Što znati o narančama
Naranče su vrsta niskokaloričnog, vrlo hranjivog agruma. Kao dio zdrave i raznolike prehrane, naranče doprinose snažnoj, bistroj koži i mogu pomoći u smanjenju čovjekova rizika od mnogih stanja.
Naranče su popularne zbog svoje prirodne slatkoće, brojnih dostupnih vrsta i raznolikosti namjene. Na primjer, osoba ih može konzumirati u sokovima i marmeladama, pojesti ih cijele ili upotrijebljenom koricom dodati dodan okus kolačima i slasticama.
Ovo popularno citrusno voće posebno je poznato po sadržaju vitamina C. Međutim, naranče sadrže niz drugih biljnih spojeva i antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i djelovati protiv bolesti.
U ovom ćemo članku razmotriti brojne zdravstvene prednosti naranče, njihov prehrambeni profil i kako ih više uključiti u prehranu.
Prednosti
Hranjive tvari u narančama nude niz zdravstvenih blagodati. Odjeljci u nastavku detaljnije raspravljaju o ovim prednostima.
Rak
Kao izvrstan izvor antioksidansa vitamina C, naranče mogu pomoći u borbi protiv stvaranja slobodnih radikala koji uzrokuju rak.
Iako je dovoljan unos vitamina C neophodan i vrlo koristan, količina koju bi osoba trebala za željeni terapijski učinak na rak veća je nego što bi realno mogla potrošiti.
Primjerice, jedno je istraživanje zaključilo da bi medicinski znanstvenici mogli iskoristiti snagu vitamina C iz naranče kako bi inhibirali stanice raka debelog crijeva u budućnosti. Međutim, autori priznaju da bi vitamin C trebao biti vrijedan 300 naranči.
To je reklo, 2015. godine, studija je povezala sok grejpa i naranče s većim rizikom od raka kože. Istraživači su otkrili da je kod ljudi koji su konzumirali velike količine cijelog soka od grejpa ili naranče više od trećine vjerojatnije da će razviti melanom od onih koji su konzumirali male količine. To je možda bilo zbog citrusnih spojeva koji imaju svojstva fotokarcinogena.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili učinci konzumacije naranče na rizik od raka.
Ovdje saznajte više o moćnim zdravstvenim blagodatima vitamina C.
Krvni tlak
Naranče ne sadrže natrij, što pomaže da osoba ostane ispod svoje dnevne granice. S druge strane, šalica soka od naranče može povećati dnevni unos kalija za 14%.
Održavanje niskog unosa natrija neophodno je za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, povećanje unosa kalija može biti jednako važno za smanjenje rizika od povišenog krvnog tlaka kod osobe, jer može pomoći u opuštanju i otvaranju krvnih žila.
Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS), povećani unos kalija može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
Zdravlje srca
Naranče su dobar izvor vlakana i kalija, što oboje može podržati zdravlje srca.
Prema jednom pregledu iz prethodnih metaanaliza iz 2017. godine, konzumiranje dovoljno vlakana može značajno smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i smrtnosti. Pregled povezuje ovaj učinak sa njegovom sposobnošću snižavanja razine kolesterola u krvi.
Jedna šalica soka od naranče može osigurati 14% dnevne potrebe osobe za kalijem.
ODS je utvrdio da ljudi s većim unosom kalija mogu imati manji rizik od moždanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti. To uglavnom pripisuju učincima kalija na krvni tlak.
Dijabetes
Srednja naranča težine 131 grama (g) daje 3,14 g vlakana, što je gotovo 10% dnevne potrebe odraslih za vlaknima. Nekoliko je studija otkrilo da vlakna mogu poboljšati neke čimbenike koji pridonose razvoju i napredovanju dijabetesa.
Na primjer, jedno istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da konzumacija 4 g dodatka prehrambenim vlaknima dnevno nije smanjila glukozu u krvi, već je poboljšala kako tijelo reagira na inzulin. Niska osjetljivost na inzulin može pridonijeti dijabetesu tipa 2.
Kontrola težine također je važna za smanjenje rizika od dijabetesa, jer pretilost i prekomjerna tjelesna težina mogu pridonijeti razvoju dijabetesa tipa 2. Tijelo obrađuje vlakna sporije od ostalih hranjivih sastojaka, tako da čovjeku može pomoći da se dulje osjeća sitijim i smanjuje nagon za grickalicama tijekom dana.
Slijedom dijete koja sadrži visok udio voća i povrća može podržati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i progresije bolesti. Međutim, prehrana prilagođena dijabetesu trebala bi sadržavati zdravu hranu iz različitih skupina hrane.
Ovdje saznajte više o najboljem voću za osobe s dijabetesom.
Koža
Konzumacija dovoljno vitamina C može pomoći čovjeku u održavanju zdravlja i izgleda kože.
Vitamin C pridonosi proizvodnji kolagena. Kolagen podupire kožu, potiče zacjeljivanje rana i poboljšava čvrstoću kože.
Rezultat pregleda iz 2015. sugerira da je prehrambeni vitamin C poboljšao način na koji ljudi percipiraju svoje zdravlje kože i koliko je zapravo zdravo, uključujući izgled, bore, elastičnost i hrapavost.
Prehrana
Jedna srednja naranča težine 131 g pruža:
- 61,6 kalorija
- 0,16 g masti
- 237 miligrama kalija
- 15,4 g ugljikohidrata
- 12,2 g šećera
- 1,23 g proteina
Ista naranča pruža sljedeće postotke dnevne potrebe neke osobe za nekoliko osnovnih vitamina i minerala, prema smjernicama Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država:
Naranče također sadrže kolin i zeaksantin.
Kolin je važan nutrijent u narančama koji pomaže u spavanju, kretanju mišića, učenju i pamćenju. Kolin također pomaže u prijenosu živčanih impulsa, pomaže u apsorpciji masti i smanjuje kroničnu upalu.
Zeaksantin je vrsta karotenoidnog antioksidansa koji može smanjiti upalu. Prema pregledu iz 2019., može pozitivno koristiti zdravlju srca, jetre, kože i očiju.
Dijeta
Naranče je najbolje brati na vrhuncu zrelosti. Za razliku od nekih drugih plodova, oni ne sazrijevaju niti se poboljšavaju u kvaliteti nakon branja. Ljudi bi naranče trebali čuvati na sobnoj temperaturi i dalje od izravne sunčeve svjetlosti.
Zimi može biti teško pronaći zrelo voće i povrće. Međutim, ovo je savršeno vrijeme za kupnju agruma. Zima je vrhunska sezona za naranče i ostale citruse.
Dostupno je nekoliko različitih vrsta naranče, uključujući:
- pupak
- mandarinski
- Cara Cara
- naranče od krvi
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Evo nekoliko savjeta za upotrebu naranče u prehrani:
- Držite zdjelu na kuhinjskom stolu ili radnom pultu opskrbljenom svježim voćem iz sezone. Vidjeti lako dostupno voće vjerojatno će utjecati na ljude da ih odaberu za međuobrok, umjesto da prepadnu ormariće za manje zdravu opciju.
- Napravite voćnu salatu od jagoda, ananasa, mandarina i grožđa.
- Dodajte nekoliko kriški naranče u salatu za vrijeme ručka ili večere. Naranče nadopunite orasima ili orasima pekana, izmrvljenim sirom i laganim preljevom od balsamica ili citrusa.
- Napravite domaći sok. Svježe iscijeđeni sok od naranče može biti ukusan, osvježavajuć i hranjiv dodatak čovjekovoj jutarnjoj rutini. Iscijeđivanje soka od naranče kod kuće značit će da nema dodanih konzervansa ili zaslađivača.
Rizici
Osobe s gastroezofagealnom refluksnom bolešću mogu doživjeti porast simptoma kao što su žgaravica i regurgitacija prilikom konzumiranja agruma. To je zbog njihovog visokog sadržaja kiselina.
Osoba može postići i održati dobro zdravlje jedući raznoliku prehranu koja sadrži mnogo različitih vrsta i skupina hrane.
P:
Pruža li naranča veću korist od limuna?
O:
Kada uspoređujete hranu, usporedite ono što ljudi obično konzumiraju. Na primjer, ljudi rijetko jedu limun, ali mogu popiti sok. Stoga usporedite svježi limunov sok sa sokom od naranče.
Limunov sok ima nekoliko prednosti u odnosu na sok od naranče: Niži je u kalorijama, ugljikohidratima i šećeru, a sadrži nešto više vitamina C i vode.
Konzumacija raznih biljaka idealna je za zdravlje. U ovom slučaju, jesti naranče - koje sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju ugljikohidrata - i uživati u svježem soku od limuna u vodi, na ribi ili povrću najbolje je od oba svijeta.
