Što znati o esencijalnim aminokiselinama
Tijelu je potrebno 20 različitih aminokiselina da bi održalo dobro zdravlje i normalno funkcioniranje. Ljudi moraju dobiti devet od ovih aminokiselina, koje se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, hranom. Dobri prehrambeni izvori uključuju meso, jaja, tofu, soju, heljdu, kvinoju i mliječne proizvode.
Aminokiseline su spojevi koji se kombiniraju da bi stvorili proteine. Kad osoba jede hranu koja sadrži proteine, njezin probavni sustav razgrađuje protein na aminokiseline. Tijelo zatim kombinira aminokiseline na razne načine za izvršavanje tjelesnih funkcija.
Zdravo tijelo može proizvesti ostalih 11 aminokiselina, pa one obično ne trebaju ući u tijelo prehranom.
Aminokiseline grade mišiće, uzrokuju kemijske reakcije u tijelu, prevoze hranjive tvari, sprečavaju bolesti i izvršavaju druge funkcije. Nedostatak aminokiselina može rezultirati smanjenim imunitetom, probavnim problemima, depresijom, problemima plodnosti, nižom mentalnom budnošću, usporenim rastom djece i mnogim drugim zdravstvenim problemima.
Svaka od esencijalnih aminokiselina ima različitu ulogu u tijelu, a simptomi nedostatka u skladu s tim variraju.
Vrste esencijalnih aminokiselina
Postoje mnoge vrste esencijalnih aminokiselina, uključujući:
Lizin
Lizin igra vitalnu ulogu u izgradnji mišića, održavanju čvrstoće kostiju, pomažući oporavku od ozljeda ili kirurškog zahvata i regulirajući hormone, antitijela i enzime. Može imati i antivirusne učinke.
Na raspolaganju nema puno istraživanja o nedostatku lizina, ali istraživanje na štakorima pokazuje da nedostatak lizina može dovesti do anksioznosti izazvane stresom.
Histidin
Hrana s visokim udjelom proteina, poput tofua i kvinoje, sadrži aminokiseline.Histidin olakšava rast, stvaranje krvnih stanica i obnavljanje tkiva. Također pomaže u održavanju posebnog zaštitnog pokrivača nad živčanim stanicama, koji se naziva mijelinska ovojnica.
Tijelo metabolizira histidin u histamin, koji je presudan za imunitet, reproduktivno zdravlje i probavu. Rezultati studije koja je regrutirala žene s pretilošću i metaboličkim sindromom sugeriraju da dodaci histidinu mogu smanjiti BMI i inzulinsku rezistenciju.
Nedostatak može uzrokovati anemiju, a čini se da je niska razina krvi češća među ljudima s artritisom i bubrežnim bolestima.
Treonin
Treonin je neophodan za zdravu kožu i zube, jer je sastavni dio zubne cakline, kolagena i elastina. Pomaže u metabolizmu masti i može biti korisno za ljude koji imaju probavne smetnje, anksioznost i blagu depresiju.
Studija iz 2018. otkrila je da je nedostatak treonina u ribi doveo do smanjenja otpornosti ovih životinja na bolesti.
Metionin
Metionin i neesencijalna aminokiselina cistein igraju ulogu u zdravlju i fleksibilnosti kože i kose. Metionin također pomaže u održavanju noktiju jakim. Pomaže pravilnoj apsorpciji selena i cinka te uklanjanju teških metala, kao što su olovo i živa.
Valine
Valin je neophodan za mentalni fokus, koordinaciju mišića i emocionalnu smirenost. Ljudi mogu koristiti dodatke valina za rast mišića, obnavljanje tkiva i energiju.
Nedostatak može uzrokovati nesanicu i smanjenu mentalnu funkciju.
Izoleucin
Izolevcin pomaže u zacjeljivanju rana, imunitetu, regulaciji šećera u krvi i proizvodnji hormona. Prvenstveno je prisutan u mišićnom tkivu i regulira razinu energije.
Starije odrasle osobe mogu biti sklonije nedostatku izoleucina od mlađih ljudi. Ovaj nedostatak može uzrokovati gubitak i tresenje mišića.
Leucin
Leucin pomaže u regulaciji razine šećera u krvi i pomaže rast i popravak mišića i kostiju. Također je neophodno za zacjeljivanje rana i proizvodnju hormona rasta.
Nedostatak leucina može dovesti do osipa na koži, gubitka kose i umora.
Fenilalanin
Neke gazirane gazirane sode sadrže zaslađivače s fenilalaninom.Fenilalanin pomaže tijelu da koristi druge aminokiseline, kao i proteine i enzime. Tijelo pretvara fenilalanin u tirozin, što je neophodno za određene funkcije mozga.
Nedostatak fenilalanina, iako rijedak, može dovesti do slabog debljanja dojenčadi. Također može uzrokovati ekcem, umor i probleme s pamćenjem kod odraslih.
Fenilalanin je često u umjetnom zaslađivaču aspartamu, koji proizvođači koriste za proizvodnju dijetalnih gaziranih pića. Velike doze aspartama mogu povećati razinu fenilalanina u mozgu i mogu uzrokovati tjeskobu i nervozu i utjecati na san.
Ljudi s rijetkim genetskim poremećajem koji se naziva fenilketonurija (PKU) nisu u mogućnosti metabolizirati fenilalanin. Kao rezultat toga, trebali bi izbjegavati konzumaciju hrane koja sadrži visoku razinu ove aminokiseline.
Triptofan
Triptofan je neophodan za pravilan rast dojenčadi i preteča je serotonina i melatonina. Serotonin je neurotransmiter koji regulira apetit, san, raspoloženje i bol. Melatonin također regulira san.
Triptofan je sedativ i sastojak je nekih pomagala za spavanje. Jedno istraživanje ukazuje da dodatak triptofana može poboljšati mentalnu energiju i emocionalnu obradu kod zdravih žena.
Nedostatak triptofana može uzrokovati stanje zvano pelagra, što može dovesti do demencije, kožnih osipa i probavnih problema.
Neophodne aminokiseline i vježbanje
Mnoga istraživanja pokazuju da niska razina bjelančevina i esencijalnih aminokiselina utječe na snagu mišića i vježbe.
Prema istraživanju iz 2014. godine, nedovoljno unošenje esencijalnih aminokiselina može uzrokovati manju mišićnu masu kod starijih odraslih osoba.
Dodatna studija pokazuje da dodaci aminokiselinama mogu pomoći sportašima da se oporave nakon vježbanja.
Kako jesti hranu s esencijalnim aminokiselinama
Liječnici su ranije vjerovali da ljudi moraju jesti hranu koja daje svih devet esencijalnih aminokiselina u jednom obroku.
Kao rezultat toga, ukoliko pojedinac nije jeo meso, jaja, mliječne proizvode, tofu ili drugu hranu sa svim esencijalnim aminokiselinama, bilo je potrebno kombinirati dvije ili više biljnih namirnica koje su sadržavale svih devet, poput riže i graha.
Međutim, danas je ta preporuka drugačija. Ljudi koji jedu vegetarijansku ili vegansku prehranu mogu dobiti esencijalne aminokiseline iz različitih biljnih namirnica tijekom dana i ne moraju ih nužno jesti sve zajedno u jednom obroku.
Uvjetne aminokiseline
Prije uzimanja dodataka esencijalnih aminokiselina osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom.Iako je 11 aminokiselina nebitnih, ljudi će možda trebati neke od njih ako su pod stresom ili imaju bolest. U to doba tijelo možda neće moći stvoriti dovoljno ovih aminokiselina da bi pratilo povećanu potražnju. Te su aminokiseline "uvjetne", što znači da ih osoba može zahtijevati u određenim situacijama.
Ljudi mogu ponekad poželjeti uzimati esencijalne dodatke aminokiselinama. Najbolje je prvo potražiti savjet od liječnika u vezi sigurnosti i doziranja.
Uključivanje esencijalnih aminokiselina u prehranu
Iako je moguće nedostatak esencijalnih aminokiselina, većina ih može dobiti dovoljno jedući prehranu koja uključuje proteine.
Hrana sa sljedećeg popisa najčešći je izvor esencijalnih aminokiselina:
- Lizin se nalazi u mesu, jajima, soji, crnom grahu, kvinoji i sjemenkama bundeve.
- Meso, riba, perad, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice sadrže velike količine histidina.
- Svježi sir i pšenične klice sadrže velike količine treonina.
- Metionin se nalazi u jajima, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Valine se nalaze u soji, siru, kikirikiju, gljivama, cjelovitim žitaricama i povrću.
- Izolevcina ima puno u mesu, ribi, peradi, jajima, siru, leći, orašastim plodovima i sjemenkama.
- Mlijeka, soja, grah i mahunarke izvori su leucina.
- Fenilalanin se nalazi u mliječnim proizvodima, mesu, peradi, soji, ribi, grahu i orašastim plodovima.
- Triptofan je u većini visokoproteinske hrane, uključujući pšenične klice, svježi sir, piletinu i puretinu.
Ovo je samo nekoliko primjera hrane koja je bogata esencijalnim aminokiselinama. Sve namirnice koje sadrže proteine, bilo na biljnoj ili životinjskoj osnovi, sadržavat će barem neke od esencijalnih aminokiselina.
Oduzeti
Konzumacija esencijalnih aminokiselina presudna je za dobro zdravlje.
Jedenje raznolike hrane koja sadrži proteine svaki je dan najbolji način da ljudi osiguraju da unose odgovarajuće količine esencijalnih aminokiselina. Uz današnju modernu prehranu i pristup širokoj paleti hrane, nedostatak je rijedak za ljude koji su općenito dobrog zdravlja.
Ljudi bi uvijek trebali razgovarati s liječnikom prije nego što koriste dodatke.