Što jesti u dijeti s protein proteinima za mršavljenje
Dijeta s proteinskim shakeom potiče gubitak težine suzbijanjem apetita i smanjenjem ukupnih kalorija koje osoba dnevno unosi. Iako ove dijete mogu biti učinkovite u kratkom roku, zdravstveni radnici ne preporučuju život isključivo ili prvenstveno na zamjenskim shakeovima.
Proteini pomažu u izgradnji mišića i igraju vitalnu ulogu u radu stanica u tijelu.
Potrebe za proteinima varirat će od osobe do osobe na temelju njihove težine i razine aktivnosti. Općenito, međutim, Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Sugeriraju da muškarci stariji od 18 godina konzumiraju 56 grama (g) proteina dnevno, a da žene unose 46 g.
Ovu količinu osoba može lako dobiti iz prehrane konzumirajući grah, leću, orašaste plodove, meso, jaja i mliječne proizvode.
Proteinski shakeovi imaju za cilj pružiti toliko proteina koliko i hrana, ali s manje kalorija. Neki čak mogu pružiti više proteina od hrane. Ideja je da zamjena obroka proteinskim shakeovima može poboljšati gubitak kilograma i povećanje mišića.
U ovom članku objašnjavamo kako prehrana djeluje, načini njenog sigurnog pridržavanja i što proteinski shakeovi mogu učiniti u korist ukupnom zdravlju.
Kako djeluje dijeta s protein proteinima?
Proteinski shakeovi nude više od proteina. Proizvođači ih obično obogaćuju nizom vitamina i minerala. Oni također mogu sadržavati voće, povrće i druge hranjive sastojke.
Meta-analiza 2016. povezala je konzumaciju proteina s povećanim osjećajem sitosti. Ljudi koji u prehranu uključuju dovoljno proteina mogu stoga imati manje želje za hranom i jesti manje. Neki se mogu odlučiti za dobivanje ovog proteina shakeovima.
U odjeljcima u nastavku detaljnije se govori o proteinima.
Blagodati bjelančevina
Većina hrane bogate proteinima pruža širok izbor vitamina i minerala. Nekoliko od ovih hranjivih sastojaka - uključujući vitamine B-kompleksa, željezo, kolin i cink - teže je dobiti u odgovarajućim količinama iz drugih izvora.
Ostale vitalne hranjive sastojke koje neke namirnice bogate proteinima uključuju:
- vitamin E
- magnezij
- omega-3 masne kiseline
Kako bjelančevine djeluju u tijelu?
Proteini podržavaju brojne vitalne funkcije u tijelu, uključujući izgradnju i popravak kostiju, mišića i kože.
Također pomaže tijelu da stvara hormone i enzime i metabolizira vitamine. Neophodan je dio dobro uravnotežene i hranjive sastojke prehrane koja potiče dobro zdravlje.
Više o proteinima pročitajte ovdje.
Što osoba može jesti na dijeti s protein proteinima?
Nekoliko tvrtki nudi dijete koje uglavnom sadrže proteinske šejkove. Iz tog se razloga zahtjevi i ponude svakog programa razlikuju. Neke su dijete ekstremnije, potičući sudionike da jedu samo ili prvenstveno proteinske napitke.
Međutim, najuravnoteženija dijeta s protein proteinima uključuje proteinske shakee kao dio prehrane koja je bogata drugim izvorima hrane.
Na primjer, dijeta bi mogla preporučiti zamjenu jednog ili dva obroka proteinskim shakeom, zatim jedenje jednog ili dva različita obroka koji također pružaju prehrambene prednosti, kao i grickalice.
Dobro uravnotežena prehrana uvijek treba sadržavati odgovarajuću količinu bjelančevina, hranjivih ugljikohidrata i zdravih masti.
Rizici i nuspojave
Nadoknadi obroka ne bi trebali u potpunosti zamijeniti zdravu, uravnoteženu prehranu. To je zato što je teško dobiti svaku hranjivu tvar iz jednog izvora hrane.
Nadalje, tijelo koje ne prima dovoljno hranjivih sastojaka može imati problema s metabolizmom. To može usporiti ili poremetiti plan mršavljenja. Zapravo, jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da ljudi koji jedu raznoliku prehranu imaju manje šanse da imaju pretilost.
Neki proteinski napitci također koriste velike količine zaslađivača za poboljšanje okusa, što može potaknuti skokove šećera u krvi.
Također je važno izbjegavati konzumiranje previše proteina u prahu u jednom danu. Pregled studija iz 2013. pokazao je da konzumacija proteina više od dnevne potrebe može dovesti do problema s bubrezima i kostima, kao i povećati rizik od raka.
Analiza Consumer Reports također je utvrdila da neka proteinska pića imaju nesigurnu razinu onečišćenja. Tri od pića koja je potrošački nadzorni pas testirao, među ostalim imali su visoku razinu sljedećih onečišćenja:
- Merkur
- arsen
- kadmij
Ljudi koji dnevno piju tri obroka ovih napitaka mogli bi doživjeti ozbiljne zdravstvene posljedice.
U dodatnih osam testiranih pića razina olova bila je dovoljno visoka da treba upozorenje potrošača u Kaliforniji.
Kao prehrambeni dodaci, proteinski shakeovi podliježu manje propisima od lijekova u Sjedinjenim Državama. Potrošačka izvješća tvrde da marketinški materijali za ove proizvode također mogu zavarati.
Umjesto proteinskih shakeova, oni preporučuju jesti hranu bogatu proteinima poput mlijeka, nemasnog mesa i jaja.
Sigurnost
Proteini se sastoje od aminokiselina, a najbolji proteini su "cjeloviti". To znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Većina proteinskih napitaka koristi jednu ili više od sljedećih šest sorti:
- protein sirutke
- protein kazein
- protein bjelanjka
- sojin protein
- biljni protein
- goveđi proteini
Da biste izvukli maksimum iz dijeta s protein proteinima, najbolje je prvo razgovarati s liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Ljudi bi trebali konzumirati samo jedan ili dva proteinska shakea dnevno i to samo na kratko.
Također je najbolje odabrati proteinski shake koji ispunjava dio zdrave prehrane. Na primjer, osoba koja ne jede puno povrća može odabrati proteinski napitak koji zamjenjuje obrok koji sadrži povrće.
Najbolji način za pojačavanje mršavljenja kada se pridržavate proteinske shake prehrane je jedenje hranjive, niskokalorične hrane između shakeova. Jaja, nemasno meso, leća, voće i povrće izvrsna su hrana za jelo kako bi se zaokružila dijeta s protein proteinima.
P:
Mogu li popiti više proteinskih shakeova ako i ja vježbam ili ako pijem više od dnevne potrebe za proteinima, štetno za zdravlje?
O:
Potrebe osobe za proteinima temeljit će se na njihovoj težini i razini aktivnosti. Stoga će potrebe za nekim tko dosljedno radi biti veće od potreba za nekim tko više sjedi.
Međutim, prehrana bi trebala biti dobro uravnotežena i sadržavati zdrave masti i vlaknaste ugljikohidrate uz pravu količinu proteina na temelju potreba. Konzumacija previše proteina, međutim, može imati negativne učinke na zdravlje.
Najbolje je u prehranu uključiti razne cjelovite namirnice tijekom previše proteinskih napitaka.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
