Što treba znati o batatu?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Batat je glavna hrana u mnogim dijelovima svijeta. Dobar su izvor vlakana, kalija, vitamina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
Neki ljudi koriste izraze "slatki krumpir" i "jam" naizmjenično. Međutim, oni nisu povezani. Jam ima sušu teksturu i škrobniji sadržaj od batata.
Ovaj se članak bavi nutritivnom vrijednošću i mogućim zdravstvenim blagodatima batata. Također sadrži nekoliko savjeta o uključivanju batata u prehranu, kao i neke zdravstvene rizike.
Prednosti
Batat može ponuditi razne zdravstvene dobrobiti.Evo nekoliko načina na koji oni mogu koristiti čovjekovom zdravlju:
Poboljšanje osjetljivosti na inzulin kod dijabetesa
Batat može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.U jednoj studiji iz 2008. godine istraživači su otkrili da je ekstrakt slatkog krumpira s bijelom kožom poboljšao osjetljivost na inzulin kod ljudi s dijabetesom tipa 2.
Ranije, 2000. godine, laboratorijski su štakori 8 tjedana konzumirali batat od bijele kože ili inzulinski senzibilizator, nazvan troglitazon. Razine inzulinske rezistencije poboljšale su se kod onih koji su konzumirali batat.
Međutim, potrebno je više studija na ljudima kako bi se potvrdile ove koristi.
Vlakna u slatkom krumpiru također su važna. Studije su otkrile da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Porcija pire batata ili oko pola šalice od 124 grama (g) pružit će oko 2,5 g vlakana.
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučuju da odrasli u dobi od 19 godina i više unose 22,4 g do 33,6 g vlakana svaki dan, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Ovdje saznajte o najboljoj hrani za dijabetes.
Održavanje zdrave razine krvnog tlaka
Američko udruženje za srce (AHA) potiče ljude da izbjegavaju jesti hranu koja sadrži velike količine dodane soli i da umjesto toga konzumiraju više hrane bogate kalijem kako bi održali zdrav kardiovaskularni sustav.
Porcija pire batata od 124 g daje 259 miligrama (mg) kalija ili oko 5% dnevnih potreba za odraslu osobu. Trenutne smjernice preporučuju odraslima da konzumiraju 4.700 mg kalija dnevno.
Ovdje potražite više savjeta o hrani za snižavanje krvnog tlaka.
Smanjivanje rizika od raka
Batat je izvrstan izvor beta-karotena. Ovo je biljni pigment koji djeluje kao snažni antioksidans u tijelu. Beta-karoten je također provitamin. Tijelo ga pretvara u aktivni oblik vitamina A.
Antioksidanti mogu pomoći u smanjenju rizika od raznih vrsta karcinoma, uključujući rak prostate i pluća.
Antioksidanti poput beta-karotena mogu pomoći u sprječavanju staničnog oštećenja uzrokovanog nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali. Ako razina slobodnih radikala u tijelu postane previsoka, mogu nastati stanična oštećenja, povećavajući rizik od nekih stanja.
Dobivanje antioksidansa iz prehrambenih izvora može pomoći u prevenciji stanja poput raka.
Mogu li neke namirnice pomoći u prevenciji raka? Saznajte ovdje.
Poboljšanje probave i pravilnosti
Sadržaj vlakana u batatu može spriječiti zatvor i potaknuti pravilnost zdravog probavnog trakta.
Također, više studija povezivalo je visok unos dijetalnih vlakana sa smanjenim rizikom od karcinoma debelog crijeva.
Zašto su prehrambena vlakna važna? Saznajte više ovdje.
Zaštita zdravlja očiju
Kao što je gore spomenuto, batat je dobar izvor provitamina A u obliku beta-karotena. Nakon 18. godine, Prehrambene smjernice preporučuju unos 700 mg vitamina A dnevno za žene i 900 mg dnevno za muškarce. Vitamin A važan je za zaštitu zdravlja očiju.
Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS), pečeni slatki krumpir u svojoj će koži pružiti oko 1.403 mcg vitamina A, ili 561% dnevne potrebe neke osobe.
Vitamin A djeluje i kao antioksidans. Zajedno s drugim antioksidansima, može pomoći u zaštiti tijela od raznih zdravstvenih stanja.
Ovdje saznajte više o vitaminu A.
Jačanje imuniteta
Jedna porcija slatkog krumpira od 124 g daje 12,8 mg vitamina C. Trenutne smjernice preporučuju dnevni unos od 75 mg vitamina C za odrasle žene i 90 mg za odrasle muškarce.
Osoba koja unosi malo ili nimalo vitamina C može razviti skorbut. Mnogi simptomi skorbuta nastaju zbog problema s tkivima uslijed oslabljene proizvodnje kolagena.
Vitamin C također podržava imunološki sustav i pojačava apsorpciju željeza. Nizak unos vitamina C može povećati čovjekov rizik od anemije s nedostatkom željeza.
Ovdje saznajte više o vitaminu C i zašto ga trebamo.
Smanjivanje upale
Studija glodavaca iz 2017. sugerira da ekstrakt ljubičaste boje slatkog krumpira može pomoći u smanjenju rizika od upale i pretilosti.
Batat sadrži kolin, hranjivu tvar koja pomaže u kretanju mišića, učenju i pamćenju. Također podržava živčani sustav.
Studija iz 2010. otkrila je da je uzimanje visokih doza dodataka kolina pomoglo u upravljanju upalom kod osoba s astmom. Međutim, to ne mora nužno značiti da će holin iz batata imati isti utjecaj.
Prehrana
Porcija pire od batata od 124 g sadrži oko 98,7 g vode.
Tablica u nastavku prikazuje hranjive sastojke u batatu i preporučeni dnevni unos za odrasle. Točni zahtjevi ovisit će o dobi, spolu i razini aktivnosti (za kalorije).
Batat također sadrži vitamine B skupine, kalcij i druge neophodne vitamine i minerale.
Jedenje kože od slatkog krumpira može povećati njegovu hranjivu vrijednost. Boja kože može varirati od bijele do žute i ljubičaste do smeđe. Međutim, kakve god boje bila, pružit će dodatne hranjive sastojke.
Savjeti
Pri kupnji i kuhanju batata važno je provjeriti je li krumpir čvrst, glatke, zategnute kože.
Također ih uvijek čuvajte na hladnom i suhom mjestu ne duže od 3-5 tjedana.
Savjeti za kuhanje
Pecite slatki krumpir kako biste dobili prirodni okus i jedite ga bez dodataka. Batat ima prirodno slatkast i kremast okus.
Da ih ispečete oko logorske vatre ili na roštilju, zamotajte ih u aluminijsku foliju i stavite u ugljen koji umire. Ostavite oko 50–60 minuta, dok vilica lako ne sklizne u njih.
Ljudi koji ne planiraju jesti kožu, mogu staviti krumpir u ugljen bez zamotavanja u foliju.
Da biste slatki krumpir brzo pripremili, nabodite ga vilicom, zamotajte u papirnati ubrus i stavite u mikrovalnu na jaku vatru dok ne omekša.
Ako osoba želi dodati preljev, pokušajte:
- posipanje cimeta, kima ili curry praha
- žlica nemasnog svježeg sira ili grčkog jogurta
- kapljica maslinovog ulja
Ostali načini za uvrštavanje batata u prehranu uključuju dodavanje pečenog batata i pecana u salatu i dodavanje balzamičnog octa te dodavanje batata palačinkama ili hash smeđoj hrani.
Recepti od batata
Isprobajte ove jednostavne i zdrave recepte od batata:
- Prženi krumpir od batata
- Čips od batata
- Srce zdravo chipotle čili
- Humus od batata
Rizici
Batat sadrži kalij. Visok unos kalija možda nije prikladan za ljude koji uzimaju beta-blokatore. Liječnici ih obično prepisuju kod bolesti srca i mogu uzrokovati porast razine kalija u krvi.
Osobe s problemima s bubrezima također bi trebale imati na umu koliko kalija konzumiraju. Previše konzumiranja može biti štetno za one koji imaju problema s bubrezima. Na primjer, ozbiljne komplikacije mogu nastati ako osoba s oštećenim radom bubrega troši više kalija nego što ga bubrezi mogu preraditi.
Sljedeći rizik kojeg treba biti svjestan jest da je neko voće i povrće osjetljivo na kontaminaciju pesticidima. Radna skupina za zaštitu okoliša svake godine rangira proizvode prema vjerojatnosti onečišćenja. 2019. slatki krumpir zauzeo je 31. mjesto.
Kupnja organskih proizvoda ili uzgoj kod kuće najbolji su načini za smanjenje rizika od onečišćenja.
Postoji izbor slatkog krumpira i proizvoda od slatkog krumpira koji se mogu kupiti putem interneta.
P:
Je li batat tovniji od bijelog krumpira?
O:
Batat i bijeli krumpir odabiru hranjive sastojke ugljikohidratima. Nisu ni tovni kada ih osoba jede kao dio dobro zaokružene prehrane.
Bijeli krumpir je malo kaloričniji od batata, ali razlika je zanemariva. Što se tiče izbora između slatkog i bijelog krumpira, ljudi bi trebali birati u čemu će više uživati.
Kao i bilo koji izvor ugljikohidrata, uvježbajte kontrolu porcija ako je gubitak kilograma prioritet.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.