Što znati o vježbanju i kako započeti

Vježba uključuje bavljenje tjelesnom aktivnošću i povećanje broja otkucaja srca iznad razine odmora. Važan je dio očuvanja tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Bilo da se ljudi bave laganim vježbanjem, poput šetnje ili aktivnostima visokog intenziteta, na primjer biciklizmom uzbrdo ili treningom s utezima, redovita tjelovježba pruža ogromnu paletu dobrobiti za tijelo i um.

Svakodnevno sudjelovanje u vježbanju bilo kojeg intenziteta neophodno je za sprečavanje niza bolesti i drugih zdravstvenih problema.

U ovom članku objašnjavamo različite vrste vježbanja i njihove prednosti, kao i razmatranja za oblikovanje kondicijskog režima.

Vrste i pogodnosti

Ljudi dijele vježbanje u tri široke kategorije:

• aerobni
• anaerobni
• trening okretnosti

U nastavku opisujemo svaku od ovih kategorija.

Aerobna vježba

Postoji nekoliko vrsta vježbanja, a one pružaju čitav niz blagodati za zdravlje i dobrobit.

Aerobna vježba ima za cilj poboljšati način na koji tijelo koristi kisik. Većina aerobnih vježbi odvija se prosječnom razinom intenziteta tijekom duljih razdoblja.

Sjednica aerobnih vježbi uključuje zagrijavanje, vježbanje najmanje 20 minuta, a zatim hlađenje. Aerobna vježba uglavnom koristi velike mišićne skupine.

Aerobne vježbe pružaju sljedeće prednosti:

• poboljšava snagu mišića u plućima, srcu i cijelom tijelu
• snižava krvni tlak
• poboljšava cirkulaciju i protok krvi u mišićima
• povećava broj crvenih krvnih zrnaca kako bi pojačao transport kisika
• smanjuje rizik od dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti (KVB)
• poboljšava očekivano trajanje života i simptome za ljude s bolestima koronarnih arterija
• potiče rast kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze kada je visokog intenziteta
• poboljšava higijenu spavanja
• poboljšava izdržljivost povećavajući tjelesnu sposobnost da u mišiće pohranjuje molekule energije, poput masti i ugljikohidrata

Anaerobna vježba

Anaerobna tjelovježba ne koristi kisik za energiju. Ljudi koriste ovu vrstu vježbanja za izgradnju snage, snage i mišićne mase.

Ove su vježbe aktivnosti visokog intenziteta koje ne bi trebale trajati dulje od oko 2 minute. Anaerobne vježbe uključuju:

• dizanje utega
• sprint
• intenzivno i brzo preskakanje užetom
• intervalni trening
• izometrija
• svaki brzi nalet intenzivne aktivnosti

Iako sve vježbe koriste srcu i plućima, anaerobne vježbe pružaju manje koristi za kardiovaskularno zdravlje od aerobnih vježbi i koriste manje kalorija. Međutim, učinkovitiji je od aerobnih vježbi za izgradnju mišića i poboljšanje snage.

Povećavanje mišićne mase uzrokuje da tijelo sagorijeva više masnoće, čak i kada se odmara. Mišići su najučinkovitije tkivo za sagorijevanje masti u tijelu.

Trening spretnosti

Trening agilnosti ima za cilj poboljšati sposobnost osobe da zadrži kontrolu dok ubrzava, usporava i mijenja smjer.

Na primjer, u tenisu trening okretnosti pomaže igraču da zadrži kontrolu nad položajem svog terena kroz dobar oporavak nakon svakog udarca.

Ljudi koji sudjeluju u sportovima koji se uvelike oslanjaju na pozicioniranje, koordinaciju, brzinu i ravnotežu moraju se redovito baviti agility treningom.

Sljedeći sportovi primjeri su onih koji zahtijevaju okretnost:

• tenis
• Američki nogomet
• hokej
• badminton
• odbojka
• košarka
• nogomet
• borilačke vještine
• boks
• hrvanje

Istezanje i fleksibilnost

Joga može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti osobe i ublažavanju stresa.

Neke vježbe kombiniraju istezanje, kondicioniranje mišića i trening ravnoteže. Popularan i učinkovit primjer je joga.

Joga pokreti poboljšavaju ravnotežu, fleksibilnost, držanje tijela i cirkulaciju.

Praksa je nastala u Indiji prije tisuće godina i ima za cilj objediniti um, tijelo i duh. Moderna joga koristi kombinaciju meditacije, držanja tijela i vježbi disanja za postizanje istih ciljeva.

Praktičar joge može prilagoditi tečaj za individualne potrebe.

Osobi koja želi upravljati artritisom možda će trebati nježni potezi kako bi poboljšali pokretljivost i funkciju. S druge strane, nekome s depresijom možda će trebati veći naglasak na elementima opuštanja i dubokog disanja joge.

Pilates je još jedna opcija istezanja koja promiče fleksibilnost i čvrstoću jezgre. Tai chi je također učinkovita opcija za vježbu koja promiče mirno istezanje, a ne intenzitet.

Ovdje saznajte više o jogi.

Rizici ne vježbanja

Sjedilački način života može povećati rizik od sljedećih zdravstvenih problema:

• kardiovaskularnih bolesti
• dijabetes tipa 2
• Rak
• osteoporoza

Također može pridonijeti povećanom riziku od prerane smrti iz svih uzroka, uključujući komplikacije prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.

U mnogim dijelovima svijeta, uključujući Sjedinjene Države, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba i dalje brzo raste.

Prema najnovijem Nacionalnom istraživanju zdravstvenih i nutricionističkih ispitivanja, koje su istraživači proveli u 2013.-2014. Širom SAD-a, više od 2 od 3 odrasle osobe ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.

Isto istraživanje pokazalo je da oko 1 od 13 odraslih osoba ima ekstremnu pretilost i suočava se s povećanim rizikom od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.

Otkrijte kako spriječiti kardiovaskularne bolesti.

Pronalaženje vremena za vježbanje

Kretanje stepenicama umjesto dizalom može biti sjajan način za zauzete ljude da ispune smjernice za vježbanje.

Uvrštavanje vježbi u zauzet raspored može biti prepreka uspješnom režimu. Međutim, ljudi ne trebaju posvetiti velike količine dodatnog vremena za vježbanje da bi vidjeli koristi.

Evo nekoliko savjeta za uklapanje tjelesnih aktivnosti u zauzet raspored:

• Pogledajte koja putovanja automobilom možete zamijeniti pješačenjem ili biciklizmom. Je li vožnja do posla potrebna? Ako je to slučaj, pokušajte parkirati pola milje od ureda i prošetati posljednju dionicu.
• Ljudi koji se na posao voze javnim prijevozom, mogli bi pokušati izaći iz autobusa ili trenirati nekoliko stanica ranije i prošetati ostatkom puta.
• Razmislite o hodu stepenicama u uredu i spuštajte se dizalom ili pokretnim stepenicama.
• Pokušajte razmišljati o vremenu provedenom u gledanju televizije i izbjegavajte pretjerano gledanje TV emisija. Dok gledate televiziju dulje vrijeme, lagane vježbe, poput trbuha u trbuhu ili skakanja dizalica, mogu pomoći osobi da u svoje vrijeme uključi više tjelesnih aktivnosti.
• Ako osoba uživa u video igrama, mogla bi razmisliti o igranju igara koje potiču tjelesnu aktivnost, poput rutina vježbanja na Nintendo Wiiu.
• Energični kućanski poslovi, vrtlarenje i penjanje i silazak stubama dok obavljate poslove također se kvalificiraju kao tjelesna aktivnost i mogu pomoći ljudima da produktivno ispune smjernice.

Ljudi će vjerojatno dobiti najviše koristi od vježbi u kojima uživaju, a koje odgovaraju njihovom načinu života.

• Neke od primjera u nastavku najlakše je uklopiti u svakodnevnu rutinu:
• Idite na žustru šetnju od 30 minuta pet puta svaki tjedan.
• Šetajte svog psa češće ili idite u šetnju i trčanje s prijateljima.
• Pokušajte dodati plivanje u svoju tjednu rutinu, čak i ako to nije svaki dan.
• Pridružite se nekim tečajevima vježbanja koji su zabavni, suradnički i edukativni.
• Postanite član kluba borilačkih vještina. Početne sesije mogu biti nježne i zabavne.

Vježbanje je ponekad postupna krivulja učenja. Osoba bi trebala rasporediti seanse na tjedan i polako pojačavati intenzitet.

Ljudima je važno osigurati da piju puno vode tijekom i nakon vježbanja. Provjera s liječnikom dobra je mjera opreza koju treba poduzeti ako netko ima zdravstveno stanje ili ozljedu koja bi mogla utjecati na razinu vježbanja ili bi ta vježba mogla pogoršati.

Iako kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi pruža najveću korist, svaka vježba bolja je od nikakve za ljude koji trenutno neaktivno žive.

Smjernice

Trenutne američke smjernice preporučuju ljudima da učine jedno od sljedećeg:

• najmanje 150–300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno
• najmanje 75-150 minuta snažne aerobne tjelesne aktivnosti
• kombinacija dviju vrsta vježbanja

Prema tim ciljevima, vrijedno je zapamtiti da čak i desetominutni naleti tjelesne aktivnosti tijekom dana donose zdravstvene koristi.

Savjeti za početak

Vježbu će možda biti teško održati za neke ljude. Razmotrite sljedeće savjete za postizanje dugoročnog uspjeha:

• Imajte jasan cilj: pokušajte uvijek imati na umu razlog zbog kojeg ste počeli povećavati razinu vježbanja iz zdravstvenih razloga ili ne.
• Radite vlastitim tempom: Prebrzo raditi previše može povećati rizik od ozljeda i šanse za razvijanje stabilne rutine. Postavite ciljeve na temelju ciljeva koje ste utvrdili na početku režima i slavite male pobjede kako biste povećali samopouzdanje.
• Uživajte: Režim je održiviji ako osoba uživa u fizičkim aktivnostima koje uključuje.
• Pridružite se klubu s prijateljem: Ako se pridružite fitness klubu s prijateljem ili vježbate s prijateljem, možda ćete više uživati ​​u sjednicama. Neki ljudi više vole da nemaju stres nekoga drugog. Ovo ovisi o vama.
• Treneri i učitelji mogu biti korisni: Ljudi koji tek započinju režim ili žele poboljšati svoju rutinu mogu imati koristi od osobnog trenera ili učitelja. Oni mogu pružiti motivaciju i smjernice, pomažući ljudima da prate svoje ciljeve i ostanu predani.
• Promijenite vježbe: Promijenite program vježbanja svakih nekoliko tjedana. Njihovo miješanje može pomoći osobi da radi na različitim mišićnim skupinama i povećati raspon blagodati. Ako uživate u određenoj vježbi, poput trčanja, pokušajte promijeniti brzinu i udaljenost trčanja ili slijedite drugu rutu s više brda.
• Neka vam to postane navika: nakon nekoliko tjedana redovitosti, rutina vježbanja počinje vam postati navika, čak i ako vam je u početku teško ili dosadno.

Blagodati redovite tjelesne aktivnosti široke su i trebale bi biti dio dana svake osobe kako bi joj pomogle da ostane zdrava.

P:

Imam fizičku prepreku koja me sprječava u vježbanju na standardni način. Koji je najbolji postupak za početak?

O:

Ovisi o kojoj se vrsti zapreke radi. Preporučujem vam da prvo zatražite medicinsku dozvolu od svog primarnog zdravstvenog radnika, a zatim potražite usluge certificiranog osobnog trenera, posebno ako nikada prije niste vježbali.

Bez znanja kako pravilno izvoditi razne vježbe, osoba može sebi nanijeti daljnje ozljede.

Također, pravilna upotreba vježbanja, ovisno o vrsti tjelesne smetnje, može pomoći u poboljšanju ove situacije.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Razina II-CSS Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.