Koji je idealan broj otkucaja srca tijekom trčanja?
Trčanje i druge kardiovaskularne vježbe povećavaju puls osobe. Idealna zona otkucaja srca za pojedinca u kojem treba trenirati ovisi o njegovoj dobi, razini kondicije i trenutnoj razini aktivnosti, kao i o tome imaju li medicinska stanja ili ne.
Puls je dobro mjerilo koliko se osoba tjera tijekom vježbanja. Nizak puls tijekom vježbanja može značiti da bi osoba mogla pojačati intenzitet te aktivnosti, dok previsok puls može biti opasan.
Prateći broj otkucaja srca tijekom vježbanja, ljudi mogu povećati ciljeve u vezi s kondicijom ili mršavljenjem.
Ovaj članak nudi formule kako pomoći ljudima da tijekom trčanja izrade svoj idealni puls. Također razmatramo sigurna ograničenja brzine otkucaja srca i najbolje načine za praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja.
Postoji li idealan puls za trčanje?
Trčanje i druge kardiovaskularne vježbe mogu povećati puls osobe.
Otkucaji srca dobra su mjera količine napora koji osoba ulaže tijekom vježbanja, a viši puls ukazuje na višu razinu tjelesne aktivnosti.
Bilo da treniraju za neki događaj, pripremaju se ili povećavaju izdržljivost, ljudi mogu poboljšati svoje trkačke performanse obraćajući pažnju na zone otkucaja srca. Zadržavanje unutar ciljnih zona osigurat će da se osoba gura.
Međutim, ljudi bi trebali biti oprezni da ne navaljuju previše. Ako puls postane previsok, to može biti opasno.
Idealni puls osobe tijekom trčanja i drugih oblika vježbanja ovisi o njezinom:
- dob
- trenutne razine aktivnosti
- cjelokupna kondicija
- zdravstvena stanja
Ciljajte zone otkucaja srca prema dobi
Američko udruženje za srce (AHA) savjetuje da ljudi teže postići između 50% i 85% svog maksimalnog broja otkucaja srca tijekom vježbanja.
Prema njihovim izračunima, maksimalni puls je oko 220 otkucaja u minuti (bpm) minus minus starost osobe. Stoga bi maksimalni broj otkucaja srca 20-godišnjaka bio oko 200 otkucaja u minuti (220 minus 20 = 200 udio u minuti).
U prosjeku, AHA preporučuju sljedeće ciljane brzine otkucaja srca tijekom vježbanja:
Kad započne s vježbanjem, osoba bi trebala ciljati na donji kraj ciljanog raspona otkucaja srca (50% svog maksimalnog broja otkucaja srca) i postupno to graditi s vremenom (prema 85%).
Za usporedbu, normalni puls u mirovanju iznosi 60–100 otkucaja u minuti. U nekim okolnostima niži puls u mirovanju jedno je od mjerila kondicije. Primjerice, za vrhunske sportaše to može biti samo 40 otkucaja u minuti.
To je zato što su njihovi mišići u boljem stanju i jer njihova srca ne trebaju toliko raditi da bi pumpali krv po tijelu.
Pregledne studije povezuju nizak puls u mirovanju s duljim životnim vijekom i manje problema s tjelesnim zdravljem.
Ostali načini za izračunavanje maksimalne brzine otkucaja srca
Najbolji i najtočniji način na koji osoba može izračunati svoj maksimalni puls koji trči je nošenje prsnog monitora dok radi test na traci.
Iako mnogi ljudi koriste gore navedene ciljne zone, neki radije koriste različite izračune koji bi mogli biti točniji. Tu spadaju Tanakina formula, koja je možda bolja za muškarce, i Gulatijeva formula, koja je možda bolja za ženke.
Tanaka i Gulati formule omogućuju osobi da izračuna svoj maksimalni puls. Tada bi trebali trenirati unutar 50–85% od ovog maksimuma.
Tanakina formula
Da biste izračunali maksimalni puls, koristite sljedeću formulu:
208 minus (dob x 0,7) = maksimalni broj otkucaja srca
Osoba može svoju dob pomnožiti s 0,7, a zatim taj broj oduzeti od 208. Na primjer, za osobu koja ima 20 godina jednadžba bi bila: 208 minus (20 x 0,7) = maksimalni puls od 194 otkucaja u minuti.
Zatim, da bi izračunala ciljni gornji i donji puls, osoba može izraditi 50% maksimuma (50% od 194 je 97) i 85% od maksimuma (85% od 194 je 164,9). To znači da je ciljana brzina otkucaja srca za 20-godišnjaka otprilike 97-165 otkucaja u minuti.
Gulatijeva formula
Da biste izračunali maksimalni puls, koristite sljedeću formulu:
206 minus (dob x 0,88) = maksimalni broj otkucaja srca
Osoba može svoju dob pomnožiti s 0,88, a zatim taj broj oduzeti od 206. Na primjer, za osobu koja ima 20 godina jednadžba bi bila: 206 minus (20 x 0,88) = maksimalni puls od 188,4 otkucaja u minuti.
Zatim, da bi izračunala ciljani gornji i donji puls, osoba može odraditi 50% maksimuma (50% od 188,4 je 94,2) i 85% od maksimuma (85% od 188,4 je 160,14). Koristeći ovu formulu, ciljni puls za 20-godišnjaka je otprilike 95-160 otkucaja u minuti.
Kako vježbanje utječe na brzinu otkucaja srca tijekom vremena?
Kako osoba počne redovito vježbati i s vremenom stječe kondiciju, moći će vježbati u zoni viših otkucaja srca.To je zato što treniraju srce i mišiće kako bi odgovorili na ponovljeni napor.
Ljudi mogu započeti s ciljem od 50% svog maksimalnog broja otkucaja srca, ali uskoro će moći udobno trenirati do cilja od 85%.
Pregledna studija iz 2018. otkrila je da ljudi redovitim vježbanjem mogu poboljšati zdravlje srca i smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Redovito vježbanje smanjuje rizik osobe od srčanog udara, moždanog udara i drugih medicinskih stanja.
Međutim, istraživači također sugeriraju da kontinuirano visoke razine vježbanja - poput maratonskog trčanja - mogu biti štetne za zdravlje srca.
Bavljenje aerobnim vježbama i vježbama izdržljivosti također doprinosi poboljšanju kondicije, povećanom tonusu mišića i poboljšanju opće tjelesne i mentalne dobrobiti. Zapravo, jedna metaanaliza iz 2016. izvještava da „vježbanje ima velik i značajan antidepresivni učinak na ljude s depresijom“.
Kako pratiti puls
Jednom kada osoba izračuna svoje ciljne zone otkucaja srca, može saznati ispunjavaju li ti rasponi mjerenjem pulsa tijekom trčanja.
Najosnovnija metoda za ispitivanje otkucaja srca je ručno računanje pulsa. Da bi to učinila, osoba može dva prsta lagano staviti na suprotni zglob dok ne osjeti puls.
Izbrojite broj otkucaja pulsa koji se javljaju u 30 sekundi i pomnožite to s dva da biste saznali broj otkucaja u 60 sekundi.
Jednostavniji način mjerenja otkucaja srca tijekom vježbanja je nošenje ručnog sata ili prsnog monitora koji ubrzava otkucaje srca. Na izbor je mnogo proizvoda, poput satova za puls i remenja za puls, na mreži.
Inače, možda bi bilo dobro rezervirati malo vremena na traci za trčanje ili kod osobnog trenera kako biste dobili točna očitanja otkucaja srca i postavili ciljeve.
Kada je puls previsok?
Iako je pojačani puls jedan od ciljeva vježbanja, previše guranje srca može biti štetno.
Znakovi da osoba previše gura srce uključuju stezanje u prsima, otežano disanje i relativnu nesposobnost razgovora tijekom trčanja.
Ako osoba primijeti bilo koji od ovih znakova, trebala bi usporiti i koncentrirati se na stabilno disanje. Ako osoba vježbu osjeća uvijek u prsima, odmah bi trebala potražiti stručno medicinsko mišljenje.
Važno je napomenuti da su ovi ciljani otkucaji srca za "prosječne" osobe koje su inače zdrave.
Ako osoba uzima bilo kakve lijekove koji usporavaju rad srca ili utječu na način na koji srce reagira na vježbanje, ili ako ima srčanu aritmiju, srčani udar ili neki drugi medicinski problem, trebali bi razgovarati s liječnikom o sigurnoj razini vježbanja prije početka bilo kojeg režima vježbanja.
Sažetak
Ljudi mogu maksimizirati svoje ciljeve kondicije ili gubitka kilograma izračunavanjem svog idealnog pulsa u trčanju i zadržavanjem unutar ove zone tijekom vježbanja. Idealni puls za trčanje varira ovisno o dobi osobe, trenutnoj razini kondicije i ostalim čimbenicima.
Praćenje otkucaja srca tijekom trčanja može biti posebno korisno za trening izdržljivosti i treninge u različitim vremenskim uvjetima, jer temperatura i vlaga također utječu na rad srca.
Općenito, broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti između 50% i 85% njihovog maksimalnog broja otkucaja srca. Postoje razne formule pomoću kojih ljudi mogu izračunati svoj maksimalni puls.
Dostupni su i mnogi monitori koji mogu pratiti otkucaje srca osobe tijekom vježbanja.
