Koje zamjene postoje za mliječno mlijeko?
Mliječno mlijeko dolazi od sisavaca, poput krava, koza, ovaca i deva. Sadrži razne hranjive sastojke koji mogu pružiti nekoliko zdravstvenih blagodati. Dostupne su i alternative mlijeku.
Mnogi su ljudi iz različitih razloga prestali koristiti mlijeko životinjskog podrijetla. Neki ljudi ne mogu piti mlijeko s mlijekom zbog alergija ili intolerancije na laktozu, dok drugi slijede vegansku prehranu i imaju etička pitanja u vezi s konzumacijom životinjskih proizvoda.
Kao rezultat toga, sada je dostupan niz nestandardnih mliječnih mliječnih i nemliječnih mliječnih nadomjestaka.
Svaki od njih ima drugačiji prehrambeni profil, okus, boju i teksturu. Nemliječni proizvodi dolaze iz biljnih izvora, poput orašastih plodova, sjemenki i žitarica.
U ovom ćemo članku pogledati dostupne mogućnosti i njihov hranjivi sadržaj.
Opcije
Nekoliko alternativa mlijeku dostupno je ljudima koji ne žele konzumirati mlijeko.
Sojino mlijeko
Jedna šalica mlijeka s malo masnoće (2 posto) od 240 grama sadrži:
Sojino mlijeko popularna je alternativa mliječnom mlijeku. Povjesničari mogu primijeniti sojino mlijeko do 1365. godine u Kini. Mnoge kulture stoljećima koriste sojino mlijeko kao osnovnu prehranu.
Danas proizvođači proizvode sojino mlijeko od ekstrakta soje postupkom koji je sličan drevnim tehnikama. Mlijeko je dostupno u zaslađenim, nezaslađenim i aromatiziranim sortama, poput čokolade i vanilije. Postoje i opcije za sorte s malo masnoće ili punomasne masti.
Proizvođači sojinog mlijeka često ga obogaćuju kalcijem, vitaminima A i D i riboflavinom na isti način kao i proizvođači mliječnog mlijeka. Sadrži i sličnu količinu proteina kao mliječno mlijeko po obroku, što ga čini najsličnijom alternativom kravljem mlijeku u pogledu prehrambenih profila.
Jedna šalica, ili 244 grama (g), običnog sojinog mlijeka sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- 105 kalorija
- 12 g ugljikohidrata, uključujući 8,91 g šećera
- 6,34 g bjelančevina
- 3,59 g masti
- 2,68 mikrograma (mcg) vitamina D
- 2,07 mcg vitamina B-12
- 300 miligrama (mg) kalcija
- 298 mg kalija
- 0 mg kolesterola
- 0,488 g vlakana
Različite marke sojinog mlijeka imat će malo drugačiji sastav, ovisno o okusu, je li zaslađeno ili sadrži dodatne vitamine i minerale koje su proizvođači dodali u procesu obogaćivanja.
Sojino mlijeko jedinstveno je po tome što sadrži izoflavone koji su prirodni antioksidanti. Izoflavoni mogu biti povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Članak iz 2014 Američki časopis za kliničku prehranu sugerira da konzumacija najmanje 10 mg izoflavona dnevno ima veze sa smanjenjem recidiva raka dojke za 25%. Jedna porcija sojinog mlijeka sadrži oko 25 mg izoflavona.
Konzumacija soje može biti korisna za žene tijekom i nakon menopauze. Soja osigurava spojeve nazvane fitoestrogeni, koji mogu oponašati aktivnost estrogena u tijelu. Pregledom i metaanalizom iz 2015. utvrđeno je da ti spojevi mogu pomoći u ublažavanju nekih učinaka menopauze bez ozbiljnih štetnih učinaka.
Sjevernoameričko društvo za menopauzu također je sugeriralo da konzumacija soje može smanjiti valunge. Međutim, ljudi mogu različito obrađivati fitoestrogene iz soje, stoga je neophodno uzeti u obzir bilo kakve tjelesne promjene nakon povećanja unosa soje. Soja također može imati anti-estrogene učinke.
Neko sojino mlijeko sastoji se od genetski modificirane (GMO) soje. Međutim, sojino mlijeko s organskom sojom ili "ne-genetski modificiranim organizmom" (ne-GMO) dostupno je u mnogim prodajnim mjestima. Oba su izbora nutritivno jednaka.
Sojino mlijeko nije prikladna zamjena za majčino mlijeko ili adaptirano mlijeko.
Ovdje saznajte više o prednostima i prehrani soje.
Bademovo mlijeko
Mljeveni bademi, voda i, u većini slučajeva, zaslađivač čine bademovo mlijeko, još jednu popularnu alternativu. Proizvođači također mogu pojačati bademovo mlijeko vitaminima i mineralima. Kremaste je teksture, slične onoj mliječnog mlijeka.
Jedna šalica zaslađenog bademovog mlijeka dala bi samo oko 1,02 g proteina. To je mnogo manje proteina nego što bi ih nudilo mlijeko i sojino mlijeko.
Bademi sadrže visoku količinu vitamina E. Utvrđeno bademovo mlijeko često sadrži vitamin E. Međutim, također ima veći sadržaj vode od badema. Bolje je jesti bademe kao izvor vitamina E.
Bademovo mlijeko ne osigurava sadržaj vitamina, minerala i masnih kiselina u mliječnom mlijeku, osim ako nije obogaćeno. Zbog toga nije prikladna alternativa majčinom mlijeku ili adaptiranom mlijeku za dojenčad, osim ako nije ojačano.
Ovisno o količini dodanog šećera, bademovo mlijeko može sadržavati manje kalorija od kravljeg. Različite marke također sadrže različite količine badema i dodanih hranjivih sastojaka. Informacije na paketu najbolje je provjeriti prije kupnje.
Neki koriste bademovo mlijeko kada prave sladolede i druge predmete. Ostale vrste mlijeka od orašastih plodova uključuju indijsko mlijeko, lješnjak i orahovo mlijeko.
Ovdje pročitajte više o tome je li bademovo mlijeko sigurno za dojenčad.
Rižino mlijeko
Ljudi koji su osjetljivi na alergije ili netolerancije na određenu hranu mogu smatrati da je rižino mlijeko prikladna alternativa. Često je bez soje, glutena i orašastih plodova. Međutim, svatko tko ima alergiju trebao bi provjeriti naljepnicu prije nego što je konzumira.
Rižino mlijeko sastoji se od kuhane riže, sirupa od smeđe riže i škroba od smeđe riže. Rižino mlijeko sadrži puno ugljikohidrata i vrlo malo bjelančevina u usporedbi s mlijekom. Broj kalorija ovisit će o tome jesu li proizvođači dodali zaslađivače ili ne.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 šalica običnog mlijeka od riže sadrži:
- 115 kalorija
- 2,37 g masti
- 22,4 g ugljikohidrata
- 0,68 g proteina
- 288 mg kalcija
- 26,8 mg magnezija
- 65,9 mg kalija
- 154 mcg vitamina A
- 2,44 mcg vitamina D2 i D3
- 0 mg kolesterola
Rižino mlijeko je često prilično rijetko i vodenasto, pa nije idealno za upotrebu u kuhanju ili pečenju.
Ova vrsta mlijeka nije prirodno bogata kalcijem. Svatko tko namjerava zamijeniti kravlje mlijeko rižom, mogao bi razmisliti o odabiru sorte obogaćene kalcijem.
Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko vjerojatno je mliječna alternativa s teksturom najbližom punomasnom mlijeku. Relativno je velika masnoća, a porcija od 1 šalice daje oko 5,08 g zasićenih masti.
Kako je prirodno sojino i bez glutena, kokosovo mlijeko često je dobra alternativa onima s višestrukim alergijama na hranu. Međutim, važno je provjeriti radi li pogon koji proizvodi mlijeko u okruženju bez alergena.
Uz većinu vrsta orašastog mlijeka, kokosovo mlijeko dobro djeluje u pečenim proizvodima zbog svog orašastog okusa.
Iako ima sličnu teksturu kao mliječno mlijeko, njegov je prehrambeni profil drugačiji. Ovisno o marki i sastojcima, vjerojatno će sadržavati manje proteina od mliječnog mlijeka. Prema USDA-u, 1 šalica kokosovog mlijeka sadrži 0,21 g proteina.
Više o kokosovom mlijeku pročitajte ovdje.
Ostale nemliječne alternative
Ostale mliječne alternative koje su nove na tržištu uključuju:
- kvinojino mlijeko
- laneno mlijeko
- zobeno mlijeko
- krumpirovo mlijeko
- Mlijeko od 7 zrna, od zobi, riže, pšenice, ječma, tritikalea, pirine i prosa
- suncokretovo mlijeko
- konopljino mlijeko
Alternative standardnom mliječnom mlijeku
Ako osoba ima intoleranciju na laktozu, ali i dalje želi piti kravlje mlijeko, dostupno je mliječno mlijeko bez laktoze. Mliječno mlijeko bez laktoze nutritivno je ekvivalentno redovnom mlijeku.
Neki potrošači imaju zabrinutost zbog prisutnosti hormona ili antibiotika u mlijeku, ali ti su strahovi neutemeljeni. Proizvođači na mliječnoj farmi testiraju mlijeko u mlijeku na bilo kakve hormone, antibiotike i bilo kakve druge zagađivače. Ako otkriju bilo koju od ovih onečišćenja, neće poslati proizvod na preradu.
Zbog ove brige mnogi se ljudi odlučuju za organsko, sirovo i nepasterizirano kravlje mlijeko.
Međutim, neki od ovih proizvoda, poput sirovog mlijeka, mogu predstavljati i druge zdravstvene rizike koji nisu prisutni u konvencionalnom pasteriziranom mlijeku.
Hranjive tvari
Kravlje mlijeko značajan je izvor proteina, vitamina D, vitamina A i kalcija, kao i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka. Mnogi stručnjaci dijetu koja sadrži mliječne proizvode povezuju s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka. Hranjivi profil mlijeka podržava zdravlje kostiju.
Jedna šalica punomasnog mlijeka od 244 g pruža:
- 7,69 g proteina
- 149 kalorija
- 276 mg kalcija
- 24,4 mg magnezija
- 322 mg kalija
- 112 mcg vitamina A
- 4,55 g masnih kiselina
- 24,4 mg kolesterola
Osoba koja se odriče mliječnog mlijeka mora naći te hranjive sastojke negdje drugdje. Neke mliječne alternative imaju sličan prehrambeni profil kao mliječno mlijeko. Mnogi prirodno sadrže kalcij ili su obogaćeni kalcijem, vitaminom D i vitaminom A. Ostale alternative mlijeku ne pružaju istu razinu prehrane.
Kad razmišljate o alternativnim vrstama mlijeka, važno je pročitati pakiranje kako biste razumjeli nutritivni sadržaj.
Ovdje saznajte više o prehrani i prednostima mlijeka.
Oduzeti
Svaka osoba koja želi zamijeniti mliječne proizvode trebala bi biti sigurna da je izabrala nemliječnu alternativu koja je po prehrambenom profilu najbliža njihovim trenutnim proizvodima.
Ljudi bi uvijek trebali provjeriti naljepnicu na pakiranju. Proizvođači često obogaćuju i mliječno mlijeko i mliječne alternative različitim količinama dodanih hranjivih sastojaka, a mliječne alternative često imaju dodane šećere.
Bilo da odaberu mlijeko ili mliječnu alternativu, ljudi bi ga trebali konzumirati kao dio zdrave, uravnotežene prehrane, zajedno sa svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i mahunarkama.
Moguće je prestati koristiti mliječne proizvode i iste hranjive sastojke dobiti negdje drugdje. Uz pažljivo planiranje i savjete registriranog dijetetičara, prehrana bez mliječnih proizvoda može biti zdrava za ljude bilo koje dobi.
P:
Hoće li mi korištenje mliječnih alternativa pomoći da smršavim?
O:
Korištenje alternativa mlijeku nije strategija mršavljenja. Cjelokupna prehrana osobe i količina svakodnevne tjelesne aktivnosti koju čini vjerojatnije utječu na gubitak kilograma.
Kao što članak ističe, neke mliječne alternative imaju malu hranjivu vrijednost i mogu sadržavati više šećera.
Međutim, ako osoba konzumira mliječnu zamjenu za zamjenu kaloričnih gaziranih pića ili drugih visokokaloričnih napitaka, može doći do gubitka kilograma zbog smanjenog unosa kalorija.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
