Što znati o jabukama
Jabuke su popularno voće koje sadrži antioksidante, vitamine, prehrambena vlakna i niz drugih hranjivih sastojaka. Zbog različitog sadržaja hranjivih sastojaka, oni mogu pomoći u prevenciji nekoliko zdravstvenih stanja.
Jabuke dolaze u raznim oblicima, bojama i okusima te pružaju čitav niz hranjivih sastojaka koji mogu koristiti mnogim različitim aspektima čovjekova zdravlja.
Na primjer, mogu pomoći u smanjenju rizika od raka, pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i nekoliko drugih stanja.
U ovom članku saznajte više o nutritivnom sadržaju jabuka i o tome kako one mogu koristiti čovjekovom zdravlju.
Prednosti
Jabuke su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, a sve to koristi zdravlju. Oni također pružaju niz antioksidansa. Te tvari pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala.
Slobodni radikali su reaktivne molekule koje se mogu stvoriti kao rezultat prirodnih procesa i pritisaka u okolišu. Ako se u tijelu nakupi previše slobodnih radikala, oni mogu uzrokovati oksidativni stres, a to može dovesti do oštećenja stanica. Ova šteta može pridonijeti nizu stanja, uključujući rak i dijabetes.
Jabuke sadrže niz antioksidansa, uključujući:
- kvercetin
- katehin
- floridzin
- klorogenska kiselina
Ovdje saznajte više o dobrim prehrambenim izvorima antioksidansa.
Dijelovi u nastavku razmatraju prethodna istraživanja potencijalnih zdravstvenih dobrobiti jabuka.
Neurološko zdravlje i demencija
Laboratorijska studija 2019. zaključila je da kvercetin ima neuroprotektivni učinak, vjerojatno zato što sprečava stvaranje reaktivnih vrsta. Čini se da pomaže neuronima da prežive i nastave funkcionirati. Stoga može pomoći u sprečavanju gubitka neurona povezanog s dobi.
U 2015. godini rezultati istraživanja na miševima sugeriraju da dodatak kvercetina u velikim dozama može pomoći u zaštiti stanica od vrste oštećenja koja može dovesti do Alzheimerove bolesti.
Vrijedno je napomenuti da je većina studija ove vrste koristila visoke doze kvercetina za koje je malo vjerojatno da će biti prisutne u normalnim prehrambenim izvorima. Uz to, znanstvenici trebaju napraviti više studija na ljudima prije nego što mogu potvrditi da kvercetin poboljšava neurološko zdravlje ljudi.
Može li hrana pojačati moždani rad osobe? Saznajte ovdje.
Moždani udar
Starija studija iz 2000. godine proučavala je kako konzumiranje jabuka tijekom 28 godina utječe na rizik od moždanog udara kod 9.208 osoba.
Autori su otkrili da oni koji su jeli najviše jabuka imaju manji rizik od trombotskog moždanog udara.
Jabuke sadrže mnogo hranjivih sastojaka koji mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Jedan pregled iz 2017. pokazao je, na primjer, da ljudi koji konzumiraju najviše vlakana imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti i moždanog udara.
Jabuka srednje veličine promjera oko 3 inča i težine 182 grama (g) daje 4,37 g vlakana. To je oko 13–20% dnevne potrebe odrasle osobe, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Koje su blagodati zdrave prehrane? Saznajte više ovdje.
Kolesterol
Jedno istraživanje iz 2013. pokazalo je da je jedenje sirovih jabuka smanjilo razinu kolesterola lipoproteina male gustoće kod zdravih ljudi, ali da pijenje bistrog soka od jabuke nije imalo isti učinak. Autori stoga zaključuju da upravo vlakna u jabukama pomažu u smanjenju kolesterola.
Ovdje potražite još nekoliko savjeta za smanjenje kolesterola.
Zdravlje srca
Jabuke sadrže vlakna, vitamin C, antioksidante i kalij. Jabuka srednje veličine pruža sljedeće:
- 13–20% dnevne potrebe osobe za vlaknima
- 9–11% dnevne potrebe osobe za vitaminom C
- 4% dnevne potrebe osobe za kalijem
Čini se da vlakna pomažu u upravljanju krvnim tlakom, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Vitamin C je antioksidans koji, uz ostale antioksidanse, može igrati ulogu u zaštiti nekih aspekata zdravlja srca. Vitamin C također može pojačati imunološki sustav i pomoći u obrani tijela od infekcija i bolesti.
Kalij pomaže opuštanju krvnih žila, smanjujući rizik od visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih komplikacija.
Koja još hrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka? Saznajte ovdje.
Dijabetes
2013. godine istraživanje stanovništva pokazalo je da ljudi koji su zamijenili tri porcije voćnog soka tjedno s jednakom količinom cjelovitog voća, uključujući jabuke, imaju 7% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji nisu jeli voće.
Također, oni koji konzumiraju najviše vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, predložio je jedan pregled iz 2011. godine. Osobe koje već imaju dijabetes i slijede prehranu bogatu vlaknima također mogu imati nižu razinu šećera u krvi.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje jesti svježe voće, uključujući jabuke, kako biste zadovoljili slatki zub i osigurali prehranu. Međutim, podsjećaju ljude da vode računa o sadržaju ugljikohidrata u voću.
Srednja jabuka sadrži 25,1 g ugljikohidrata, od čega je 18,9 g šećera. Međutim, također pruža vlakna i druge hranjive sastojke, što znači da kao slatki međuobrok ima dodatne zdravstvene prednosti.
Je li jogurt dobar za osobe s dijabetesom? Saznajte ovdje.
Rak
Konzumacija hrane bogate antioksidansima može pomoći u sprečavanju oksidacijskog stresa koji uzrokuje oštećenje stanica i može dovesti do razvoja određenih karcinoma. Jabuke su dobar izvor antioksidansa.
Jedna metaanaliza iz 2016. godine zaključila je da konzumacija jabuka može, među ostalim vrstama, smanjiti rizik od raka pluća, raka dojke i kolorektalnog karcinoma.
Vlakna također mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva, prema meta-analizi objavljenoj 2018. godine.
Ovdje saznajte više o vezi između raka i prehrane.
Pretilost
Prema istraživanju glodavaca iz 2019. godine, jabuke sadrže bioaktivne spojeve koji mogu pomoći u promicanju zdravih crijevnih bakterija, što može pomoći u optimizaciji zdravlja ljudi s pretilošću.
Autori su promatrali kako jedenje jabuka može utjecati na crijevnu mikrobiotu štakora. Promjene koje su primijetili sugeriraju da konzumacija jabuka može pomoći ljudima kod pretilosti.
Vlakna također mogu pomoći osobi da se duže osjeća sitom, što smanjuje vjerojatnost da će se prejesti.
Voće i povrće svih vrsta može biti zdravo, ali koje voće nudi najviše koristi? Saznajte više ovdje.
Prehrana
Tablica u nastavku prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u srednje velikoj sirovoj jabuci teškoj oko 182 g.
Također pokazuje koliko odrasla osoba treba svaku hranjivu tvar, prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Potrebe se razlikuju ovisno o dobi i spolu pojedinca.
Primjenjuje se i željezo, vitamin A, neki vitamini B skupine i vitamin E.
Kako drugo voće može koristiti čovjekovom zdravlju? Saznajte ovdje.
Dijetalni savjeti i recepti
Postoje mnoge sorte jabuka, kao i nekoliko različitih načina njihove konzumacije.
Ljudi ih mogu jesti sirove, kao sos od jabuka, nasjeckane u salatama, pečene cijele, u pitama, pecivima i kolačima, u curry-ima i chutney-ima, sušene na kriške, dodane u smoothie-je i kao sok.
Neke popularne sorte jabuka uključuju:
McIntosh: Sočna, crvena jabuka nježnog, bijelog mesa i oštrog okusa.
Crvena ukusna: svježa, sočna crvena jabuka.
Fuji: Žuta i crvena boja, ima čvrsto, slatko meso.
Granny Smith: Zelena jabuka oštrog, zelenkastog mesa i oštrog okusa.
Zlatna ukusna: žuta jabuka blagog, slatkastog okusa.
Preferencije se razlikuju, ali mnogi ljudi više vole trpke, tanke jabuke za pripremu umaka od jabuka ili pita od jabuka. Da biste izbjegli dodavanje šećera, pokušajte u kuhanju upariti jake jabuke sa slatkim ili dodajte začine kako biste suprotstavili oštrini.
Recepti
Evo nekoliko recepata koji uključuju jabuke:
- Jabuka bez šećera
- Punjene pečene jabuke bez šećera
- Salata od jabukovog oraha s balzamičnim vinaigretteom
- Mafini od jabuka i mrkve bez šećera
Rizici i razmatranja
Jedenje jabuke vjerojatno neće izazvati ozbiljne nuspojave kod većine ljudi, no neki će ljudi možda morati voditi računa.
Dijelovi u nastavku navode neke potencijalne rizike od jedenja jabuka.
Otrovima
Sjemenke jabuke sadrže cijanid. Gutanje cijelih sjemenki vjerojatno neće naštetiti, ali žvakanje i gutanje velikog broja sjemenki jabuke moglo bi biti opasno. Saznajte više ovdje.
Alergije
Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju nakon što jedu jabuke. Svatko tko doživi košnicu, oteklinu ili otežano disanje treba odmah potražiti liječničku pomoć.
Ako ovo preraste u anafilaksiju, moglo bi postati opasno po život. Ovdje saznajte više o alergiji na jabuku.
Zubi
U prošlosti je bilo rašireno vjerovanje da jedenje jabuke može pomoći u uklanjanju naslaga sa zuba. Međutim, studije nisu pronašle snažne dokaze za to. Redovito pranje zubi vjerojatnije će imati takav učinak.
Uz to, kiseli sadržaj jabuka može pridonijeti nakupljanju plaka. Ljudi bi zato trebali isprati usta vodom ili oprati zube nakon što pojedu jabuku.
Gušenje
Mala djeca i starije odrasle osobe koje imaju poteškoća s gutanjem mogu biti izložene gušenju komadića sirove jabuke. Konzumiranje nezaslađenih umaka od jabuka ili drugih oblika kuhane jabuke može biti bolja opcija.
Koja je top 10 zdravih namirnica? Saznajte ovdje.
P:
Trebam li pojesti koru jabuke?
O:
Da! Kore jabuka sadrže korisne hranjive sastojke poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Kad god je to moguće, ljudi bi trebali jesti jestive kore voća, uključujući jabuke, kruške i breskve kako bi u potpunosti iskoristili sve hranjive sastojke koje cijelo voće nudi. Ljuštenje jabuka smanjit će vlakna i ukupni sadržaj hranjivih sastojaka voća.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da iako su meso i kora vrlo hranjivi, kora sadrži određene flavonoidne antioksidanse, a meso ne.
Uz to, jedno je istraživanje pokazalo da su antioksidativna aktivnost i svojstva u borbi protiv raka bili znatno veći u kori jabuke nego u mesu, bez obzira na vrstu jabuke.
Dakle, da biste izvukli maksimum iz jabuke, pojedite koru. Međutim, svakako dobro operite jabuku prije konzumiranja kako biste smanjili šanse za gutanje onečišćenja poput pesticida.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
