Što znati o endomorfnoj prehrani

Ljudi s endomorfnim tjelesnim tipom imaju tendenciju usporenog metabolizma, što im olakšava debljanje, a teže ih gubi. Ovo također zaustavlja rast mišića. Međutim, pridržavanje određenog plana prehrane i vježbanja često može pomoći osobama s endomorfnim tijelima da ispune i održe svoje zdravstvene ciljeve.

Ljudi s endomorfnim tipom tijela obično imaju meka, okrugla tijela širokog struka i velikih kostiju, zglobova i bokova, bez obzira na njihovu visinu.

Ovaj članak pokriva što je endomorfna prehrana, uključujući hranu koju treba jesti, a koju izbjegavati. Također raspravljamo o vježbama koje mogu pomoći ljudima s endomorfnim tijelima da smršave i izgrade mišiće.

Što je endomorfna prehrana?

Orasi, ključni dio endomorfne prehrane, bogati su proteinima

Ljudi s endomorfnim tijelom mogu imati osobine i osobine koje im otežavaju prehranu, dobivanje mišićne mase i vježbanje.

Stručnjaci su osmislili endomorfne dijete i planove vježbanja koji rade s tim jedinstvenim osobinama i protiv njih, kako bi pomogli osobama s endomorfnim tijelima da smršave ili održe zdravu tjelesnu težinu.

Četrdesetih godina 20. stoljeća psiholog William Sheldon opisao je tri glavna tipa tijela ili somatotipove: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni.

Od njih ljudi s endomorfnim tijelima imaju tendenciju sporijeg metabolizma, vjerojatno zbog svoje značajnije građe. Sporiji metabolizam može značiti da je vjerojatnije da će tijelo pretvoriti višak kalorija u masnoću.

Stoga će ljudi s endomorfnim tijelima možda trebati pažljivije kontrolirati što jedu, kada jedu i koliko jedu.

Prema Sheldonu, ljudi koji imaju endomorfna tijela također mogu imati osobine koje čine planove prehrane i vježbanja izazovnijim. Na primjer, mogu imati opću želju za hranom, udobnošću i opuštanjem.

Također, ti ljudi obično imaju veću građu i nose višak kilograma, pa mogu biti skloniji sedentarizmu.

Osobama s endomorfnim tjelesnim tipom također će biti teško dobiti mišićnu masu jer višak tjelesne masnoće pokreće oslobađanje hormona estrogena. Povećanje razine estrogena obično smanjuje razinu hormona koji potiču rast mišića, poput testosterona.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Izvori se razlikuju oko toga koji je najbolji plan prehrane za endomorfe.

Općenito, ljudi s endomorfnim tijelima mogu imati koristi od prehrambenog plana koji uravnotežuje zdrave masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate iz voća, povrća i nerafinirane hrane bogate vlaknima.

Neki primjeri hrane bogate proteinima ili zdrave mononezasićene i polinezasićene masti uključuju:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta i sireva
• perad, poput piletine i puretine
• većina vrsta riba, posebno masna
• većina netropičnih biljnih ulja za kuhanje, posebno maslinovo, repica i avokadovo ulje
• jaja i bjelanjke
• većina netropičnih orašastih plodova, uključujući bademe, lješnjake i orahe

Neki primjeri ugljikohidrata koji su pogodni za endomorfnu prehranu uključuju većinu:

• sušeni grah i mahunarke, poput graha, leće i slanutka
• voće, osim dinje i ananasa
• povrće bez škroba, poput brokule, cvjetače i celera
• proizvodi od cjelovitog zrna ili cjelovite pšenice, poput žitarica od svih mekinja i 100% kruha od cjelovite pšenice mljevenog u kamenu
• malo škrobnog povrća, poput batata, jam, kukuruza i mrkve
• neko nerafinirano škrobno povrće, poput kvinoje i amaranta

Prema Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE), ljudi s endomorfnim tjelesnim tipom imaju tendenciju da budu osjetljiviji na ugljikohidrate i inzulin. Inzulin je hormon koji omogućuje ulazak šećera u krv u stanice.

Dakle, ljudi koji slijede endomorfnu prehranu možda žele ograničiti ili izbjeći ugljikohidratnu gustu hranu, posebno rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera.

Hrana bogata ugljikohidratima brzo oslobađa šećere u krvotok, uzrokujući skokove i padove šećera u krvi. Također je vjerojatnije da će tijelo pretvoriti ove šećere u masnoću nego da ih sagorijeva kao energiju.

Također je vjerojatnije da će endomorfna tijela pretvoriti višak kalorija u masnoću. Iz tog istog razloga, ljudi koji slijede endomorfnu prehranu možda će također htjeti izbjegavati hranu koja je kalorična, ali hranjiva siromašna.

Neki primjeri hrane koju treba ograničiti ili izbjegavati na endomorfnoj prehrani uključuju:

• bijeli kruh, bijela riža, tradicionalna tjestenina i peciva
• bombone, čokolade i druge slatkiše
• peciva i kolača
• bezalkoholna pića, energetska pića i sportska pića
• rafinirane žitarice, poput pahuljica mekinja, instant zobenih pahuljica i lisnate riže
• jako prerađena ili pržena hrana
• bogati mliječni proizvodi, poput vrhnja, šlaga i sladoleda
• crveno meso
• hrana bogata natrijem
• alkohol
• ulja za kuhanje s puno zasićenih masti, poput palminog ili kokosovog ulja

Vježbe Endomorfa

Tjelovježba je važan dio svakog plana mršavljenja, posebno za ljude s endomorfnim tjelesnim tipom. Vježbanje pomaže povećati metabolizam i smanjiti masnoće.

Kardiovaskularne vježbe poput trčanja mogu sagorjeti kalorije i pomoći u stvaranju kalorijskog deficita. To znači da netko koristi više kalorija nego što ih troši i potencijalno sagorijeva višak masnoće.

ACE preporučuje da osobe s endomorfnim tjelesnim tipom slijede "dobro zaokružene" rutine vježbanja koje su usredotočene i na kardiovaskularne aktivnosti i aktivnosti treninga snage.

Neki primjeri dobrih kardiovaskularnih vježbi uključuju:

• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): U HIIT-u će osoba izmjenjivati ​​razdoblja vrlo intenzivnog vježbanja i vježbanja ili odmora niskog intenziteta. Oni s endomorfnim tijelima mogu pokušati raditi HIIT sesije dva ili tri puta tjedno, maksimalno 30 minuta po sesiji.
• Trening u ustaljenom stanju (SST): Ovo su dulji satovi dosljednih vježbi umjerenog do niskog intenziteta. Dobre SST vježbe uključuju hodanje, trčanje i plivanje. Osobe s endomorfnim tjelesnim tipom mogu pokušati obaviti 30-60-minutne SST seanse dva do tri puta tjedno.

Izgradnja mišića

Deadlift je dobar primjer složene vježbe za izgradnju mišića.

Vježbe za snagu i utege važan su dio gotovo svakog plana mršavljenja, posebno za ljude s endomorfnim tjelesnim tipom.

Ti ljudi često imaju nizak postotak mišićne mase, iako imaju velike, široke kosti, obično sposobne za nošenje velikih, snažnih mišića. Oni također imaju tendenciju da imaju višak tjelesne masti, što pokreće tijelo da oslobađa estrogen, smanjujući razinu testosterona i ometajući rast mišića.

Međutim, zdravi mišići pomažu u povećanju metabolizma, jer za razliku od masnih stanica, mišićno tkivo sagorijeva kalorije, čak i dok se odmara. Oni također potiču tijelo da masnoće koristi za gorivo.

Nekoliko rutina i vježbi s utezima korisno je za ljude s endomorfnim tijelima. Na primjer, stručnjaci obično preporučuju složene vježbe.

Složene vježbe istodobno koriste više tjelesnih tkiva i jedinica i potiču kontrolu tijela. Većina ovih vježbi ljudi mogu raditi iz stojećeg položaja koristeći slobodne utege, tjelesnu težinu ili mrenu.

Neki primjeri složenih vježbi uključuju:

Deadlift ili zglob kuka

Napraviti:

1. Stanite s nogama u širini kukova i blizu šipke.
2. Vozite kukove unatrag dok učvršćujete jezgru, održavajući napetost u leđima i koljenima mekom i gurajući pete u pod.
3. Kako šipka dosegne koljena, pokušajte kukovima ubaciti šipku.
4. Završite stojeći dok stežete gluteus.

Sklekovi

Napraviti:

1. Stavite ruke na pod, raširenih prstiju, točno ispod ramena.
2. Spakirajte ramena dok istiskujete gluteus i pritiskate pete.
3. Držeći glavu u ravnini s tijelom, savijte laktove i kontrolirano spustite prsa prema podu.
4. Držite leđa ravno, a zatim uhvatite noge, gluteus i ramena kako biste podigli prsa natrag.

Čučnjevi

Napraviti:

1. Stojeći s nogama u širini ramena, zabijte stopala u pod i aktivirajte kukove.
2. Polako, uz kontrolu, spustite repnu kost prema podu visokim i angažiranim trupom.
3. Jednom spušteno, lagano odgurnite tijelo od poda dok ne budete visoki s potpuno ispruženim trupom.

Kružni trening

Druga skupina vježbi snage koju stručnjaci preporučuju osobama s endomorfnim tjelesnim tipom je kružni trening. Kružni trening uključuje izvođenje kratkih, intenzivnih napadaja s malim periodima odmora između.

Jedan primjer kružnog treninga može uključivati:

1. čučanj s pritiskom iznad glave (50 sekundi)
2. odmor (10 sekundi)
3. mirovanje s bočnim podizanjem, prednja desna noga (50 sekundi)
4. odmor (10 sekundi)
5. stacionarni iskorak s bočnim podizanjem, prednja lijeva noga drži bučice (50 sekundi)
6. odmor (10 sekundi)
7. plié čučanj ili uspravni red, bučice ili kettlebell (50 sekundi)
8. odmor (10 sekundi)
9. sklekovi s pogonima koljena s jednom nogom (50 sekundi)
10. odmor (10 sekundi)
11. daska s triceps produžetkom, bučice (50 sekundi)
12. odmor (10 sekundi)
13. naizmjenična pojačanja sa čekićem, kolutima (50 sekundi)
14. ponovite ove korake tri puta

Sažetak

Osobe s endomorfnim tjelesnim tipom mogu se lakše udebljati i trebati više vremena da ih izgube, jer imaju spor uspona metabolizma, nisku mišićnu masu i velike količine tjelesne masti.

Endomorph dijetni planovi obično se usredotočuju na izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata i jedenje mješavine zdravih masti, proteina i ugljikohidrata iz povrća, orašastih plodova, voća i hrane od cjelovitih žitarica.

Većina planova prehrane s endomorfima također uključuje redovito vježbanje kardiovaskularnog sustava i snage za sagorijevanje kalorija, jačanje metabolizma i izgradnju vitkih mišića.