Što znati o dubokom snu

Sporovalno spavanje, koje se naziva i dubokim snom, važna je faza u ciklusu spavanja koja omogućuje pravilnu funkciju mozga i pamćenje. Iako je većina odraslih svjesna da bi svake noći trebala težiti između 7 i 9 sati sna, znanost o snu prilično je složena.

Dvije glavne kategorije spavanja nazivaju se brzim pokretima očiju (REM) i ne-REM spavanjem, a svaka ima važne faze. Ljudi bicikliraju kroz ove faze u donekle redovnom uzorku dok spavaju, a cjelovit noćni odmor znači nekoliko puta biciklom kroz te faze prije buđenja.

Možda postoje načini kako bolje spavati i duboko spavati svake noći, omogućavajući osobi da se probudi osjećajući se odmornijom i osvježenijom.

Tijelo prvo prolazi kroz tri ne-REM faze spavanja:

Faza prva

Prva faza ciklusa spavanja relativno je kratka.

Prva faza ciklusa spavanja prijelazno je razdoblje tijekom kojeg se tijelo i mozak prebacuju iz stanja budnosti u stanje spavanja. To je razdoblje relativno kratko, traje samo nekoliko minuta, a san je prilično lagan. Ljudi se mogu probuditi iz ove faze spavanja lakše nego iz drugih faza.

Tijekom prve faze tijelo počinje usporavati ritam. Puls i disanje se usporavaju, a oči se počinju opuštati. Mišići se također opuštaju, ali se povremeno mogu trzati.

Mozak se odmara zajedno s tijelom. Moždani valovi počinju se usporavati kako se smanjuju moždana aktivnost i senzorna stimulacija.

Druga faza

Druga faza ne-REM spavanja još je jedna lakša faza spavanja koja se događa kad tijelo počne prelaziti u dublji san. Kao što primjećuje Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar, ljudi provode većinu svog vremena tijekom ciklusa spavanja u ovoj fazi sna.

U tijelu se brzina otkucaja srca i disanje još više usporavaju. Mišići se dalje opuštaju, a pokreti očiju prestaju. Tjelesna temperatura također pada.

Iako se moždani valovi dodatno usporavaju, ovaj stadij uključuje i male nalete električnih signala u mozgu.

Treća faza

Duboko spavanje ili sporovalno spavanje treća je faza ne-REM spavanja. Iako tijelo završi nekoliko ciklusa tijekom noći, treći se stadij događa u dužim razdobljima tijekom prvog dijela noći.

U tijelu su otkucaji srca i brzina disanja najniži tijekom ovog dijela ciklusa spavanja. Mišići i oči također su vrlo opušteni, a moždani valovi postaju još sporiji.

Možda će biti vrlo teško nekoga probuditi iz ove faze spavanja, kada se javljaju poremećaji spavanja, poput mjesečarenja.

Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.

REM spavanje

REM spavanje je četvrta i zadnja faza ciklusa spavanja. Tijelo prvo ulazi u REM san oko 90 minuta nakon što zaspi.

Tijekom ove faze spavanja, oči strelice naprijed-nazad iza zatvorenih kapaka. Ovo stanje je bliže budnom stanju od ostalih faza spavanja.

U REM spavanju moždani valovi počinju nalikovati moždanim valovima budnog stanja. Otkucaji srca i brzina disanja ubrzavaju se.

REM faza je i kada se najviše sanja. Mozak privremeno paralizira ruke i noge kako bi spriječio da tijelo izvrši te snove.

Zahtjevi za dubokim snom

Iako su čovjeku potrebne sve faze spavanja, duboki san je posebno važan za zdravlje i rad mozga. Duboko spavanje pomaže mozgu da stvori i pohrani nove uspomene i poboljšava njegovu sposobnost prikupljanja i prisjećanja informacija.

Ova faza sna također pomaže mozgu da se odmori i oporavi od dana razmišljanja, omogućujući mu da nadopuni energiju u obliku glukoze za sljedeći dan.

Duboki san također igra ulogu u održavanju hormona uravnoteženim. Hipofiza tijekom ove faze izlučuje ljudski hormon rasta, koji pomaže tkivima u tijelu da rastu i obnavljaju stanice.

Važno je da osoba mora dovoljno duboko spavati da bi se te funkcije mogle odvijati. Količina dubokog sna koju osoba ima ovisit će o tome koliko ukupno spava. Spavanje 7 do 9 sati preporuka je za većinu odraslih, što će tijelu obično dati dovoljno vremena u dubljim stanjima sna.

Ako tijelo jednog dana ne dobije dovoljno dubokog sna, nadoknadit će sljedeći put kad može zaspati brzim kretanjem kroz cikluse da brže dosegne najdublje razine sna i tamo ostane duže.

Međutim, ako osoba redovito ne spava dovoljno duboko, to može početi utjecati na mozak.

Kako duboki san igra ulogu u pamćenju, tijelo može imati poteškoća u stvaranju novih uspomena ili zadržavanju informacija ako ne spava dovoljno.

Dugotrajni problemi s dubokim snom mogu biti povezani s drugim stanjima, poput bolesti srca ili Alzheimerove bolesti.

Kako dublje spavati

Snažne tjelovježbe mogu pomoći u promicanju dubokog sna.

Postoji nekoliko načina da povećate količinu dubokog sna koju osoba dobije svake noći.

Kao što napominju u Američkoj asocijaciji za spavanje, najvažnija stvar koju osoba može učiniti kako bi povećala količinu dubokog sna koju svake noći dobije jest odvojiti više vremena za spavanje. To omogućuje tijelu da prođe kroz više ciklusa spavanja, što omogućuje dublje spavanje.

Drugi postupci mogu pomoći u promicanju dubokog sna i dobrog sna općenito, kao što su:

• radite energične vježbe, poput plivanja, trčanja ili trčanja, rano tijekom dana, a ne prije spavanja
• uvođenje promjena u prehrani koje uključuju jesti manje ugljikohidrata i više zdravih masti
• zagrijavanje tijela u toplicama ili vrućoj sauni

Uz to, neki antidepresivi mogu pomoći ljudima da dublje spavaju, iako to nije slučaj za sve.

Ružičasta buka također može povećati učinkovitost dubokog sna osobe. Ružičasti šum je slučajni šum s više niskofrekventnih komponenata od bijelog. Studija u časopisu Granice u ljudskoj neuroznanosti proučavali učinke korištenja zvučne stimulacije, poput ružičaste buke, na dubok san. Nalazi su ukazali da bi slušanje tih zvukova moglo poboljšati stanje dubokog sna osobe, što dovodi do bolje memorijske funkcije kad se probudi.

Neke opće zdrave navike spavanja također mogu pomoći u promicanju boljeg spavanja u cjelini, uključujući:

• izbjegavanje plavih svjetala, poput pametnih telefona ili računala u blizini spavanja
• držeći sobu što tamnijom zatvarajući prozore i gaseći svjetla na budilicama
• izbjegavanje kofeina kasnije tijekom dana
• izbjegavanje velikih obroka prije spavanja
• smanjenje stresa
• postavljanje rasporeda spavanja i pokušavanje svake noći zaspati u isto vrijeme

Sažetak

Duboko spavanje važan je dio cjelokupnog procesa spavanja, ali to je samo jedan aspekt dobrog spavanja. Možda postoje neki načini za promicanje dubljeg sna, kao što je zamaranje tijela vježbanjem ili slušanje ružičaste buke tijekom spavanja.

Najbolji način za dublje spavanje može biti tako jednostavan kao odvajanje više vremena za spavanje svake noći.