Što znati o riži
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Riža (Oryza sativa) jedna je od najstarijih žitarica na svijetu, a ljudi je uzgajaju najmanje 5000 godina.
Riža je glavna hrana za više od polovice svjetske populacije, a 90% svjetske riže dolazi iz Azije.
Postoje tisuće vrsta riže, ali ovisno o načinu na koji ih proizvođači obrađuju, oni se uklapaju u dvije skupine: bijelu ili smeđu (cjelovite žitarice).
Bijela je riža najčešća vrsta, iako smeđa riža nudi više zdravstvenih blagodati. Smeđa riža dolazi u raznim nijansama, uključujući crvenkastu, ljubičastu ili crnu.
Proizvođači proizvode mnogo proizvoda od riže, uključujući rižino brašno, sirup od riže, ulje od rižinih mekinja i mlijeko od riže.
Ovaj se članak bavi prehranom, zdravstvenim prednostima i rizicima bijele i smeđe riže.
Prehrana
I bijela i smeđa riža sadrže uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina, gotovo bez masnoće ili šećera.
Kuhana riža sadrži puno vode, što čini gotovo 70% ukupne težine.
Bijela i smeđa riža imaju sličan sadržaj kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti. Porcija bijele, kratkozrnate, kuhane riže od 100 grama (g) sadrži sljedeće hranjive sastojke:
Ugljikohidrati
Riža se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata, koji čine gotovo 80% ukupne suhe mase.
Većina ugljikohidrata u riži je škrob. Škrob je najčešći oblik ugljikohidrata u hrani.
Škrob se sastoji od dugih lanaca glukoze nazvanih amiloza i amilopektin. Različite vrste riže sadrže različite količine ovih spojeva, što utječe na teksturu riže:
- Riža basmati bogata je amilozom, što znači da se ne slijepi nakon kuhanja.
- Ljepljiva riža ili ljepljiva riža sadrži malo amiloze i puno amilopektina, što je čini ljepljivom nakon kuhanja. Zbog toga je idealan za rižote, puding od riže i jelo štapićima.
Ti spojevi također utječu na to koliko lako tijelo može probaviti rižu.
Tijelu treba duže da probavi rižu s visokim amilozom jer amiloza usporava probavu škroba. Suprotno tome, tijelo vrlo lako probavlja ljepljivu rižu.
Iako je mnogima ljepljiva riža ukusnija, brza probava može dovesti do nezdravih skokova u razini šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom.
Vlakno
Smeđa riža sadrži veću količinu prehrambenih vlakana od bijele riže - 1,6 g na 100 g. Tijekom prerade bijele riže zrno gubi mekinje ili sjemenski omotač koji sadrži većinu vlakana.
Mekinje sadrže uglavnom netopiva vlakna, poput hemiceluloze, i gotovo nikakva topiva vlakna.
Bijela i smeđa riža sadrže različite količine topivih vlakana nazvanih otporni škrob.
Otporni škrob povećava butirat u crijevima. Butirat poboljšava zdravlje crijeva smanjenjem upale, poboljšanjem funkcije crijevne barijere i smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.
Ovdje pročitajte više o topljivim i netopivim vlaknima.
Bijela protiv smeđe riže
Bijela riža je pročišćena, polirana i lišena je mekinja i klica. To povećava njegovu kvalitetu kuhanja, rok trajanja i ukusnost, ali značajno smanjuje njezinu hranjivu vrijednost. Međutim, proizvođači obično obogaćuju bijelu rižu ili zamjenjuju neke vitamine nakon obrade.
Smeđa riža je netaknuto cjelovito zrno, koje sadrži i mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi zrna. Sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidante.
Iz tog razloga smeđa riža može sadržavati više vlakana i hranjivih sastojaka od bijele riže. Svakako usporedite naljepnice prilikom kupnje.
Smeđa riža je bolja za osobe s dijabetesom. Bijela riža može povisiti šećer u krvi, dok smeđa riža ima niži glikemijski indeks i može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Ovdje pročitajte više o bijeloj i smeđoj riži.
Zdravstvene dobrobiti smeđe riže
Osim što osigurava energiju i osnovne hranjive sastojke, rafinirana bijela riža ne donosi nikakve zdravstvene beneficije. Obogaćena bijela riža sadrži dodane vitamine B skupine koji su važni za zdravlje.
S druge strane, redovita konzumacija smeđe ili cjelovite riže može imati zdravstvene koristi. Svakako usporedite naljepnice prilikom kupnje.
Zdravlje srca
Smeđa riža je cjelovito zrno. Cjelovite žitarice imaju širok raspon zdravstvenih blagodati.
Prema Američkom udruženju za srce, cjelovite žitarice poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Smeđa riža sadrži nekoliko komponenata zdravih za srce, poput minerala, antioksidansa, lignana i prehrambenih vlakana.
Jesti riža bogata vlaknima kao zamjena za bijelu rižu može pomoći u gubitku kilograma, zajedno sa smanjenjem kolesterola.
Zdravi biljni spojevi
Smeđa riža sadrži nekoliko drugih biljnih spojeva koje su istraživanja povezala sa zdravstvenim blagodatima.
Bijela riža je loš izvor antioksidansa i drugih biljnih spojeva. Pigmentirana riža, uključujući crvenozrnate sorte poput ljubičaste riže, posebno je bogata antioksidansima.
Mekinje smeđe riže mogu biti dobar izvor lignana i ferulinske kiseline:
- Lignani su antioksidanti koje su istraživanja povezala s manjim rizicima od srčanih bolesti, simptoma menopauze, osteoporoze i raka dojke.
- Ferulinska kiselina snažan je antioksidans koji se nalazi u rižinim mekinjama. Pregledne studije kažu da djeluje protuupalno i antimikrobno te da može pomoći u prevenciji raka i dijabetesa.
Vitamini i minerali
Hranjiva vrijednost riže ovisi o sorti i načinu kuhanja. Mekinje i klice sadrže visoku koncentraciju vitamina i minerala. Bijela riža ne sadrži mekinje ili klice i nedostaju joj ove esencijalne hranjive hranjive tvari.
Obogaćivanje bijeloj riži može dodati neke vitamine. Svakako pročitajte naljepnice prilikom kupnje, jer različite marke mogu dodati različite vitamine.
Sljedeća tablica za usporedbu razmatra količine različitih hranjivih sastojaka u 100 g smeđe riže, bijele riže i obogaćene bijele riže:
- Mangan: Mnoge namirnice, posebno cjelovite žitarice, sadrže ovaj mineral u tragovima. Bitan je za metabolizam, rast, razvoj i antioksidativni sustav tijela.
- Niacin: Poznat i kao vitamin B-3, niacin u riži uglavnom je u obliku nikotinske kiseline. Namakanje riže u vodi prije kuhanja može povećati njezinu apsorpciju.
- Tiamin: Također poznat kao vitamin B-1, tiamin je neophodan za metabolizam i funkciju srca, mišića i živčanog sustava.
- Selen: Mineral s različitim vitalnim funkcijama za DNA, oksidacijskim oštećenjima i hormonima.
- Magnezij: Ovaj je mineral neophodan za krvni tlak, sintezu proteina, energiju i još mnogo toga.
Riža također sadrži malo pantotenske kiseline, fosfora, riboflavina i vitamina B-6, bakra i folata.
Rizici
Riža je sigurna namirnica. Međutim, redovito jedenje riže može imati rizike, pogotovo ako čini velik udio dnevnog unosa hrane.
Dijabetes tipa 2
Dijabetes tipa 2 uobičajeno je stanje koje karakterizira visoka razina šećera u krvi.
Prema pregledu iz 2019. godine, bijela riža može povećati rizik od dijabetesa tipa 2. To je zato što ima visok rezultat glikemijskog indeksa, što znači da može uzrokovati velike skokove šećera u krvi nakon obroka. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može povećati rizik od dijabetesa.
Usprkos tome, pregled zaključuje da razlike između smeđe i bijele riže nisu konačne, te su potrebne daljnje studije o prehrambenim obrascima koje karakterizira riža.
S druge strane, smeđa riža - poput ostalih cjelovitih žitarica koje sadrže vlakna - može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Ova razlika između bijele i smeđe riže može biti posljedica razlika u vrstama i količinama vlakana i njihovim rezultatima glikemijskog indeksa. Važno je napomenuti da konzumiranje previše ugljikohidrata iz bilo kojeg izvora može povisiti razinu glukoze u krvi, pa je važno kontrolirati veličinu porcije bez obzira je li riža cjelovita ili rafinirana.
Jedenje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima umjesto rafiniranih žitarica može imati značajne zdravstvene koristi, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa.
Više o riži i dijabetesu pročitajte ovdje.
Teški metali
Teški metali mogu se vremenom nakupljati u tijelu, što dovodi do štetnih učinaka na zdravlje. Tu spadaju kadmij, krom, olovo, nikal i arsen.
Mnoga istraživanja zabilježila su prekomjerne količine teških metala u riži iz nekoliko zemalja. To posebno zabrinjava kada riža čini značajan dio čovjekove prehrane.
Mekinje sadrže visoku koncentraciju teških metala, zbog čega smeđa riža sadrži više teških metala od bijele riže.
U odnosu na ostale uobičajene prehrambene usjeve uzgajane na zagađenim područjima, riža akumulira veće količine žive i arsena.
Sva zrna žitarica lako unose arsen, ali čini se da ih se više sakuplja u riži u usporedbi s pšenicom i ječmom.
Ako je moguće, ljudi bi trebali izbjegavati jesti rižu uzgajanu u blizini jako zagađenih industrijskih ili rudarskih područja. To se odnosi i na ostale prehrambene usjeve, poput povrća.
Antinutrijenti
Smeđa riža također sadrži antioksidans koji se naziva fitinska kiselina ili fitat. Ovo je poznato kao antinutrijent jer sprječava da tijelo apsorbira esencijalne minerale, poput željeza i cinka.
Proizvođači mogu smanjiti razinu fitinske kiseline namakanjem i nicanjem sjemena i fermentacijom riže prije kuhanja.
Sažetak
Riža je glavna hrana širom svijeta. Bijela riža je najčešća, ali smeđa riža može imati više zdravstvenih blagodati.
Kao dobar izvor nekoliko zdravih minerala i antioksidansa, smeđa riža može pomoći u prevenciji bolesti srca.
S druge strane, bijela riža - posebno ljepljiva riža - pruža manje hranjivih sastojaka i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Svakako pročitajte ploču s prehrambenim činjenicama i usporedite sadržaj hranjivih sastojaka i kupite obogaćene verzije riže kad su dostupne.
Riža i proizvodi od riže mogu se kupiti u trgovinama i na mreži.
