Što znati o nedostatku sna
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno kvalitetnog sna, a to može utjecati na njihovo zdravlje, dobrobit i sposobnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Prava količina sna može se razlikovati od osobe do osobe, ali Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslima da dobiju najmanje 7 sati svake noći. Također procjenjuju da 1 od 3 odrasle osobe ne spava dovoljno.
Povremeni prekidi spavanja mogu predstavljati smetnju, dok stalni nedostatak kvalitetnog sna može utjecati na uspjeh osobe na poslu ili u školi, na njezinu sposobnost svakodnevnog funkcioniranja, na kvalitetu života i na zdravlje.
Ovaj članak razmatra učinke nedostatka sna i kako ga liječiti i spriječiti.
Koliko spavanja treba ljudima?
CDC preporuča sljedeće količine sna u svakom 24-satnom razdoblju:
Saznajte više s našim kalkulatorom spavanja.
Važno je uzeti u obzir kvalitetu, kao i količinu sna. Ako osoba ima nekvalitetan san, sljedeći dan osjeća se umorno, bez obzira na to koliko je sati spavala.
Niskokvalitetno spavanje može uključivati:
- buđenje često tijekom noći
- poteškoće s disanjem, poput apneje u snu
- okruženje koje je prevruće, hladno ili bučno
- neudoban krevet
Koji su neki od domaćih lijekova za apneju u snu?
Simptomi nedostatka sna
Osoba koja dobiva premalo kvalitetnog sna može osjetiti niz simptoma, uključujući:
- umor
- razdražljivost
- promjene raspoloženja
- poteškoće s fokusiranjem i pamćenjem
- smanjeni seksualni nagon
Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.
Učinci na tijelo
Lišavanje sna može utjecati na različite aspekte zdravlja, uključujući:
- Imunološki sustav: Zbog nedostatka sna osoba može biti sklonija infekcijama, koje mogu potrajati dulje, te respiratornim bolestima.
- Težina: Spavanje može utjecati na hormone koji kontroliraju osjećaj gladi i sitosti. Također može pokrenuti oslobađanje inzulina. Promjene u snu mogu uzrokovati povećano skladištenje masti, promjene u tjelesnoj težini i veći rizik od dijabetesa tipa 2.
- Kardiovaskularni sustav: Spavanje pomaže srčanim žilama da se zacijele i obnove te utječe na procese koji održavaju krvni tlak, razinu šećera i kontrolu upala. Premalo sna može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Razina hormona: Nedovoljno sna može utjecati na proizvodnju hormona, uključujući proizvodnju hormona rasta i testosterona. Također uzrokuje da tijelo oslobađa dodatne hormone stresa, poput noradrenalina i kortizola.
- Mozak: Lišavanje sna utječe na prefrontalni korteks koji se bavi obrazloženjem i amigdalu koja se bavi osjećajima. Nedostatak sna također može otežati osobi stvaranje novih sjećanja, što može utjecati na učenje.
- Plodnost: Loš san može utjecati na proizvodnju hormona koji pojačavaju plodnost.
Povećani rizik od nesreća
Nedostatak sna može ograničiti sposobnost:
- obratiti pažnju
- brzo reagirati
- donijeti odluke
Osoba koja premalo spava može imati veći rizik od pospanosti u vožnji, što može dovesti do nesreća. U jednom istraživanju, 1 od 25 odraslih osoba u SAD-u rekao je da su zaspali za volanom u posljednjih mjesec dana.
Ljudi ne bi trebali voziti ili koristiti strojeve ako se osjećaju pospano.
Dugoročni učinci i komplikacije
Dugoročno, premalo sna može povećati rizik od:
- hipertenzija
- dijabetes ili inzulinska rezistencija
- apneja za vrijeme spavanja
- pretilost
- srčani udar
- moždani udar
- depresija i tjeskoba
- psihoza
Uzroci
Mnogo je razloga zbog kojih se osoba možda neće dovoljno naspavati. Primjeri uključuju:
- rad u smjeni
- poštivanje rokova
- okruženje za spavanje koje je bučno ili nije odgovarajuće temperature
- koristeći elektroničke uređaje blizu vremena za spavanje ili ih čuvati u spavaćoj sobi
- medicinski problemi, poput depresije, apneje u snu ili kronične boli
- brigu o drugoj osobi tijekom noći
Zdravstveni problemi koji često remete san uključuju:
- sindrom kroničnog umora
- kronične boli
- zlouporaba supstanci
- depresija
- anksioznost
- bipolarni poremećaj
- shizofrenija
- pretilost
- apneja za vrijeme spavanja
- bruksizam, ili brušenje zuba
- narkolepsija
Koja je veza između depresije i sna?
Tretmani
Postoji mnogo načina za podršku kvalitetnom snu, uključujući savjetovanje, prilagodbu načina života i okoliša, lijekove i alternativne terapije.
Ponekad osobi treba i liječenje osnovnog zdravstvenog stanja.
Bihevioralni i kognitivni tretmani
Neki pristupi koji ne uključuju drogu uključuju:
- Tehnike opuštanja: Meditacija, trening svjesnosti, vježbe disanja i vođene slike mogu pomoći u smanjenju napetosti. Audio snimke i aplikacije za spavanje također mogu pomoći.
- Kognitivna bihevioralna terapija: Poznata kao CBT, ovo može pomoći osobi da identificira misaone obrasce koji pridonose ograničenom snu.
Lijekovi
Neki smatraju da lijekovi za umirenje i uspavljivanje pomažu. Neke opcije dostupne u ljekarnama uključuju:
- difenhidramin (benadril)
- doksilamin (Unisom)
Oni su također dostupni za kupnju putem interneta.
Ako lijekovi koji se prodaju bez recepta nisu učinkoviti, liječnik može propisati:
- zolpidem (ambijen)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Oni također mogu preporučiti liječenje osnovnog stanja, poput anksioznosti.
Nužno je slijediti upute liječnika, jer neki od ovih lijekova mogu uzrokovati štetne učinke ili stvarati navike.
Ovdje saznajte više o tabletama za spavanje.
Strategije kućne njege
Promjena navika spavanja i okruženja spavanja često mogu pomoći. Osoba može:
- Pokušajte ići u krevet i buditi se u svako doba u isto vrijeme, čak i vikendom, s ciljem uspostavljanja rutine.
- Izbjegavanje jedenja 2-3 sata prije spavanja.
- Nakon što pokušate zaspati 20 minuta, ustanite i pročitajte, a zatim pokušajte ponovo kasnije.
- Redovito vježbajte tijekom dana.
- Neka spavaća soba bude tiha, mračna i prohladna.
- Isključite elektroničke uređaje i držite ih dalje od mjesta za spavanje.
- Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola, posebno blizu spavanja.
- Izbjegavajte upotrebu duhana.
- Koristite štitnik za usta kako biste upravljali bruksizmom.
Ako ove mjere ne pomažu, osoba bi se trebala obratiti liječniku, osobito ako premalo sna utječe na kvalitetu života.
Neki smatraju da uređaji pomažu, uključujući štitnike za usne, uređaje za bijelu buku, uređaje protiv hrkanja, uređaje za praćenje spavanja, klinaste jastuke i druge proizvode. Oni su dostupni za kupnju putem interneta.
Međutim, ne postoji jamstvo da će bilo što od toga uspjeti.
Više savjeta za bolji san pronađite ovdje.
Alternativne terapije
Primjeri uključuju:
- akupunktura
- masaža
- melatonin
- odoljen
- meditacija
- joga
- akupresura
- tai chi
- Ayurveda
Nema dovoljno dokaza koji potvrđuju da bilo koja od ovih terapija djeluje, iako je melatonin obećavao kod starijih odraslih osoba.
Ovdje saznajte više o učincima melatonina.
Uvijek provjerite s liječnikom prije nego što isprobate bilo koji novi lijek. Mogu postojati štetni učinci ili interakcije s lijekovima.
Brojne su mogućnosti dostupne na mreži.
Dijagnoza
Liječnik, možda specijalist za spavanje, započinje pitanjem o:
- koliko spava osoba
- njihove navike spavanja
- uzroci poremećaja, poput smjenskog rada
- postojeće zdravstveno stanje i lijekove
Vođenje dnevnika spavanja može pomoći osobi da pruži detaljne informacije koje mogu pomoći liječniku da prepozna puni opseg problema.
Korisne informacije mogu uključivati:
- kad se osoba svaki dan probudi i legne u krevet
- koliko spavaju
- hoće li drijemati i, ako da, koliko dugo
- opis okoliša za spavanje
- aktivnosti prije spavanja, poput gledanja televizije
Partner može prepoznati hrkanje, dahtanje ili trzanje udova tijekom spavanja, što može ukazivati na apneju u snu ili sindrom nemirnih nogu.
Liječnik može zatražiti studiju spavanja ili polisomnogram. To uključuje spavanje u laboratoriju dok stroj mjeri disanje, puls, puls i ritam, mišićnu aktivnost i pokrete mozga i očiju.
Oduzeti
Odspavanje sna može naštetiti mentalnom i fizičkom zdravlju osobe, njezinom radu u školi ili na poslu i ukupnoj kvaliteti života.
Također, trajni nedostatak sna može dovesti do komplikacija ili ukazivati na osnovni zdravstveni problem, poput apneje u spavanju ili tjeskobe.
Svatko koga brine nedostatak sna treba kontaktirati medicinskog stručnjaka.
Ovdje pronađite više načina za poboljšanje kvalitete spavanja.
