Koje je najzdravije ulje za prženje?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Koliko je ulje zdravo kuhati, uglavnom ovisi o tome kako reagira zagrijanim. Općenito, maslinovo ulje, ulje avokada i ulje repice zdravo su za kuhanje.
Ulje doseže točku pušenja kad počne pušiti i razgrađivati se. Kad prođe točku pušenja, oslobađa slobodne radikale koji mogu prouzročiti oštećenje stanica u tijelu.
Ulja s visokim tačkama dima mogu biti stabilnija i zdravija za kuhanje od onih s niskim tačkama dima. Stabilnost ulja ovisi o tome koliko su masne kiseline u njima čvrsto upakirane. Što su čvršće zbijeni, teže se rastavljaju kad se zagriju.
Zasićene i mononezasićene masti najstabilnija su ulja za kuhanje. Veće razine zasićenja ulja znače da je otpornije na oksidaciju, postupak u kojem se kiseline raspadaju.
Polinezasićena ulja sadrže masne kiseline kratkog lanca i lakše se raspadaju zagrijavanjem, oslobađajući više slobodnih radikala. Polinezasićena ulja najbolje je koristiti nezagrijane, npr. Podlijevanjem preko hrane ili u preljevima.
U ovom ćemo članku pogledati ulja koja su najzdravija za duboko prženje, plitko prženje i prženje, zajedno s ostalim stvarima koje treba uzeti u obzir pri odabiru ulja za kuhanje.
Većina zdravih ulja za duboko prženje
Jedno je istraživanje pokazalo da su ekstra djevičansko maslinovo ulje i kokosovo ulje dva najstabilnija ulja. Istraživači su tijekom 6 sati zagrijavali 3 litre ulja u fritezi na 180 ° C. To sugerira da su ona možda najprikladnija ulja za duboko prženje.
Maslinovo ulje ima protuupalna svojstva i bogato je antioksidantima i masnim kiselinama. To ga čini stabilnijim uljem kada se zagrijava na visokim temperaturama.
Kokosovo ulje sadrži 92% zasićenih masti, a njegova otpornost na oksidaciju čini ga stabilnim uljem za kuhanje. Jedno istraživanje pokazalo je da je kokosovo ulje i dalje stabilno nakon 8 sati dubokog prženja.
Zbog visokog udjela zasićenih masti najbolje je kokosovo ulje koristiti umjereno. Istraživanje je sugeriralo da kokosovo ulje povisuje razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL), ili „dobrog“, i lipoproteina niske gustoće (LDL) ili „lošeg“ kolesterola više od nezasićenih ulja, ali manje od maslaca.
Isti pregled sugerira da kokosovo ulje možda nije prikladno za duboko prženje, zbog niske točke dimljenja. Kao rezultat, možda je bolje za plitko prženje.
Postoje i studije koje sugeriraju da točka dimljenja možda nije najvažniji čimbenik sigurnosti ulja pri zagrijavanju.
Autori studije iz 2018. godine sugeriraju da je oksidacijska stabilnost važnija od točke dima kada se gleda koliko su zdrava ulja za kuhanje. U ovom istraživanju kokosovo ulje imalo je visoku stabilnost nakon zagrijavanja.
Većina zdravih ulja za plitko prženje
Uz kokosovo ulje i maslinovo ulje, ulje avokada dobro je ulje za plitko prženje. Ulje avokada sadrži visoku razinu mononezasićenih masti, što znači da ostaje prilično stabilno kada se zagrije.
Ulje avokada povisuje razinu dobrog kolesterola u tijelu, a smanjuje loše. Sadrži i vitamin E, koji je antioksidans koji može pomoći u smanjenju slobodnih radikala u tijelu.
Ljudi mogu koristiti suncokretovo ulje za plitko prženje. Ima visoku točku dima, a također je dobar izvor vitamina E.
Međutim, suncokretovo ulje sadrži visoku razinu omega-6. Konzumacija previše omega-6 masnih kiselina može izazvati upalu u tijelu. Kao rezultat, možda je najbolje suncokretovo ulje koristiti umjereno.
Ulje kanole je još jedno ulje s visokom točkom dimljenja, što ga čini pogodnim za plitko prženje.
Većina zdravih ulja za pečenje
Kad odabirete ulje za pečenje, možda je najbolje odabrati ulje koje ima visoku točku dimljenja.
Ulja s relativno visokim tačkama dima uključuju kokosovo ulje, ulje kikirikija i suncokretovo ulje.
Maslinovo ulje je jedno od zdravijih ulja, ali njegova je točka dima nešto niža od one u gornjim uljima. Kao rezultat toga, možda je najbolje koristiti je kod pečenja na temperaturi nižoj od 190 ° C.
Ulje avokada ima sličnu stabilnost kao maslinovo ulje na toj vrućini.
Ostala zdrava ulja
Sljedeća ulja imaju prilično zdrave prehrambene profile. Međutim, neke su prikladnije za upotrebu u kuhanju od drugih.
Ulje kikirikija
Također se naziva uljem kikirikija, ulje kikirikija sadrži puno mononezasićenih masnoća, što ga čini pogodnim za kuhanje. Međutim, sadrži i polinezasićene masti.
Također ima antioksidativna i protuupalna svojstva.
Ulje kanole
Ulje kanole pogodno je za prženje. Neka istraživanja sugeriraju da može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u smanjenju razine kolesterola u usporedbi s drugim izvorima masti.
Laneno ulje
Laneno ulje puno je omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne masti za tijelo i koje mogu pomoći u prevenciji zdravstvenih stanja poput srčanih bolesti.
Laneno ulje lako oksidira, pa je najbolje za podlijevanje salatama ili hranom nakon kuhanja. Najbolje ga je držati u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku kako ne bi užeglo.
Razmatranja pri odabiru ulja za kuhanje
Ulja koja sadrže niže razine linolne kiseline, poput maslinovog ulja i ulja repice, bolja su za prženje.
Polinezasićena ulja, poput kukuruza, suncokreta i šafranike, najbolja su za upotrebu u preljevima, a ne za kuhanje.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ljudima da odaberu ulja koja sadrže manje od 4 grama zasićenih masti po žlici. Također savjetuju ljudima da izbjegavaju djelomično hidrogenirana ulja i transmasti.
Ulja i masti koje treba izbjegavati
Trans masti povećavaju LDL, odnosno "loš" kolesterol u tijelu i povećavaju upalu. To može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.
Trans masti su prisutne u prerađenoj hrani, kao što su neki kolači, krafne, kolačići i brza hrana kupljeni u trgovini. Pržena duboko pržena hrana može sadržavati transmasti ako su je proizvođači kuhali u djelomično hidrogeniziranim uljima.
Trans masti se također prirodno javljaju u malim količinama u životinjskim mastima, poput mlijeka i mesa.
Ljudi bi također trebali izbjegavati loženje ulja na i iznad 375 ° F (190,5 ° C), jer to može povećati šanse za stvaranje otrovnog spoja nazvanog 4-hidroksi-2-trans-nonenal (HNE). HNE može povećati rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti jetre, Parkinsonove bolesti i moždanog udara.
HNE se može početi nakupljati već nakon jedne upotrebe, a zagrijavanjem istog ulja na visoku temperaturu može se još više akumulirati HNE.
Zdrave alternative upotrebi masti i ulja
Ljudi također mogu kuhati mnogo hrane bez upotrebe masti ili ulja. Neke alternativne opcije uključuju upotrebu sljedećeg:
- malu količinu temeljca ili vode za prženje ili pečenje hrane
- neljepljive tave
- ulje u spreju, koje pomaže osobi da koristi manje ulja tijekom kuhanja
Korištenje drugih tekućina u kuhanju može dodati okus i stvoriti jednostavan umak za jelo, kao što su:
- kuhanje sherryja
- vino
- sok od rajčice
- sok od limuna
- mlijeko
- ocat
Sažetak
Ulja s visokim udjelom mononezasićenih masti najbolja su za kuhanje zbog njihove stabilnosti pri zagrijavanju, kao i zbog njihovih potencijalnih zdravstvenih blagodati. Primjeri uključuju maslinovo, avokadovo i ulje repice.
Kokosovo ulje je također stabilna mast za kuhanje. Možda je najbolje koristiti ga umjereno zbog visokog udjela zasićenih masti.
Polinezasićena ulja nisu pogodna za kuhanje s obzirom na visoku stopu oksidacije, ali mogu pružiti zdravstvene koristi kada ih osoba koristi sirove.
Najbolje je izbjegavati trans masti i velike količine zasićenih masti, jer one mogu povećati rizik od zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes.
Ulja za jelo u ovom članku dostupna su za kupnju putem interneta.
Kupite ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Kupite kokosovo ulje.
Kupite ulje avokada.
Kupite ulje repice.
P:
Koji je najzdraviji način prženja?
O:
Ljudi mogu povremeno uživati u prženoj hrani, ali trebali bi pripaziti na nekoliko stvari kad se odluče priuštiti.
Prvo, hranu bi trebali pržiti u vlastitoj kuhinji kako bi mogli kontrolirati koliko ulja koriste. Odaberite svježe, čisto, zdravo za srce ulje s visokom točkom dimljenja i držite se odgovarajuće temperature pomoću termometra. Koristite malo ili nimalo tijesta i uvijek ispustite višak ulja. Napokon, prženu hranu pokušajte spojiti sa zdravim prilogom.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
