao vegani više su se pridržavali zdravog veganskog načina života od vegetarijanaca i nevegetarijanaca.
Autori su zdrav veganski način života definirali kao:
- konzumiranje cjelovite hrane, biljne prehrane
- svakodnevno vježbajući
- pijući više od osam čaša vode dnevno
- redovito izlaganje sunčevoj svjetlosti
Međutim, pridržavanje biljne prehrane ne jamči dobro zdravlje. Vegetarijanci i vegani još uvijek mogu voditi nezdrav način života ili jesti prerađenu „smeću“.
Što je bolje za mršavljenje?
Studija presjeka iz 2006. u kojoj je sudjelovalo 21.966 sudionika i pregled triju budućih kohortnih studija u kojima su sudjelovali adventisti u Sjevernoj Americi iz 2014. sugeriraju da vegani općenito imaju niži BMI od vegetarijanaca i onih koji jedu meso.
Moguće objašnjenje ovog trenda moglo bi biti jer vegani ne konzumiraju jaja ili mliječne proizvode.
Studija iz 2006. godine također je pokazala da su vegani tijekom 5 godina dobili manje kilograma od vegetarijanaca i onih koji jedu meso. Međutim, ljudi koji su promijenili prehranu kako bi smanjili unos životinjskih proizvoda najmanje su se udebljali tijekom studije.
U studiji iz 2018. godine u kojoj je sudjelovalo 75 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, istraživači su nasumce dodijelili sudionicima da slijede vegansku prehranu s malo masnoća ili da nastave svoju trenutnu prehranu, koja bi mogla sadržavati životinjske proteine. Nakon 16 tjedana sudionici veganske skupine izgubili su znatno više masti oko trbuha nego oni u kontrolnoj skupini.
Rizici i razmatranja
Prema autorima članka u Časopis American Dietetic Association (sada Časopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku), pažljivo planirana vegetarijanska i veganska prehrana "zdrava su, nutritivno odgovarajuća i mogu pružiti zdravstvene koristi u prevenciji i liječenju određenih bolesti." Međutim, za vegetarijance i vegane važno je osigurati da jedu uravnoteženu i zdravu prehranu koja udovoljava svim njihovim prehrambenim potrebama.
Na primjer, hrana na biljnoj bazi prirodno ne sadrži vitamin B-12, koji je neophodan mineral koji podupire živčani sustav i kardiovaskularno zdravlje. Vegani i vegetarijanci mogu dobiti vitamin B-12 iz obogaćene hrane, poput žitarica za doručak i nekih vrsta biljnog "mlijeka".
Vegetarijanci i vegani također mogu uzimati dodatke vitaminu B-12. Međutim, neki dodaci B-12 mogu sadržavati proizvode životinjskog podrijetla, stoga je važno pažljivo provjeriti naljepnice proizvoda i kupovati samo od renomiranih proizvođača.
Prema studiji iz Švicarske iz 2017. godine, neki vegetarijanci možda neće unositi dovoljno vitamina B-6 i niacina iz prehrane, dok vegani mogu imati veći rizik od nedostatka cinka i omega-3 od onih koji jedu neke životinjske proizvode.
Kao što smo gore spomenuli, jedenje biljne prehrane ne jamči dobro zdravlje. Veliko istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da biljna prehrana koja se sastoji od nezdrave hrane može povećati čovjekov rizik od koronarne bolesti.
Primjeri nezdrave biljne hrane uključuju:
- pomfrit
- zaslađena pića
- rafinirana zrna
- bomboni
- prerađena ili predpakirana grickalica
Ova nezdrava prehrana zasnovana na biljkama često rezultira manjim unosom vlakana, povrća i mikroelemenata uz povećani unos šećera i prerađenih sastojaka.
Sažetak
I vegetarijanci i vegani odlučuju ne jesti meso i ribu. Međutim, veganstvo je stroži oblik vegetarijanstva koji zabranjuje konzumaciju ili upotrebu bilo kojih proizvoda koji dolaze od životinja, uključujući mliječne proizvode, jaja, med, kožne proizvode, vunu i svilu.
Vegetarijanci mogu jesti mliječne proizvode, jaja, med i druge nusproizvode koji ne uključuju klanje životinja. Međutim, postoji nekoliko varijacija vegetarijanske prehrane. Na primjer, neki vegetarijanci odluče jesti jaja, ali ne i mliječne proizvode.
Veganska i vegetarijanska prehrana obično uključuje niz voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki, kao i "nadomjesci za meso" koji proizlaze iz ovih vrsta hrane.
I vegetarijanska i veganska prehrana mogu pružiti zdravstvene beneficije, uključujući smanjenu tjelesnu težinu, nižu razinu kolesterola i smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, važno je da vegetarijanci i vegani osiguraju da zadovoljavaju sve svoje prehrambene potrebe. Primjerice, biljke prirodno ne sadrže vitamin B-12, pa će vegani i vegetarijanci možda trebati jesti pojačanu hranu ili uzimati dodatke prehrani kako bi dobili dovoljno vitamina B-12.
