Što znati o dodacima za mišiće
Dodaci za izgradnju mišića mogu poboljšati tjelesne performanse tijekom treninga otpora i pomoći u poticanju rasta mišića. Proteini i kreatin dva su popularna suplementa koja mogu imati ove učinke.
Trening otpora, poput dizanja utega, opterećuje mišiće visokim stupnjem. Vremenom se mišići prilagođavaju, postaju jači i, obično, sve veći.
Mnogi suplementi za izgradnju mišića dostupni su ljudima koji žele poboljšati svoje sportske performanse i poboljšati rast mišića.
Početnici obično ne trebaju dodatke, jer će brzo izgraditi mišiće nakon početka treninga otpora. Dodaci su korisniji za ljude na srednjoj ili višoj razini ili čija je izvedba zaostala.
U ovom će se članku raspravljati o nekim od trenutno dostupnih dodataka za izgradnju mišića.
Protein
Proteini su skupina velikih molekula. Aminokiseline se kombiniraju i tvore razne proteinske strukture, a one podržavaju stanice i obavljaju razne funkcije u tijelu.
Proteini su neophodni za rast mišića. Vježba otpora oštećuje mišiće, a tijelo koristi aminokiseline da popravi tu štetu.
Što govore dokazi?
Unatoč ogromnoj količini istraživanja, istraživanja učinkovitosti dodavanja bjelančevina donijela su mješovite rezultate.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da dodatak proteina u kombinaciji s treningom otpora povećava masu bez masnoće u starijih odraslih osoba, ali nema utjecaja na mišićnu masu ili snagu.
U 2018. godini, veliki sustavni pregled u British Journal of Sports Medicine analizirali su podatke od 1.863 ljudi koji su se najmanje 6 tjedana bavili treningom otpora.
Ovi su istraživači pronašli snažne dokaze da dodatak prehrambenih proteina dovodi do značajnog povećanja snage i veličine mišića.
Zaključak
Sveukupno, dokazi sugeriraju da dodatak proteina može pomoći u izgradnji mišića kod ljudi svih dobnih skupina.
Dijetalni dodatak bjelančevinama je učinkovitiji. Osoba može pojačati unos uvrštavanjem hrane bogate proteinima - uključujući meso, mliječne proizvode i mahunarke poput graha - u svoju prehranu. Ova hrana također sadrži niz drugih važnih hranjivih sastojaka i vitamina koji mogu pospješiti rast mišića.
Ako prehrambeni pristup nije moguć, proteinski dodaci dolaze u mnogim oblicima, uključujući shakeove i pločice.
Za rast mišića, osoba treba unositi više od preporučene dnevne količine dijetalnih bjelančevina. Ciljna količina nije jasna, ali istraživanja sugeriraju da malo je vjerojatno da će svakodnevna konzumacija više od 1,6 grama (g) proteina po kilogramu tjelesne težine imati daljnjih koristi.
Neki ljudi vjeruju da će konzumacija proteinskih dodataka izravno nakon vježbanja bolje podržati rast mišića. Međutim, istraživanja sugeriraju da je malo vjerojatno da će vrijeme dodavanja proteina imati takav učinak.
Kreatin
Kreatin je spoj koji stvaraju bubrezi, jetra i gušterača, a mišići u cijelom tijelu ga pohranjuju.
Kreatin podržava nekoliko dijelova tijela, uključujući mišiće, a čini se da igra ulogu u tjelesnoj izvedbi i rastu mišića.
Spoj je prisutan i u hrani, poput mesa i ribe, a dostupan je i kao oralni dodatak.
Što govore dokazi?
Kreatin monohidrat - popularni oblik kreatina - najučinkovitiji je dodatak za poboljšanje performansi vježbanja i povećanje mišićne mase, prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu.
Kreatin monohidrat je ergogeni dodatak koji se odnosi na njegove osobine koje poboljšavaju performanse. "Ergogeni" potječe od "ergo", što znači rad i "genic", što znači generiranje ili stvaranje.
Razne studije otkrile su da dodatak kreatina može s vremenom poboljšati izvedbu vježbanja, uključujući i u treningu otpora.
Pregled 22 studije pokazao je da je, u usporedbi s placebom, dodatak kreatinu povećao maksimalnu količinu težine koju je sudionik mogao podići za 8%, a koliko je puta mogao podići težinu za 14%.
Zaključak
Poboljšavanjem izvedbe vježbanja s vremenom, dodavanje kreatina može dovesti do značajnijeg povećanja mišićne mase.
Nekoliko je studija otkrilo da kombiniranje treninga s teškim utezima s dodavanjem kreatina dovodi do većeg rasta mišića u usporedbi s placebom.
Nije potrebno uzimati više od 3-5 g kreatina dnevno. Međutim, neki ljudi smatraju da je početna faza utovara korisna. To može uključivati uzimanje oko 0,3 g kreatina po kilogramu tjelesne težine svaki dan tijekom najmanje 3 dana.
Kofein
Kofein je prirodni stimulans prisutan u nizu pića, uključujući kavu i čaj. Mnogi ljudi koriste kofein za mentalnu budnost, ali također može pomoći u izvođenju vježbi.
Što govore dokazi?
Poput kreatina, i kofein je ergogeni dodatak. Mnoga su istraživanja otkrila da kofein može povećati performanse u nizu sportova, uključujući plivanje i veslanje. Nalazi su manje jasni o tome može li kofein pojačati trening otpora i dovesti do rasta mišića.
Sustavnim pregledom 2010. pronađeni su neki dokazi da bi dodatak kofeina mogao imati koristi od treninga otpora. Studija iz 2012. otkrila je da bi konzumacija najmanje 3 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine mogla povećati performanse u čučnju i bench pressu.
Zaključak
Postoje neki dokazi da dodatak kofeina može poboljšati performanse u treningu otpora. To s vremenom može dovesti do rasta mišića.
Kako odabrati
Odabir najboljeg dodatka za rast mišića može biti zbunjujući zbog široke raznolikosti korporativnih i osobnih preporuka. Mnoge su tvrdnje rezultat marketinga, a ne znanstvenih dokaza.
Rast mišića uglavnom je rezultat učinkovitog treninga otpora i odgovarajućeg unosa proteina u prehrani. Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i nema pravih prečica.
Niz drugih čimbenika može utjecati na rast mišića, uključujući genetiku i način spavanja osobe.
Čak i najbolji pravni dodaci imat će vrlo mali utjecaj na izvedbu vježbanja i rast mišića. Sve tvrdnje o dodacima koji imaju značajan ili neposredan utjecaj na performanse vjerojatno su lažne.
Dodaci spomenuti u ovom članku dobro su proučeni. Također se pojavljuju dokazi da bi drugi dodaci, uključujući beta-alanin, mogli imati koristi od rasta mišića.
S druge strane, malo je dokaza koji podupiru uporabu nekih dobro uspostavljenih dodataka, poput aminokiselina razgranatog lanca ili BCAA.
Oduzeti
Izgradnja mišića spor je proces koji zahtijeva dosljedan trening otpora tijekom duljih razdoblja.
Održavanje zdravog načina života i primjeren unos proteina podržati će ovaj proces. Neki ljudi mogu imati koristi i od dodavanja prehrane kreatinom, kofeinom ili oboje.
Nema dovoljno znanstvenih dokaza da bi se utvrdilo pomažu li većina drugih dodataka na tržištu u izgradnji mišića. Budite oprezni u vezi s tvrdnjama da bilo koji dodatak može imati značajan ili neposredan učinak na performanse i rast mišića.
