Što učiniti s platou za mršavljenje
Kad ljudi slijede plan prehrane i vježbanja, mogu početi gubiti kilograme stalnom brzinom. Međutim, mnogi ljudi dosežu visoravan za mršavljenje, gdje njihova težina ostaje ista unatoč promjenama u prehrani i vježbanju.
Ljudi mogu postati frustrirani kada dođu na visoravan za mršavljenje, što ponekad može dovesti do toga da napuste plan mršavljenja.
Većina ljudi je svjesna da gubitak kilograma zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što jedu. Međutim, mnogi drugi čimbenici također utječu na mršavljenje, uključujući ponašajne, hormonalne i okolišne uvjete.
Nastavite čitati kako biste saznali više o tome zašto se događaju visoravni za mršavljenje i što ljudi mogu učiniti da ih probiju.
Zašto se događaju visoravni?
Osoba može doživjeti visoravan mršavljenja jer joj se metabolizam usporio.
Kad osoba dosegne plato za mršavljenje, više neće gubiti kilograme, unatoč tome što slijedi režim prehrane i kondicije. Istraživanja pokazuju da se visoravni za mršavljenje događaju nakon otprilike 6 mjeseci nakon niskokalorične dijete.
Liječnici nisu sigurni zašto se javljaju visoravni za mršavljenje, ali neke teorije uključuju:
- tijelo se prilagođava mršavljenju i brani od daljnjeg gubitka kilograma
- ljudi se prestaju držati prehrane nakon nekoliko mjeseci
- metabolizam se usporava ako osoba brzo smršavi
Međutim, istraživači koji stoje iza studije o ovom pitanju zaključili su da, iako se metabolizam neke osobe može mijenjati dok gubi na težini, to ne objašnjava zašto dolazi do platoa mršavljenja. Vjeruju da se plato mršavljenja događa zbog toga što se osoba više ne pridržava svog plana prehrane.
Pridržavanje restriktivnog ili niskokaloričnog plana prehrane svaki dan može biti izazovno ili, ponekad, nerealno. Male, nesvjesne fluktuacije dnevnih kalorija mogu uzrokovati rane platoe za mršavljenje.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo zašto nastaju visoravni za mršavljenje. U nastavku donosimo nekoliko načina za njihovo probijanje.
Pokrenite časopis o hrani
Snimanje obroka i grickalica može biti zamorno, ali može pružiti dragocjene uvide.
Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju značajno podcjenjivati unos energije ili kalorija. Jednom kad su ljudi potpuno svjesni svojih načina prehrane i pijenja i shvate odakle dolaze nepotrebne kalorije, mogu napraviti promjene.
Autori ranije studije otkrili su da je više od 50% sudionika podcjenjivalo ono što jedu. Ti su sudionici imali:
- veći indeks tjelesne mase (BMI)
- povećana masna masa
- više visceralne masti
- veća percepcija razine stresa
- veći postotak energije iz proteina
- niže razine kalcija, vlakana, željeza, vitamina B-1 i vitamina B-6
- manje porcija voća i povrća
Vođenje dnevnika hrane ili upotreba aplikacije za praćenje hrane može pomoći ljudima da točno vide koliko kalorija troše.
Neki uređaji za praćenje čak pokazuju dobivaju li ljudi dovoljno ili previše određenog makronutrijenta, poput ugljikohidrata ili masti.
Ograničenje ili izbjegavanje uzimanja alkohola i slatkih poslastica može pomoći u uklanjanju praznih kalorija koje ne daju hranjivu vrijednost.
Povećajte učestalost vježbanja ili intenzitet
Osoba će možda moći probiti visoravan mršavljenja tako što će napraviti male, progresivne promjene u razini svoje aktivnosti.
Vježbanje pomaže ljudima da održe težinu i izgrade mišiće, što može poboljšati metabolizam. Koliko vježbe treba osobi ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući njezinu težinu i dob.
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima da rade najmanje 150-300 minuta svaki tjedan vježbanja umjerenog intenziteta ili 75-150 minuta aktivnosti snažnog intenziteta.
Mnogim ljudima treba više od 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno da bi održali tjelesnu težinu.
Ljudi koji se svaki tjedan bave više od 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti i izvode aktivnosti jačanja mišića umjerenog intenziteta mogu doživjeti dodatne pogodnosti.
Kad osoba počne s dijetom i vježbanjem, poboljšat će joj se kondicija. S vremenom mogu doseći određenu razinu kondicije koja im omogućuje napredovanje na više razine aktivnosti. Tijekom čovjekova putovanja na mršavljenju možda će trebati prilagoditi intenzitet vježbanja kako bi nastavili vidjeti rezultate.
Uvođenje malih, progresivnih promjena u razini aktivnosti može pomoći ljudima da se probiju kroz plato mršavljenja.
Smanjiti stres
Studije su pokazale da smanjenje razine stresa može pomoći ljudima da izgube kilograme.
U jednoj studiji istraživači su pratili dvije skupine ljudi s pretilošću. Jedna skupina dobila je savjete o zdravom načinu života i sudjelovala u programu za upravljanje stresom, a druga skupina samo savjet.
Sudionici u skupini za upravljanje stresom zabilježili su značajnije smanjenje BMI od onih u kontrolnoj skupini.
Strategije upravljanja stresom u studiji uključivale su:
- dijafragmatično disanje
- progresivno opuštanje mišića
- vođena vizualizacija
Dobro se naspavaj
Studija koja je predstavljena u Međunarodni časopis za pretilost otkrili su da je spavanje isto toliko sati - i odgovarajući broj sati - poboljšalo ishode gubitka kilograma.
Ljudi koji su spavali manje od 6 sati noću imali su manje promjene u opsegu struka u usporedbi s ljudima koji su spavali 7-9 sati.
Poboljšanje trajanja i kvalitete spavanja može nekome omogućiti da se probije kroz plato za mršavljenje.
Jedite više vlakana
Istraživači su pokazali da ljudi u Sjedinjenim Državama jedu samo oko polovice dnevne preporuke za vlakna. Ljudi koji slijede prehranu s malo ugljikohidrata jedu još manje vlakana.
Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke bogato je vlaknima i može biti korisno ljudima koji su dosegli plato mršavljenja.
Uvođenje malih promjena, poput zamjene dnevne čaše soka cijelim voćem, može pomoći osobi da poveća unos vlakana.
Jedite više povrća
Mnogi ljudi redovito ne konzumiraju dovoljno povrća. Povrće je uglavnom niskokalorična hrana koja ljudima može pomoći da smanje ukupni unos energije.
Pregled studija iz 2018. pronašao je dokaze umjerene kvalitete da konzumacija više povrća smanjuje rizik od debljanja i pretilosti.
Autori su također primijetili da bi prehrana bogata voćem i povrćem mogla smanjiti rizik ljudi od bolesti koje se mogu spriječiti.
Povrće sadrži puno vlakana i vode, što može pomoći ljudima da se osjećaju sitima i smanjiti potrebu za prejedanjem ili jesti hranu s manje hranjivih sastojaka.
Dijete koje sadrže puno povrća možda je lakše slijediti jer potiču veću konzumaciju određene hrane, a ne ograničavanje određenih vrsta hrane.
Sažetak
Postizanje platoa za mršavljenje može biti obeshrabrujuće, ali osoba često može prilagoditi svoju prehranu ili rutinu kondicije kako bi nastavila gubiti kilograme.
Bilježenje dnevnog unosa kalorija može pomoći ljudima da prepoznaju prehrambene probleme, dok povećavanje intenziteta vježbanja može izazvati njihovo tijelo i pomoći im da sagore više kalorija.
Spavanje i smanjenje razine stresa također mogu pomoći osobi da se probije kroz plato za mršavljenje.
Svatko tko se osjeća kao da je pogodio plato za mršavljenje možda će htjeti razgovarati s dijetetičarom, certificiranim osobnim trenerom ili liječnikom.
