Što znati o dijeti Whole30
Dijeta Whole30 je 30-dnevni program koji za cilj ima uklanjanje određenih skupina hrane, za koje tvrdi da mogu naštetiti zdravlju osobe. Većina ljudi trebala bi tolerirati prehranu, iako je neki mogu poželjeti izbjegavati iz nekoliko razloga.
Za razliku od mnogih drugih dijeta, dijeta Whole30 nije usmjerena samo na gubitak kilograma ili brojanje kalorija, pa možda nije u redu za ljude koji žele samo smršavjeti. Umjesto toga, ograničenja uključuju skupine namirnica koje osoba može ili ne smije jesti.
Krajnji cilj dijete Whole30 je resetiranje tijela i omogućiti osobi da zatim polako dodaje hranu u svoju prehranu i provjerava ima li nuspojava.
Definicija
Dijeta Whole30 je 30-dnevni program stvoren 2009. godine.
Osnova programa je rješavanje osnovnih zdravstvenih problema u tijelu uklanjanjem određenih skupina hrane, za koje tvorci prehrane smatraju da su štetni.
Sama web stranica Whole30 navodi da prehrana pomaže u izbacivanju skupina hrane za koje tvrdi da su:
- upalni
- ometanje crijeva
- psihološki nezdrav
- neravnoteža hormona
Prema programu Whole30, ove potencijalno štetne skupine hrane uključuju:
- mliječni proizvodi
- šećer
- zrna
- mahunarke
Izrezivanjem sve ove hrane tijekom 30 uzastopnih dana, zagovornici prehrane vjeruju da tijelo može izliječiti osnovne probleme koje ova hrana može uzrokovati. S tim u vezi, dijeta bi djelovala kao gumb za resetiranje.
Iako neće svatko osjetiti neke negativne učinke jedenja svake od ovih vrsta hrane, prehrana ih odjednom eliminira kako bi omogućila pojedincu da pronađe novu početnu liniju, vraćajući se natrag i uspostavljajući prikladnu trajnu prehranu.
Sigurnost i učinkovitost
Trenutno nema studija o učincima samog programa Whole30, tako da možda ne postoji način da se sa sigurnošću kaže da li djeluje ili ne. Također, krajnji cilj dijete nije konkretan, pa je uspjeh možda teško kvantificirati.
Iako dijeta Whole30 nije primarno program mršavljenja, web mjesto Whole30 tvrdi da preko 95% sudionika mršavi i poboljšava svoj cjelokupni sastav tijela.
Dodatne pogodnosti za koje program tvrdi da ljudi doživljavaju uključuju:
- više energije
- oštriji mentalni fokus
- bolji san
- jasnija koža
- poboljšano raspoloženje
- povećane sportske performanse
- smanjena žudnja za nezdravom hranom
Web stranica također tvrdi da tisuće svjedočenja klijenata navode da prehrana pomaže u uvjetima koji uključuju:
- alergije
- artritis
- astma
- poremećaj pažnje ili ADD
- celijakija
- Crohnova bolest
- dijabetes
- depresija
- fibromialgija
- gastroezofagealna refluksna bolest ili GERB
- visoki krvni tlak i kolesterol
- upalne bolesti crijeva
- lupus
- migrene
- poremećaji štitnjače
Ovi dokazi iz svjedočenja su nepovjerljivi, što ne podupire ideju da će prehrana pomoći poboljšati ove uvjete za sve.
Kako se prehrana više usredotočuje na uklanjanje skupina hrane, a ne na pojedine komponente, bilo bi teško kvantificirati uspjeh ili neuspjeh s prehranom.
Uz to, dijeta Whole30 eliminira većinu izvora dijetalnih ugljikohidrata, poput rafiniranih žitarica i šećera. Kao takva, to je tehnički dijeta s malo ugljikohidrata, iako dopušta neke izvore ugljikohidrata, poput krumpira.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima iza sebe istraživanje i može pomoći ljudima da smršave i smanje rizik od kardiovaskularnih problema.
Studija u časopisu Anali interne medicine uspoređuje prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i prehranu s malo masnoća zbog njihovog učinka na mršavljenje i kardiovaskularni rizik. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, kada su provjeravali u 3, 6 i 12 mjeseci, izgubili više kilograma nego ljudi koji su slijedili prehranu s malo masnoća. Smanjila se i količina štetnih masti koje mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ono što je najvažnije, ova je studija praćena ljudima nakon najmanje 3 mjeseca, što je puno dulje od 30-dnevnog programa prehrane Whole30.
S druge strane, pregled u časopisu PLoS Jedanprimjećuje da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dati slične rezultate kao i druge dijete za mršavljenje i čini se da nema neku posebnu korist u odnosu na druge oblike dijeta. Opet, to je kod dugotrajnijih dijeta.
Istraživači također primjećuju da bi dugoročno prehrambene smjernice morale biti održive i jednostavne za upravljanje.
Teška restriktivna dijeta poput Whole30 dijete neće biti lako održiva bez pažljivog upravljanja, pa bi ljudi koji koriste program trebali imati dobru izlaznu strategiju i modificiranu prehranu nakon toga.
Hrana koju treba izbjegavati
Za razliku od ostalih dijeta koje se usredotočuju samo na jedan aspekt prehrane, poput dijete s malo masnoća ili brojanja kalorija, dijeta Whole30 bavi se čitavim skupinama hrane koje smatra problematičnim.
Dijeta Whole30 postavlja stroge smjernice za ono što sudionici smiju jesti tijekom programa. Sudionici moraju izbjegavati sljedeću hranu:
Šećeri, uključujući prirodna ili alternativna zaslađivača, kao što su:
- šećer
- med
- javorov sirup
- agave nektar
- rižin sirup
- kokosov nektar ili kokosov šećer
- ksilitol
- stevija
- eritritol
- markirana sladila poput Equal, NutraSweet i Splenda
Mljekara, uključujući sve proizvode od kravljeg, ovčjeg ili kozjeg mlijeka, kao što su:
- sir
- mlijeko
- krema
- kefir
- jogurt
- sladoled
Žitarice u svim oblicima, uključujući:
- pšenica
- zob
- kukuruz
- riža
- jedva
- raž
- proso
- heljda
- sirak
- kvinoja
- amarant
- proklijala zrna
Mahunarke i grah svih vrsta, uključujući:
- pinto grah
- grah
- crni grah
- mornarski grah
- bijeli grah
- fava grah
- lima grah
- slanutak
- leća
- grašak
- kikiriki
Soja u svim oblicima, kao što su:
- edamame
- umak od soje
- miso
- tempeh
- tofu
- sojin protein
- sojin lecitin
- sojino ulje
Ostale stvari koje treba izbjegavati su:
- alkohol u bilo kojem obliku
- dodani sastojci, uključujući mononatrijev glutamat (MSG), sulfite i karagenan
- peciva i bezvrijednu hranu, uključujući sve, od palačinki i vafla do čipsa i sladoleda
Da bi ispravno slijedila dijetu Whole30, osoba tijekom ovih 30 dana ne može imati dana za varanje i ni pod kojim uvjetima ne smije dopustiti ovu hranu u svoju prehranu. Svatko tko se posklizne ili ima dan za varanje morao bi ponoviti postupak od 1. dana.
Hrana za jesti
Umjesto ove hrane, dijeta Whole30 predlaže da se unos hrane čovjekom doda svježom, cjelovitom hranom, uključujući:
- velike količine povrća
- umjerene količine mesa, plodova mora i jaja
- obilje prirodnih, zdravih masti
- neko voće
- orašasti plodovi i sjemenke poput badema i indijskih oraščića
- sve bilje, začini i začini
- kava, čaj i biljni čajevi
Postoje i neke iznimke od skupina hrane koje dijeta uklanja. To uključuje:
- ghee ili bistri maslac - jedini mliječni proizvod koji je dozvoljen na programu
- boranija, snježni grašak i grašak od šećera - jedine mahunarke koje program dopušta
- jodirana kuhinjska sol
- svi oblici octa, osim sladnog octa
- voćni sok
Ta hrana tehnički može biti problematična hrana, ali prehrana omogućuje njihovu upotrebu.
Trebam li isprobati dijetu Whole30?
Dijeta Whole30 nije jednostavan plan prehrane koji osoba može olakšati tijekom duljih razdoblja.
To je više obveza od 30 dana. Zbog toga možda ne odgovara svima.
Sama prehrana je vrlo restriktivna. Uz to, ako se osoba jednom posklizne ili pojede obmanu, svojih 30 dana mora početi ispočetka.
Samo ovo predstavlja prepreku, jer je potrebno puno samodiscipline da biste ispunili ovih 30 dana.
Uz to, poduzimanje dijete može potrajati puno vremena. Budući da prehrana eliminira čitave skupine namirnica, možda će trebati puno vremena za planiranje i pripremu obroka za 30 dana.
Objed u većini restorana nije lagana opcija, s obzirom na strogu prirodu prehrane. Zalogaji u pokretu koji se mogu smatrati nezdravom hranom također su zabranjeni. To može značiti da će osobi koja želi probati dijetu Whole30 trebati puno vremena za kuhanje i pripremanje obroka i grickalica prije vremena.
Ljudi koji nisu spremni posvetiti vrijeme prehrani, možda će htjeti isprobati druge metode, poput jednostavnog brojanja kalorija.
Oduzeti
Iako program Whole30 nekim ljudima može pomoći da izgube kilograme, to nije glavni fokus prehrane. Glavni je cilj dati tijelu reset, omogućujući mu da se oporavi od učinaka hrane za koju tvorci programa smatraju da je štetna.
U tom smislu, koristi od prehrane za mršavljenje bile bi sekundarne u odnosu na resetiranje koje pruža tijelu. Osoba bi zatim jednu po jednu polako integrirala te potencijalno problematične namirnice u svoju prehranu kako bi provjerila ima li reakcija.
Važno je napomenuti da je dijeta Whole30 izuzetno restriktivna i nije dugoročna dijeta. Nakon isteka 30 dana, prijelaz je na uravnoteženiju, zdraviju dugoročnu prehranu od cijele30.
