Što znati o pomagalima za spavanje
Pomoćna sredstva za spavanje su bilo koji lijekovi ili biljke koji pomažu osobi da spava. Postoji nekoliko načina na koji pomagala za spavanje mogu pomoći ljudima da se bolje odmore. Neki mijenjaju prirodne cirkadijske ritmove tijela, dok drugi blokiraju određene kemikalije u mozgu i uzrokuju da se osoba osjeća pospano.
San djeluje kao resetiranje mnogih tjelesnih sustava i jedan je od najvažnijih aspekata cjelokupnog zdravlja. Nedovoljno spavanje može pridonijeti nekoliko dugoročnih zdravstvenih stanja.
Lijekovi za spavanje koji se prodaju bez recepta (OTC) i na recept obično koriste kemijske spojeve ili lijekove kako bi pomogli ljudima da zaspu. Prirodni lijekovi mogu uključivati bilje i prirodne spojeve.
Samo pomagala za spavanje nisu dovoljna za postizanje i održavanje zdravog ciklusa spavanja.Svatko tko ih koristi trebao bi potražiti i druge metode reguliranja rasporeda spavanja.
Pomagala za spavanje bez recepta
OTC pomagala za spavanje dostupna su bez recepta u mnogim trgovinama i ljekarnama. Sadrže sljedeće:
Melatonin
Melatonin je važan hormon koji tijelo stvara prirodno.
Melatonin mozgu i tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje. Također igra ulogu u čovjekovom cirkadijalnom ciklusu, a to je 24-satni ciklus spavanja i buđenja koji pomaže ljudima da reagiraju na dan i noć.
Melatonin također može pomoći osobama s poremećajima spavanja da lakše zaspe. Kao što napominju autori pregleda iz 2017. godine, dokazi sugeriraju da melatonin može biti koristan ljudima koji imaju određene poremećaje spavanja, poput nesanice i sindroma odgođene faze spavanja. To također može pomoći slijepim osobama koje imaju poteškoće u regulaciji ciklusa spavanja.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje napominje da melatonin može pomoći i kod drugih manjih problema sa spavanjem, poput jet laga.
Čini se da je melatonin siguran za kratkotrajnu upotrebu kod osoba s problemima spavanja, ali nema puno istraživanja o njegovoj dugotrajnoj sigurnosti.
Glicin
Glicin je prirodna aminokiselina koja pomaže u regulaciji središnjeg živčanog sustava. To također može pomoći u kontroli sna i poboljšati kvalitetu spavanja.
Istraživanje je pokazalo da uzimanje glicina prije spavanja poboljšava objektivne i subjektivne markere sna.
Istraživači su primijetili da glicin pomaže u snižavanju tjelesne temperature, što je jedan od znakova da je vrijeme da tijelo zaspi. Također pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma. Međutim, znanstvenici ne razumiju točno kako ima ove učinke, pa su buduća istraživanja neophodna kako bi se potvrdila učinkovitost glicina kao pomoćnog sredstva za spavanje.
Difenhidramin
Difenhidramin je ključni sastojak mnogih lijekova za alergije, ali također može natjerati osobu da se osjeća grogi i promovirati san.
Zbog ovog učinka čest je sastojak OTC proizvoda kojima proizvođači namjeravaju pomoći ljudima da spavaju, poput noćnih sirupa protiv kašlja.
Međutim, spoj može značajno smanjiti mentalnu budnost, pa je važno da ga osoba uzima samo kad je spremna za spavanje.
Osoba može brzo izgraditi toleranciju na difenhidramin, čineći ga vremenom manje učinkovitim.
Doksilamin
Doksilamin je još jedan antihistaminik, a njegovi su učinci slični učincima difenhidramina. Nekim ljudima može uzrokovati pospanost i pospješiti san, premda je njegova primarna funkcija liječenje simptoma alergije ili prehlade.
Lijekovi za spavanje na recept
Slijede neka od pomagala za spavanje koja se ljudi mogu koristiti na recept:
Benzodiazepini
Benzodiazepini su prvenstveno za anksiozne poremećaje, ali također mogu promovirati san.
Oni su vrsta sedativno-hipnotičkih lijekova i nisu prikladni za dugotrajnu upotrebu, jer mogu stvoriti navike ili stvoriti ovisnost. Oni također mogu brzo stvoriti otpor u tijelu, što znači da će s vremenom postati manje učinkoviti.
Ovi lijekovi na recept mogu biti moćni i nose rizik od zlostavljanja ili drugih nuspojava. Stoga ih liječnici prepisuju samo u vrlo specifičnim okolnostima, poput osoba s kroničnim problemima sa snom.
Benzodiazepini uključuju:
- diazepam (valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Sedativno-hipnotičke tablete za spavanje
Dostupni su i drugi lijekovi na recept sa sedativima i hipnoticima. To uključuje:
- zaleplon (Sonata)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (ambijen)
Oni mogu biti korisni za malo dulju upotrebu do 6 mjeseci. Međutim, oni također nose rizik od ovisnosti, a mnogi ljudi s nesanicom otkrivaju da im se simptomi vraćaju nakon što prestanu uzimati drogu.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) je receptorski agonist melatoninskog receptora.
Cilj mu je oponašati kako djeluje melatonin u tijelu i može pomoći ljudima da zaspe ili resetirati raspored spavanja.
Ramelteon također može uzrokovati nuspojave, ali ima manji rizik ovisnosti od sedativnih lijekova.
Prirodni lijekovi
Sljedeći prirodni lijekovi mogu pomoći u spavanju:
Korijen valerijane
Korijen valerijane korijen je jakog mirisa koji mnoge tvrtke prodaju kao prirodni sedativ.
Malo je objektivnih istraživanja koja bi potvrdila da korijen valerijane može pomoći osobama s nesanicom, ali kod nekih osoba može promovirati bolji san.
Kao što napominje članak iz pregleda iz 2017. godine, čini se da valerijana pomaže u poboljšanju subjektivne, ali ne i objektivne kvalitete spavanja. Iako ljudi koji uzimaju valerijanu mogu prijaviti da su bolje spavali, njihovi moždani valovi tijekom noći možda neće pokazivati iste rezultate.
Međutim, čini se da kratkoročnih uzimanja korijena valerijane nema ozbiljnih nuspojava. Ako osoba vjeruje da je to korisno, malo je vjerojatno da će imati štete ako je koristi ograničeno razdoblje.
Lavanda
Cvjetovi lavande daju umirujući miris, a esencijalno ulje cvijeta popularno je u aromaterapiji.
Mnogi ljudi smatraju da korištenje esencijalnog ulja lavande u difuzoru prije spavanja pomaže dovesti do mirnog, opuštenog stanja koje potiče san.
Neke manje studije pokazale su potencijalne koristi lavande u odnosu na san, uključujući:
- poboljšanje kvalitete spavanja
- poboljšanje znakova nesanice
- povećavajući trajanje sna
- pomažući ljudima koji su privremeno ili potpuno prestali uzimati lijekove za spavanje da se naspavaju
Međutim, to su uglavnom studije malog opsega, a potrebno je više istraživanja kako bi se naglasili potencijal lavande prije bilo kakvih širokih tvrdnji.
Magnezij
Magnezij je važan mineral za tijelo i igra ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Magnezij može pomoći opuštanju mišića i pripremi tijela za spavanje.
Studija u Časopis za istraživanje medicinskih znanosti proučavao učinak magnezija na mjere nesanice u starijih odraslih osoba.
Istraživači su primijetili da su sudionici koji su uzimali magnezij izvijestili o boljoj kvaliteti spavanja u usporedbi s onima u placebo grupi. Magnezij je također poboljšao biljege nesanice, poput ranog buđenja, problema sa zaspanjem i ukupnog vremena spavanja.
Iako rezultati obećavaju, u ovoj su studiji sudjelovali samo starije odrasle osobe koje su u početku mogle imati niže razine magnezija u krvi. Magnezij možda neće imati isti učinak na sve.
Međutim, kratkotrajna upotreba dodataka magnezija ne bi trebala predstavljati zdravstvene rizike, a nekim ljudima može pomoći da se bolje naspavaju.
Alternativni prirodni lijekovi za spavanje
Ostali prirodni lijekovi mogu pomoći u promicanju sna, iako trenutno nedostaje znanstvenih dokaza koji bi potkrijepili njihovu upotrebu.
Neki se ljudi mogu osjećati kao da lakše spavaju ili se probuditi osjećajući se osvježeniji nakon upotrebe:
- kamilica
- kava
- CBD ulje
- triptofan
- paprena metvica
- GABA
- trpke trešnje
- pasiflora
- 5-HTP
Svatko tko razmišlja o upotrebi ove hrane i dodataka kao pomagala za spavanje, trebao bi se prije toga posavjetovati s liječnikom.
Kako se bolje naspavati
Bez obzira koju pomoć za spavanje osoba odabere, njegova uporaba trebala bi biti privremena. Ova pomagala funkcioniraju kao način da pomognu tijelu da se vrati u svoje uobičajene ritmove i regulira raspored spavanja.
Kao takav, nikakvo pomagalo za spavanje jedini je odgovor za bolji san. Pomagala u snu su jednostavno jedna od mogućih sastavnica zdravog programa spavanja.
Bolje spavanje uključuje stvaranje zdravih navika spavanja, koje uključuju:
- izbjegavanje prekomjernog plavog svjetla prije spavanja, poput svjetla s računala, telefona ili televizora
- buđenje svaki dan u isto vrijeme ako je moguće
- jesti raznovrsnu, zdravu prehranu
- izbjegavanje navika koje mogu utjecati na san, poput pijenja alkohola ili kofeina noću
- redovito vježbajući
- postizanje i održavanje zdrave težine
Uz to, svi koji imaju problema sa spavanjem trebaju izravno surađivati s liječnikom kako bi pronašli rješenje. Najučinkovitiji tretman za probleme sa spavanjem može ovisiti o mnogim čimbenicima, uključujući cjelokupno zdravlje osobe.
Sažetak
Pomagači u snu mogu pomoći nekim ljudima da pronađu privremeno olakšanje zbog problema sa spavanjem, poput zaostajanja u mlaznom zraku, nesanice ili loše kvalitete spavanja.
Neke tablete za spavanje mogu uzrokovati ovisnost ili toleranciju, što otežava spavanje osobe bez lijeka. Određena pomagala za spavanje mogu također uzrokovati neželjene nuspojave.
Nijedno pomagalo za spavanje nije zamjena za temeljitu dijagnozu i liječenje problema sa spavanjem. Svatko tko razmišlja o upotrebi bilo kakvih pomagala za spavanje to bi trebao učiniti pod vodstvom liječnika.
