Što znati o šećeru u voću
Uz toliko hir dijeta i izvora nutricionističkih savjeta, može biti teško odvojiti činjenice od fikcije - pogotovo kada je riječ o šećeru. Međutim, vrijedi napomenuti da tijelo voćni šećer metabolizira drugačije od prerađenog ili dodanog šećera.
Svo voće sadrži nešto prirodnog šećera. Vrlo slatko voće, uključujući mango i lubenice, imaju relativno visok udio šećera. Općenito, međutim, voće obično sadrži manje šećera od zaslađene hrane.
Gotovo svi, uključujući ljude s dijabetesom, mogli bi imati koristi od jesti više voća. To je zbog kombinacije vitamina, minerala, vlakana, fitokemikalija i vode koju osigurava.
Voće sadrži dvije vrste šećera: fruktozu i glukozu. Udio svakog varira, ali većina plodova je otprilike polovica glukoze i pola fruktoze. Glukoza povisuje šećer u krvi, pa tijelo mora koristiti inzulin da bi ga metaboliziralo. Fruktoza ne podiže šećer u krvi. Umjesto toga, jetra ga razgrađuje.
U odjeljcima u nastavku gledamo kako se voćni šećeri uspoređuju s drugim šećerima, rizici povezani s unosom šećera i blagodati jedenja voća.
Voćni šećeri u odnosu na ostale šećere
Svo voće sadrži šećer, ali uglavnom manje od zaslađene hrane.Šećeri koje proizvođači najčešće koriste u hrani uključuju:
- kukuruzni sirup, koji je obično 100% glukoza
- fruktoza, koja je šećer iz voća
- galaktoza koja tvori mliječni šećer laktozu u kombinaciji s glukozom
- kukuruzni sirup s visokom fruktozom, koji kombinira rafiniranu fruktozu i glukozu, ali s većim postotkom fruktoze
- maltoza, koja je iz dvije jedinice glukoze
- saharoza, ili bijeli ili stolni šećer, koji je jednak dijelovima fruktoze i glukoze
Ti se šećeri razlikuju od voćnih šećera jer se podvrgavaju preradi, a proizvođači ih obično prekomjerno koriste kao aditive u hrani i drugim proizvodima. Naše tijelo također brže metabolizira te šećere.
Na primjer, saharoza može kavu učiniti slađom, a kukuruzni sirup s visokom fruktozom čest je dodatak mnogim prerađenim proizvodima, poput sode, voćnih grickalica i pločica i još mnogo toga.
Potencijalni rizici
Istraživanje dosljedno povezuje rafiniranu i dodanu fruktozu, koja je prisutna u šećeru i zaslađenim proizvodima, s većim rizikom od zdravstvenih stanja poput dijabetesa i bolesti srca.
Vrijedno je, međutim, ponoviti da je ovo istraživanje promatralo isključivo fruktozu u njenom prerađenom obliku kao aditiv u zaslađenoj hrani, a ne fruktozu iz cjelovitog voća.
Iako neka hir i ekstremna dijeta imaju za cilj smanjiti ili eliminirati voće iz prehrane, za većinu ljudi nema dokaza koji ukazuju na to da je voće štetno.
Studija iz 2014. godine koja je uspoređivala fruktozu i glukozu pregledala je 20 kontroliranih ispitivanja hranjenja. Iako su objedinjene analize sugerirale da dodana fruktoza može povisiti kolesterol, mokraćnu kiselinu i trigliceride, ona nije imala negativniji učinak na lipidni profil, markere za bezalkoholnu masnu bolest jetre ili inzulin.
Osobe s dijabetesom također mogu sigurno jesti voće. U mnogim slučajevima slatko voće može zadovoljiti želju za nečim drugim. Voće ima mnogo manje šećera od većine slatkih zalogaja, što može značiti da osoba troši manje kalorija i manje šećera, a istovremeno dobiva vrijedne hranjive sastojke.
Stvari kojih treba biti svjestan
Cjelovito voće uvijek je bolji izbor od pakiranog ili prerađenog voća.
Na primjer, proizvođači imaju tendenciju jako zasladiti i visoko preraditi voćne sokove. Aromatizirani sokovi koje djeci plasiraju često sadrže velike količine dodanih šećera. Ovi sokovi nisu zamjena za cjelovito voće i mogu značajno povećati konzumaciju šećera kod osobe.
Ljudi koji jedu konzervirano voće trebaju provjeriti etiketu, jer neko konzervirano voće sadrži zaslađivače ili druga aromatična sredstva koja mogu uvelike povećati sadržaj šećera.
Vrlo visok unos voća, kao i bilo koja druga hrana, može uzrokovati da osoba unosi previše kalorija, što može povećati rizik od pretilosti. Prejedanje voća je, međutim, teško.
Da bi prehranila 2000 kalorija dnevno samo jedući voće, osoba bi trebala jesti približno 18 banana, 15 jabuka ili 44 kivi svaki dan. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), međutim, većina ljudi dnevno jede manje od pet porcija voća.
Neki od jedinih ljudi koji bi trebali izbjegavati voće su oni s rijetkim stanjima koji utječu na način na koji njihova tijela apsorbiraju ili metaboliziraju fruktozu. Osobe sa specifičnim alergijama na voće također bi trebale izbjegavati neke vrste voća.
Stanje koje se naziva fruktozna malapsorpcija, na primjer, može uzrokovati fermentaciju fruktoze u debelom crijevu, uzrokujući bolove u želucu i proljev. Također, rijetki genetski poremećaj nazvan nasljedna intolerancija na fruktozu ometa sposobnost jetre da metabolizira voće, što može zahtijevati od osobe da prihvati prehranu bez fruktoze.
Trudnice u drugom tromjesečju trebaju pokušati izbjegavati jesti više od četiri porcije voća dnevno, posebno voća koje ima visok glikemijski indeks. Možda će također htjeti izbjegavati tropsko voće, jer to može povećati rizik od gestacijskog dijabetesa.
Prednosti jedenja voća
Većini ljudi jedenje voća može poboljšati cjelokupno zdravlje.Blagodati jedenja voća daleko su veće od bilo kakvih navodnih ili hipotetičkih rizika. Prednosti uključuju:
- Povećani unos vlakana: Konzumacija vlakana može pomoći čovjeku da se dulje osjeća sitijim, smanjuje želju za hranom, njeguje zdrave crijevne bakterije i podržava zdrav gubitak kilograma. Konzumacija vlakana također može pomoći osobi da održi dosljedniju glukozu u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom.
- Niža potrošnja šećera: Ljudi koji slatke grickalice zamjenjuju voćem mogu jesti manje šećera i manje kalorija.
- Bolje cjelokupno zdravlje: Konzumacija voća povezana je sa širokim rasponom zdravstvenih blagodati. Konzumacija voća i povrća, prema jednoj analizi iz 2017. godine, smanjuje ukupni rizik od smrti. Konzumacija voća i povrća također smanjuje rizik od niza zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca i rak.
- Manji rizik od pretilosti: Ljudi koji konzumiraju voće rjeđe razvijaju pretilost i zdravstvene probleme povezane s tim.
Konzumacija voća toliko je korisna za zdravlje da je sustavni pregled 2019. zaključio da bi trenutne preporuke mogle zapravo podcijeniti blagodati jedenja voća i povrća.
Sažetak
U današnje vrijeme prehrambene činjenice može biti teško odvojiti od fikcije, posebno ljudima koji žele izgubiti kilograme, dulje žive i osjećaju se bolje.
Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije bilo kakvih dramatičnih promjena u prehrani. Međutim, za većinu ljudi sigurno je i preporučuje se jesti nekoliko porcija cjelovitog voća dnevno.
Osobe s dijabetesom također mogu redovito uživati u voću, iako je najbolje voće s niskim glikemijskim sastojcima i s puno vlakana.