Što jesti ako imate PCOS

Sindrom policističnih jajnika stanje je koje uzrokuje hormonalnu neravnotežu i probleme s metabolizmom.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) uobičajeno je zdravstveno stanje s kojim se suočava svaka deseta žena u fertilnoj dobi. PCOS može dovesti i do drugih ozbiljnih zdravstvenih izazova, poput dijabetesa, kardiovaskularnih problema, depresije i povećanog rizika od raka endometrija.

Neka su istraživanja pokazala da prehrana može pomoći u smanjenju utjecaja PCOS-a. U ovom članku saznajte više o PCOS prehrani.

Kako prehrana utječe na PCOS?

Dijeta koja uključuje hranu bogatu vlaknima može imati koristi osobama s PCOS-om.

Dva od primarnih načina na koji prehrana utječe na PCOS su upravljanje tjelesnom težinom te proizvodnja inzulina i rezistencija.

Međutim, inzulin igra značajnu ulogu u PCOS-u, pa je upravljanje razinama inzulina pomoću PCOS prehrane jedan od najboljih koraka koje ljudi mogu poduzeti za upravljanje tim stanjem.

Mnogi ljudi s PCOS-om imaju rezistenciju na inzulin. Zapravo, više od 50 posto osoba s PCOS-om razvija dijabetes ili pre-dijabetes prije 40. godine života. Dijabetes je izravno povezan s načinom na koji tijelo obrađuje inzulin.

Slijedom dijete koja zadovoljava prehrambene potrebe osobe, održava zdravu težinu i promiče dobru razinu inzulina može pomoći osobama s PCOS-om da se osjećaju bolje.

Hrana za jesti

Istraživanje je pokazalo da ono što ljudi jedu značajno utječe na PCOS. Međutim, trenutno ne postoji standardna dijeta za PCOS.

Međutim, postoji široko rasprostranjeno mišljenje o tome koja hrana je korisna i čini se da pomaže ljudima u upravljanju svojim stanjem i koju hranu treba izbjegavati.

Tri su dijete koje mogu pomoći osobama s PCOS-om u upravljanju simptomima:

• Dijeta s niskim glikemijskim indeksom (GI): Tijelo sporije probavlja hranu s niskim GI, što znači da ne uzrokuju da se razina inzulina povećava toliko brzo ili brzo kao druga hrana, poput nekih ugljikohidrata. Hrana u prehrani s niskim GI uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, voće, škrobno povrće i drugu neprerađenu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Protuupalna prehrana: Protuupalna hrana, poput bobičastog voća, masne ribe, lisnatog povrća i ekstra djevičanskog maslinovog ulja, može smanjiti simptome povezane s upalom, poput umora.
• DASH dijeta: Liječnici često preporučuju prehrambene pristupe za zaustavljanje hipertenzije (DASH) kako bi smanjili rizik ili utjecaj srčanih bolesti. To također može pomoći u upravljanju simptomima PCOS-a. DASH dijeta bogata je ribom, peradi, voćem, povrćem cjelovitim žitaricama i mliječnim proizvodima s malo masti. Prehrana obeshrabruje hranu bogatu zasićenim mastima i šećerom.

Studija iz 2015. otkrila je da su pretile žene koje su slijedile posebno dizajniranu DASH prehranu tijekom 8 tjedana zabilježile smanjenje rezistencije na inzulin i masnoće na trbuhu u usporedbi s onima koje nisu slijedile istu prehranu.

Zdrava PCOS prehrana također može uključivati ​​sljedeće namirnice:

• prirodna, neprerađena hrana
• hrana bogata vlaknima
• masne ribe, uključujući losos, tunjevinu, srdele i skušu
• kelj, špinat i ostalo tamno, lisnato zelje
• tamnocrveno voće, poput crnog grožđa, borovnica, kupina i trešanja
• brokule i cvjetače
• sušeni grah, leća i ostale mahunarke
• zdrave masti, poput maslinovog ulja, kao i avokado i kokos
• orašasti plodovi, uključujući pinjole, orahe, bademe i pistacije
• tamna čokolada umjereno
• začini, poput kurkume i cimeta

Istraživači koji su proučavali niz zdravih prehrambenih planova otkrili su sljedeće male razlike. Na primjer:

• Pojedinci su više smršavili dijetom s naglaskom na mono nezasićene masti, a ne na zasićene masti. Primjer ove vrste prehrane je protuupalna prehrana koja potiče ljude da jedu biljne masti, poput maslinovog i drugih biljnih ulja.
• Ljudi koji su se pridržavali prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili s niskim udjelom GI vidjeli su poboljšani metabolizam inzulina i nižu razinu kolesterola. Ljudi s PCOS-om koji su slijedili prehranu s niskim GI-om također su izvijestili o boljoj kvaliteti života i redovitijim razdobljima.

Općenito, studije su otkrile da gubitak kilograma pomaže ženama s PCOS-om, neovisno o tome koju vrstu prehrane slijede.

Hrana koju treba izbjegavati

Općenito, ljudi na PCOS dijeti trebali bi izbjegavati hranu koja se već smatra nezdravom. To uključuje:

• Rafinirani ugljikohidrati, poput masovnih peciva i bijelog kruha.
• Pržena hrana, poput brze hrane.
• Šećerna pića, poput gaziranih pića i energetskih napitaka.
• Prerađeno meso, poput hrenovki, kobasica i mesa za ručak.
• Čvrste masti, uključujući margarin, sredstvo za skraćivanje i svinjsku mast.
• Višak crvenog mesa, poput odrezaka, hamburgera i svinjetine.

Ostale promjene u načinu života

Promjene u načinu života također mogu pomoći osobama s PCOS-om da upravljaju stanjem. Istraživanje je pokazalo da kombiniranje PCOS prehrane s tjelesnom aktivnošću može dovesti do sljedećih blagodati:

• gubitak težine
• poboljšani metabolizam inzulina
• redovitija razdoblja
• smanjena razina muških hormona i rast kose po muškom uzorku
• niže razine kolesterola

Studije su također otkrile da strategije ponašanja mogu pomoći ženama u postizanju ciljeva upravljanja težinom koji zauzvrat pomažu u upravljanju simptomima PCOS-a. Te prakse uključuju:

• postavljanje ciljeva
• mreže socijalne podrške
• tehnike samokontrole
• briga za psihološku dobrobit

Smanjivanje stresa kroz samopomoć, poput dovoljno spavanja, izbjegavanja pretjerane predanosti i stvaranja vremena za opuštanje, također može pomoći osobi u upravljanju PCOS-om.

Kada posjetiti liječnika

Uobičajeni simptomi PCOS-a uključuju:

• akne
• dodatni rast kose
• debljanje, posebno oko trbuha
• masna koža
• neredovita razdoblja
• nelagoda u području zdjelice
• poteškoće s trudnoćom

Mnogi ljudi koji imaju ove simptome možda ih neće smatrati dovoljno ozbiljnima za razgovor s liječnikom. Mnogi ljudi ne traže liječničku pomoć dok nemaju problema sa začećem.

Svatko tko ima ove simptome trebao bi razgovarati s liječnikom o svojoj zabrinutosti: što prije može započeti plan liječenja, prije će se osjećati bolje.

Outlook

Iako trenutno nema lijeka za PCOS, moguće je da osoba smanji svoje simptome i poboljša kvalitetu života prihvaćanjem zdrave prehrane i fizičkom aktivnošću.

Postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine i jedenje zdravih masti, nemasnih proteina i umjerenih količina ugljikohidrata s niskim udjelom GI može pomoći osobi u upravljanju PCOS-om.